Hur man får en större knapp: Ultimate Bigger Booty-träning

Hur man får en större knapp: Ultimate Bigger Booty-träning

Lär dig hur du får en större rumpa med vårt ultimata större bytet-träning! Alla övningar och motivation du behöver för att få det perfekta brasilianska bytet på kort tid.

Kvinnor ägnar mycket tid åt att oroa sig för sina skott. Den är för stor, för liten, för saggy, för vinglande, för fast eller för disket. Och, för de flesta kvinnor, rymmer rumpa besatthet en viktig fråga: Hur får man en större rumpa?

Tja, säkra dig på din säkerhetsbälte och gör dig redo för resan eftersom du är på väg att spruta till det brasilianska rumpa-paradiset.

När vi vänder våra, riktigtvis avundsjuk, blickar mot Latinamerika, ser vi en annan historia. Och när vi zooma in på den portugisiska talande delen av den kontinenten, börjar vi bli lite avundsjuk. Det beror på att damerna i Brasilien har fått det på gång när det gäller den perky posterior. Det är inte bara baddräktsmodellerna. Stränderna i Rio De Janeiro är fyllda med heta, sexiga skaft - och de tillhör kvinnor i alla åldrar.


Så, vad är den brasilianska hemligheten? Är det rent att dessa kvinnor har överlägsen glutformande genetik som har gått från deras aztekiska förfäder? Eller finns det mer än så? Finns det något som dessa brasilianska skönheter kan lära oss om hur man får en större rumpa?

Lyckligtvis finns det.

KällaKälla

Det händer precis så att brasilianska kvinnor lägger ett överdrivet mått av vikt på sina bakre ändar och visar det med den betoning de lägger på dem när de prioriterar sina träningspass. I själva verket är det inte ovanligt att brasilianska kvinnor ägnar sig åt 30 minuter varje träningssession endast för att arbeta bakre musklerna. Och den rumpa-träningen kastas inte in i slutet av en 45-minuters bröst- och ryggsamling. Nej - hela träningen är bara för rumpan.


Därför är hemligheten för hur man får en större rumpa ingen hemlighet alls. Det är enkel vanlig gammal sunt förnuft. För att få en bra rumpa måste du bara tappa din rumpa. Men du måste göra det smart.

Smart innebär i detta fall att du prioriterar ditt träningspass så att du lägger all din energi och fokus i din bakre ände, snarare än att lägga till den som en tagg på efter att ha uttömt dig på andra kroppsdelar.

Smart betyder också att du använder elementen som innehåller ett träningsprogram som är utformat för att konstruera din rumpa korrekt. Du måste tillhandahålla en tillräcklig arbetsbelastning och en överbelastning av progressiv styrka för att ge din rumpa en anledning att ändra.


Smart betyder att man inser att ett ögonblicks nöje i munnen kan leda till livstidens ånger på baksidan. Att kontrollera vad du äter är en avgörande faktor för att omforma någon del av kroppen, men särskilt bakre delen. Det beror på att kvinnor har mer problem med att få upp rumpan än någon annan del av kroppen. Kvinnor tenderar att samla fett i den bakre änden, och det är i själva verket det första stället där fettlagring kommer att byggas upp på en kvinnas kropp. Det är också ett område i kroppen som är benägen att celluliter - den dimma, klumpiga utseende - ansamling.

Smart betyder att du inser att du inte kan upptäcka fettminskning från något område i din kropp. Genom att kontrollera din näringspraxis och träna för att förbränna kalorier kan du systematiskt och kontinuerligt slänga fett från hela kroppens område samtidigt. Vad specifikt rumpeträning kommer att göra är fast, form och tonar rumpmusklerna som ligger under den celluliten och förbereder sig för deras fantastiska debut när fettet har bränts bort.

Smart betyder också att förstå vikten av att vara i spelet - det är att utveckla tankesättet för framgång. Målinställning, visualisering och självkänsla är alla kritiska element för att uppnå en perky posterior.

Den här artikeln tar dig för hand och leder dig till den plats som din rumpa vill gå. Det kommer att visa dig, en gång för alla, hur du får en större rumpa. Det kommer att ge dig kunskap, träningspass, fysiologi, strategier och mental styrka för att kräva din egen brasilianska rumpa, oavsett var du kommer ifrån. Det kommer också att ge dig den ultimata ätaplanen med kick-butt som hjälper dig att ge fett i bagageutrymmet och låta dig avslöja frukterna av ditt hårda arbete - en sexig, het rumpa som kommer att svänga huvuden, så att du får den i en baddräkt dag och natt.

# 1 Möt din rumpa

sätes-muskler

Den kvinnliga rumpan är en intressant sak att överväga. Till skillnad från andra delar av kroppen (med möjlig uteslutning av brösten) är det ett område med fettansamling som de flesta kvinnor är desperata efter att göra större snarare än mindre. Det är förmodligen det enda området i kroppen där de gärna får större muskler. Ja, derrieren är en lektion i motsägelser. Låt oss ta lite tid att gräva under celluliten och ta reda på vad som får din rumpa att krypa.

Gluteus Maximus: Gluteus maximus är den största muskelgruppen i din kropp. Det utgör huvuddelen av din rumpa. Glutternas huvudfunktioner är att sprida benen, förlänga dem och vända dem. Gluteus maximus arbetar i samarbete med gluteus minimus och gluteus medius för att slutföra dessa rörelser och för att ge oss en kudde att sitta på.

Gluteus Medius: Den här muskelsorten ser ut som en fläskkotlett ligger nära utsidan av bäckenet. Dess uppgift är att hålla bäckenet stabilt när du går eller när du är i balans.Om vi ​​inte hade den här stabiliseringsmuskulaturen skulle vi spottra runt som en oformerbar alkoholist hela dagen.

Gluteus Minimus: Detta är, som namnet antyder, den minsta av de tre glutmusklerna. Det ligger direkt under gluteus medius. Gluteus minimus hjälper gluteus medius för att hålla dig balanserad.

De tre glutmusklerna spelar en nyckelroll i vår totala välbefinnande, styrka och konditionering. Men bara om vi fortsätter att använda dem. Såvida vi inte sprider benen mycket, sträcker oss och vrider dem genom rörelse och motion, kommer våra glutes ganska mycket att få en gratis tur genom livet. När vi sitter vid en dator, tittar på TV och även när vi går runt, gör glutorna verkligen ingenting. Vår stillasittande livsstil har gjort att vi blivit icke-användare av vår största skelettmuskelgrupp. Och när vi slutar använda dem stänger våra glutor effektivt.

Effekten av glutpensionering är att andra, mindre och svagare muskler i kroppen tvingas ta upp den slappa. Det viktiga att ta påfrestningen är erector spinae, musklerna i korsryggen. Det är kanske därför vi har så mycket förlorat produktiviteten i vårt samhälle på grund av låg rygg. Det har mer att göra med rena muskler utan form än vad det har med svaga ryggmuskler.

Den andra muskelgruppen som plockar upp slacket är hamstrings. Hamstring pulls är en vanlig orsak till olycka / skada och, återigen, har det antagligen mer att göra med utformade glutes än det har med svaga hammies.

Dina glutes måste vara fallet om du vill ha något hopp om att återställa kroppens vitalitet, styrka och form. Men dina glutes behöver en anledning att komma i form. Det betyder riktad träning. Men dina glutor kommer inte att göra det enkelt. Den tycker om att göra ingenting. Om du inte gör övningar som direkt träffar dina glutes kommer du att rekrytera andra muskelgrupper. Det är vad som händer med att gå, springa, klättra trappor och liknande. Även om de är bra övergripande benövningar träffar de inte specifikt glutorna.

