Näring ger grunden för din träning. Det är bränslet som kommer att driva dig genom dina träningspass. Så det är viktigt att lära sig vad man ska äta innan ett träningspass.
Vi är vad vi äter är aldrig sannare än när det gäller att träna våra kroppar. Det du lägger i det i det kritiska fönstret innan din träningspass kommer att vara den viktigaste avgöraren för kvaliteten på ditt träningspass.
Gör det rätt och din vilja driva dig själv genom en resultatdriven, muskelrällande och ansträngande ansträngningssession för fett som tar dig dit du vill åka. Missförstå och det spelar ingen roll hur mycket kraft du lägger i din träning, din kropp har bara inte mojo att följa igenom. Låt oss lära oss vad vi ska äta innan ett träningspass så att du kan få det rätt.
Ska du äta innan du tränar?
Källa:Näring ger grunden för din träning. Det är bränslet som kommer att driva dig genom dina träningspass. Ändå finns det en utbredd tro där ute att du inte bör äta innan du tränar. Det är dock det största misstaget du kan göra i din träningsförberedelse - speciellt om du vill bygga muskler. Du måste helt enkelt förse dina muskler med rätt miljö för att fungera på sin topp.
När man ska äta det
Den optimala tiden att äta är 60 - 90 minuter innan träningen, om du koncentrerar dig på att konsumera hela mat. Förr än så, och du kan drabbas av magtarmstörningar medan du tränar.
Planering är avgörande. Ge dig själv massor av tid att förbereda din måltid, så att den tid du faktiskt äter, snarare än att förbereda den, är inom det 60 - 90 minuters fönstret. Alternativt kan du förbereda din måltid i förväg. Maten måste vara väl och verkligen in i din blodomlopp och gå mot dina muskelceller när du går genom gymdörren.
Vad du ska äta
Källa:Att äta fisk före träning är en bra idé. Det är ett av de snabbaste digererande proteinerna, medan kött, som är ett långsamt digererande protein, tar 3-4 timmar att komma in i blodomloppet. Vit fisk kommer dock att ge en stadig ström av aminosyror i din blodomlopp just i tid för när den räknas. Detta hjälper till att främja återhämtning och förhindra katabolism.
Du vill inte äta fett före träningen. När du tränar, borde du få din insulin. Du kan uppnå detta genom att smutta på en träningskaka medan du tränar. Insulin är ett lagringshormon, så när nivåerna är höga kommer allt fett som flyter runt i blodomloppet att gå direkt till dina fettlagrar.
Du måste dock lägga till några kolhydrater av hög kvalitet. Långsamma kolhydrater är vägen att gå hit. Snabbfrisläppande kolhydrater kommer att öka dina insulinnivåer, men du vill inte att det ska hända förrän du tränar. Så lämna det tills du är i gymmet för att öka din insulin. Långsamma kolhydrater kommer att ge en stadig ström av energi för att driva dig genom ditt träningspass. Brun ris är ett bra val här.
Några alternativa måltider före träning är ett äpple eller en banan med lite tonfisk, en proteinshake eller en skiva bröd med tonfisk på (inget smör på brödet).
Proteinshakmåltiden
Om du väljer att ta din måltid före träningen i form av en skaka snarare än hel mat, bör du flytta den närmare träningen - inom 30 minuter efter träningen är det perfekt.
Du bör leta efter en skaka som ger dig 20 gram protein och cirka 30-40 gram kolhydrater, för att ge den perfekta miljön för att bära dig genom ditt träningspass, förhindra muskelnedbrytning och uppmuntra muskelåterhämtning och tillväxt. Vassleproteinpulver är det snabbaste digererande proteinet som du kan konsumera.
Aminosyrorna i vassleproteinet kommer in i din blodomlopp och till dina muskler under träningen, när du behöver dem mest. Vassle är också en bra källa till grenkedjan aminosyror, Leucine, Isoleucine och Valine, som minskar trötthet och ökar energinivån under träningen, samt att hålla dina testosteronnivåer höga och minska muskeluppdelningen efter träningen.
En skaka före träning kommer att tillhandahålla dina proteinbehov. För kolhydrater är det bästa du kan göra 30 minuter innan träningen att äta frukt som ett äpple eller en banan. Kolhydrater från frukt ger en energikälla med långsam frisättning utan att störa fettförbränningen.
Frukt är också ett bra val eftersom det ger kraftfulla antioxidanter som maximerar kväveoxidnivåerna under träningen. Forskning har också visat att polyfenoler i frukt som äpplen inte bara ökar muskelstyrkan och uthålligheten, utan också förbättrar fettförbränningen.
