Nedre ryggsövningar för kvinnor: Fettförlust och smärtlindring

Dessa lager och rullar med ryggfett har ett otäckt sätt att smyga igenom det mest icke-beskrivna kläderna. Att förlora tillbaka fett är möjligt, men du måste göra det på ett smart sätt.

Om du tyckte att din humör tonåring var envis, försök bara flytta några överflödiga kilo lägre ryggfett. Och medan du kan begränsa din tonåring till hennes rum, finns det inget gömmer när det gäller ryggfett. För en del av kroppen som du aldrig ser, orsakar korsryggen mycket ångest. Det kan vara katalysatorn för världens smärtavärde som gör det smärtsamt att sitta, stå eller göra det mest grundläggande av rörelser. Men det kan också samla en fula mängder fett - fett som envist vägrar att försvinna.

Genom att lära dig att rikta nedre delen av ryggen genom smart äta och motion är det dock möjligt att bygga en stark plattform för din kärna som kommer att lindra eventuella smärtsamma skador, samtidigt som du skapar en snäv, sexig korsrygg som perfekt kompletterar din front. Låt oss upptäcka hur.

Tillbaka anatomi

Lats (LatissimusDorsi): Lats har sitt ursprung vid de nedre fyra revbenen och sätts in på den mediala sidan av humerus. Denna muskel ger den eftertraktade "V" -formen till överkroppen. Det ger förlängning, adduktion och medial rotation.

Mellanrygg (Rhomboids): Rhomboids har sitt ursprung i ryggraden och sätts i scapula. Deras funktion är adduktion av scapula.

Nedre delen av ryggen (nedre trapezius): Den nedre trapezius möjliggör fördjupning av scapula.

Erector Spinae (nedre delen av ryggen): Denna stora, kraftfulla muskelgrupp kör längs sidan av nedre ryggraden. Ett par ryggradarektorer utgör huvudmuskelgruppen i ryggen. Denna muskel håller, som namnet antyder, ryggraden upprätt och räter ut din överkropp ur en böjd position. Det hjälper också dina lutningar när du vrider i midjan.

Smart näring

Du vet antagligen redan att du inte kan minska kroppsfettet endast från ett specifikt område i kroppen. Du behöver en övergripande strategi. Och den metoden måste börja med din diet. Naturligtvis vill människor i allmänhet inte höra det. De vill ha en magisk övning eller piller som gör jobbet gjort med ett minimum av ansträngning och ansträngning. Låt oss bli av med den uppfattningen, en gång för alla. Näring måste alltid vara först och främst. Det betyder inte att du måste bli komplicerad med vad du äter. Det bästa sättet är det enkla sättet. Här är tre viktiga steg för att få det gjort:

(1) Bli av med dåliga kolhydrater och ersätt dem med goda kolhydrater - du vet hur god mat ser ut och du vet hur skräp ser ut. Att få dina kolhydrater främst från gröna, bladgrönsaker hjälper till att skölja toxiner och fett. Grönkål, broccoli, spenat och sparris är alla bra val. Vänd ryggen på vita bakverk, munkar, kakor och bröd. Socker är den huvudsakliga dolda smygiga maten som kommer att stapla fett runt ditt kärnområde. Det är viktigt att du kontrollerar etiketterna på produkter i stormarknaden. Många antog hälsosamma livsmedel, som soppa, har alldeles för mycket socker för smaksättning.

(2) Få så många ingredienser som du kan - ju fler ingredienser, desto mindre naturlig blir maten. Gå först efter dem. Grönsaker, kött, kyckling, frukt och nötter bör vara din väg till val. Genom att hålla fast vid denna ingrediensregel kommer vi att hjälpa din kontroll över det fula lägre kroppsfettet.

(3) Drick mer vatten och skära ut läsk - du bör konsumera två liter vatten varje dag. Du måste samtidigt eliminera läsk och fruktjuicer från din diet. Dessa innehåller alldeles för mycket socker, tillsammans med många kemikalier som är giftiga för din kropp. Genom att helt enkelt skära ut läskedrycker kan du tappa upp till 25 kilo kroppsfett på ett år.

