Stabilitetsbollövningar för att tona din kropp (2024)

Om du har provat Pilates eller om du inte har det, finns det ett roligare sätt att träna än att spela med en boll? Stabilitetsbollövningar kan ändra ditt liv till det bättre, prova dem!

Vissa av oss ser på övningen som ett jobb som vi måste ta upp. Det är tröttande och tappande, för att inte tala om icky från all svett. Motion är tänkt att ses som ett roligt och roligt tidsfördriv som är avsett att stärka din kropp och avvärja sjukdomar, och det borde vara något som alla kan göra.

Joseph Pilates, mannen bakom Pilates-träningen, förstod just det. Pilates-metoden är fylld med lekfulla rörelser som innehåller maskiner såsom fällbordet eller stabilitetsstolen och roliga namn för övningar som apa, svan och gräshoppa.

De viktigaste filosofierna för Pilates inkluderar koncentration, kontroll, centrering, precision, andetag och likviditet i rörelser. Stabilitetsbollar har blivit verktyg för att stärka kärnan och öka kärnbalansen, samtidigt som musklerna strammas i buken.

Om du har provat Pilates tidigare men vill ha något fräschare, nyare och mer utmanande att börja året, kanske du bara tycker att Pilates Ball-övningar är ett intressant sätt att tona din kropp.

Fördelarna med en stabilitetsboll

Källa:

Stabilitetsbollar, medan de nu ingår i Pilates-metoden och ofta kallas Pilates-bollar, var faktiskt inte en del av Joseph Pilates ursprungliga mishmash av utrustning.

Även känd som balansbollar, Pilates-bollar eller schweiziska bollar, dessa föremål gjordes av en italiensk toymaker Aquilino Cosani redan i början av 1960-talet för att användas för dem som behövde terapi. Det var nyligen när bollen blev en mycket populär fixtur i Pilates för dess fördelar och användarvänlighet.

Ett av de huvudsakliga syftena med att använda en stabilitetsboll i samband med Pilates-övningar är att det utmanar kärnmusklerna och gör dem starkare och mindre benägna att skada. Att träna dina kärnmuskler är mycket viktigt av många skäl som att hålla balansen och stabiliteten i kontroll, främja bättre hållning och kroppsinriktning och förebygga potentiella skador när du tränar.

Bortsett från att stärka kärnmusklerna och utveckla abs, ger stabilitetsbollen också andra fördelar. En av dessa fördelar inkluderar hur du utför en övning. I Pilates tränar du vanligtvis platt på golvet med hjälp av en matta för extra komfort. Att träna på en plan yta är bra och bra, men det tar mer tid för ditt kärnområde att stärkas eftersom du inte behöver balansera så mycket.

Till skillnad från det, när du har en stabilitetsboll, eftersom du inte är platt på golvet, måste du balansera dig själv manuellt och engagera fler av dina muskler i träningen. Med tiden går musklerna som du använder för att balansera dig själv, som är magmusklerna och ryggmusklerna, starkare och smalare, vilket leder till tonad mage och rygg.

Som nämnts ovan, om du använder en instabil yta som en stabilitetsboll, måste du använda fler muskler. Trots att du behöver använda fler muskler ökar du inte den totala belastningen. Detta leder till bättre övningar, särskilt om du gör curl-ups eller push-ups med din stabilitetsboll.

Det ökar aktiveringen av dina magmuskler och gör att du rör dig mer än vanligt jämfört med att göra samma övningar på en plan yta. Resultatet? Förbränna mer fett och kalorier när du går.

Är du redo att utmana dig själv till en bättre kropp 2015? Ta fram din Pilates-boll och prova dessa övningar nu:

Stabilitetsbollövningar för armarna

Modifierad push-up: med en boll

Källa:

Om du ser fram emot att tona din arm och axelområdet är denna övning fantastisk. Det kommer att gynna ditt bröstområde och din kärna också. Så här gör du:

Ligg ner på golvet med buken på en träningsboll och rör dig lite för att ta bollen ner till under låren.
Böj armbågarna och dra naveln in mot ryggraden.
Sänk överkroppen till golvet.
Håll och räkna tills tre, och skjut upp dig själv.
Se till att armbågarna är raka, med huvudet i linje med ryggraden så att din abs är förlovad.