Formen på din rumpa är direkt relaterad till styrkan i dina glutes. Svaga, oanvända, försummade glutor kommer att ge dig en slapp, vikta look som ger dig en slapp rektangulär look. Det kommer att sakna djup och fullhet. Ett par glutor som är i form, förstärkt och välutbildade kommer dock att se väldigt annorlunda ut. De kommer att vara perky, runda och välformade. Och vad är den ultimata skillnaden mellan de två?

Muskel

Ja, muskler. Muskel ger din rumpa form, fasthet och skönhet. Genom att träffa glutorna konsekvent från alla vinklar, ge progressiv överbelastning och driva dina muskelceller för tillväxt, kommer du att kunna remold din rumpa och äntligen hitta svaret på den fråga som har plågat kvinnan sedan urminnes tider: Hur kan jag få en större rumpa?

KällaKälla

Aktivera dina glutor

Många rörelser som vanligtvis görs i gymmet är potentiellt stora glute-rörelser. Men de är bara bra om du vet hur du maximalt aktiverar dina glutes under övningarna. Övningar som squats, lunges, planken och push-ups har alla potential att få dina glutes att skjuta på alla cylindrar. De flesta människor slår emellertid inte sina glutor på dessa övningar. Genom att lära dig dessa övningar, med tonvikt på rekrytering av glute, kommer du att kunna förändra ditt träning - och din rumpa helt.

Följande större rumpaövningar gör att du kan lära dig hur du maximalt aktiverar dina glutor. Detta är det första avgörande steget i att lära sig att få en större rumpa. Ditt mål är att känna att din rumpa är i brand som du gör dem. Till en början känner du förmodligen inte så. Fortsätt göra dessa rörelser varje dag tills du börjar nollfokusera på dina glutor. Då kommer du att kunna dra nytta av de större rumpaövningarna att följa.

De fyra övningarna med stor glutaktivering

1) Dubbel ben glute bridge

Tryck igenom klackarna från höjdläge med böjda ben och lyft höfterna i luften. När du når full höftförlängning sträcker du glutor, ryggrador och hamstrings. Du bör känna den största muskelaktiveringen i glutes. Var noga med att inte överarkera korsryggen. Upp / ner-rörelsen bör begränsas till höfterna. Håll i sextio sekunder.

2) Glute Bridge med enda ben - Skumrulle

Från en liggande position, centrera det böjda benet och lyft höfterna i luften. Håll det icke-arbetande benet vilande på en skumrulle. Utan att flytta eller rotera kärnan, spänn glutorna hårt. Din gluteus maximus bör göra huvuddelen av arbetet för att lyfta underkroppen i luften. Din korsrygg bör inte känna någon av belastningen. Håll i sextio sekunder och upprepa sedan med det andra benet.

3) Side Lying Clam

Böj höfterna i 45 sidor från ett liggande läge, håll hälarna i kontakt med varandra. Gluteus maximus bör sammandras för att rotera utåt och lyfta benet. Vrid inte ryggraden medan du håller det utsträckta läget i sextio sekunder.

4) Fågelhund

Börja på alla fyra och lyft sedan upp vänster arm samtidigt och sparka höger ben tillbaka. Håll det bakre benet parallellt med golvet. Håll ryggraden neutral. Håll i sextio sekunder och upprepa sedan med det andra benet.

Dessa större rumpaövningar är utformade så att du kan isolera och fokusera din muskelspänning på dina glutor. Om du huvudsakligen känner dem i korsryggen och hamstrings, fortsätt att göra dem dagligen tills fokus övergår till dina glutes. Utöver glutaktivering är dessa rörelser stora glutearbetare i sig själva.Att göra dem varje dag i några minuter när du får chansen är en stor daglig vana som hjälper dig att bygga en större rumpa.

# 2 The Bigger Butt Mindset - Hur man får det

KällaKälla

Den viktigaste aspekten i att lära sig att få en större rumpa har inget att göra med knäböj, rumpa eller höftdrag. Det handlar inte ens om att skära komplexa kolhydrater från din diet. Det är tydligt att dessa saker är viktiga. Men utan denna andra viktiga faktor kommer all ansträngning, uppoffring och disciplin att vara för ingenting.

Den mest kritiska faktorn för att förvärva din brasilianska rumpa i dina drömmar är helt enkelt att bestämma dig för att göra det. Det kan låta enkelt och det kan till och med låta uppenbart. Anledningen till att de allra flesta människor inte lyckas uppnå sina fysiska mål, oavsett om de kretsar kring rumpan eller någon annan del av kroppen, är att de inte har den mentala styrkan att följa igenom.

Det är ett intressant faktum att nästan alla dessa kroppsförändringsutblåsningar är samma människor som hoppar över tankesektionen i sin träningsguide. Kanske att de känner att de inte behöver något snyggt positivt tänkande, hoppar de förbi det här avsnittet för att komma till köttiga saker.

Det är ett misstag.

Om du inte kan utveckla det tankesätt som gör att du kan följa ditt tränings- och näringsprogram med konsistens, lust och passion varje dag, kommer du inte att nå dina mål.

I själva verket, såvida du inte lär dig att sätta mål på rätt sätt, kommer du aldrig att nå något du sätter dig in på. De tunnaste människorna i världen känner till hemligheterna i psykologin för fitness. Så gör kvinnorna med de största rumporna på planeten. Det är dags att gå med dem.

Bli självisk

En viktig orsak till att kvinnor runt om i världen misslyckas är deras osjälviska natur. De ägnar så mycket tid åt att tillgodose alla andra - deras barn, sin partner, deras chef, sina föräldrar - att de helt enkelt inte har tid eller energi att ge till sig själva. Det är uppenbart att det är kontraproduktivt. När allt kommer omkring, om du inte tar hand om din egen hälsa och ditt välbefinnande, kommer du oundvikligen att bli slut på puff - och då kommer du inte att vara bra för någon.

I själva verket, genom att ta tid varje dag för att ta hand om din egen hälsa, välbefinnande och lycka, letar du efter alla andra i ditt nätverk. Så var lite självisk och prioritera tiden att prioritera din rumpa.

Bli positiv

KällaKälla

Om du är som de flesta kommer du att ha cirka 60 000 tankar genom ditt sinne varje dag. Och av dessa otaliga tankar är den stora majoriteten (98%) troligen negativa:

"Jag hatar att träna." 

"Jag kan inte motstå den gräddpuffen."

"Jag kommer aldrig att få en sådan rumpa."

Konversationen som du pågår i huvudet hela dagen är avgörande för dina handlingar. Det faktum att självprat för de flesta av oss är övervägande negativt har en djup inverkan på vad vi kan (och inte kan) uppnå. Men tänk om du kunde ta medveten kontroll över dessa tankar. Tänk om du kunde fördriva negativiteten från ditt sinne och skapa en miljö byggd på positivitet. Gissa vad:

DU KAN!

När allt kommer omkring, det enda du äger som ingen kan ta bort från dig är dina tankar. Du har kontroll över dem - ingen annan. Ibland kan du naturligtvis inte kontrollera de tankar som kommer in i ditt sinne. Men du KAN kontrollera vad du gör åt dem.

Om du upptäcker en negativ tanke som kryper in i din bördiga trädgård med positiva tankar, måste du se det som ett ogräs och dra ut det omedelbart. Till att börja med kan du finna att du drar ogräs till vänster, höger och mitten. Inte länge kommer du dock att utveckla en mental miljö med positivitet.