Inga kolhydrater?
Om du försöker maximera fettförlust bör du överväga att gräva dina kolhydrater före träningen helt. Även om långsamma kolhydrater stör mindre fettförbränning under träningen än snabba kolhydrater, är det enda sättet att verkligen maximera fettförbränningen under träningen vara att undvika kolhydrater helt.
Helst bör dina måltider före träning och efter träning inte vara mer än 3 till 4 timmars mellanrum, med en träningspass på 45 - 60 minuter mellan dem.
Vad sägs om tillskott?
Källa:Inom 30 minuter före träningen bör du få dina tillägg före träningen i ditt system.Följande produkter är de som har bevisats både genom vetenskaplig forskning och i skyttegraven upplevelse, för att ge energi och styrka boost som kommer att driva dig genom en fantastisk träning.
Tror dock inte att du behöver shoppa för var och en av dessa ingredienser för tillägg före träning individuellt. Tanken är att ta den här listan och använda den som underlag för att välja den kompletterande stacken för träning som fästs i de flesta rutorna. Så här går:
1. Beta-alanin
Beta-alanin är en aminosyra som naturligt produceras i kroppen, vilket betyder att det inte är en essentiell aminosyra. Under de senaste åren har det emellertid visat sig vara ett viktigt tillskott före träning på grund av dess förmåga att öka karnosinnivåerna i muskelcellen. Detta gör att du kan göra mer arbete med hög intensitet. På vilket sätt? Beta-alanin är en hämmare av vätejoner som produceras under träning med hög intensitet.
Vätejoner sänker pH-nivåerna i muskelceller, vilket leder till muskeltrötthet. Eftersom beta-alanin begränsar uppbyggnaden av vätejoner hjälper det till att undvika muskeltrötthet. Beta alanin fungerar bäst för högintensiv anaerob träning som varar i minst 5 minuter.
Rekommendation: Konsumera 5 g beta-alanin som ett tillägg före träningen precis före träningen.
2. Kreatin
Kreatin finns naturligt i människokroppen och i livsmedel som köttprodukter. Det är ett av de mest undersökta ämnena i världen, med över 200 studier gjorda på det under de senaste tio åren. Dessa studier har visat slutgiltigt att kreatintillskott hjälper kroppen i:
- Bygga muskler
- Förbättra styrka
- Förbättra anaerob uthållighet
- Minska muskelsår efter post-workout och allmän trötthet
Majoriteten av de ovan nämnda studierna har utförts på standardkreatinmonohydrat. Ett stort antal kreatinderivat har drabbat marknaden, men var och en hävdar att öka sin effektivitet exponentiellt. Trots påståenden och de dyra prislapparna kommer god gammaldags kreatinmonohydrat att göra jobbet snyggt.
Rekommendation: Använd ett laddningsprotokoll, som innehåller 3 g per kg kroppsvikt i 3-5 dagar, följt av 3-5 g därefter. Ta som ett pre-workout-tillägg omedelbart före träningen.
3. Kväveoxid
Kväveoxid (NO) är en gas som kroppen naturligt producerar. Kroppen använder aminosyran arginin för att producera den. NEJ påverkar din träningsprestanda genom att reglera frisättningen av hormoner och adrenalin. Dessutom ökar INGEN blodflödet, vilket gör att näringsämnen kommer snabbare till muskelcellerna.
Detta ger också en snabbare och mer långvarig muskelpump. Tillskottet som tas som kväveoxid är faktiskt en kombination av arginin, citrulin och beta-alanin, vilket ökar kroppens naturliga produktion av gasen.
Rekommendation: Ta 7-9 g arginin, citrulin och beta-alanin som ett komplement före träning varje dag.
4. Taurine
Taurin, uppkallad efter Taurus efter att ha upptäckts i tjurens gall, är en icke-essentiell aminosyra. Det har visat sig öka muskulär uthållighet och styrka genom att öka blodflödet till musklerna på grund av dess förmåga att öka kväveoxidproduktionen (NO).
Taurine har också förmågan att öka vattenabsorptionen av muskelceller, med effekten av att uppnå en bättre pump. När vi tränar, tappar våra muskelkoncentrationer av taurin, vilket leder till minskad kontraktil förmåga. Komplettering med taurin kompenserar denna naturliga droppe.
Rekommendation: Ta 1-2 g Taurine per dag som ett tillägg före träningen precis före träningen.