Om du är en nybörjare i träningen, börja med 5 repetitioner och arbeta långsamt upp till 15. När du har uppnått detta kan du börja göra flera uppsättningar med ett minuts vilaintervall.

Bolldeltoider ökar

Denna övningsarm övning riktar sig till deltoiderna, eller musklerna som bildar den runda konturen av musklerna. För att göra övningen, prova följande steg:

Luta dig på vänster sida av kroppen och tryck den (tillsammans med din vänstra arm) mot träningsbollen.
Förläng benen, den ena framför den andra för att hålla dig stabil.
Håll hanteln med höger hand och lyft upp hanteln. Håll den i en eller två sekunder och sänk långsamt. Upprepa.
Efter 10 repetitioner, ändra positioner och använd höger sida av kroppen för att trycka mot bollen, med din vänstra arm lyft hanteln.

Stående boll bicep curl

Tonade armar är viktiga för att du ska se slanka och smala ut. För att uppnå detta använder du bollens bicep curl, vilket görs med följande steg:

Placera träningsbollen mot väggen och stå upp med ryggen pressad mot den.
Håll hantlar i varje hand och håll dem på sidan av kroppen.
Lyft hantlarna mot axlarna. Räkna till tre och sänk dem tillbaka. Se till att hålla ryggen och överarmarna fria från rörelser.

Stabilitetsbollövningar bak

Overhead huk med en boll

Källa:

Bust ut dina Daisy Dukes - den här övningen kommer att ge dig en bubbelskaft som är värt det brännskada du kommer att uppleva. Det tonar inte bara din rumpa, det tonar dina armar också.

Stå med benen lätt isär och lyft övningsbollen över huvudet. Håll dina armar utsträckta och nära dina öron.
Sätt dig ner och håll vikten i hälarna och armarna utsträckta. Håll i en räkning. Stå upp.
Se till att hålla armarna lyfta när du gör 15 knäböj per set.

Stabilitetsbollövningar för kärnan och ryggen

Källa:

Planking session

Detta är ett roligt sätt att träna medan du håller dig i trend (planking, någon?). Denna övning kommer att tona din abs och din rygg, och den kommer också att stärka din kärna!

Gör en modifierad planka genom att placera skena på bollen och handflatorna på golvet. Se till att kroppen är parallell med golvet.
Håll handflatorna i linje med axlarna.
Använd din abs och benmuskler för att rulla bollen mot mitten av kroppen.
Lyft höfterna och håll huvudet nere så att du gör en inverterad V-form. Pausa i några sekunder och rulla långsamt bollen tillbaka mot skinnen. Upprepa.
Du bör göra minst 12 repetitioner.

Snabbanmärkning: Dra in din abs i varje gång och håll ryggraden och huvudet i linje medan du växlar mellan planken och det inverterade V.

Boll sit-ups

Engagera din magmuskulatur och kärnmusklerna med denna övning, som tar dina vanliga sit-ups i högre grad eftersom det kräver att du arbetar mer muskler för att hålla bollen på plats.

Placera träningsbollen på korsryggen och lägg dig på den, böjda knän och fötter platta på golvet.
Placera händerna bakom öronen.
Lyft upp överkroppen upp från bollen, håll ner för en räkning och sänk den ner igen.
Andas ut när du klämmer fast din abs, och andas in medan du återvänder till din utgångsläge.

Bollhyperextension

Detta är en rolig övning, som du också kan göra omvänd. Att göra så:

Ta din träningsboll och knä framför den. Tryck på magen ovanpå och linda in händerna på varje sida av bollen.
Förläng benen från ett knäande läge så att bara tårna rör vid golvet.
När du är stabil sträcker du bröstet och armarna framåt och håller i några sekunder.
Återgå till startposition.