Genom att inte låta dig ge efter för att stinka 'tänka', skapar du en grund för framgång som kommer att driva dig mot att din rumpa ändrar mål. Detta kommer i sin tur att tillåta dig att utnyttja den mest kraftfulla förändringskraft som man känner till - människans undermedvetna.

Tryck in i det undermedvetna

KällaKälla

Ditt sinne är som ett isberg. Den del som är synlig ovanför vattnet är som ditt medvetna sinne. Det är den del du använder under dina vakna timmar för att tänka, resonera, ta in information genom sinnena och rationalisera dina upplevelser. Den massiva osynliga delen av isberget är som ditt undermedvetna sinne. Det är den delen som varken tänker eller resonerar. Det fungerar inte på grundval av logik alls. Vad det gör är att lagra dina automatiska reflexbeteenden, ditt minne och reglerar alla dina automatiska kroppsfunktioner. Det undermedvetna har inte förmågan att sigta eller sortera information. Den accepterar helt enkelt det som fett och agerar på det.

Det undermedvetna agerar på samma sätt som cyborg i Terminator filmer. Om den är programmerad kommer den att utföra den programmeringen med oöverträffad beslutsamhet. Det kommer inte att stanna förrän den programmerade tanken är klar.

Så, vilka meddelanden bärs från det medvetna till det undermedvetna som kommandon? Det är meddelandena som upprepas om och om igen med känslor och energi. Du kan då föreställa dig att alla de människor som ständigt säger sig själva att de inte kan göra något ställer sig in för misslyckande. De programmerar i själva verket sitt undermedvetna för misslyckande. Även om de skulle börja ett träningsprogram - även om de lärde sig att få en större rumpa - skulle deras undermedvetna hitta ett sätt att sabotera sina ansträngningar och få dem att misslyckas.

Endast genom att lyckas med steg nr.2 kommer du att kunna programmera ditt undermedvetna för framgång. När du har utrotat negativiteten från ditt sinne är du i en stark position att upprepa positiva målriktade tankar till dig själv. Genom att göra sådana uttalanden som om de redan har genomförts kommer du att göra ett kraftfullt intryck på ditt undermedvetna. Här är ett exempel:

Jag går längs stranden i en g-sträng. Min rumpa är fast, rund och saftig. Jag älskar det.

Upprepa detta ofta nog för dig själv och ditt undermedvetna tar över och gör resten. Det kommer i själva verket att förvandla dig till en cyborg, genom att zonera in dina fysiska mål är det säkert eftersom Arnold Schwarzenegger skulle hitta Sarah Connor.

Ställ in mål - rätt sätt

Föreställ dig att spela en omgång basket med ögonbindel. Du vet att det finns ett mål någonstans, men du kan inte se det. Det är inte klart definierat. Dina chanser att få bollen genom det målet kommer att bli mycket smala.

Det är samma sak i livet. Utan ett klart definierat mål är dina chanser att uppnå dina ambitioner minimal. Med ett tydligt mål kommer du dock att kunna uppnå otroliga saker.

Mål har sitt ursprung i det medvetna sinnet, men de riktar det undermedvetna sinnet, som är den verkliga nyckeln till framgång. Det är det undermedvetna som styr dina automatiska eller vanliga handlingar. Målinställning gör att du kan träna ditt undermedvetna för att hälsosam kost, intensiv träning och positiva livsstilsvanor ska vara din kropps standardinställningar.

Det mest kraftfulla målinställningssystemet i världen omfattar 5 olika steg enligt följande:

1. Gör dina mål specifika: I stället för att säga att du vill gå ner i vikt, berätta för dig själv specifikt hur mycket du vill gå ner i. Vilken kroppsfettprocent vill du nå? Vad vill du att dina biceps ska mäta? Gör ditt mål så specifikt som möjligt.

2. Gör dina mål mätbara: Om du inte kan mäta dina framsteg kommer du inte kunna övervaka dina framsteg mot ditt mål. När det gäller att förlora kroppsfett, vill du använda ett par vågar med förmågan att visa din kroppssammansättning. Detta kommer att säga dig, inte bara hur mycket vikt du har tappat, utan ännu viktigare, hur mycket fett du har tappat.

3. Gör dina mål värdefulla: Snarare än att vara begränsad av vad du tror att du kan uppnå, ställ dig de stora målen du verkligen vill uppnå. Ett stort mål kommer att motivera dig, väcka dig till handling och låta dig vara den bästa du kan vara. När det gäller dina fysiska mål, hitta ett foto av den typ av kropp du helst skulle vilja ha och ställ dina mål runt det.

4. Gör din tidsfrist realistisk: Alla dessa infomercial-annonser som lovar snabb viktminskning skiljer inte mellan fett, muskler och vattenförlust. Sanningen är att du inte kan tappa mer än 1-2 kilo fett per vecka. Tänk på detta när du fastställer tidslinjen för dina mål. Så sätt dig stora mål men se till att du fastställer realistiska tidsfrister för deras uppfyllande.

5. Gör minsta mål för springbräda: Små, realistiska mål som bygger på varandra på väg till ditt slutliga mål gör att ditt stora mål kan delas upp i månatliga, veckovisa och dagliga minimål. Detta gör att du kan hålla en tidsfrist före dig varje dag. Dina dagliga mål bör kretsa kring dina måltider och dina träningspass.

Sammanfattningsvis måste du engagera dina mål för att skriva, göra dem specifika, mätbara, värdefulla, realistiska, bundna till en uppnåelig tidsfrist och examen från dagligen till årliga mål, med varje framgångsrik måluppbyggnad till sist. Då borde du ta ett målsättning på medellång sikt (kanske ett mål som du har satt upp om tre månader) och skriva det på ett visitkort som du tar med dig varje dag. Läs upp till sju gånger varje dag för att hålla dig fokuserad och för att mata din undermedvetna till automatisk uppföljning.

Underskatt inte detta, det är en av de viktigaste aspekterna av att få en större rumpa - om du inte motiverar dig själv kommer ingen annan att göra det! Tryck in ditt undermedvetna sinne, det är väldigare än du kan föreställa dig!

# 3 Ät din rumpa av

KällaKälla

Marknadsföringsmaguler har förvandlat mat till ett frustrerande komplicerat ämne. Det var aldrig meningen. När allt kommer omkring visste våra förfäder hur man skulle sätta anständigt mat framför sina familjer utan någon intrikat förståelse för antioxidanter eller aminosyror. De kunde få allt bränsle som de behövde OCH de packade inte punden under processen.

Idag lägger vi fram för våra familjer saker som våra förfäder inte ens skulle känna igen som mat. Vi har stått på när mattillverkare och processorer har tagit bort godheten från våra livsmedel. Ju mer mänskliga händer manipulerar med och blandar sig i de naturliga processerna för livsmedelsproduktion, desto giftigare blir dessa livsmedel. Avvägningen för att göra dessa livsmedel smakligare och varaktigare är att de har blivit packade med kemikalier som vår kropp varken vill ha eller behöver.

Rensa bearbetade livsmedel

Bearbetade livsmedel, särskilt bearbetade kolhydrater, erbjuder en hel inköpslista med hälsoproblem.

Här är tio viktiga skäl att undvika dem till varje pris:

  • De kommer att öka kroppsfettet (dvs rumpfettet)
  • De kommer att öka triglyceriderna
  • De kommer att minska det goda HDL-kolesterolet
  • De kommer att undertrycka ditt immunsystem
  • De rånar din kropp om viktiga mineraler
  • De kommer att öka insulin
  • De kan orsaka reaktiv hypoglykemi
  • De kan orsaka tandröta
  • De kan främja diabetes
  • De kan bidra till depression
  • I dag kommer du att stoppa galenskapen med att lägga bearbetade icke-livsmedel i kroppen.

