Lär dig mer om vad experterna faktiskt äter regelbundet och hur du kan bearbeta dessa hälsosamma livsmedel i din diet genom att stjäla deras tricks.
Jag är en näringsläkare och älskar att laga mat och experimentera med många olika typer av mat, men i allt ärligt talar jag vanligtvis mycket av samma saker dag efter dag. Som alla andra är jag upptagen. Att ha en lista över några matvaror gör det lätt för mig att shoppa och skapa stapelrecept som jag kan göra om och om igen utan några prep. Jag köper dessa fem livsmedel i mataffären varje vecka eftersom jag älskar dem och älskar alla hälsofördelar som de har också!
1. Havre: Hur och när jag har dem
Jag älskar vanliga, osötade, snabba havre. Nej, inte stjäla snitt. Kalla mig lat, men de omedelbara / snabba sortarna har i princip samma hälsofördelar som de långsammare matlagningslagen och jag vill inte laga något på kaminen på 15 minuter om jag inte behöver. Skillnaden är att snabba anteckningar skärs finare så att de lagar snabbare, men näringsdelningen och fördelarna med båda sortarna är desamma.
Jag har dem till frukost nästan varje dag, och nej, jag blir inte trött på dem. Jag varierar frukt och pålägg som jag använder, så det smakar lite annorlunda varje dag. Enligt min mening äter jag havre så mycket eftersom de är det bästa fordonet för alla andra riktigt hälsosamma saker som jag lägger till dem - som frukt, nötter och frön.
Jag önskar söta saker på morgonen mer än velsmakande saker (som ägg), så havre fungerar bara för mig. Det finns bokstavligen hela webbplatser som är dedikerade till havregrynrecept, så det är onödigt att säga att det finns många alternativ för att byta upp dem och inte bli uttråkad.
Fördelarna med att äta dem varje dag
Havre är 100% fullkorn så länge du läser ingrediensetiketten och det enda som listas är "rullade havre" - du vill inte ha något tillsatt socker, natrium, konserveringsmedel etc. Helkorn kan minska risken för flera sjukdomar inklusive högt blodtryck, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar tack vare "lignanerna" som de innehåller (ett planprotein).
De har en bra mängd fiber i sig, vilket gör att du känner dig full och hjälper ditt matsmältningssystem att fungera ordentligt. En halv kopp servering har också 5-6 g protein, vilket inte är dåligt för ett säd (ungefär lika mycket som ett ägg). Havre är också en källa till vitaminer av järn, magnesium och B.
De är glutenfria. Men de tillverkas ofta på platser där vete också tillverkas, så av den anledningen, om du har en glutenallergi, leta bara efter "glutenfri havre" som garanterar ingen förorening.
2. Jordnötssmör: Hur och när jag har det
Jag lägger till en stor matsked jordnötssmör precis ovanpå min havremjöl i princip varje dag. Jag gillar de typer som är riktigt knasiga, så jag brukar köpa Handlare Joe's Crunchy Salted (Jag försöker köpa den ekologiska typen, men ärligt talat ibland inte). De enda ingredienserna i TJ: s jordnötssmör är jordnötter och salt. Märken som Jiff och Skippy har kemikalier och hydrerade oljor i dem som du inte vill ha.
När du köper en naturlig / obearbetad typ av PB kommer du att märka att oljorna stiger upp och skiljs från muttrarna, men de bearbetade sortarna gör inte det. Det beror på att de har lagt till bearbetade oljor och falska ingredienser som hindrar denna separering från att ske. Gå efter den riktiga saken och bara rör den upp, ingen stor sak.
Fördelarna med att äta det varje dag
Jordnötter är en bra källa till protein, friska fetter och viktiga vitaminer / mineraler. Jag håller mig vanligtvis vid en stor matsked på morgonen (ibland 2). Det är ungefär 4-5 gram protein (igen, inte dåligt för en växtkälla).
De "friska fettema" i PB är mestadels omättade och gynnar ditt hjärta genom att sänka kolesterolnivån och hjälpa till att hålla artärerna flexibla och mindre benägna att få blodpropp. Alla behöver en viss fettnivå för att upprätthålla hälsan och den idealiska typen är den som finns i växtkällor som nötter. E-vitamin, magnesium och kalium är andra näringsämnen som jordnötter innehåller.
Du undrar kanske varför inte mandelsmör? Ibland blandar jag de två, men jag är bara ett större fan av PB: s smak. Jag äter mandlar på egen hand i spårblandningar ganska ofta, så jag känner mig inte illa med att hoppa över dem med frukost.
