Kul i solen, fisk och mjölk fungerar alla som bra källor till vitamin D. Inte din kopp te? Ett tillägg kan vara svaret.
D-vitamin är en rolig sak. Våra kroppar gör det naturligt efter exponering för solen, och du kan få det genom din diet också. Men detta är bara en lämplig resurs om du är ute efter att äta några mycket specifika livsmedel med mycket vitamin D. Annars är det långt ifrån naturligt, resultatet av regeringsinstituerade befästningsprogram.
Låt oss till en början ta en titt på den viktiga roll som D-vitamin spelar i kroppen. Det är ett fettlösligt vitamin som hjälper celltillväxt och immunfunktion, och det hjälper till att minska inflammation.
Ju mer vi lär oss om näring och medicin, desto fler börjar forskare förstå den roll som inflammation spelar i kroppen, och dess kopplingar till olika kroniska sjukdomar. D-vitamin främjar också kalciumabsorption i kroppen, och de två arbetar faktiskt tillsammans för att främja benhälsa.
Även om D-vitaminbrist har blivit relativt sällsynt idag, förekommer det fortfarande. Det är vanligast bland äldre individer som inte längre kan syntetisera vitamin D från solljus effektivt, individer som inte får stora mängder daglig exponering för solen och laktosintoleranta eller vegan / vegetariska individer som inte konsumerar betydande mängder D-vitamin i deras dieter.
Enligt National Institute of Health är betydande mängder D-vitamin faktiskt naturligt tillgängliga i mycket få livsmedel. Andra befästs med vitamin D under produktionen för att möta allmänhetens behov av adekvat vitaminintag.
Kul i solen
Daglig exponering för sol är fortfarande det bästa sättet att komma på rätt spår med friska nivåer av vitamin D. UV-strålar initierar ett svar på D-vitamin-syntes i kroppen, som sedan moduleras ytterligare av levern och njurarna. Många läkare rekommenderar faktiskt cirka femton minuter med oskyddad exponering för sol per dag för att försäkra att vi producerar tillräckliga mängder. Detta kan vara ett problem i extrema nordliga regioner, där solen oftast sitter under horisonten.
Detta är inte på något sätt en uppmuntran att dike solkräm, eftersom risken för cancer orsakad av solskador fortfarande är en anledning till oro. Det är emellertid en påminnelse om att få lite tid utomhus i solskenet när du kan.
Åtminstone när det gäller D-vitamin bidrar lite fysisk aktivitet dagligen till hälsan om du samtidigt kan suga upp några strålar. Även om tillräcklig sol exponering förmodligen är det bästa sättet att vara säker på att du får tillräckligt med detta vitamin, kan du också få det genom din diet.
Ät mer fet fisk
Fet fisk erbjuder de högsta mängder naturligt förekommande vitamin D per portion. Även näringsexperter avskräcker daglig konsumtion av stora fiskar som svärdfisk och tonfisk, (på grund av deras höga och potentiellt skadliga kvicksilvernivåer, särskilt för gravida kvinnor och små barn), förblir mindre fiskar en hälsa för hälsan. Inte bara är lax och sardiner packade med hälsosamma omega-3: er (bra för hjärnhälsa!), De fungerar också som en bra källa till vitamin D.
En portion om 3x lax ger mer än det dagliga behovet av 400 IE vitamin D för den genomsnittliga vuxna. Men var uppmärksam på dessa delar - 3 uns tonfisk konserverat i vatten ger endast 153 IE och två sardiner från en burk (den mängd som antas vara en portion) innehåller endast 46 IE vitamin D.
Ett argument för animaliska produkter
Även om fet fisk officiellt är den bästa källan, är andra animaliska produkter inte långt efter vad gäller D-vitamininnehåll. Om du har fått tillräckligt med fisk för veckan, titta på andra djur härledda källor. Dessa inkluderar nötköttlever, äggulor och ost. Även om levern mestadels har gått ur stil för den genomsnittliga matställe, upprepas det att orgelkött är en rik, lättillgänglig källa till många vitaminer och mineraler. Tyvärr slösas de ofta bort eftersom efterfrågan är låg.
Prata med din slaktare eller kanske din mormor - de vet vad de ska göra med den levern! Vem vet - kanske kommer det till och med att dyka upp på din favoritrestaurangmeny någon tid snart.
På grund av de höga kolesterolnivåerna som de innehåller avskräcks amerikanerna från att gorga på ägg och ost. Och klyftan är vad du skulle behöva göra om ditt mål är att öka ditt D-vitaminintag avsevärt. Ett stort ägg innehåller bara 41 IE vitamin D, och du skulle vara hårt pressad att hitta en näringsläkare där ute som är redo att förespråka för en diet som innehåller minst nio eller tio ägg per dag.
Även om andra matkällor (som kalkon, kanadensisk bacon och fläsk revben) innehåller vitamin D, skulle mängden av någon av dessa livsmedel som du skulle behöva konsumera på en dag för att upprätthålla tillräckliga nivåer av D-vitamin vara i bästa fall ohälsosamt (på grund av till höga halter av salt och fett, för att inte tala om kalorier) och farligt i värsta fall (igen, på grund av negativa hälsoeffekter).
Är svampen svaret?
Den goda nyheten för vegetarianer är att en annan matkälla för naturligt härledd vitamin D finns där ute. Även om det ofta är begravd i litteraturen, är svamp i själva verket ett genomförbart alternativ. Detta beror naturligtvis på vilka svampar du äter och i vilka mängder. Förberedelserna spelar också in.