Här är hur:

  • Gå igenom ditt skafferi och kasta bort (ja, kasta bort) allt godis, kex, bakverk, munkar, desserter, socker spannmål och granulerat socker. Frestas inte att undvika avfall genom att avsluta dem - Kasta bara bort dem!
  • Gå inte i närheten av en snabbmatrestaurang. Säg till dig själv att dessa platser inte längre gäller dig.
  • Köp nya och olika frukter och grönsaker med de pengar du sparar genom att inte köpa skräp.
  • Glöm från dessa "Lite", "No Fat" och "Reduced Fat" produkter - de är en nackdel.
  • Sluta lägga till raffinerade sötningsmedel till din mat.
  • Undvik alla konstgjorda ingredienser - bli en etikettläsare

Säcka sockret

KällaKälla

Bearbetade livsmedel är inte de enda saker som rånar dig från en rygg. Socker är också.

Om du inte lyckas ta hand om ditt sockerintag, kommer du aldrig att lära dig att få en större rumpa.

Socker är den tysta sabotören som har smutit in i vår kost medan vi alla var förenade med att eliminera fett. Redan på 1990-talet identifierades fett som demonen som gjorde oss alla överviktiga. Matmarknadsförare svarade genom att märka allt som "Lite", "Reducerat fett" och "Fettfritt." Problemet var att fett var det som gav matarna deras smak. Utan det smakade dessa "Lite" livsmedel som kartong. De var tvungna att lägga till något för att få tillbaka smaken, och att något råkade vara ...

Nu är socker bara beroendeframkallande. I själva verket har det visat sig utlösa samma belöningscentra i våra hjärnor som kokain gör. När vi blir beroende av något tar vi mer av det. Men det leder till en sänkning av vår tolerans, vilket betyder att för att tillfredsställa vår begär måste vi ta in ännu mer av ämnet. När det händer med socker blir vi fett.

En av de största källorna till socker är läsk. Du vet att de är dåliga för dig. Det gör vi alla. Ändå finns det något med dem som verkar ha ett oemotståndligt grepp om oss. Den genomsnittliga amerikanen dricker 597 burkar sodapop varje år - det är mer än 1 ½ burkar varje dag. För att sätta inverkan av detta i perspektiv kommer 597 burkar soda att hälla 32 kilo socker i halsen. Och visste du att du dricker flytande socker kommer att få dig att fett snabbare än att bara äta sockret?

Denna utmaning kanske inte är lätt, särskilt om du är en genomsnittlig läskkonsument. Koffeinet i din läsk har en beroendeframkallande komponent till det. Avstängning av ditt läskintag kan orsaka huvudvärk. Detta är en reaktion på alla gifter som har byggts upp som ett resultat av din sodavan.

Fördelarna med att äta kall kalkon på läsk och fruktjuicer (de är också packade med socker) är omedelbara. Du kommer att känna dig mer vaken, levande och lätt.

Så här gör du en framgång med denna viktiga utmaning:

  • Köp en vattenflaska, ta den med dig och smutta ur den hela tiden
  • Fyll en tom flaska med 17 teskedar socker och lägg den på bänken tillsammans med en anteckning som säger ”Drickvatten.” Att se sockret som normalt är gömt i kolsyrat vatten kan vara ett kraftfullt psykologiskt incitament.
  • Ät massor av rå frukt och grönsaker
  • Underhåll ditt dagliga promenadschema för kvällen
  • Klipp av källan. Sluta köpa sakerna - gå inte ens ner i din mataffär.

Den enkla handlingen att skära läsk och fruktjuice från din diet gör att du kan tappar ungefär ett pund i veckan. Så bli hård mot dig själv. Acceptera inte något mindre än total avhållsamhet - diet sodas har inte heller någon plats i din nya smarta näringsplan. Att vara tuff mot dig själv när det gäller läsk, är en nyckel till rumpavtoning och generellt välbefinnande.

Hydrera din rumpa bort

KällaKälla

Din kropp innehåller mellan 50 och 70% vatten beroende på din ålder och hur mycket muskler och fett du har i din ram. Muskelvävnad innehåller mer vatten än fett. Utan vatten kommer du att dö inom några dagar.

Varför är vatten så viktigt för din överlevnad? Tja, vatten är ett lösningsmedel. Den löser upp andra ämnen och bär näringsämnen och annat material runt kroppen, vilket gör det möjligt för varje organ att göra sitt jobb. Vatten behövs för att transportera avfallsprodukter ur kroppen, för att smälta mat, smörja dina rörliga delar, för att tillhandahålla ett medium där biokemiska reaktioner äger rum, för att reglera kroppstemperatur och skicka elektriska meddelanden mellan celler för att göra det möjligt för oss att göra allt som vi gör.

Så mycket som 75% av vattnet i kroppen finns i dina celler. Resten finns i blodplasma, kroppsutsöndringar, vätskan mellan celler, lymf och urin. En kropp som är i tillstånd av vätskebalans kommer att ha rätt mängd vätska i och utanför cellerna. Om det finns för lite vatten i dina celler kommer de att krympa och dö. Om det finns för mycket vatten inuti cellen kommer muskeln att spricka. För att upprätta och upprätthålla den väsentliga vätskebalansen har din kropp saker som kallas elektrolyter.

Elektrolyter är mineralföreningar som, när de upplöses i vatten, blir elektriskt laddade partiklar som kallas joner. Natrium, kalium och klor är de viktigaste elektrolyterna.

Under normala omständigheter har vätskan i dina celler mer kalium än natrium och klorid. Vätskan utanför är precis motsatsen - den har mer natrium och kalium än klorid. Cellväggen är ett halvpermeabelt membran. Detta innebär att vissa saker kan passera men andra inte. Vattenmolekyler och små mineralmolekyler rinner fritt genom, till skillnad från större molekyler som proteiner.

Den process genom vilken natrium rinner ut och kalium flyter in för att hålla saker på en jämn köl kallas natriumpumpen. Om denna process skulle stoppa, skulle natriumjoner byggas upp i dina celler.Natrium lockar till sig vatten, så ju mer natrium det finns i en cell, desto mer vatten rinner in. Så småningom, utan natriumpumpeffekten, skulle cellen spricka och dö. Natriumpumpen, regelbundet som en klocka, förhindrar att denna obalans inträffar.

Om du inte får tillräckligt med vatten, kommer kroppen att meddela dig ganska snabbt. Det första tecknet är törst. Det andra tecknet är minskad urination. Om du inte tar upp dessa signaler börjar dina vävnader att torka ut. Gör vatten till ett livslångt engagemang och din kropp kommer att återbetala ansträngningen många gånger.

Så här gör du en framgång med denna utmaning:

  • Anpassa din vattenflaska - Stänk ut på en flaska du verkligen gillar, och slå sedan ett inspirerande klistermärke på den. Med andra ord, bli vänner med din vattenflaska!
  • Drick vatten med dina måltider
  • Drick vid varje övergångsställe under din dag. När du står upp, lämnar du hemma, sätter dig vid skrivbordet eller går ut på lunch, ta ett glas vatten.
  • Frys in skivor av citron och apelsin och använd dem som isbitar
  • Sätt dig ett mål att dränera din vattenflaska innan du lämnar kontoret

Den enkla handlingen att dricka mer vatten kommer att göra dig mer energisk, lindra trötthet, skölja ut gifter, förbättra hudens hud, göra dig fysiskt starkare och främja fettförlust. Det är ett viktigt medel som brasilianska kvinnor använder för att få en större rumpa.

