Det finns många artiklar där som förklarar vad du ska undvika att äta under graviditeten, men kanske har de lämnat dig undrar vad du ska äta. Läs vidare för att ta reda på det.
Det finns så mycket information som flyter runt där när det gäller att äta under graviditeten - allt från tips för att bota morgonsjuka till finjusterade recept för att tillfredsställa begär. Även om denna information kan vara till hjälp, ger den vanligtvis inte en bra förklaring av en kvinnas näringsbehov under graviditeten.
Det här inlägget är inte på något sätt en fullständig grundare, men här är min lista över de viktigaste sakerna att äta under graviditeten för att komma igång.
1. En näringsrik kost
Även om du känner att du längtar efter Cheez-Its och Fruit Roll-Ups (eller pickles och glass?) Är det viktigt att maximera näringsintaget under graviditeten. För att säkerställa att du kan konsumera alla de olika näringsämnen som kroppen behöver inte bara för att upprätthålla din egen hälsa utan också ditt växande barn, är det viktigt att dike de tomma kalorierna.
Kvalitet är viktigare än kvantitet, så du bör göra ditt bästa för att dike bearbetade livsmedel som är rika på salt, socker, fett och konstgjorda kemikalier och konserveringsmedel. En kost rik på hela livsmedel är vägen att gå.
2. En balanserad kost
En kombination av kolhydrater, fetter och proteiner är avgörande för hälsan, och dessa behov förändras lite under graviditeten. Detta innebär en ökning av det krävda kolhydratintaget när graviditeten fortskrider, plus en betydande ökning av proteinkraven under andra och tredje trimestern.
Att äta en balanserad diet som innehåller hälsosamma och näringsrika kolhydrater, fetter och proteiner vid varje måltid hjälper dig att tillgodose dessa behov.
3. En varierad kost
En studie som gjordes för cirka femton år sedan, men fortfarande citeras ofta idag, hävdar att dieten hos modern kan påverka ett barns preferenser för vissa livsmedel efter födseln. Antagandet är att mödrar som äter en mycket varierad kost under graviditeten och utsätter sina barn för ett brett utbud av smakupplevelser i livmodern kan ge sina avkommor ett försprång när det gäller deras förmåga att undvika att bli picky eaters.
Skulle det inte vara bra?
Oavsett om detta visar sig vara konsekvent sant, är en varierad kost sannolikt också mer näringsmässigt fullständig än en mer repetitiv kost.
4. Mer frisk, inte nödvändigtvis mer
Även om gravida kvinnor "äter för två" betyder det inte på något sätt att du ska känna dig tvungen att fördubbla ditt matintag. Faktum är att gravida kvinnor måste lägga till färre kalorier i sina dieter än du antagligen tror.
Det krävs vanligtvis ingen kaloriökning under första trimestern, med en genomsnittlig viktökning någonstans cirka två kilo. Efter det måste kvinnor äta tillräckligt för att få i genomsnitt 25-26 pund under de återstående 26 veckorna. Detta ger upp till cirka 340 extra kalorier per dag i andra trimestern och 450 extra kalorier under det tredje.
5. Kött och fisk, om du kan
Även om det är sant att kvinnor rekommenderas att äta rå fisk under graviditeten, eller stora rovfiskar eftersom de kan innehålla höga halter metylkvicksilver och andra föroreningar, är fisk en viktig del av en hälsosam kost. Så här kan du njuta av denna viktiga källa till näringsämnen:
- Undvik haj, svärdfisk, kungmakrill och tegelfisk (t.ex. guldbas / gyllene snapper).
- Begränsa albacore tonfisk och lokalt fångad fisk.
- Ät upp till 12 oz. per vecka fisk med lägre metylkvicksilverinnehåll, inklusive lätt tonfisk (konserverad), torsk, havskatt, pollack, lax och skaldjur inklusive krabba, kammusslor och räkor.
Fisk och magert kött är bra källor till viktiga fettsyror som omega-3. De krävs för hälsa i hjärnan och nervsystemet, en viktig del av fostrets utveckling.
Om du är en vegan eller vegetarian, kommer du att vilja vara extra uppmärksam på dessa näringsämnen samt vitamin B12, eftersom de är svårare för icke-köttätare att få.
6. Öka intaget av viktiga vitaminer och mineraler
Även om gravida kvinnor kanske inte behöver öka sitt kaloriintag direkt, har de ett omedelbart behov av ökade nivåer av vissa näringsämnen. Dessa inkluderar kalcium, koppar, folat, järn och zink.
Även om att ta vitaminer dagligen kan hjälpa till att göra skillnaden, är de flesta näringsläkare överens om att det bästa sättet att upprätthålla hälsosamma näringsnivåer är genom att få dem från sin kost - nämligen genom näringsrika hela livsmedel som bladgrönsaker, frukt och grönsaker i en mängd olika färger, magert kött, mejeri, nötter, baljväxter och fullkorn.
