Inte alla kolesteroler är dåliga, men LDL-kolesterol är den dåliga killen som ansvarar för majoriteten av hjärtsjukdomar idag. Så här kan du förbättra dina LDL-kolesterolnivåer för bättre hjärthälsa.
Dålig kost är vanligtvis den främsta orsaken till höga kolesterolnivåer, så om du är försiktig med din hälsa och vill minska din risk för högt kolesterolvärde eller sänka dina nuvarande kolesterolnivåer, kanske du vill överväga att ändra din kost och livsstil.
Den typiska dietplanen som sänker dina kolesterolnivåer innebär tillsats av livsmedel som sänker lägre densitet Lipoprotein eller LDL-kolesterol, och minskar livsmedel som ökar sådana. LDL-kolesterol är dålig pojke (eftersom inte alla kolesteroler är dåliga) som samlas på väggarna i dina artärer och blodkärl, vilket orsakar åderförkalkning, vilket blockerar eller förminskar dina artärer. Detta ger dig en högre risk för en hjärtattack och utveckla andra hjärtproblem.
In With The Good
Här är livsmedel som du enkelt kan lägga till i din diet:
Havre - Om du vill förbättra ditt kolesterol, kanske du vill byta från din vanliga frukost med bacon och ägg till en skål med havremjöl eller liknande havrebaserade produkter som havrebaserat spannmål eller Cheerios. Havremjöl ger dig minst två gram löslig fiber, och näringsläkare rekommenderar att en genomsnittlig person konsumerar minst 20 till 35 gram fiber om dagen för att uppnå en frisk kropp. Fiber ansvarar också för att ha ett hälsosamt matsmältningssystem, så fyll på havre för att möta den rekommenderade mängden fiber. Bortsett från havre, kanske du också vill prova hela korn som också är rika på fiber.
bönor - Bönor är också rika på lösliga fibrer, plus att de är lite tyngre på magen, vilket gör att du känner dig fylligare under längre tid. Om du strävar efter att gå ner i vikt när du kämpar mot kolesterol kan äta bönor till lunch eller middag vara ett effektivt sätt att minska kalorierna samtidigt som du håller ett hälsosamt matsmältningssystem. Du kan välja mellan ett brett utbud av bönor - njurbönor, marinbönor, linser, svarta ögonärter och garbanzos - så du kommer att ha variation.
soy - Studier visar att konsumtionen av sojabaserade produkter som sojamjölk och tofu kan minska din LDL med minst 6% om du konsumerar den dagligen. Det är ett av de kraftfullaste sätten att sänka kolesterolet, eftersom du konsumerar minst 25 gram sojaprotein om dagen så att du kan sänka din LDL med 6%.
Fet fisk - Fet fisk, särskilt lax, innehåller Omega-3-fetter som sänker dina kolesterolnivåer och bekämpar sjukdomar som demens och hjärtsjukdomar samtidigt som du minskar riskerna för hjärtattack. Flera studier visar att om du ersätter mättat fett med Omega-3 rik mat som sardiner och lax, kan du höja dina bra kolesterolnivåer med minst 5%.
Olivolja - Byt ut din vanliga matolja med olivolja. Denna supermat har en mängd fördelar, plus den sänker kolesterolnivåerna på grund av dess rika mängder hjärtfriska enomättade fettsyror, som också är kända för att bekämpa LDL-kolesterol. Olivolja är också känd för att trimma magfett och bekämpa dess utveckling, och vi vet att högt magfett motsvarar höga mängder olämpligt kolesterol.
Nötter - Nötter som jordnötter, mandlar och valnötter har visat sig vara bra för hjärtat. Få minst 2 uns i din dagliga diet, men overdriv inte.
kosttillskott - Få din dagliga fyllning av kosttillskott som hjälper till att sänka kolesterolnivån. Du kan börja med stanol och steroltillskott, eller livsmedel som är förstärkta med dem. Att få minst 2 gram av dessa växtbaserade föreningar varje dag kan sänka LDL med minst 10%. Det hjälper också att få fiber in i din diet genom att ta lösliga fibertillskott varje dag.
Ut med det dåliga
När du är upptagen med att lägga till god mat till din diet rekommenderas det också att du tar ut de dåliga för att uppnå bättre resultat. Här är två saker som du kan ta bort eller minska från dina vanliga måltider:
Mättade fetter - Finns vanligtvis i rött kött, mejeri, mjölk och palmoljor. Du kan göra detta genom att få extra magert kött i stället för vanligt kött, och skumma eller mjölk med låg fetthalt istället för helmjölk. Prova också att baka eller ånga maten i stället för att steka den.
Transfetter - Detta finns vanligtvis i snabbmat och skräpmat och kan orsaka bildning av blodproppar i dina blodkärl.
Med dessa dietförändringar kan du vara säker på att sänka din risk för högt kolesterol och förbättra din hjärthälsa. För bästa resultat, glöm inte att hålla dig i form genom att träna regelbundet också!
Omslagsfoto: www.weheartit.com