Muskelnäring

En fast, rund, bootylicious rumpa är en muskulös rumpa. Att utveckla den musklerna innebär att man tar in extra protein. Protein är basen för vem du är. Efter vatten är det det vanligaste i kroppen. Protein är det som bygger muskler. För att få en större rumpa måste du ta in protein, särskilt omedelbart efter att du har arbetat med rumpan för att rekonstruera den.

Protein finns i rött kött, fläsk, fjäderfä, fisk, ägg, mejeriprodukter, tofu och i mindre utsträckning i växter. För att bygga muskler är det en bra idé att komplettera med en proteinshake, särskilt omedelbart efter träningen. Se bara till att proteinet från hela livsmedel utgör minst 70% av ditt totala dagliga proteinintag. Leta efter ett mikroniserat vassleproteinpulver eftersom denna form av protein transporterar proteinet till din blodomlopp och till muskelcellerna snabbare än någon annan.

För att beräkna ditt dagliga proteinbehov, ta 1 gram för varje kilo kroppsvikt.

# 4 The Bigger Butt Workout

KällaKälla

De brasilianska butterna förkroppsligas av deras perkiness, deras rundhet, deras fasthet och sin formighet. Tja, de vackra större skottarna kommer inte bara genom symbios. Nej, de tar mycket hårt arbete. Men vilken typ av hårt arbete?

Viktträning.

Ja, viktträning. Det är vad alla dessa brasilianska skönheter gör. Inte bara en uppsättning eller två av knäböj som kastas in som en del av en generell allomfattande motståndsrutin. Nej - de slog hårt på järnet och de träffade det hårt specifikt med fokus på sina glutor.

Vikter och kvinnor är en ganska hård försäljning. Det beror på att de flesta damer har en undermedveten rädsla för att bli skrymmande och oförminskad. Den goda nyheten är att det är extremt osannolikt att hända - även om du vill att det ska vara det. Vikter är ett verktyg som du använder för att producera den typ av kropp som du önskan. Och om den typ av byte du önskar är en som vrider på huvudet (av rätt skäl) kommer du att använda vikter dit. Men för att göra det måste du bygga och forma dina muskler. Det kommer att kräva hårt arbete.

Kvinnor har bara cirka 10% av nivåerna av testosteron som män gör. Testosteron är det som bygger muskler. Du är starkt begränsad i mängden muskler du kan bygga. Om du inte använder steroider (vi rekommenderar det inte) kommer dina viktträningspass inte att bli en kroppsbehemoth. Vad det kommer att göra är att låta dig forma en sexig, mager, fettfri kropp som sportar en rumpa övertygad.

Vikter mot cardio

KällaKälla

Ända sedan Dr. Kenneth Cooper myntade begreppet ”aerobics” redan i början av 1970-talet har en debatt rasat mellan motståndsträning och konditionsträning. Från början av gymnasiets explosion har en könsskillnad funnits i träningscentra baserat på dessa två träningstyper. Du ser det fortfarande idag. Gå till vilket gym som helst i Nordamerika, Europa eller Oceanien så ser du skillnaden tydligt.

Kvinnorna kan hittas i hjärtstugan. De ska jogga, gå, rodda och kliva av timmarna med en lätt motståndskraft och relativt låg intensitet. Männa hänger naturligtvis i viktsområdet. De kommer att pumpa bort under det tunga järnet. Kvinnor, cardio. Män, vikter. Det är bara så det är.

Om du inte är på ett gym i Brasilien det är.

Där nere har kvinnor förstått att cardio inte bygger form. Att arbeta med vikter gör det. Det beror på att det kommer att bli dig starkare. Och en starkare muskel är en fastare, mer formlig muskel. Så om du vill nå en större rumpa måste du få starkare glutor.

Så betyder det att cardio inte har någon plats i din större rumpa träning rutin? Inte riktigt. Bortsett från att bygga och forma din rumpa, kommer du förmodligen att vilja ta bort lite fettvävnad från den. Och även om det är sant att du inte kan upptäcka fett från din rumpa, kommer den rätta typen av konditionsträning att låta dig bränna kalorier från alla kroppsdelar. Det kommer att vara viktigt för att uppnå din brasilianska rumpa. Eftersom de flesta konditionsträningar innebär att du arbetar i benen, kommer du med hög intensitet att också forma dina glutor.

Vår brasilianska rödövningsrutin kommer att involvera en blandning av konditionsträning och motståndsträning. Den cardio som du kommer att göra kommer att vara snabb och rasande.Det kommer också att vara den mest effektiva typen av fettförbränning cardio känd för människan. I kombination med det målinriktade viktträningsprogrammet som vi ska visa dig kommer det att låta dig ta bort fettet och avslöja den vackra brasilianska rumpan som du längtat efter så länge.

Motståndsutbildning 101 

Om det finns en hemlighet att inse en kick butt derriere, är viktträning det. Viktträning ger dig kontroll över din kropp. Det gör att du kan tappa fett medan du behåller, formar och bygger din mager kroppsmassa. Här är fyra skäl till varför viktträning får dig till ditt större, mer läckra rumpmål snabbare än någon annan metod:

  • Viktträning bränner kalorier som galen.
  • Viktträning gör att du kan omforma musklerna i rumpan (glutorna)
  • Viktträning gör dig starkare - och en stark rumpa är en fast, sexig rumpa
  • Viktträning ökar din flexibilitet runt kärnan och höfter

Innan du kommer under det tunga järnet, är det viktigt att du kommer upp med några grundläggande sanningssaker för viktträning. Här är tre principer som du behöver bekanta dig med för att få ut mesta möjliga av din rumpa med sprängmotståndsträning:

Progressiv överbelastning: I grund och botten motsvarar detta att utföra ett personligt bäst på varje träning. Om du inte gör något mer varje gång, kommer din kropp att anpassa sig och vägra att svara. Progressiv överbelastning kan innebära att motståndet ökar något, det kan innebära att göra en eller två extra repetitioner eller minska resten mellan uppsättningarna. Oavsett form det tar, måste du ständigt sträva efter att bli bättre än föregående gång.

Träningsintensitet: När du utför en övning vill du inte att det ska vara för enkelt - eller för hårt. Du vet att du har rätt om de senaste 2 eller 3 repetitionerna på din set är svåra att utföra. Du kommer att känna en hårdhet i arbetsmuskeln när blodet rusar till det området. Det är när du måste driva det. Det är de senaste två eller tre svåra reparna som kommer att skörda mest belöning.

Tempo: Det handlar om hastigheten med vilken du utför dina upprepningar. Det finns två delar för varje övning - lyftfasen (koncentrisk) och sänkningsfasen (excentrisk). Studier har bekräftat att excentrisk träning är lika effektiv när det gäller att bygga och forma dina muskler som koncentrisk träning. Ett effektivt träningstempo innebär två sekunder för att utföra den koncentriska delen av rörelsen och fyra sekunder på den excentriska fasen. Genom att motstå tyngdkraften genom den excentriska delen kommer du att ge dina muskler en större arbetsbelastning - det är bra.

Rätt lyftteknik

KällaKälla

Ett gym är ett bra ställe att bli fit och frisk. Men om du inte vet vad du gör, kan det dock vara en dörr till en hel del obehag. Det finns massor av tunga vikter runt. Du kan inte bara rocka upp och börja kasta dem runt. Först måste du lära dig några grundläggande lyft. Här är några grunder som du ska behärska innan din första session.

