Överätande är en beroendeframkallande störning och det är verkligen en utmaning att övervinna. För att sluta överätande måste du först bli medveten om varför du gör det, samt ändra din inställning till mat och anpassa dina matvanor.
Även om det inte är lätt är det verkligen inte omöjligt. Det finns många steg du kan ta och många trick du kan använda som hjälper dig att kontrollera din aptit och sätta stopp för detta destruktiva beroende en gång för alla.
1. Sluta bantning - Kost kan göra dina överätande vanor mycket värre
Om du följer en strikt diet och förnekar dig själv när du är hungrig kan det leda till farliga sug, vilket kan leda till att du överdrivs i mat.
Dietar som lovar snabb viktminskning, såväl som obalanserade näringsval kommer inte att fixa dina ätande vanor. Den viktigaste nyckeln för att förhindra överätande är att konsumera måttliga delar av hälsosam mat under dagen.
2. Blev medveten om varför du äter för mycket
Att förstå orsaken till din överätande är det första steget mot ett hälsosammare liv.
Är du under stress? Känner du dig missnöjd med ditt liv? Går du igenom en särskilt svår tid för tillfället?
Stress, depression, ensamhet, ångest, sorg, ilska och andra negativa psykologiska tillstånd kan leda till känslomässigt ätande, vilket lätt kan förvandlas till matberoende.
Du bör därför vara mycket uppmärksam på vad som händer inne i dig när du överdrivs i mat. Lita på mat för att fylla den inre tomheten och undertrycka negativa känslor ger dig bara tillfällig tillfredsställelse. För att verkligen sluta överätande måste du förstå grundorsaken till dina problem och lära dig att hantera dina känslor utan att använda mat.
Yoga, medling, djup andning och andra avslappningstekniker kan minska mängden stress i ditt dagliga liv avsevärt, samt hjälpa dig att få kontroll över din känslomässiga och fysiska hälsa.
Om du dock tror att du inte kan hantera dina problem ensam, bör du överväga att prata med en professionell.
3. Undvik att äta när du är uttråkad
Att äta när du är uttråkad är en dålig vana. Om det är konstant, bör du slåss mot det genom att göra ditt liv rikare, mer meningsfullt och mer intressant.
Istället för att äta när du inte vet vad du ska göra just nu, distrahera dig själv. Ring en vän, gå ut på promenad, gör några övningar eller håll dig upptagen med allt annat du gillar att göra. Efter ett tag kommer du förmodligen att få reda på att du inte alls var hungrig.
4. Ät bara när du är riktigt hungrig och sluta äta när du känner dig full
Lär dig att lyssna på din kropp. Att kunna skilja mellan emotionell och fysisk hunger är en av nycklarna för att undvika överätande. Att konsumera mat när din kropp inte behöver den får bara dig att gå upp i vikt. Ge alltid din känslomässiga begär lite tid att gå och äta bara när du känner dig riktigt hungrig.
Du bör också lära dig att sluta äta när du börjar känna dig full och nöjd. Kom ihåg att det tar ungefär 20 minuter för magen att skicka en signal till din hjärna att du är fullständig när du är klar med att äta. Så, innan du tar en ny portion, ge dig själv lite tid att smälta.
5. Ät långsamt och tugga maten mer
Att tugga din mat saktar ner din äta och låter dig ta upp mer näringsämnen från maten.
Att äta långsamt ger magen tid att berätta för hjärnan att den har fått tillräckligt med mat. Detta hjälper dig att undvika överätning och ger dig chansen att verkligen uppskatta och smaka din måltid.
6. Drick mycket vatten
Att dricka mycket vatten under dagen, och speciellt före måltiderna, kommer att bromsa din hunger och få dig att bli fullare.
Många misstänker också uttorkning med hunger. När de är törstiga tror de att de är hungriga och de försöker släcka sin törst med mat. För att undvika detta, drick minst 8 glas vatten om dagen.
7. Använd mindre tallrikar och ordna din mat snyggt
Om du använder en mindre platta kan du fylla i den. Det kommer att se mer visuellt tillfredsställande ut än en större, halvfylld platta. Detta kommer att lura din hjärna att tänka att matdelen är tillräckligt stor för att tillfredsställa din hunger.
Du bör också vara uppmärksam på hur du presenterar din måltid. Om du ordnar det snyggt kommer du att njuta av det mer och äta mindre.
8. Smaka på de första bitarna och tugga dem långsamt
Det har visat sig att efter de första bitarna har våra smaklökar börjat förlora sin känslighet för ämnen som ger maten dess smak.
Genom att njuta av och äta långsamt de första bitarna i din måltid, kommer du att tillfredsställa din sug efter smak och undvika att äta för mycket.
9. Förneka inte dig själv mat du önskar
Om du gör det vill du bara ha mer. Detta kommer att få dig att krascha och överindulera i dessa livsmedel senare.
Var och då, tillåt dig själv en behandling och njut av en liten portion av din favoritpizza.
10. Ta inte hela potten till bordet
Förbered din tallrik i köket och ta inte hela potten till bordet. Du kommer därför att undvika frestelsen att kontinuerligt fylla på din tallrik. Detta är ett bra sätt att undvika överätning.
11. Sluta äta framför tv: n
Att äta medan du tittar på TV, arbeta vid din dator eller läsa tidningen kan vara katastrofalt.När du är distraherad inser du inte hur mycket mat du äter och du tenderar att äta för mycket.
Du bör fokusera på din måltid och alltid äta vid ditt matbord. Om du är uppmärksam på vad du äter är det mer troligt att du slutar när du börjar känna dig full.
