Magnesium är förmodligen inte något du tänker mycket på. Visst, du har hört talas om det. Men vad gör det? Hur mycket behöver du? Läs vidare för att ta reda på det.
Magnesium är ett mineral som den genomsnittliga ätaren har liten anledning att fundera mycket mycket på och att den genomsnittliga elementära studenten kämpar för att stava. De flesta av oss kan inte namnge sin funktion i kroppen utanför huvudet, och den saknar populariteten hos andra stjärnor i näringsvärlden som kalcium eller C-vitamin.
Trots sin blotta frånvaro från A-listan med kändis vitaminer och mineraler är magnesium faktiskt otroligt viktigt. Genom att ta dig tid att läsa den här artikeln är du redan ett steg före spelet och hoppar ner den solbelysta vägen mot större kunskap och förbättrad näring.
De dåliga nyheterna är att för många av oss kommer detta att bli en stigande stigning. Er, hoppa över. Det beror på att när det gäller magnesium får många av oss helt enkelt inte tillräckligt. Med detta i åtanke bör du fortsätta läsa för att ta reda på om livsmedel med mycket magnesium, vilket kan hjälpa din hälsa.
Magnesium på nedgång
Magnesium är en viktig komponent i olika processer i kroppen. Det här är en stor sak. Magnesium bidrar inte bara till en hälsosam metabolism, utan är också en nyckelkomponent i olika andra kroppsliga processer. Det är viktigt för ben-, hjärn- och nervsystemets hälsa samt energiproduktion.
Det kan hjälpa till att lindra stress, högt blodtryck eller till och med en oregelbunden hjärtslag. Magnesium hjälper också till att hålla inflammation i schack, ett vanligt problem idag eftersom frekvensen av sjukdomar relaterade till kronisk inflammation fortsätter att öka. Det hjälper till och med att kontrollera blodsockret.
Nu när du har fått ett grundläggande handtag med den här funktionsrelaterade informationen (magnesium är viktigt!) Försöker du antagligen fortfarande återhämta dig från den första chocken att upptäcka för första gången att de flesta av oss inte får tillräckligt med sakerna. Här är anledningen: Magnesium, som brukade vara en rik resurs som var lättillgänglig i vår mat, har nyligen blivit knapp. Andra näringsämnen har också.
Detta beror inte bara på förändringar i jordbruksmetoder, utan det är resultatet av utbredda skadliga förändringar som har ägt rum i vår moderna diet.
Medan hela och speciellt växtbaserade livsmedel som brukade vara naturligt rika på magnesium, verkar halterna av detta viktiga mineral i dagens livsmedel vara på väg ner. Många experter anser att användningen (eller överanvändning, beroende på vem du frågar) av kemiska bekämpningsmedel och gödselmedel har tömt marken med näringsämnen. Det har också förstört många av de friska bakterierna som en gång var ansvariga för att hjälpa näringsfast mat att växa och frodas.
På grund av hur många moderna jordbrukare tenderar till marken och förlitar sig på tunga doser av kemisk gödselmedel och andra metoder som kan vara förödande för miljön, finns det mindre magnesium i dessa grönsaker till att börja med. När de har skördats, sänks frakt, lagring, skalning, skärning och tillagning av grönsakerna näringsinnehållet ännu mer. Men det är bara hälften av problemet.
Den moderna dieten är ond
Den andra hälften av problemet är detta: de flesta amerikaner idag, liksom andra i hela världen, äter helt enkelt inte en näringsbeständig och varierad kost. Bearbetning av fullkornsvete för att göra blekt allmjöl, hydrerande och bearbetande oljor och raffinering av socker gör dem faktiskt vita och släta och konsekventa i kvalitet. Men detta tar också bort de flesta vitaminer och näringsämnen.
När tillverkarna har slutfört de olika processerna som är så allmänt accepterade idag (och av vissa konsumenter antas vara nödvändiga, eller åtminstone mycket önskvärda) enligt branschövergripande standarder för färg, struktur och enhetlighet, är de flesta (om inte alla) av naturligt närvarande magnesium är borta.
Även om potatischips och sockerhaltiga sodavatten dominerar marknaden, kallas dessa livsmedel, liksom de många andra som ingår i en stor del av salt, socker, fett och raffinerade korn, ofta av näringsläkare som "icke-näringsrikt."
