Armövningar utan vikter: kroppsvikt armblaster

Gillar du inte att gå på gymmet eller lyfta tunga vikter? Tja, du har tur, eftersom dessa armövningar utan vikter ger dig den definition du behöver med bara din kroppsvikt.

Armarna är kroppens showmuskler. Vem avundar inte toppade, fulla biceps, definierade hästskoformade triceps och tjocka, venpoppande underarmar? Gym över hela världen är fulla av killar som desperat arbetar för att uppnå de stålpistolerna.

De flesta av dem får dem aldrig. Istället hamnar de med kronisk smärta i nedre ryggen och år med slösad ansträngning. Det beror oftast på att de använder för mycket vikt, för lite form och inte tillräckligt med sund förnuft. Med armövningar utan vikter finns det ingen risk för skador.

I den här artikeln kommer du att lära dig ett smartare sätt att få de armar du förtjänar. Och för att göra det kommer du att använda ingenting mer än kroppen du föddes med och en haka upp.

Många tror att du inte kan träna armar effektivt med övningar i kroppsvikt. Ingenting skulle kunna ligga längre från sanningen - kroppsviktövningar är den smartaste, mest funktionella och praktiska metoden för att utveckla och definiera muskulära biceps, triceps och underarmar.

Så här är:

• Det är en supertidseffektiv träningsform
• Det är mångsidigt och kan göras var som helst, när som helst
• Det kostar inte pengar
• Det stressar inte dina leder som vikter gör
• Det förbränner fett snabbt
• Det är säkrare än viktträning

Armanatomi

Det finns tre huvudsakliga muskelgrupper i armarna:

Biceps

Biceps brachii, en tvåhodad muskel med ursprungspunkt under deltoid och infogningspunkt under armbågen.

Den grundläggande funktionen för bicepsen är att lyfta och krulla armen och att uttala (vrida nedåt) handleden. Det långa huvudet på bicep böjer armbågen och lyfter armen framåt vid axeln. Det korta huvudet lägger fram eller roterar handen.

Brachialis är ett tjockt muskelband som är dold bakom bicepsen i mitten av överarmen. Det hjälper till att ge överarmens tjocklek.

Överväganden

Eftersom bicepsen involverar två funktioner, curling och supination, kräver fullständig utveckling att göra övningar som innebär simulering av båda dessa rörelser. Speciellt det långa huvudet på biceps utvecklas av övningar som involverar supination.

För att utveckla brachialis måste du ha din handflata uttalad eller vända bort från kroppen.

Triceps

Triceps brachii är en trehodad muskel som fungerar i motsats till bicepsna, som också fästs under deloid och under armbågen. De tre huvuden på triceps är de långa, laterala och mediala huvuden. Alla tre sträcker (räta) armbågen. Det långa huvudet sträcker sig också och adducerar axeln, flyttar överarmen rakt bakåt och in mot sidan.

Tricepsens grundläggande funktion är att räta ut armen och att supinera (vrida uppåt) handleden.

Överväganden

När du tränar triceps kan du inte isolera var och en av de tre huvuden. Men genom att lära dig funktionen för vad de olika huvuden gör kan du bättre betona vissa områden. Till exempel ansvarar det långa huvudet för att förlänga axeln.

För att utveckla det långa huvudet måste du göra övningar där dina händer är ovanför ditt huvud. De laterala och mediala huvuden stimuleras mer direkt genom att trycka på rörelser av typen, till exempel närmare grepp. Kroppsviktdoppar är en stor massbyggande rörelse som riktar sig mot alla tre tricepshuvuden.

armar

Underarmen består av en mängd olika muskler på utsidan och insidan av underarmen som styr handens och handledens handlingar.

Den grundläggande funktionen för underarmens flexormuskler är att krulla handflatan nedåt och framåt; den grundläggande funktionen för underarmens förlängningsmuskler är att krulla knogarna bakåt och uppåt.

Överväganden

Underarmarna ska tas lika på allvar som alla andra kroppsdelar om du vill utveckla kvalitetsarmar. Liksom med andra muskler är genetisk struktur en faktor för att bestämma underarmens potentiella storlek och styrka.