Svampar kan vara svåra att smälta och de innehåller faktiskt små mängder gifter, som vissa experter anser vara potentiellt cancerframkallande. Det finns en enkel lösning på båda dessa problem - kok dina svampar innan du äter dem! Men hur är det med näringsämnena?
Maitake-svampar innehåller en enorm 786 IE vitamin D per kopp, men bara om de serveras råa. Portobello-svampar som har utsatts för UV-ljus (för att öka D-vitaminhalterna innan de skördas) finns tillgängliga, och de högre nivåerna av vitamin D finns fortfarande intakta efter att svamparna har grillad. Tyvärr kan dessa naturligt berikade svamptyper vara svåra att hitta.
Matlagning orsakar nedbrytning av vitamin i alla slags livsmedel, inklusive ovannämnda fisk (som fungerar som en mycket bättre källa för vitamin D när den konsumeras rå eller rökt, snarare än grillad eller på annat sätt kokt). Kokta svampar innehåller fortfarande vitamin D, men mycket mindre än deras råa motsvarigheter. Till exempel innehåller omrörd stekt shiitake-svamp cirka 19 IE vitamin D per kopp.
Vita svampar (den vanligaste sorten utanför Asien, som den typ som du vanligtvis skulle hitta på din skiva pizza) innehåller endast 12 IE vitamin D per kopp om kokt, och ännu mindre om de har stekt i stället.
Om du väger dina alternativ mellan en eventuell magvärk och eventuell cancer (den ultimata potentiella negativa biverkningen) till följd av att du äter dina svampar råa, jämfört med låga D-vitaminnivåer om du beslutar att laga dem istället, bör valet inte vara så svårt. Jag kommer att ta tillfället i akt att föreslå att du håller dig till en varierad, hälsosam kost istället, med eventuellt vitamintillskott efter behov.
Mat ska vara utsökt och en diet som gör dig både glad och hälsosam bör alltid vara inom räckhåll. Jag nämnde inte ens det höga vitamin D-innehållet som finns i tran här, för jag vet hur osmakligt det kan vara. Om du tvingas hålla i näsan när du "äter" eller om din mat orsakar irritation i matsmältningen äter du fel mat. Vitamininnehållet är förbannat.
Ge inte upp (göra ett officiellt erkännande av nederlag, eller en förklaring att alla livsmedelskällor för vitamin D är otillgängliga för dig eftersom du uppfattar dem som osmakliga eller helt äckliga)! Gör istället vad du kan för att upprätthålla en hälsosam och varierad kost som smakar gott. Det är sant att detta kan ta lite ansträngning, och kanske till och med lite prov och fel. Men det kommer att vara värt det på lång sikt.
Befästning
Även om naturligt härledda näringsämnen är de mest biotillgängliga och därmed optimala för hälsan, lever vi i en värld där näringsämnen läggs till våra livsmedel. Precis som folinsyra nu rutinmässigt läggs till frukostflingor i en i stort sett framgångsrik ansträngning för att bekämpa förekomsten av vissa födelsedefekter, tillsätts andra vitaminer och mineraler rutinmässigt till livsmedel i USA och runt om i världen av stora tillverkare.
Salt jodiseras, vatten fluorideras och kalcium tillsätts apelsinjuice. D-vitamin läggs också till den apelsinjuicen eftersom den, som nämnts ovan, hjälper till med kalciumabsorption i kroppen. Bara lite grävning på nätet avslöjar snabbt att D-vitamin också tillsätts till andra livsmedel.
Mjölk och frukostflingor är de vanligaste livsmedel som berikats med vitamin D i USA. Mjölk befästes ursprungligen redan på 1930-talet i ett försök att bekämpa raket, en betydande folkhälsoproblem vid den tiden. Även om detta är ett problem som vi sällan hör om i dag, fortsätter regeringen att stärka dessa livsmedel.
Förstärkt apelsinjuice, som redan nämnts, samt yoghurt, margarin och andra berikade produkter är allmänt tillgängliga. Babyformeln är förstärkt med vitamin D, liksom olika typer av ost. Men dessa livsmedel innehåller ofta fett, socker och salt också. Väg dina alternativ noggrant och kanske kanske betraktar den sista artikeln på denna lista som ett alternativ ...
kosttillskott
Om du är vegetarian, vegan eller bara hatar att dricka din mjölk är kanske ett tillägg åt dig. För mig är detta en sista utväg. Visst, jag kommer att poppa en multivitamin en gång på ett tag, om jag känner mig avkörd eller om jag vet att jag åt dåligt medan jag var på semester. Men i allmänhet föredrar jag att få mina vitaminer och näringsämnen från matkällor, och experterna håller med om det.
Många (om inte de flesta) näringsläkare avskräcker individer från att ta vitamintillskott till förmån för en hälsosam, balanserad kost, men naturliga matkällor för vitamin D är knappt. Om kött och solen båda är dina fiender, kan du kontakta din läkare eller en auktoriserad läkare för att vara säker på att de gamla D-vitaminnivåerna ligger inom normalområdet.
Även om vitamintillskott oftast resulterar i något annat än dyra kissa (biprodukten av att spola kroppen med överskott av vitaminer och mineraler) kan detta vara en bra lösning för dem som verkligen behöver det.
Om du är vegetarian eller om du är laktosintolerant, kanske du vill påminna dig själv om att kasta den "apelsinjuice + D" i vagnen nästa gång du är i mataffären. Fortsätt äta en varierad kost och fortsätt att träna minst några gånger per vecka. Gräv parasoll nästa gång du är ute och går med hunden. Och lägg bort din plånbok - spara pengarna du skulle ha spenderat på vitamintillskott, åtminstone tills du har konsulterat en läkare för att ta reda på om du verkligen behöver dem.
