Om du letar efter ett snabbt och effektivt sätt att gå ner i vikt och komma i form är intervallträning den bästa lösningen för dig!
Många kvinnor har hört talas om intervallträning men förstår inte hur det fungerar och varför det är så effektivt. Intervallträning kan tillämpas på alla träningsrutiner och är det bästa sättet att starta din ämnesomsättning, förbränna kalorier och ge dig en smalare siffra på nolltid!
Om du någonsin har arbetat med en personlig tränare eller gjort någon undersökning nyligen om träning och viktminskning, kan du ha hört talas om intervallträning. De flesta personliga tränare och program inkluderar intervallträning som en del av deras rekommendation för att gå ner i vikt, tona upp och hålla sig frisk. Några av de mest framgångsrika programmen som säljs idag, som P90X och Insanity, är former av intervallträning.
Vad är intervallträning och varför är det så effektivt? Är detta bara ytterligare en gimmick för viktminskning eller fungerar det verkligen för att hjälpa dig gå ner i vikt snabbt?
Vad är intervallträning?
Enkelt uttryckt innebär intervallträning att träna i korta intervaller eller blanda din rutin med några minuters mellanrum. Det finns många olika sätt att göra detta och intervallträning kan anpassas efter någons fitnessnivå. Många professionella idrottare och Hollywood-stjärnor använder intervallträning för att hålla sig i toppformen, och det kan fungera för viktminskning såväl som toning och uppstramning.
För att bättre förstå hur intervallträning är strukturerad, överväg några exempel på hur det fungerar. I stället för att jogga i 30 minuter kan du gå snabbt i 5 minuter för att värma upp, sedan jogga i 3 minuter, sprint sedan så snabbt du kan i 2 hela minuter, gå sedan snabbt i 5 minuter och sprint sedan igen i 2 minuter, sedan jogga i 3 minuter, sprint sedan igen i 2 minuter, sedan jogga i 3 minuter och gå sedan snabbt i 5 minuter.
Intervallträning används också för mer avancerade rutiner. Till exempel kan en person värma upp, sedan hoppa rep, klättra sedan på ett rep, sedan göra knäböj, sedan gå tillbaka för att hoppa rep och så vidare. Under en avancerad rutin tar de inga pauser mellan varje uppsättning utan går snabbt från en till en annan.
Varför det fungerar?
Vad är poängen med intervallträning och varför fungerar det så effektivt? När du använder intervallträning utmanas dina muskler ständigt så att du undviker den fruktade viktminskningsplatån. Som kontrast, om du bara joggar, tränas dina muskler till en viss punkt så att de inte arbetar så hårt för att flytta dig. Ditt hjärta slår inte lika snabbt och du andas inte lika hårt när du når en nivå som din kropp kan rymma. I sin tur bränner du inte kalorier eller tonas upp.
Med intervallträning växlar du ständigt från en muskelgrupp till en annan, så ingen muskelgrupp når den toppen. Din kropp vet inte vad som kommer nu, så ditt hjärta pumpar alltid och dina lungor arbetar alltid övertid!
En effektiv intervallträning kommer att involvera åtminstone ett visst segment av att driva dig själv till max, till exempel att göra dessa sprintar medan du joggar. Det är också därför det är så effektivt; jogging kontinuerligt driver inte riktigt ditt kardiovaskulära system, men om du lägger till sprintar under några minuter kommer du att öka din ämnesomsättning och sätta din kaloriförbränning i höga växlar.
Intervallträning förhindrar också att din träningsrutin blir tråkig, så det är mer troligt att du håller dig med den. Att bara jogga eller cykla kan vara roligt och effektivt och om det fungerar för dig, finns det ingen anledning att överge det, men för de som blir uttråkade av att göra samma rutin om och om igen kan intervallträning vara det bästa. Varje minut ändrar du vad du gör eller vilken utrustning du använder, så det finns ingen chans att bli uttråkad!
Hur lägger du intervallträning till din rutin?
När du använder intervallträning vill du alltid komma ihåg din säkerhet och ta hänsyn till din kondition, aldrig skjuta dig själv eller prova något som gör dig i fara. Med detta sagt vill du också se till att du väljer intervallsegment som verkligen får ditt hjärta att pumpa och som helt utmanar dina muskler!
Om du inte arbetar med en personlig tränare och vill lägga till intervallträning till din egen rutin kan du överväga hur du kan blanda din nuvarande träning. Du kan försöka joggingrutinen som nämns ovan till att börja med; justera minuterna efter din egen kondition. Till exempel, om du bara kan sprint i 30 sekunder, gör det, men öka de minuter du joggar mot att gå.
En annan viktig övervägande är att effektiv intervallträning innefattar att arbeta olika muskelgrupper, så du kanske vill komma in och blanda den på gymmet. Hoppa på en motionscykel i 5 minuter, gå sedan snabbt till armhävningar, gör sedan lunges, hopp sedan rep och sedan tillbaka till cykeln. Var och en av dessa intervaller bör inte vara mer än 5 minuter vardera, och du vill inte ta en paus mellan dem. Om du vilar saktar din puls och du utmanar inte dig själv.
Att använda intervallträningsprogram som P90X eller Insanity kan också vara ett säkert sätt att integrera detta i din rutin. Försök att hålla upp så mycket som möjligt, men om du behöver sänka takten när du börjar börja, se bara till att utmana dig själv så mycket som möjligt.Nyckeln till intervallträning är att växla upp segmenten och skjuta dig själv under din rutin.
Har du provat intervallträning och har du visat att den är effektiv? Hur ska du lägga till några intervallsegment till din rutin under det kommande nya året?