Gripping the Bar: Det finns tre typer av grepp som används för att greppa en hantel, skivstång eller maskinhandtag: Pronated (overhand), supined (underhand) och blandad (en hand varje väg). Med ett överhand grepp är knogarna vända uppåt och tummen är mot varandra. För ett underhand grepp, vänder handflatorna uppåt och pekar bort från varandra. Alla tre grepp ska vara stängda grepp. Detta är när fingrarna och tummarna lindas runt baren. Motsatsen till detta är ett öppet grepp, där tummarna inte lindas runt baren. Du bör undvika att använda ett öppet grepp eftersom stången kan rulla ut ur ditt grepp, särskilt när du använder en tung vikt. Greppbredden varierar med den specifika övningen du utför. Ett axelbreddgrepp är dock standard för de flesta rörelser.

Lyft baren: Det är viktigt att du lär dig rätt teknik för att lyfta en bar från golvet. Här är stegen som du behöver följa:

1. Ställ framför baren, fötter platta på golvet och axelbredden isär. Tårna bör peka något utåt.
2. Dra åt din kärna (dra i magen och dra tillbaka övre ryggen) och dra dig ner framför baren.
3. Ta tag i stången med ett stängt grepp om överhandens axelbredd.
4. Slå upp och se till att ryggen är platt, snarare än avrundad. Din axel ska vara tillbaka och bröstet ut.
5. Håll stången nära kroppen, höj dig till ett stående läge. Lyftkraften bör komma från låren snarare än ryggen.

Andas: Håll aldrig andetaget när du arbetar med vikter. I själva verket borde du bara andas naturligt. När du går igenom stickpunkten för varje övning bör du andas ut. När vikten rör sig tillbaka till startpositionen i beredskap för nästa rep, bör du andas in.

Säkerhetshänsyn

Laddar en skivstång: Det är fantastiskt hur många som verkar glömma från allvar när de ändrar vikten i en skivstång. Baren kan sitta på bänkpressstativet och medföljer en del noob avsikt att ändra vikten. De tar av kragen från den ena änden och glider sedan bort vikten, omedveten om det faktum att tyngdkraften är på väg att få den nu ljusare änden av stången att flyga upp i ansiktet. Den typen av slarv kan få någon att tappa ögat. Lektion: Låt en annan person dra av vikten i andra änden medan du ändrar den. Ladda alltid en bar jämnt.

Lås skivstång: Se alltid till att kragen är ordentligt fästade i barens ändar innan du utför en uppsättning.Kontrollera dem igen mellan uppsättningarna eftersom de lätt kan lossna under uppsättningen.

Använd en spotter när du går tungt: Om du inte har en träningspartner som ger dig en plats, be en gymnastikinstruktör om att hjälpa dig. Spotteren ska placeras framför dig, redo att ge dig balanserad hjälp med deras fingertoppar när du når stickpunkten.

Använd inte Momentum: Du vill att arbetsmuskeln ska göra arbetet, inte tyngdkraften eller fart. Genom att sänka vikten till ett antal av fyra, pausa ett ögonblick och sedan fokusera på att använda målmuskeln för att lyfta, arbetar du bara musklerna. När du använder en maskin med en viktbunt ansluten, låt inte viktplattorna slänga ner på resten av bunten mellan reps.

Håll din kärna tät och rygg rakt: Detta kommer att undvika tendensen att svänga dig tillbaka i rörelsen, undvika nedre delen av ryggen och ge din abs en extra träning på varje övning.

Hur man får en större knapp - hemma

atletisk kvinna gör övning

Träningsfolk (det vill säga människor som tjänar pengar på din önskan att få en större rumpa) skulle gärna övertyga dig om att du måste gå med på ett gym för att uppnå dina fysiska mål. Det är dags att sparka den myten i rumpan för gott.

Gym kan vara praktiska. De kan också vara motiverande. Men de kan också vara en stor besvär att komma till med värdefull driftstopp under transport och massor av att vänta på utrustning. Återigen har många kvinnor bara inte råd med lyxen att komma bort från hemmet varannan dag.

Du kan få en extremt effektiv större rumpa-träning hemma. Men för att göra det måste du investera i viss grundutrustning. Här är vad du behöver:

  • En träningsmatta
  • En schweizisk boll

Nyckeln till effektiviteten i detta och alla andra program är att uppmärksamma hur dina muskler känner sig under de övningar du utför. Du måste känna att målmuskeln arbetar intensivt. Du måste ständigt vara fokuserad, också på att göra rörelsen korrekt, från första rep till sista.

Denna Home Butt Building-träning bygger främst på motståndskraft mot kroppsvikt. Med andra ord, du använder din egen kropp som vikten. Din kropp är ditt första och på många sätt ditt mest effektiva träningsverktyg.

Du kommer att utföra detta träningspass 3 dagar i veckan på andra dagar. På dina lediga dagar kommer du att genomföra den sex minuters konditionsträningen som du kommer att möta i avsnittet om Butt Cardio.

Träningen:

Uppvärmning: Som en uppvärmning för det här träningspasset ska du utföra de rörelser som du blev introducerade i avsnittet om Glute Activation. Här är de som en påminnelse:

  • Dubbel ben glute bridge
  • Single Ben Glute Bridge - Foam Roller
  • Side Lying Clam
  • Fågelhund

Gör 4 reps av vart och ett av dessa drag, håll i 30 sekunder på var och en.

Övningarna:

1) Bodyweight Box Squat

  • Placera dig själv över en bänk som är på knänivå med benen något bredare än axelbredden.
  • Sätt händerna i ett tvärläge över bröstet, med fingret vidrör motstående axlar.
  • Andas djupt när du lutar dig tillbaka i en överdriven knäböj. Skjut tillbaka dina glutes. Du bör tvinga knäna ut och ryggraden kommer att vara neutral.
  • Pausa på bänken och återgå sedan till startpositionen. Pressa dina glutor ordentligt på det helt utsträckta läget.

Utför 3 uppsättningar med 15 reps

2) Kroppsvikt fothöjd enda ben glute Bridge

KällaKälla
  • Ligg på ryggen med fötterna plana på golvet och armarna på dina sidor.
  • Tryck igenom dina klackar, höj höfterna så högt du kan. Båg inte ryggen - gör jobbet genom glutes.
  • Håll toppläget i 2-3 sekunder.

Utför 3 uppsättningar med 12 reps

3) Planka

  • Ligg med ansiktet ner på en matta.
  • Placera dig själv så att de enda kontaktpunkterna på mattan är underarmarna och armbågarna (armbågarna ska vara direkt under axlarna)
  • Skapa en rak linje med kroppen så att din rumpa inte stiger upp i luften. Spänn dina fyrdukar, buken och glutor.

Håll denna position i 60 sekunder

4) Kroppsvikt Bulgarian Split Squat

KällaKälla
  • Stå framför en bänk med händerna på höfterna
  • Placera din högra fot på bänken bakom dig.
  • Knäpp ner tills ditt högra knä nästan berör golvet.
  • Återgå till startpositionen.

Utför 2 uppsättningar med 15 reps med varje ben

5) Hudabduktion i sidled

  • Ligg på din sida med benen raka, ena ovanpå den andra. Ditt huvud stöds av din arm, med den andra armen på din sida.
  • Håll benet rakt och lyft benet rakt upp i luften. Du vill inte att höfterna ska rulla framåt. Känn dig för spänningen i dina glutes.
  • Återgå till startpositionen.

Utför 3 uppsättningar med 20 reps för varje ben

6) Bodyweight Full Squat

KällaKälla
  • Stå med fötternas axelbredd isär och tårna pekade lätt utåt. Dina armar ska korsas över bröstet.
  • Börjar med höftrörelsen, lägre ner i en fullständig knäböj, håll ryggen välvad.
  • Håll dina glutor hårda och knäen skjutits ut under rörelsen, gå tillbaka till startpositionen.