3. Salladgrönsaker: Hur och när jag har dem
Jag lägger i princip min lunch och middag precis ovanför salladgrönsaker varje dag, eller annars tillsammans med dem. Om jag till exempel har blandade grönsaker, brunt ris och edamame, lägger jag bara hela blandningen och dess sås ovanpå gröna (kokta eller råa). Det är ett bra sätt att få din måltid att se större ut i förhållande till volym och därför mer tillfredsställande, plus att den säkerställer att du äter dina grönsaker.
Om jag har en smörgås kommer jag också att få en sidosallad. Och när jag har tid och vill äta lite mer grönsaker, gör jag en smoothie med gröna och frukt. Hälsosamt kan gröna bladgrönsaker betraktas som ”kungen” av alla grönsaker (faktiskt av all mat i allmänhet, kom att tänka på det). De är viktiga om du vill äta en "hälsosam kost". Det finns egentligen inget att komma runt det.
Så oavsett om du gillar dem i en sidesallad, tillagad med lite vitlök och kryddor, färska eller i en smoothie, ta reda på hur du kan ha många av dem varje dag.Mina favoriter är spenat (i smoothies och pasta), ruccola (i sallader eller pasta), grönkål (i sallader eller smoothies) och romaine (i sallader), men jag försöker blanda det och har olika slag när jag kan eftersom de alla erbjuder olika fördelar.
Fördelarna med att äta dem varje dag
Det finns nästan ingenting som greener inte hjälper till med. De hjälper till att förhindra i princip alla kroniska sjukdomar inklusive cancer, hjärtsjukdomar, diabetes, stroke, matsmältningsproblem, hormonella problem - listan fortsätter. Bladgröna gröna är full av vitaminer, mineraler och sjukdomsbekämpande fytokemikalier.
De är rika på fiber, ett viktigt näringsämne för viktminskning och underhåll eftersom det håller dig full och hjälper till att kontrollera din hunger. De innehåller också mycket vatten, vilket hjälper dig att hålla dig hydratiserad. De innehåller C-vitamin, folat, kalcium, järn, betakaroten, A-vitamin, och så vidare. Spelar de exakta näringsämnena? Nej inte direkt; fortsätt bara äta massor av dem.
4. Bär: Hur och när jag har dem
Jag blandar dem mest i min havremjöl med frukost varje dag, annars lägger jag dem till smoothies. Jag gillar att köpa de frysta ekologiska sorter av blandade bär, ärligt talat för att de är billiga (tack Trader Joes). Jag lägger dem frysta direkt i min havremjöl och mikrovågsugn hela saken tillsammans så när det är klart och jag lägger till jordnötssmör, det smakar som PB & J. Du vill köpa ekologiska bär; de är en av de mest kraftiga sprutningsmedel som finns besprutade.
Fördelarna med att äta dem varje dag
I likhet med bladgröna grönsaker finns det inte mycket som bär inte kan göra. De har massor av vitaminer, antioxidanter, fiber och mer. Dessutom smakar de riktigt bra med nästan vad som helst (sallader, smoothies, spannmål, desserter eller på egen hand).
5. Bönor: Hur och när jag har dem
Vanligtvis i sallader, pasta, stir-fries, smörgåsar, wraps eller i form av hummus. Jag gillar alla typer, men kikärter är förmodligen min favorit. Jag köper de organiska konserverna eftersom de fortfarande är riktigt billiga. Jag har bönor antagligen 2-3 gånger varje dag, eller åtminstone strävar jag efter. Jag gillar hur de kräver ingen matlagning, är mångsidiga, får mig att känna mig full och smaka som allt du blandar dem med.
Fördelarna med att äta dem varje dag
Bönor har en hög nivå av fyllningsfiber, så även om de är stärkelsefulla och har kolhydrater i dem, så absorberas många kolhydrater inte ens av din kropp. De har mycket protein i sig också, så om du vill minska mängden animaliska produkter som du äter är de en bra källa att ha ofta.
Dessutom innehåller de B-vitaminer, kalcium, kalium och folat. Denna kombination hjälper till att hålla blodsockernivåerna stabila, ökar immunitet och energi, hjälper till att hålla benen starka och minskar risken för stroke, hjärtsjukdomar och cancer.
Löpare upp - Mycket ofta, men inte varje dag
Äpplen, lin- och chiafrön, sötpotatis, päron, bananer, rosenkål, morötter, tomater, svamp, lök, mandlar, cashewnötter och brun ris.