Emellertid är graviditet en tid då barnläkare rekommenderar att du kompletterar ett dagligt vitamin för att tillgodose gravida kvinnors behov. Att äta en hälsosam kost som kompletteras med lämplig multivitamin kan hjälpa dig att täcka alla dina näringsbaser. Lita på råd från din sjukvårdspersonal för att vägleda dig, och gör aldrig några extrema förändringar i din kost utan att rådfråga en sjukvårdspersonal först.
Här är vad du bör äta för att se till att du får tillräckliga mängder av de näringsämnen som krävs för en hälsosam graviditet:
Kalcium
Om du inte är laktosintolerant och detta tilltalar dig, byt ut ett glas vatten om dagen för ett glas mjölk istället. Om du har vuxit fram din smak för sakerna som en dryck, kan du försöka lägga till det i varm fullkornsfrukost på morgonen, toppad med färsk frukt och nötter.
Även om vi är ute på att stänga av dina drycker som du väljer för hälsosammare alternativ, diker du alkohol, läsk och koffeinhaltiga drycker om du inte redan har gjort det.
Koppar
Den här kan vara lite besviken - orgelskött och skaldjur är förmodligen de bästa kostkällorna till koppar. Om det är din sak, bra. Om inte, är ett tillskott med ett vitamin möjligt, och det finns andra matkällor som du kan hitta mer smakliga också. För att lägga koppar till din kost kan du också öka ditt intag av nötter och frön.
Choklad är en annan bra källa, men fortsätt med försiktighet. Även om mörk choklad innehåller koppar och vissa friska antioxidanter, innehåller den också koffein, som bör konsumeras med mått.
folat
Om du är förvirrad över terminologin (och du är definitivt inte ensam om den här!) Är folsyra den syntetiska formen av folat, som förekommer naturligt i livsmedel. Folinsyraintag är viktigt under de tidigaste stadierna av graviditeten för att undvika neurala rördefekter.
400 mikrogram folksyra per dag rekommenderas för kvinnor, särskilt under de första 3-4 veckorna av graviditeten. Detta rekommenderas också för kvinnor som "kan bli gravida", mest eftersom många kvinnor inte direkt inser att de är gravida.
Det är sant att många spannmålsprodukter som bearbetade bröd och spannmål i USA är förstärkta med folsyra. Dessa är vanligtvis inte de mest näringsrika källorna till näringsämnet eftersom de tenderar att ha högt tillsatt socker. Fokusera på friskare fullkorn istället såväl som bladgrönsaker och citrus.
Järn
Detta mineral är inte bara viktigt för fostrets tillväxt och utveckling, det krävs för att öka produktionen av röda blodkroppar, vilket är viktigt under graviditeten. Detta är en av de näringsämnen som experterna säger kan vara lättast att få i tillräckliga mängder genom tillskott.
Hälsosamma matkällor för hemjärn, den typ av järn som våra kroppar absorberar mest effektivt, inkluderar fisk, skaldjur, kött och fjäderfä. Grönsakskällor som spenat, bönor och linser (liksom berikade korn och andra livsmedel) innehåller nonheme-järn, som vi absorberar mindre effektivt.
Zink
Ostron är den bästa matkällan för zink överlägset, och kommer in på 74 milligram per 3 oz. servering av panerad och stekt ostron. Men om du dock inte vill ha dem, är det troligt att du inte äter på stekt ostron mycket ofta (om inte alls) under din graviditet.
Förutom att komplettera med ett vitamin, innehåller andra typer av skaldjur också zink liksom bönor och kött. Du hittar också lite i mejeriprodukter.
Sist men inte minst…
Ett sista tips om morgonsjukdom
Näringsintag är så viktigt under graviditeten, men det är en fullständig tvätt om du inte kan hålla den goda maten nere. Även om min mamma säger att hon bara upplevde mild morgonsjuka under graviditeten, rekommenderar hon att ha något att knulla i närheten, förhoppningsvis innan den första vågen av illamående slår.
Även om allvarligheten i detta vanliga problem är annorlunda för alla, och det inte alltid inträffar på morgonen, är det en bra idé att hålla en låda med spannmål eller Saltines på din nattduksbord. På så sätt kan du nå dem innan ditt huvud till och med lämnar kudden. Din kropp har arbetat hårt för att få ett barn hela natten, och magen är super tom. Att bryta så snabbt är viktigare nu än någonsin tidigare!
Försök också att äta små, ofta måltider. En tom mage gör dessa sjukdomsvågor mer troliga, så gör vad du än kan för att ha hälsosamma näringsrika snacks och måltider redo med en ögonblick.
Så, väckte detta stycke någon inspiration för din nästa recept sökning? Eller drömmer du fortfarande om de Cheez-Its? Hursomhelst, glad att äta! Låt mig veta i kommentarerna vilka livsmedel du rekommenderar under graviditeten.