Utför 3 uppsättningar med 15 reps

7) Swiss Ball Reverse Hyper

  • Ligg med ansiktet nedåt på en schweizisk boll så att armar och fötter är placerade på golvet.
  • Lyft fötterna från golvet och spänn sedan dina glutor för att lyfta dem så högt som möjligt.
  • Håll det översta läget i 2-3 sekunder innan du sänker ner igen.

Utför 3 uppsättningar med 12 reps

anteckningar

Utför ovanstående större rumpa-träning i 6 veckor så kommer du att förändra din bakre ände. De rekommenderade uppsättningarna och reparna bör arbetas upp till. Börja med bara en uppsättning för den första veckan, fortsätt sedan till två uppsättningar den andra veckan och tre i veckan tre.Under veckor fyra, fem och sex fortsätter att lägga till uppsättningar och reps (tillsammans med tiden på planken) i enlighet med den progressiva överbelastningsprincipen.

Underbara gym-glutor

Medan din kropp kan förse dig med allt du behöver för en träning med rumpa som sprängs, tar du din rumpa till gymmet både fler träningsalternativ och kapaciteten för ökat motstånd. Följande två träningsalternativ ger dig gott om båda. De är helt fokuserade på att arbeta dina glutes, vilket du kommer ihåg är den största muskelgruppen i din kropp. Det betyder att när du arbetar med rumpan kommer du också att bränna reservkalorier.

Du bör utföra dina Butt Blasting gym sessioner två gånger i veckan, med två till tre dagar mellan sessionerna. Gör träning A den första dagen och träning B den andra dagen. På dina lediga dagar är det dags att göra den konditionsträning som kommer att beskrivas i nästa avsnitt.

Hur man får en större knapp: Träning A

KällaKälla

Uppvärmning: Som en uppvärmning för det här träningspasset ska du utföra de rörelser som du blev introducerade i avsnittet om Glute Activation. Här är de som en påminnelse:

  • Dubbel ben glute bridge
  • Single Ben Glute Bridge - Foam Roller
  • Side Lying Clam
  • Fågelhund

Gör 4 reps av vart och ett av dessa drag, håll i 30 sekunder på var och en.

Träning A

1) Goblet Full Squat

KällaKälla
  • Stå med fötternas axelbredd isär och tårna pekar något utåt.
  • Håll en hantel i ena änden på bröstnivån. Håll ryggen välvd och titta upp.
  • Släpp ner i en full, djup knäböj. Se till att bagageutrymmet hålls upprätt. I bottenläget bör dina höfter vara under knäna.
  • Tryck ut knäna under rörelsen.
  • Tryck upp genom klackarna för att återgå till startpositionen.

Utför en uppsättning med 15 reps för de första 2 träningspasserna, arbeta upp till 3 uppsättningar i slutet av vecka 3. Öka gradvis motståndet.

2) Barbell Romanian Deadlift

  • Håll fast vid en skivstång med ett symmetriskt grepp i handflatan nedåt och stången i armlängden. Du bör ha en axelbreddstilstand.
  • Luta dig tillbaka och böja dig vid höfterna. Din kärna ska vara stabil och du ska känna sträckan i dina hamstrings.
  • Återgå till startpositionen och pressa dina glutor hårt i toppläget.

Utför en uppsättning av 10 reps för de första 2 träningspasserna, arbeta upp till 3 uppsättningar i slutet av vecka 3. Öka gradvis motståndet.

3) Kettlebell-gungor

  • Stå framför en kettlebell. Böj vid höfterna för att ta tag i kettlebell. Håll bröstet uppe och känna sträckan genom din övre rygg (lats) och hamstrings.
  • Tryck kraftigt kettlebell tillbaka mellan benen, dra sedan ihop höfterna och vänd rörelsen för att trycka den framåt. Trycket bör komma från glutorna.
  • Håll armarna raka under hela rörelsen. De borde inte lyfta - det ska hända som ett resultat av fart.
  • Håll ryggen välvd och bröstet när du slutför det nödvändiga antalet reps.

Utför en uppsättning med 15 reps för de första 2 träningspasserna, arbeta upp till 3 uppsättningar i slutet av vecka 3. Öka gradvis motståndet.

4) Kroppsvikt höfttryck

  • Sitt med ryggen upp mot en bänk och fötterna på golvet.
  • Lyft axlarna på bänken genom att trycka genom klackarna. Detta kommer att få effekten att höja höfterna och arbeta med glutorna. Pressa dem ordentligt under rörelsen.
  • I toppläget bör låren vara 90 grader mot golvet.

Utför en uppsättning av 15 reps för de första 2 träningspasserna, arbeta upp till 3 uppsättningar i slutet av vecka 3.

5) Barbell Glute Bridge

  • Sitt rakben på en träningsmatta med en laddad skivstång vilande på bäckenet.
  • Luta dig tillbaka, föra dina fötter på golvet, böj knäna och dra dem upp till dina glutor.
  • Ta tag i baren för att balansera den.
  • Tryck igenom dina klackar och lyft höfter från golvet så att en rak linje rinner från din övre rygg genom knäna
  • Återgå till startpositionen

Utför en uppsättning med 15 reps för de första 2 träningspasserna, arbeta upp till 3 uppsättningar i slutet av vecka 3. Öka gradvis motståndet.

Hur man får en större knapp: Träning B

KällaKälla

1) Barbell Squat

  • Placera dig själv under baren och lyft den ur racket. Gå tillbaka och stå med dina fötter spridda något bredare än axelbredden och pekar något utåt.
  • Håll ryggen rakt, bröstet skjuts ut och huvudet uppåt. Spänn nu bukväggen, böj knäna och sänk ned kroppen tills låren är parallella med golvet.
  • För att undvika överbelastning på knäna, gå inte längre. Håll huvudet uppe och ryggen lätt välvda medan du sitter på huk.
  • I läget nedre knäböj bör underbenen vara nästan vertikalt mot golvet. Tryck igenom dina klackar när du återvänder till startpositionen.

Utför en uppsättning av 12 reps för de första 2 träningspasserna, arbeta upp till 3 uppsättningar i slutet av vecka 3. Öka gradvis motståndet.

2) Walking Lunges

  • Välj ett par ljusa hantlar (2-5 pund) och placera dem framför dig i ett område som gör att du får minst 9 fot frihöjd rakt fram.
  • Stå mellan hantlarna och böj ner för att greppa handtagen.
  • Lyft hantlarna genom att köra upp genom hälen medan du håller ryggen rakt och huvudet uppåt.
  • Ta ett överdrivet steg som kräver att du kastar ut. Längre steg lägger mer tonvikt på dina glutes medan kortare steg maximerar effekten på låren.
  • Tryck av med ditt främre ben och fortsätt med att gå ut tills du har täckt det inställda avståndet.

Utför en uppsättning av 15 reps per ben för de första två träningspasserna, arbeta upp till 3 uppsättningar i slutet av vecka 3.Öka gradvis motståndet.

3) Hantel High Step Up

  • Håll fast vid ett par hantlar.
  • Stå framför en bänk cirka 3 till 6 tum bort. Placera din höger fot på bänken och håll din vänstra fot ordentligt på marken.
  • Stig upp på bänken och kör genom hälen på höger fot.
  • Ta upp vänster ben så att din tå berör bänken.
  • Återgå till startpositionen, men håll höger fot på bänken.
  • Upprepa för reps på båda sidor.