Anledningen till att vissa underarmsmuskler verkar sträcka sig hela handen är att personen har en extremt lång "muskelmage" - den faktiska sammandragna delen av muskelstrukturen. Muskelstorleken påverkas av muskelbukens längd eftersom massan är en volymprodukt.

Det är också möjligt att ha höga underarmer - det vill säga att ha en relativt kort muskelbuk och en lång sena, vilket begränsar den kubiska volymen i muskelmassan. Ingen träning kommer att förändra din genetiska struktur, men du kan förbättra vad naturen har gett dig.

Träningen

Att bygga dina armar med bara kroppen du föddes med kan betraktas som det organiska sättet att utveckla dina biceps, triceps och underarmar. Det konstgjorda ljuset, de tunga järnplattorna, kablarna och stängerna i gymmet är varken naturliga eller idealiska. Om du har fastnat i ett skott med traditionell armträning är det dags att gå fri och börja ladda dessa vapen.

I denna kroppsviktarmrutin kommer du att göra totalt nio övningar. Biceps och triceps kommer att läggas under, medan underarmarna tränas som raka uppsättningar. För varje övning kommer du att göra tre uppsättningar.

En arm drar upp

Primär målmuskel: biceps brachii
Sekundär fokus: utveckling av biceps split

Uppdrag med en arm är en allvarligt intensiv rörelse som inte bara gör dig superstark; de kommer att hjälpa till att skapa den avundsvärda men åh så svårfångade split som skiljer bra biceps från stora!

För att kunna utföra en armdragning bör du kunna göra 15 regelbundna pull-ups i rad. Om du behöver bygga upp för att göra ett framgångsrikt dragande av en arm, utför normala pull-ups, men börja gradvis minska antalet fingrar som du håller på baren med en hand.

Samtidigt flytta armarna närmare varandra. När du kan göra fem reps med bara ett finger på den andra handen som håller baren, är du redo att prova enarmversionen.

1. Räck upp för att ta tag i hakan med en fast handhand.
2. Håll din kropp benägen, dra upp med bicep-kraft för att lyfta hakan upp till baren.
3. Sänk ner med kontrollen och upprepa.

Upprepningar: Tills du verkligen inte kan dra dig upp längre.

Atomic triceps blaster push ups

Primär målmuskel: medialt tricepshuvud
Sekundär fokus: lateralt tricepshuvud

Denna övning är som en kroppsvikts tricepsförlängning. Genom att lyfta dina fötter tillhandahåller du ett djupare rörelserikt för att höja intensiteten.

1. Placera fötterna på en bänk, stol eller soffa. Anta en push-position med händerna på marken.
2. Placera handflatorna vända direkt framåt och närmare varandra än en traditionell push up (de borde vara cirka 10 tum från varandra). Dina händer bör vara högre än i en normal push-up, ungefär i linje med din panna.
3. Sänk dig ner, håll armbågarna framför överkroppen och fäll ner underarmarna för att röra golvet. Använd din triceps-kraft för att skjuta upp igen.

Upprepningar: Tills dina muskler misslyckas.

Laterala haka går

Primär målmuskel: biceps brachii
Sekundär fokus: underarmens flexorer

Detta är en intensiv rörelse som ser att du går med händerna över haken uppåt medan du håller din kropp stöttad med kraften i dina biceps.

1. Ta tag i hakan med en överhand grepp och dina händer med cirka 6 tum från varandra.
2. Dra dig upp till det övre hakpositionen.
3. Gå nu med händerna över baren och gå ner till ena sidan. Se till att hålla kroppen upprätt och hakan på barnivå.
4. Fortsätt!

Upprepningar: Fortsätt tills du misslyckas!

Diamantdykbombare

Primär målmuskel: lång tricepshuvud
Sekundär fokus: medialt huvud av triceps

1. Anta en position på marken med benen breda från varandra och händerna cirka 10 tum från varandra. Dina fingrar är utspridda och planterade på marken. Din rumpa ska vara uppe i luften.
2. Ta ner huvudet så att din övre och underkropp bildar en upp och ned "v" -form.
3. Böj armbågarna för att svänga ner och framåt, komma nära marken i en böjd rörelse och sedan komma upp till ett böjt ryggläge.
4. Byt nu ner igen och tryck tillbaka för att vända rörelsen.
5. Andas ut genom att trycka igenom, andas in vid returen.

