Alla älskar ett kurvigt byte, särskilt på stranden! Damer, det är dags att lyfta och forma dessa bullar och skapa kurvor av avund med dessa sju övningar.
Det har sagts tusen gånger att det bästa sättet att uppnå ett stort byte är knäböj. Squats är en bra övning som fungerar inte bara dina glutes utan också dina hamstrings och quadriceps. Men knäböj tenderar att engagera benmusklerna mer än glutmusklerna, så - så fantastiskt som knäböj är - du kan inte skapa, forma, lyfta och växa ett byte som kan härma Beyoncés ensam på knäböj.
Din baksida består av tre olika muskler: gluteus maximus, som är den största muskeln i kroppen och huvuddelen av din rumpa, och gluteus medius och minimus, som kan vara svårare att arbeta.
Dessa två muskler sitter ovanför gluteus maximus och är vad den övre delen av din rumpa består av; så om du har ett mindre eller smidigare byte är det två främsta muskler att arbeta - förutom gluteus maximus - för att skapa mer form och kurva. Dessa övningar riktar sig till dessa tre muskelgrupper samtidigt som du arbetar med din quadriceps och hamstrings.
Utöver din vanliga träningsrutin, eller till och med bara göra dessa sju övningar ensam, hjälper dessa övningar dig på din resa till att skapa ditt bästa bikini-byte någonsin - en som du är så stolt över att du kommer att dö att visa av vid stranden.
1. Glute Bridge / Enbenben Glute Bridge
KällaGlutbroar är bra för att lyfta, forma och bygga din baksida. De är också lätta på knä och rygg och lätta att utföra.
För att börja denna övning, lägg dig på ryggen på en matta eller en annan mjuk yta, lyft sedan upp dig genom att planta dina fötter på marken, benen böjda, skapa en bro med ryggen och rumpa från marken.
Håll dina armar på golvet bredvid dig för stabilitet. Sänk dig ner mot marken med dina ben och glutmuskler, men låt inte din rumpa röra marken. Sänk ner, sväv mot marken och skjut dig sedan tillbaka upp till bropositionen. Det är en rep. Gör tre uppsättningar på 12-15 reps eller så många som möjligt beroende på din kompetensnivå.
För snabbare resultat, lägg till vikter - desto tyngre desto bättre, men inte för tung att du känner dig obekväm. Försök en måttlig nivå som ger dig möjlighet att utföra minst 8-12 reps av denna övning. Viktigast av allt, gå långsamt och stadigt.
Om detta är för enkelt kan du prova att växla med enbens glutebroar. För att utföra denna uppgraderade övning, gå in i din glute bridge position, och i stället för att ha båda fötterna planterade på marken, höja ett ben i luften. Följ genom rörelserna för att sänka och skjuta upp dig med bara ett ben och dina armar för balans. Lägg till vikter för att göra detta mer utmanande.
2. Deadlifts
KällaDeadlifts är en fantastisk övning i hela kroppen som fungerar varje större muskel i kroppen. Deadlift är också känt för att vara ett av de snabbaste sätten att lägga muskelmassa till din byte med märkbara resultat på fyra veckor.
Börja med fötterna lite mer än axellängden från varandra, tårna pekade framåt eller något utåt. Håll knäna något böjda och ha ett brett inställt grepp med händerna på baren precis på utsidan av benen.
Håll baren nära dina skinn och håll den ordentligt. Hållning är viktig med denna övning så håll bröstet ut, rygg platt, haka upp och ögonen framåt. Håll baren nära, gå långsamt och raka ut benen när du tar baren upp förbi knäna.
Försök att hålla din kärna engagerad under hela denna övning, vilket kommer att hjälpa dig att skydda dig från skador och tryck dina höfter i deras vanliga upprättstående position i linje med dina fötter. Dina armar ska vara raka, med stången vid låren.
Håll detta läge i några sekunder, böj sedan långsamt framåt vid höfterna som böjer knäna något när du går, rör dig genom rörelsen och sänker stången medan du håller den nära kroppen. sänk sedan tillbaka den till marken. Det är en rep. Gör tre uppsättningar med 8-12 reps.
Om du bara lär dig den här övningen börjar du med låga eller inga vikter alls tills du är helt bekväm. När du är bekväm lägger du till vikter och lägger gradvis till mer när du blir mer säker. För att uppnå snabbare resultat är tyngre vikter bättre, men kom alltid ihåg att gå långsamt och hålla en platt rygg genom hela övningen.
3. Enbens deadlift
Den här är en mördare, speciellt för de som inte är de mest graciösa när det gäller balans, men det kommer verkligen att piska dig i form. Du kan välja att göra denna övning med eller utan vikter, men att använda vikter hjälper dig att uppnå resultat snabbare.
Du behöver inte gå supertungt om du inte vill; om vikterna är för tunga kan det kasta bort balansen och du kommer inte att skörda alla fördelarna med denna övning. Två vikter på 5 till 10 pund fungerar bra för de flesta.
För att börja, börja med att hålla vikterna i varje hand eller inga vikter om du föredrar. Börja sedan sänka överkroppen och vikterna mot marken medan du långsamt lyfter ett av dina ben bakom dig samtidigt.
Håll ryggen platt och knäna svagt böjda; ditt bröst bör inte heller vara lägre än höfterna.Håll det böjda läget ett ögonblick, återgå sedan långsamt till ditt stående läge med armarna på dina sidor, håll fortfarande det lyfta benet från marken, knäet svagt böjt och fokusera din vikt på ditt stödben. Gör tre uppsättningar med 12-15 reps på varje ben för maximalt resultat.