Kom ihåg: Andas ut när du förlänger kroppen och andas in när du återvänder till startpositionen.

Kulbrygga t - falla av

Placera din träningsboll och lägg dig ner på den med din kropp mot taket.
Se till att du placerar axelbladen ovanpå bollen.
Håll knäna i 90 graders vinkel och se till att ryggen är rak.
Om du känner dig lite vinglande kan du sträcka ut armarna för att hålla balansen.
Rulla bort bollen till ena sidan. Håll i tre räkningar och återgå till din ursprungliga position. Se till att göra alternerande sidor för varje upprepning.

Stabilitetsbollövningar för benen

Froggy hopp

Hoppa aldrig över bendagen med denna roliga övning som gör att du känner dig dum och lekfull medan du gör seriöst arbete.

Stå bakom en träningsboll och håll benen lätt isär, med tårna vända ut.
Knäböj och böj knäna mer än 90 grader.
Ta bollen och tryck i armbågarna i insidan av låren för att sträcka ännu lägre.
Skjut bort dina glutor och ben och hoppa och lyft bollen över huvudet som du gör.
Landa på dina fötter och upprepa. Gör minst åtta repetitioner per uppsättning.

Påminnelse: Se till att du pekar tårna och räcker ut benen när du hoppar. När du hoppar, sträck ut dina armar och lyft bollen över huvudet.

Bollben curl

Källa:

Lägg dig ner på en plan yta och placera baksidan av dina fötter ovanpå träningsbollen.
Höj höfterna, böj knäna och dra fötterna mot rumpan, för med bollen.
Släpp långsamt bollen efter fem räkningar. Återgå till startpositionen.

Kom ihåg: andas ut när du pressar bollen och andas in när du återvänder till startpositionen.

Andra övningar att göra med en stabilitetsboll:

En passionsövning kommer att stärka och tona dina armar och axlar.
Knasning med en träningsboll ger mindre påverkan på kroppen. För nybörjare, håll dina armar över bröstet. För dig som gör detta på en semi-regelbunden basis, håll dina armar ut mot sidorna och håll armbågarna i linje med öronen. För experterna där ute, håll dina armar pressade mot öronen när du lyfter dem över huvudet medan du lyfter en stabilitetskula.
Tona dina lutningar genom att sitta på bollen och vrida från ena sidan till den andra. Gör långa svepande rörelser när du vrider dig. Andas ut, resa tillbaka till mitten och håll dina armar över huvudet. Gör en vridning och svep på motsatt sida. Gå tillbaka till mitten och upprepa.
Om du vill ha något lågpåverkan eftersom du har haft en lång, upptagen dag kan du också använda din träningsboll för att försiktigt sträcka. Det är inte lika krävande som aerobics eller styrketräning, men åtminstone får du musklerna att arbeta långsamt.

Säkerhetsåtgärder

Att utföra någon form av övning med hjälp av en Pilates-boll kan vara svårt, varför behovet av flera säkerhetsåtgärder för att se till att du undviker risken för skador.

Först och främst bör du välja rätt kulstorlek och få den ordentligt uppblåst.De flesta bollar har rekommendationer om höjd och vikt, men den allmänna tumregeln är att dina övre lår ska förbli parallella med golvet när du sitter på en boll. Om inte låren kanske du får en boll som är för liten eller för stor. När du har fått bollen, vill du se till att du blåser upp den ordentligt så att den upprätthåller rätt tryck.

För det andra bör du tänka på ett bra träningsområde med gott om utrymme. Du vill också ha ordentligt grepp på golvet så undvik att använda träningsmattor eftersom de kan glida under dig.

Använd ett bra träningspar och träning med skjorta på eftersom svett kan få dig att glida och falla.

Slutligen, precis som du skulle göra med någon annan intensiv fysisk aktivitet, se till att du konsulterar din läkare innan du gör det, särskilt om du är ny på Pilates bollövningar. Kom också ihåg att alltid koppla ur och sluta träna när du känner någon smärta. Ha så kul!