Smart träning

Källa

Att förlora korsryggfett kommer inte att hända om du bara fokuserar på korsryggsövningar. Det är vad du kommer att göra när du är redo att börja stärka den. Just nu måste du lägga din energi på att förbränna så många kalorier genom träning som du kan. Och det betyder att du måste göra High Intensity Interval Training (HIIT).

Så, vad är högintensiv träning? Det är helt enkelt utförandet av en övning som du kan göra med absolut hel lutning (sprintdelen) under en kort tid, följt av en ännu kortare återhämtningsperiod. Sprintdelen ska göras i flera upprepningar, med en konstant återhämtningsperiod mellan varje cykel.

Det är viktigt att välja rätt övning att genomföra din HIIT-träning med. Du måste välja en rörelse som du kommer att känna dig bekväm att utföra med absolut maximal intensitet. Löpning är ett bra alternativ, men du kan också välja att sprint på en cykel, utföra en övning som Burpees eller Power Jumps (Se träningsbeskrivningar för dessa rörelser i slutet av detta kapitel).

Här är ett exempel på hur HIIT-utbildning kan se ut:

(1) Ta dig till ett öppet fält eller en löparbana som låter dig springa i en rak linje i 20 sekunder.

(2) Ställ klockan på att ljudsignaler med 20 och 10 sekunder.

(3) Utför en två minuters jogga som en uppvärmning

(4) Starta din klocka och gå direkt in i en sprint. Du måste driva dig själv till det absoluta maximumet (föreställ dig att du blir jagad av en Doberman!)

(5) När du hör 20-sekunders ljudsignalen ska du sluta sprintas och börja återhämta dig - men fortsätt flytta!

(6) Efter exakt 10 sekunder, gå in i den andra sprinten.Du utmanar här är att trycka lika hårt som du gjorde första gången - låt inte intensiteten sjunka. Gå ut hela 20 sekunder.

(7) Återställ i 10 sekunder och gå sedan till din nästa sprint. Fortsätt totalt 6 sprint.

(8) Kollaps på marken!

Den här typen av cardio är ljusår bort från det du skulle se på ditt lokala gym. Du kan inte lyssna på din IPod eller läsa din IPad medan du gör HIIT-utbildning. Det är intensivt - men det är också kort. I själva verket tar det just beskrivna träningspasset sex minuter - och det inkluderar uppvärmningen på 2 minuter. Du kommer att ha hela din konditionsträning i väskan innan gymnastikkaninerna har slutat knyta sina skosnören.

Det andra stora med HIIT-utbildning är att den är extremt effektiv. Det slänger igenom massor av kalorier medan du gör det. Men det finns mer. Denna typ av träning ger en effekt efter förbränning som gör att du kan förvandla din ämnesomsättning till en fettkärnningsfabrik. Faktum är att bara en 6-minuters session kommer att öka din ämnesomsättning under de kommande 24 timmarna, så att du kan bränna fler kalorier även när du sover.

Det finns ett antal olika sätt att integrera HIIT-utbildning i ditt program. Den 6 minuter långa träningen som beskrivs ovan är en idealisk grund för din konditionsträning. Det får dig montare än någonting du någonsin kommer att göra i gymmet. Få dig utomhus till ett öppet utrymme 3 gånger per vecka på alternativa dagar. Gör det här första på morgonen innan du äter och du kommer att bränna ännu fler kalorier. Drick 300 ml vatten före sessionen och hydratisera omedelbart efter den senaste sprintperioden.

Övningsbeskrivningar

burpees

Du gjorde antagligen dessa tillbaka i dina skoldagar. Här är en sammanfattning:
Stå med fötternas axelbredd isär. Crouch ner och placera handflatorna på marken. Med dina armar som stöder din kropp sparkar du tillbaka benen. Räcka omedelbart tillbaka benen och tryck sedan tillbaka dig till startpositionen. Det är en rep.

Byt ut din sprint med burpees i 20 sekunder. Sätt ett mål för den första uppsättningen - säg 8 reps. Efter din 10 sekunders återhämtning ska du arbeta hårdast för att få samma antal reps som du gjorde på den första uppsättningen.