12. Lär dig att uppskatta och njuta av din mat
Bortsett från att tillfredsställa hunger är det meningen att äta är en trevlig upplevelse. Du måste lära dig att njuta av varje bit av din måltid och ge den din fulla uppmärksamhet. Ju mer du fokuserar på aromas och smaker av din mat, desto mindre kommer du att äta.
13. Rensa ditt kök med livsmedel som får dig att äta för mycket
Ta reda på vilka livsmedel som får dig att äta för mycket och inte köpa dem längre. Om du är beroende av snacks eller förband, kan du ta bort kylen och skåpen av dessa livsmedel och ersätta dem med hälsosammare alternativ. Det är mycket mer troligt att du äter mycket när ditt kök är fullt av frestande mat.
När du handlar med mat, fyll din kundvagn med hälsosamma och näringsrika produkter och undvik skräpmat. Och kom ihåg att aldrig gå till en mataffär på tom mage, eftersom det kommer att göra att du köper mycket onödiga livsmedel.
14. Välj tillfredsställande livsmedel som mättar din hunger
Tillfredsställande livsmedel är de som har förmågan att ge näring och tillfredsställa hunger med färre kalorier. De kan få dig att känna dig full snabbare och under en längre tid.
Välj mat med högt vatteninnehåll, liksom de som är rika på fiber och protein, och undvik mat som nötter, kex, chips, chokladgodis, godisbarer och vitt bröd. Med andra ord, eliminera fett, socker och raffinerade kolhydrater. Dessa livsmedel lämnar dig missnöjd och tvingar dig att äta mer senare på dagen.
1. Livsmedel med högt vatteninnehåll som bladgrönsaker, meloner och tomater kan hjälpa till att undertrycka hunger och ge dig en längre känsla av fullhet. De är låg i kalorier, men höga i volym och de kan fylla din mage mycket snabbt.
2. Fiberrika livsmedel kommer också att få dig att bli full snabbare och längre. De absorberar vatten och sväller upp i magen, vilket bromsar matsmältningsprocessen vilket ger dig en längre känsla av mättnad. Om du lägger fiber till din diet hjälper dig därför att gå ner i vikt och undvika överätande.
3. Om du vill förhindra överätning bör du också integrera mer proteinrik mat i din diet. Protein absorberas långsamt av kroppen och det stannar längre i magen. Detta kan få dig att känna dig mindre hungrig och hålla din mattrang i fjärran.
15. Få nog sömn
Brist på sömn kan sänka nivåerna av leptin, ett hormon som säger när vi är fulla. När leptinnivåerna är låga, kan du inte inse när du har ätit nog.
Otillräcklig sömn kommer också att öka ghrelin, ett hormon som stimulerar aptiten och får dig att äta större mängder mat.
Försök att få minst 8 timmars sömn varje natt så äter du mindre.
16. Ät en hälsosam och rik frukost varje morgon
Människor som äter en rik frukost är mindre benägna att äta för mycket vid sin nästa måltid.
Om du tar med några hälsosamma fetter, proteiner, fibrer och komplexa kolhydrater i din morgonmåltid kan du känna dig mer fyllig och mer nöjd under en längre tid och hålla dig energisk hela dagen.
Hoppa över frukost ger dig möjlighet till extrem hunger och mattrang senare på dagen.
Spannmål med fullkorn, frukt, linfrön, ägg, jordnötssmör, avokado och yoghurt är några bra frukostalternativ för att starta dagen på ett hälsosamt sätt. Sikta på minst 300 kalorier, eftersom mindre än detta kommer att få dig att äta för mycket vid lunchen.
17. Ät 5 små måltider om dagen
Detta betyder att äta var tredje timme. Ofta äter kommer att bromsa din hunger och hålla ditt blodsocker och energi på en stabil nivå. Detta kommer att förhindra att kroppen går från svältläge och förhindrar att du äter över mellan måltiderna.
18. Låt inte motgångar och skulden motarbeta dig
Överätande är ett knepigt spel. Ju mer du äter, desto mer vill du. Ju fler kakor du konsumerar, desto mer önskar du dem. När du har kommit till tio kakor tänker du: "Vad är meningen med att stoppa nu? Skadan är redan klar. Varför inte gå och köpa några mer smaskiga livsmedel i mataffären? ”Det är så det går. Är det inte?
Skuldkänslan som följer överätande kommer förmodligen att avskräcka dig och få dig att ge upp att försöka stoppa detta destruktiva beroende. Tja, låt inte skuld slå dig ner och hindra dig från att leva ett lyckligt och hälsosamt liv!
Om du har övervettat idag, gör det inte imorgon. Planera istället att springa, snabb gå eller cykla. Om du har trasslat, betyder det inte att det är slutet på världen. Håll bara fast vid din plan imorgon så kommer du att reparera skadan du har gjort.
Du måste dock utmana dig själv att bli en starkare person. Du måste stärka din vilja och lära dig att driva bort mat varje gång du frestas att överindulera. Det är inte lätt och det tar tid, men du kan säkert göra det.
Om du tror att du inte själv kan hantera dina känslomässiga tillstånd bör du överväga att göra några avslappningstekniker eller prata med en professionell. Detta hjälper dig att övervinna skuldkänslor, motlöshet och hopplöshet och ge dig styrka att fortsätta. Du kanske inte är perfekt, men om du är tillräckligt beslutsam och villig att förändra, kommer du att nå dina mål.
Om du gillar det här inlägget, glöm inte att dela det med andra människor som behöver hjälp och förslag på hur du kan sluta överätande. Tack!