Även om de är rika på kalorier, har icke-näringsrika livsmedel inget extra näringsvärde när det gäller deras förmåga att tillhandahålla de olika vitaminer och mineraler som är nödvändiga för livet. Du kommer förmodligen inte hitta mycket magnesium där eller mycket av något av de andra näringsämnen som kroppen verkligen behöver.
Eftersom raffinerade spannmål och bearbetade livsmedel dominerar den moderna amerikanska dieten, följt noga av kött och mejeri (varken av dem är rikt på magnesium), och med färska råvaror som i allmänhet kommer in döda senast i tävlingen till ivriga konsumenters mun, är kaloriintaget högt medan näringsintaget är lågt.
För att ge dig ett exempel på detta förblir en stor variation av växt- och spannmålskällor fylld med magnesium, även om moderna förändringar i industriell jordbruk. Trots detta är de matkällor som citeras för att bidra med mest magnesium till den genomsnittliga amerikanska dieten pommes frites, öl och kaffe.
Ja, du hörde mig rätt. Det krävs ingen examen i näringsvetenskap för att dra slutsatsen att det inte är exakt hälsosamma val, särskilt när de också är fulla av salt, socker, alkohol och fett.
Hur mycket magnesium behöver jag?
FDA rekommenderar en daglig dos på 400 milligram magnesium per dag för en frisk vuxen. Detta är ett genomsnitt och mer specifika rekommendationer finns (och kan lätt hittas online) för barn, yngre eller äldre vuxna, män, kvinnor och gravida kvinnor. Men kör inte till tillskottet just nu - naturliga matkällor är det bästa alternativet när det gäller hälsosamt magnesiumintag.
Om du är orolig för dina magnesiumnivåer (eller din hälsa i allmänhet) besöka din lokala näringsläkare eller allmänläkare. Gör aldrig drastiska förändringar i din diet eller träningsrutin innan du konsulterar en läkare, och se till att få regelbundna fysiska undersökningar, även om du har det bra.
Om du har anledning att ta kompletteringsvägen kommer du förmodligen att upptäcka att magnesium kommer i olika former, från oxid och citrat till klorid och laktat. Enligt vetenskapliga studier har vissa former av magnesium visat sig vara mer biotillgängliga eller lättare absorberade av kroppen än andra.
Återigen kommer du att lita på experterna. Rådgör med din läkare eller apotekspersonal när du fattar beslut om tilläggsköp.
Så var kan jag få lite?
KällaMagnesium är viktigt för människans ämnesomsättning, och det är fortfarande ett näringsämne som finns väldigt tillgängligt för vegetarianer, även i dag. Du hittar det i nötter och frön, squash, baljväxter och lövgröna grönsaker. Att äta säsongsmässigt bör hjälpa dig att packa din kundvagn, tallrik och i slutändan din kropp med näringsrika (och magnesiumrika) livsmedel.
Tro det eller inte, magnesiumrika råvaror är stjärnan både hemma och i många fina restauranger under vintern!
Även om du granskar dina lokala livsmedelsgångar kanske inte är så tilltalande som en resa till köpcentret (Vem tycker det? Jag älskar livsmedelsbutiken! Eller jordbrukarmarknaden eller den parkeringsplatsen där alla gata mat lastbilar parkerar, eller den katalogen som kommer i posten med alla fantastiska bilder av glänsande, perfekt frukt ...), kommer en fest för ögonen i butiken lätt att översättas till otaliga gustatory läckerheter på plattan.
Lita på mig, ingenting slår läckra, färska råvaror. Använd din fantasi och var inte rädd för att prova nya saker! Du blev trött på kycklingfingrar och pommes frites ändå, har jag rätt?
Några menyförslag:
- Ladda upp på squash, kålrot och rödbetor (ja, du kan äta dem! Tvätta dem noggrant innan en snabb sauté i en touch av olivolja med lite finhakad vitlök, salt och peppar) med en sida av quinoa.
- Strö en färsk spenatsallad med pumpa och solrosfrön, och droppa med en champagnevinaigrette.
- Snack på cashewnötter (de sesambelagda från Trader Joe's har ännu mer magnesiumpäls för ditt pengar!) Eller lätt saltad edamame.
