Hur man får bättre sömn

Hur man får bättre sömn

Har du någonsin upplevt att få de rekommenderade åtta timmars sömnen (eller mer), bara för att ändå känna dig grov, desorienterad och trött när du vaknar? Dessa scenarier är mycket vanliga för många vuxna och orsakas av ett stort antal faktorer.

Sömn är kroppens sätt att ladda sig själv efter en dag med utmattande aktiviteter. Det är bra att notera att det inte är antalet timmars sömn som ger dig energi - det är kvaliteten på det som betyder något.

En god natts vila gör att du kan känna dig aktiv och livlig nästa dag och förbättra dina prestationer på jobbet eller skolan. Här är några tips som hjälper dig att sova bättre under hela natten.

Få tillräckligt med sömn

Detta kan vara nästan omöjligt på grund av tunga arbetsbelastningar och trånga scheman, men du behöver sova i minst sju till åtta timmar (beroende på ditt behov) för att hjärnan ska fungera bättre nästa dag. Brist på sömn kan leda till dåligt omdöme och hälsorisker.


Hantera din tid klokt och försök att avsluta allt arbete under dagen. På detta sätt behöver du inte oroa dig för arbetet på natten och gå till sängs tidigare än vanligt.

Din sömnmiljö är viktig

blond kvinna vaknade

Din miljö är en viktig faktor som kan påverka din sömnkvalitet. Platsen du sover på borde vara en fristad för vila. På detta sätt kan du förhålla sinnet att sluta tänka och börja koppla av i det ögonblick du går in i ditt sovrum.


Att konditionera sinnet att hänvisa till sovrummet som en plats för sömn kan vara svårt om du ofta gör andra saker. I stället för att tänka på sömn, kan ditt sinne förknippa ditt sovrum med andra saker som att studera, arbeta och planera.

Vad du kan göra är att flytta alla andra aktiviteter utanför sovrummet. Ta bort röran, ta ut TV: n och datorn eller åtminstone hålla alla aktiviteter borta från din säng. Ditt sinne kommer gradvis att anpassas till sovrummet som en plats för vila och avkoppling, vilket gör det lättare för dig att somna.

Se till att din säng är bekväm att sova på och att din rumstemperatur också är optimal!


Upprätta en rutin

Upprätta en sömnrutin som du kan följa varje dag. Detta kan börja med en varm kopp mjölk eller kamomillte, följt av ditt skönhetsprogram och sedan tjugo minuter meditation eller läsa några sidor i en bok.

Att följa en specifik rutin före sänggåendet kan hjälpa dig att slappna av. Det konditionerar också ditt sinne, så att så snart du startar det, vet du redan att det är dags för sängen.

Gör dig redo minst en timme innan

Gå till sängs minst en timme före planerad sänggåendet, så det blir lätt för ditt sinne att slå sig ner och koppla av. Använd den här tiden för din sänggående. Försök undvika att titta på tv och spela spel under den tiden, eftersom det kan stimulera sinnet ännu mer.

Använd tiden för att koppla av, meditera och fundera över dagens händelser. Gör det till en regel att sluta använda all elektronik minst en timme före den planerade sänggåendet.

Undvik att äta och dricka innan du lägger dig

vacker blond kvinna äter jordgubbar

Vissa människor gillar att äta snacks i sängen - det kan vara ogynnsamt eftersom att äta före sänggåendet kan leda till halsbränna och matsmältningsbesvär. Att lägga sig platt på sängen kan orsaka att syrorna i magen stiger, vilket kan orsaka obehag. Undvik skräpmat och alkohol före sänggåendet.

Om du verkligen måste äta, prova att snappa på små portioner spannmål och rostat bröd och dricka vatten istället för juice eller läsk. Vissa människor kan säga att alkohol hjälper dem att sova sundt, men studier visar annars. Att dricka alkohol före sänggåendet kan störa ditt sömnmönster och kan orsaka sömnproblem istället.

Träning

Studier visar att personer som tränar varje dag rapporterar bättre sömn på natten än de som inte gör någon typ av träning alls. Att göra aktiviteter som yoga, promenader, jogging, simning och viktlyft kan hjälpa dig att sova bättre på natten.

Om du inte har tid att träna, oroa dig inte. Att flytta hemma eller på kontoret kan redan göra underverk. Studier visar att människor som tenderar att gå runt på kontoret sover bättre än de som är stillastående och stannar på samma plats hela dagen.

Kom ihåg att inte överutöva dig själv när du tränar. Om du gör det kan det leda till trötthet och stress, vilket kan hålla dig uppe hela natten istället. Undvik också att träna under sänggåendet, eftersom det kan höja din aktivitetsnivå och hålla dig uppe istället för att linda dig ner.

Skär ner koffein

Upptagna människor som sover mindre än de borde varje natt förlita sig på koffein för att ge dem ett boost under dagen. Visst, koffein - som finns i te, colas och kaffe - kan hålla dig borta under dagen.

Det kan dock ha en negativ inverkan på dig om du ser fram emot en bättre sömn på natten. Det beror på att det stannar kvar i systemet i tolv timmar, tillräckligt bra tills sömntiden.

För bättre sömn, minska ditt koffeinintag. Förvara dina drinkar på morgonen och undvik dem på eftermiddagen och kvällen, särskilt nära din sänggåendet.

Drick varm mjölk - eller ät en kalkonsmörgås

Vi hör ofta människor säga, "Om du inte kan sova, dricka en varm kopp mjölk." Studier visar att det finns sanningen i det uttalandet. Mjölk innehåller aminosyran L-tryptophan, som är väl dokumenterad för att producera niacin, ett B-vitamin.

L-tryptofan inducerar också produktionen av melatonin och serotonin, vilket lugnar vår kropp och reglerar sömnen. För laktosintoleranta individer innehåller en del proteinmat såsom kalkon L-tryptofan.

Ät en lätt kalkonsmörgås minst två timmar före sänggåendet för att se effekterna.

Napp - eller inte

vacker kvinna sover

En snabb tupplur under dagen är ett bra sätt att öka din energi. Detta kan dock vara ett problem om du lider av sömnlöshet. Om du verkligen måste tuppla, gör det på tidig eftermiddag, någon gång efter lunch. Begränsa din tupplur till endast trettio minuter.

Håll klockan borta

Du är uppe sent och stirrar på klockan och noterar hur sent det redan är och hur viktigt det är att du somnar redan. Du kan faktiskt göra dig själv en tjänst genom att vända den klockan. Att titta på klockan på en mycket sen timme kan stressa dig mer.

Att hålla klockan borta från din säng förhindrar också att du lätt slår snooze-butonen på morgonen.

De tips som nämns ovan är saker du kan göra för att förbättra din sömn. Prova alla - eller en kombination - av dessa saker först i några veckor för att se skillnaden de gör för din sömnkvalitet.

Bättre sömn - Somna gott - Nedräkningen - Guidad meditation (Februari 2024)


Taggar: bättre sömn livsstiltips sova bättre

Relaterade Artiklar