5. Testosteron
Testosteron är det manliga tillväxthormonet. Som sådan gör det våra muskelceller större (hypertrofi) och uppmuntrar dem att replikera (hyperplasi). Högre testosteronnivåer tillåter oss också att ha mer energi, vara mer fokuserade och kontrollera kroppens fettnivåer. För att öka våra testosteronnivåer naturligt har Zinc visat sig ha en gynnsam effekt på testosteron.
Zinkbrist är förknippat med minskad testosteron, så att normalisering av zinknivåerna kommer att öka testosteronnivåerna. D-vitamin har också visat positiva tecken på sin förmåga att förbättra kroppens produktion av testosteron.
6. koffein
Koffein är ett stimulerande medel som förbereder kroppen för bättre fokus och förbättrad uthållighetsprestanda. Specifikt gör det oss mer mentalt varma, ökar ämnesomsättningen och minskar uppfattningen av trötthet. Hur det gör allt detta är inte helt klart, men det är känt för att stimulera frisättningen av katekolaminer och neurotransmittorerna dopamin och norepinefrin.
Koffein hämmar också argininaktivitet, vilket gör mer arginin tillgängligt för kväveoxidproduktion och ett större blodflöde till arbetsmuskeln.
Koffeintillskott före träning bör ske en timme innan du tränar. Den ideala doseringen är 5-6 mg per kg kroppsvikt, vilket motsvarar 3 - 4 koppar kaffe.
7. Protein
Proteintillskott - pulver, förberedda drycker och aminosyratabletter - främjas starkt som nödvändigheter för att bygga muskler och grunda din kropp för en anständig träning. Sanningen är att proteintillskott har en plats, men inte bör överanvändas eller lita på.
Den viktigaste fördelen med proteintillskott är som ett bekvämt sätt att ta in protein på språng. Det är också ett utmärkt sätt att lägga till lite protein till din måltid genom att strö pulvret över maten. Människokroppen var utformad för att äta mat, inte för att dricka den. Så att få in en hel matmåltid en timme innan träningen är ett bättre alternativ.
För dem som har problem med matsmältning kan emellertid att få sitt protein i skakform förhindra magproblem under träningen.
Endast för damerna
Källa:Har kvinnor några unika krav på komplettering före träning? Ja det gör de. Samtidigt som alla de tillskott som listas ovan fungerar lika bra för män och kvinnor, kommer tillägget av ett bra grenad aminosyratillskott (BCAA) att ge ett energiförhöjning till muskelcellerna i den kvinnliga tränaren.
Detta är viktigt för kvinnor, som lättare lagrar kolhydrater som kroppsfett än män, en tendens som uppmuntrar många att minska kolhydratintaget. För få kolhydrater betyder dock ingen energi. BCAA: s kan hjälpa till att fylla tomrummet. Dessutom kommer de att hjälpa till att snabba muskelåtervinning och hjälpa till med proteinsyntes.
Rekommendation: Ta 5 g BCAA: er som ett komplement före träning precis före träningen.
Bli staplad
Att stapla tillskott (ta dem som en färdiggjord kombinationsprodukt) är mycket meningsfullt. För en sak är arbetet med att hitta de bästa kosttillskotten, få dem i rätt dosering och förhållande allt åt dig.
Sedan finns det den synergistiska effekten som äger rum när kosttillskott fungerar tillsammans. Föreningarna har förmågan att arbeta längs olika vägar för att uppnå samma resultat - förbättra energi, bygga muskler och hjälpa till att återhämta sig - på ett sätt som är mer effektivt tillsammans än när man agerar ensamt.
Vår rekommendation är då att du handlar efter en tilläggsprodukt före träning som innehåller tilläggen som anges ovan i en enda produkt. Kolla sedan in deras professionella recensioner, priset per portion och feedback från riktiga kunder. På så sätt kommer du att kunna göra ett smart val om vad du ska lägga i din kropp under det kritiska fönstret så att du kan spränga dig igenom din nästa träning.
Nyckelfakta
Källa:- Ät en måltid 60 - 90 minuter innan träningen.
- Fokusera på proteiner med snabb frisättning och kolhydrater med långsam frisättning.
- Ta inte fett i din måltid före träningen.
- Ta in 20 gram protein och 30-40 gram kolhydrater.
- Om du tar en skaka före träningen ska du ha den 30 minuter innan träningen.
- Din shake före träning bör vara vassleproteinbaserad.
- Ta ett äpple med din skaka.
- Om du är på en fettskärande diet, dike gräva kolhydraterna före träningen.
Nu när du har all information finns det inget som hindrar dig från ett ordentligt träningspass.