- En skål med schweizisk chard och svarta bönor är den ultimata komfortmat (okej, okej ... med eller utan sidan av mac och ost, men magnesiumrikt brunt ris eller hirs skulle vara det hälsosammare valet).
Vatten, vatten överallt (och kanske en anständig magnesiumkälla också!)
Behöver du ytterligare en anledning att hålla dig hydratiserad? Vatten innehåller också magnesium, i varierande grad. Du hittar magnesium i alla typer av vatten, oavsett om du väljer en kran eller tappar, glittrande eller still, mineral eller vår.
Du är förmodligen redan välbevandrad i vikten av att hålla dig hydratiserad, så din nyvunna kunskap om magnesiuminnehållet i vatten bör inte betraktas som annat än en liten nudge i rätt riktning, en vänlig påminnelse om att packa den vattenflaskan med dig var du än är du ska och dricka det hela dagen. Lämna det inte hemma eller i baksätet i bilen igen. Jag tittar på dig. Det är 2015, du - håll dig fast vid dessa resolutioner!
Dags att prova den veganska saken
Trots att magnesium finns i många växtbaserade livsmedelskällor, är det fortfarande många som inte får nog. Detta beror naturligtvis till stor del på det faktum att så många av oss inte pålitligt äter hela livsmedel som obearbetad frukt och grönsaker eller följer vegetariska dieter.
Dietar som är tunga på köttet och de bearbetade matarna kommer helt enkelt inte att innehålla mycket magnesium. Du behöver inte gå fullständigt på vegan för att skörda fördelarna med en magnesiumrik diet, men att skära ner på djurbaserade produkter och stöta upp ditt intag av gröna, lummiga saker istället kan inte skada.
Bara om du vill bli vegetarian eller vegan, finns det många resurser där ute. Kolla in vegetariska resursgruppen eller PETA: s guide för att gå vegan online, eller rådfråga din läkare eller näringsläkare.
Slutligen en anteckning om naturen
Det kanske mest överraskande faktumet om magnesium (eller kanske är det verkligen inte förvånande alls, när du tänker på effekten som en morgonkopp kaffe har på många individer när de gör sin tidiga morgon vistelse på badrummet varje dag, tjock roman eller glansmagasin i handen ...) är att det är huvudingrediensen i vissa typer av laxermedel.
Även om experter hävdar att den plötsliga lusten att poo efter din första mockalatte på dagen också är tack vare koffeinet och närvaron av klorogensyra (en förening känd för att stimulera peristalt i tarmen och få saker att flyta,) eller kanske till och med laktos för de som är laktosintoleranta, de laxerande effekterna av magnesium är välkända. Allt som krävs är en stor dos magnesium och du är bra att gå. Bokstavligen!
Till exempel innehåller Phillips-märket Milk of Magnesia, ett vanligt diskmedel som är lättillgängligt i de flesta läkemedelsbutiker, 500 mg magnesium per matsked.Detta är redan mer än den rekommenderade dagliga mängden magnesium som friska vuxna bör konsumera (eller komplettera sig med).
Den rekommenderade doseringen för Milk of Magnesia är fyra matskedar av saker per dag. Det räcker definitivt för att spola ut ditt (matsmältningssystem) system. Den genomsnittliga koppen kaffe innehåller bara sju milligram magnesium, men för många av oss verkar det vara tillräckligt. Säg inte att jag inte varnade dig.
I slutändan finns det verkligen ingen vitamin eller näringsämne som vi borde fokusera på för att utesluta andra element i våra dieter som vardagsätare. En större förståelse för den roll som vitaminer och mineraler som magnesium måste spela i kroppen är dock bra.
Genom att undvika icke-näringsrika livsmedel och sträva efter att konsumera en varierad växtbaserad kost som är rik på hela korn och har låg tillsatt salt och socker är vi nästan garanterade att optimera vårt näringsintag. Det och magnesium lindrar förstoppning, bara om du har glömt det. Eller, om du är som jag kommer du aldrig att glömma, och magnesium kommer att spöka dina drömmar under många år framöver på ett sätt som vitamin C och B-12 aldrig har. Varsågod. Smaklig måltid!