Power Jumps

Stå med fots axelbredd isär. Crouch ner i en knäböj och explodera sedan upp i ett vertikalt hopp. Ta upp knäna så högt som möjligt. Fortsätt i vätskerörelse utan vila tills minuten är klar.

Nedre ryggstyrka

En av de största sakerna du kan göra för ditt totala välbefinnande och långvariga smärtfritt liv är att stärka musklerna i korsryggen. Följande rutin använder inget annat än din egen kroppsvikt (du behöver en schweizisk boll för ett par övningar), vilket betyder att du kan göra programmet rätt i ditt eget hem. Utför detta träningspass i en cykel, gör en uppsättning av varje rörelse och gå sedan direkt till nästa övning. Du bör göra 12-15 reps på varje övning och bygga upp till tre cykler med 2 minuters vila mellan var och en. Slutför träningen tre gånger per vecka på alternativa dagar för bästa resultat.

Träningen

Källa

Gå ner på händer och knän och håll ryggen platt. Ta ett djupt andetag och låt magen bula ut. Sedan med kraft andas ut och rundar ryggen som en arg katt när du lyfter naveln upp mot ryggraden. När du inte kan andas ut längre håller du ryggen rundad och naveln in när du handväskar dina läppar och tar grunt andetag genom näsan i flera sekunder. Det är en upprepning och det bör ta mellan 20-30 sekunder. Andas in när du plattar ryggen till startpositionen.

Prone Superman

Ligg med ansiktet nedåt med benen raka och dina armar sträckta rakt framför dig, med händerna på golvet. Lyft upp armarna, huvudet, bröstet och underbenen från golvet samtidigt. Håll detta läge i 1 till 5 sekunder, håll ditt huvud och nacke i samma höjd som dina axlar under hela rörelsen. Återgå till startpositionen.

Fågelhund

Börja på alla fyra, med knä och tår på golvet och handflatorna vända ner framför dig. Dra in din abs. räta ut en arm och det motsatta benet och sträck ut båda benen parallellt med golvet medan du håller överkroppen och höfterna i en rak linje. Håll i 5 sekunder, och sänk sedan ned arbetsarbeten och upprepa med motsatt arm och ben. Det är en rep.

Tillbaka förlängning

För den här övningen behöver du en schweizisk boll. Ligga med din abs och bröstet på bollen, ryggen rundad och benen rakt bakom dig, avstängd mot foten av en vägg. Vik dina armar över bollen (eller sträck ut dem framför dig för en större utmaning). Spola upp torso tills bröstet är 2-3 tum från bollen.

Sidobron

Ligg på din icke-dominerande sida. Stöd din vikt med den underarmen och fotens ytterkant. Din kropp bör bilda en rak linje från huvud till vrister. Dra din abs i så långt du kan och håll den här positionen i 30 sekunder. Upprepa på andra sidan. (Obs! Gör bara en rep på varje sida för den här övningen).

STOR FÄLLKNIV

Denna rörelse kräver också användning av en schweizisk boll. Gå in i push-up-position med dina fötts toppar och skena på bollen och händerna på golvet. Dra knäna nära bröstet och låt bollen rulla något framåt. Håll armarna raka och pressa håret i håret högst upp.

Sammanfattning

Det 3-stegsprogram som beskrivs ovan ger dig möjlighet att snabbt utforma ryggen. De näringsmässiga förändringarna gör att du kan sluta stapla fula fett runt din nedre mitten, medan HIIT Cardio kommer att ladda den totala kroppsfettförlusten, inklusive runt korsryggen.Slutligen kommer kroppsviktsförstärkningsövningarna att din erector spinae blir starka muskelband som stöder och tar belastningen från ryggraden. Inte bara kommer korsryggen att se fantastisk ut, den kommer att göra det avgörande jobbet med att hålla din kärna kraftfull - undvika försvagande värk och smärta för alltid.

PUTMAGE OCH SVAGA INRE MAGMUSKLER: Träna upp musklerna med två enkla övningar (Mars 2024)