Upprepningar: Fram till misslyckande - när du börjar kompromettera ditt formulär har du misslyckats!

Head bangers

Primär målmuskel: biceps brachialis
Sekundär fokus: underarmens flexorer

Detta är en annan avancerad rörelse som använder haken upp. Du kommer att flytta din kropp vertikalt mot och bort från baren medan du är upphängd i luften. Detta ger massiv stress för bicepsna, vilket tvingar även de mest envisa musklerna att svara.

1. Ta tag i hakan med en överhand grepp och dina händer med cirka 6 tum från varandra.
2. Dra dig upp till det övre hakpositionen.
3. Använd nu din armstyrka för att tvinga huvudet bort från stången och omedelbart tillbaka igen. Du bör röra dig i pulserande rörelse mot och bort från baren.
4. Nyckeln är att hålla huvudet i barhöjd så länge som möjligt. Kontrakta kraftigt dina biceps under varje puls.

Upprepningar: Fram till misslyckande.

Bakåtkopplingar med nära grepp

Primär målmuskel: medialt huvud av triceps
Sekundär fokus: underarmens flexorer

1. Ställ dig själv på marken, med ansiktet nedåt med händerna cirka 5 tum från varandra (Obs: I denna övning är dina händer mycket närmare varandra än i en traditionell push up). Dina fötter bör röra. Håll din kropp i en rak linje, uppåt så att dina armar är helt utsträckta. Spänn upp skinkorna och dra åt din abs för att förhindra att din rumpa lyfter dig till ett "v" -läge. Titta rakt fram snarare än ner.
2. Vänd tillbaka dina händer så att de vetter bort från kroppen. Flytta samtidigt händerna cirka sex tum tillbaka mot magen.
3. Utför nu ett tryck uppåt nedåt tills hakan nästan rör vid golvet. Se till att du håller armbågarna på dina sidor under hela denna rörelse.

Upprepningar: tills du misslyckas.

armar

De tre underarmsövningarna som du kommer att utföra för att runda ditt träningspass kommer att utföras som raka uppsättningar, med tre uppsättningar som hamras ut på varje rörelse. Du kommer igen att utföra varje uppsättning tills din kropp inte kan göra det längre. Din vilotid mellan uppsättningarna är bara 30 sekunder.

Enhånds döda hänger

Primär målmuskel: underarmens flexorer
Sekundär fokus: biceps brachii

1. Ta tag i hakan med båda händerna och hänga löst.
2. Släpp en hand så att du stödjer hela din kroppsvikt med bara en arm.
3. Häng så länge som möjligt.
4. Upprepa med den andra armen.

Stol lockar

Primär målmuskel: underarmens flexorer
Sekundär fokus: underarmsförlängare

För den här övningen behöver du en enkel matstolstol.

1. Ta tag i stolen när den vetter bort från dig genom att placera handflatorna, uppåt, genom ryggstödet.
2. Krulla stolen mot dig genom att dra händerna mot underarmarna.Spänna den övre sammandragna positionen innan du sträcker tillbaka handleden neråt.

Utför 3 uppsättningar tills misslyckandet. Om du kan få mer än 20 reps på varje set, använd en tyngre stol.

Stolens omvänd lock

Primär målmuskel: underarmsförlängare
Sekundär fokus: underarmens flexorer

Använd samma stol som du gjorde vid den senaste övningen.

1. Ta tag i stolen när den vetter bort från dig genom att placera handflatorna, nedåt, genom ryggstödet.
2. Krulla stolen upp genom att böja underarmarna. Håll armbågarna vid din sida och fokusera på att känna rörelsen genom underarmarna.

Utför 3 uppsättningar tills misslyckandet. Om du kan få mer än 20 reps på varje set, använd en tyngre stol.

Du behöver inte gå med på ett gym eller riskera skador med tung vikt för att bygga imponerande armar. Allt du behöver är kroppen du föddes med, en haka och en massa entusiasm. Håll dig fast med programmet som beskrivs ovan i tre månader så kommer dina vapen att vara låsta, laddade och redo för handling.

5 högintensiva övningar som är supereffektiva - Nyhetsmorgon (TV4) (April 2024)