Utför en uppsättning med 15 reps för de första 2 träningspasserna, arbeta upp till 3 uppsättningar i slutet av vecka 3. Öka gradvis motståndet.

4) Kabeldragning

  • Justera vikten på kabelmaskinen.
  • Placera fotleden runt vristen närmast maskinen.
  • Steg bort från racket för att skapa spänning på kabeln.
  • Lägg din vikt på ytterfoten och lyft din inre fot något från golvet.
  • Dra inre benet mot det yttre benet tills din upphöjda fot är direkt över den planterade foten, så att du får en bra sammandragning med dina bortföringar (inre lår).
  • Återgå till startpositionen och fortsätt för hela uppsättningen.
  • Upprepa på andra sidan.

Utför en uppsättning med 15 reps för de första 2 träningspasserna, arbeta upp till 3 uppsättningar i slutet av vecka 3. Öka gradvis motståndet.

5) Side Lying Clam

Böj höfterna i 45 sidor från ett liggande läge, håll hälarna i kontakt med varandra. Gluteus maximus bör sammandras för att rotera utåt och lyfta benet. Vrid inte ryggraden medan du håller det utsträckta läget i sextio sekunder.

# 5 Butt Cardio

KällaKälla

Din motståndsträning kommer att skulptera och bygga en vacker rumpa. Men om inte det vackra men kan ses, kommer allt ditt hårda arbete att vara förgäves. Dina konditionsträningar är utformade för att sifonera bort fettet som täcker din bak.

Vilken är den mest effektiva formen av cardio för att förbränna kalorier? Den frågan har diskuterats i årtionden. Många av de senaste studierna har emellertid gjort det ganska tydligt att korta, intensiva konditionsträningssessioner (tänk sprint på ett spår) har ett antal fördelar över lång, långsam kondition (tänk på att gå på ett löpband). Inte bara förbränner de fler kalorier medan du gör övningen, men hej ger också din ämnesomsättning ett boost så att din kropp blir en fettförbränningsugn de närmaste 24 timmarna - även när du tittar på TV.

Hårt snabb cardio eller HIIT (High Intensity Interval Training) får dig också montören snabbare. En extra bonus är att det dramatiskt kommer att minska din träningstid. I själva verket kommer du bara träna i sex minuter per session på det här programmet.

HIIT Butt

Följ dessa enkla steg för att få det mest effektiva träningspasset att sparka på planeten:

  • Välj en övning som gör att du kan arbeta med maximal hastighet för korta längder (sprintning på banan, cykling och att använda en roddmaskin är fantastiska alternativ).
  • Se till att du kan se en timer med en begagnad hand eller att en partner ringer ut tider till dig
  • Gör en långsam uppvärmning på 2 minuter.
  • Utför en all-out sprint i exakt 20 sekunder - du måste trycka till den absoluta gränsen (om du kör, föreställ dig att du blir jagad av en Doberman!).
  • Återställ i 10 sekunder.
  • Upprepa processen i totalt 8 omgångar.
  • Kollaps!

De nyckeln till effektiviteten i detta träningspass är att upprätthålla intensiteten på din sprint. Uppenbarligen kommer du att sakta ner något under de senaste två eller tre sprinterna, men du måste fortsätta att gräva djupt för att minimera det fallet.

Det här är hårt arbete. Men det är också kort arbete. På alla sex minuter har du avslutat ett fantastiskt konditionsträning, så att du kan komma igång resten av dagen.

Ovanstående träning ska utföras på tre alternativa dagar under hela veckan. Måndag, onsdag och fredag ​​är idealiska.

Lycka till!

# 6 Your Beautiful Butt Future

KällaKälla

Grattis. Nu har du kunskap om huvudet som låter dig skapa din egen perfekta brasilianska rumpa. Men huvudkunskap räcker aldrig. Om du gillar 78% av läsarna av fitnessböcker tar du denna kunskap och ...

Gör ingenting med det!

Var inte som dem.

Använd verktygen till ditt förfogande för att göra anspråk på kroppen du förtjänar.

Vägen till livslång träning är en utmanande. Andra saker tränger in, vi blir upptagna och blir bara lättare att krypa tillbaka till de gamla vanorna - du vet, de som skapade den "före" rumpan som du så desperat ville bli av med. Följande tips hjälper dig att hålla dig på rätt spår.

1) Få din familj involverad

Att integrera fitness i din familjelivsstil är en av de största gåvorna du kan ge dem. Så ta bort familjen från soffan och ut i frisk luft. Gå cykla tillsammans, ta en vandring - ta en picknick. Istället för att låta dina barn spendera oändliga timmar på att spela datorspel, gå och köpa dem en fotboll!

2) Ta det inte personligen

Ibland kommer du att möta människor som är avvisande - kanske till och med kritiska - för dina ansträngningar att skapa en större rumpa och förbättra din totala kondition. Svett inte det. Deras kritik handlar ofta om inte mer om sina egna osäkerheter än något som du råkar göra.

3) Fokusera på idag

KällaKälla

Att titta mot dina stora mål kan verka skrämmande, till och med oåtkomliga. Din brasilianska rumpa träning kommer inte att få en kick-ass rumpa på en vecka eller till och med två. För att förbli motiverad och hålla reda på måste du fokusera på det som är direkt framför dig.Ställ in dina mål kring det som är direkt framför dig - din träning, din dagliga näring och dina konditionsträningar.

4) Kom tillbaka på hästen

Det är oundvikligt att du kommer att glida ibland. Det kan vara en hektisk arbetsdag när du rusar över hela staden och bara inte kan motstå bekvämligheten med en McDonald's Drive Thru. Eller kanske du saknar ett par träningspass. Försök inte göra dem. Fokusera bara på dagen framåt och se till att du gör vad du har att göra med det som står framför dig.

5) Behandla dig själv (ibland)

Sätt ett månatligt mål och, när du når det, ge dig själv en behandling. Ditt mål kan kretsa kring dina träningspass, dina kroppsfettnivåer eller din näringsplan. Oavsett vad du väljer, kom ihåg att din belöning inte behöver kretsa kring mat. Köp dig en CD eller en bok för ett kalorifri sätt att hålla dig motiverad.

När du slutfört detta program kommer du att skapa en livslängd av fitness. Det kommer att få dig att spela en mördare-rumpa och att dö för ben och kärna att följa med. Du kommer också att vara starkare än du någonsin trodde var möjligt. Men de viktigaste fördelarna kommer att hända mellan dina öron. Du kommer att ha massor mer energi, ditt humör kommer att förbättras kraftigt och din självkänsla kommer att skyla raket. Kort sagt, du kommer både att se ut och må bra. Nu när du vet hur du får en större rumpa är allt som återstår att du tar det första steget!

KällaKälla

Vårt Ultimate Bigger Booty Workout har kraften att förändra ditt liv fullständigt (och ge dig ett fantastiskt byte!) ... men bara om du tar det första steget - och sedan fortsätter att trycka, till slutet och därefter. För vad är meningen med att göra allt detta om du förlorar det senare. Att få ett större byte är inte bara en gång ... Det är en livsstil.

Jag rekommenderar också starkt att du börjar omedelbart med detta fantastiska Större Butt-träningsprogramsom hjälpte många kvinnor jag arbetade med. Lita på mig, du börjar märka förändringar på nolltid, eftersom din vackra rumpa är definitivt värt det extra arbetet!

Lycka till, god hälsa och ha kul!

DRINK THIS PROTEIN SHAKE FOR A BIGGER BUTT FAST! (Mars 2024)


Taggar: större rumpa nsfg knäböj

Relaterade Artiklar