Detta kan vara en utmanande övning på grund av flexibiliteten och balansen som är inblandad, så om du är ny på den här övningen, oroa dig inte för att använda vikter. Fokusera på rörelsen och använda rätt form. Den här övningen kan vara tillräckligt utmanande på egen hand.
4. One Ben Lunge on Bench
KällaDetta är en av de bästa träningspasserna för att lyfta dina bullar snabbt. Denna övning kräver också balans och flexibilitet och kan vara ganska utmanande genom att bara använda kroppsvikt ensam. För mer erfarna människor uppmuntras dock att lägga till vikter.
För att påbörja denna övning, stå framför en bänk eller stol och stå tillräckligt långt för att fullfölja en full utsträckning. Höj ett av dina ben bakom dig på bänken och gå sedan ner i en lunge position så att båda knäna är i 90 graders vinklar.
Håll i några sekunder och stiga sedan upp till din startposition. Det är en rep. Gör tre uppsättningar med 12-15 reps på var och en för maximalt resultat och lägg till vikter för att göra det mer utmanande. Du kommer att känna den här på morgonen.
5. Step Ups / Step Ups med kickbacks
Steguppgångar är också bra för att lyfta och forma och kan verkligen få ditt hjärta att pumpa, särskilt när det är klart med vikter. För att börja, stå framför en bänk eller stol, med antingen inga vikter eller vikter i båda händerna.
Sedan kliver du bara upp på bänken och lyfter också det andra benet och böjer som om du skulle kliva upp på en annan bänk. Gå sedan ner på marken och gör tre uppsättningar med 15-20 reps på varje ben för bästa resultat.
För att göra det mer utmanande, inkludera en kickback med ditt steg upp. När du kliver upp på bänken, sparka ut det andra benet bakom dig, steg neråt och upprepa. Detta är ett bra drag för att stärka, dra åt och lyfta dina derriere och tona dina ben. Det har till och med sagt att det minskar uppkomsten av celluliter.
6. Enbensade kabelbackar
KällaDen här övningen innebär att du använder kabelmaskinerna på ditt gym och kommer inte bara att ge dig en tonad, svängd baksida, utan också bygga mördare benstyrka. På gymmet hittar du troligtvis en kabelmaskin där du kan sänka en sida ner så långt du vill och fästa en rem som kan passa din fot. Ställ in vikten på en lätt eller måttlig vikt tills du får rörelsen.
Du kan placera händerna på stängerna på maskinen eller så kan du böja dig ner och lägga händerna på stolpen, eller där du sätter pinnen i maskinen - vad som känns bekvämt för dig.
Se till att hålla knäet på stödbenet bara något böjt, och sparka din fot som är i remmen utåt och bakåt och sedan föra det tillbaka med knäet något anslutet. Det är en rep. Gör tre uppsättningar med 12-15 reps på varje ben för bästa resultat, öka vikten på maskinen när din prestanda och styrka förbättras.
7. Åsna sparkar
Ibland är det bästa sättet att forma ett byte att gå på golvet och göra det.
För den här övningen kommer du att börja på händerna och knäna och bara sparka ett av dina ben tillbaka och upp i luften, och håll ditt knä i en 90 graders vinkel och foten så platt som möjligt. Tänk på det som besvärligt att försöka lägga ditt fotavtryck på taket.
Försök att få foten upp så högt som möjligt, pressa dina glutor och ta sedan ner den ner på golvet. Det är en rep. Gör tre uppsättningar med 15-20 reps på varje ben för maximalt resultat. För att göra det mer utmanande, öka mängden reps eller lägg på vristen.
påminnelser
Kom ihåg att ditt bästa bikini-byte inte bara är inbyggt i gymmet, utan också i köket. Ät en hälsosam och balanserad kost med mycket protein; när det gäller att bygga och utforma baksidan är protein din bästa vän. Efter ett kraftfullt träningspass - speciellt om du har lyft vikter, lyft och satt på huk - försök att äta inom 30-45 minuter efter träningen.
En annan sak att notera är att när en övning börjar kännas för lätt är det förmodligen dags att öka mängden vikter du använder. Att gå långsamt, djupt och tungt med rätt form är nyckeln till ultimata resultat. Med denna kunskap ska du inte skjuta dig själv för hårt så att du kan skada dig eller överanstränga dig själv. Ta dig tid och vara tålamod - förändringarna i kroppen börjar märkas inom 3 till 4 veckor.
Stretching är också oerhört viktigt, så se till att du tar minst 5 till 10 minuter att sträcka ordentligt varje gång du tränar. Detta hjälper till att förhindra skador och öka återhämtningstiden och flexibiliteten.
Ett bra sätt att sträcka är skumrullning.
Skumrullar kan köpas från de flesta fitnessbutiker och stora namnbutiker som Wal-Mart samt många gym. Skumrullning är ett utmärkt sätt att avlasta spänningar som byggs upp i dina muskler, men se till att gå långsamt och att aldrig rulla över en led, bara runt den, massera den ut. För att förbättra din återhämtningstid med ömma muskler, kanske du också vill överväga ett glukosamintillskott, vilket kommer att underlätta ledvärk.
Vilka är dina favoritbyxor som tränar och förstärker hemligheter? Lägg till i listan i kommentaravsnittet nedan.
