Kämpar du för att handla matvaror som gör dig frisk och lycklig? Kolla in dessa enkla tips om hur du gör en hälsosam livsmedelslista och ha kul med det.
Ljusa ljus lyser över huvudet när bebisar gråter, mödrar skottar och små barn mumlar om sig själva, och de tappade igen i sin masterplan för att helt enkelt gömma sockerliga fruktnacks i vagnen under sallad när mamma inte letar.
Du har en av dessa vagnar med ett trasigt hjul och det skrikar med varje steg, men du är för utmattad för att gå tillbaka till en annan. Har du hört? Vissa människor tycker faktiskt att livsmedelsaffärer är avkopplande! Men det är inte fallet när det gäller dig.
Och på toppen av den sensoriska överbelastningen har du ingen aning om vad som är till middag. Färdiga snacks och måltider vinkar till dig från mittgångarna, spännande bekvämlighet och läckerhet i ljusa, djärva förpackningar. Sätt ner den rutan och gå bort från Hamburger Helper - det är dags att lära sig att skapa en hälsosam livsmedelslista (och hålla fast vid den också!)
Planera måltider innan du handlar
Källa:De flesta av oss äter tjugofyra måltider varje vecka, med några snacks som kastas in här och där. Eftersom du handlar för dig själv (snarare än att säga, planera en restaurang eller en cafeteria-meny) har du några definitiva fördelar - du vet redan vad du gillar att äta, ungefär hur mycket mat du tenderar att konsumera vid varje måltid och om eller inte du gillar att äta rester.
Du känner också till dina familjemedlemmers dietpreferenser, och såvida du inte precis flyttade till ett nytt område, är du förmodligen redan bekant med tillgängligheten för vissa produkter i din favoritbutik, samt tillgången på säsongsprodukter och andra artiklar i din region.
Det är bra för vissa individer att planera varje måltid, medan andra föredrar en mer flexibel meny. Att ta hänsyn till tillgängligheten till tid att faktiskt ägna åt matlagning är också viktigt - gamla standbys kan vara lätt att förbereda snabbt, medan nya recept tenderar att kräva mer tid och fokus.
Att laga en snabb middag varje kväll fungerar för vissa, men det finns tillfällen att avsätta några timmar varje helg för att göra all matlagning är det bättre alternativet.
När du planerar dina måltider för veckan, se till att få tillräckligt med mat (men inte för mycket, eftersom det leder till matavfall) och försök att köpa allt du behöver för att förbereda din veckemeny i en shoppingtur. Det finns inget värre än att inse att du har glömt tahini och att behöva springa tillbaka till mataffären efter jobbet när du redan är utmattad.
Köp på försäljning och köp i bulk
Kuponger för hälsosamma föremål som frukt och grönsaker är sällsynta. Istället är det de märkesvaror, kraftigt marknadsförda hyllstabila artiklarna som stirrar på oss från sidorna i de glansiga kupongcirkulärerna i söndagstidningen. Mitt råd? Falla inte för det.
Även om du kanske hittar ett fynd urklippskuponger för olivolja och schampo, undvik att falla i fällan att köpa socker spannmål och frysta förberedda måltider bara för att Kellogg eller Kraft erbjuder $ 1 rabatt om du köper tre lådor. Icke-näringsrik mat är fortfarande ohälsosam, även om du får en hel del.
Sök igenom veckobutikerna i dagligvaruhandeln som dyker upp i din brevlåda eller i tidningen minst en gång i veckan för försäljning av produkter, kött, fullkorn, baljväxter, ägg och mejeri. Om du är en av de privilegierade få som inte oundvikligen är överväldigad av röran i allt detta överskott papper vecka efter vecka, kolla in annonserna för dina lokala livsmedelsbutiker online.
När konserverade bönor eller 5 kg påsar med apelsiner är till försäljning, köp i bulk. Tänk alltid på antalet människor som faktiskt bor i ditt hushåll och gå därifrån. Köp inte tillräckligt med kikärter för att pågå i fem år om du inte planerar att göra hemlagad hummus varje vecka (och du har en plats att placera alla dessa burkar, utom din mammas hus).
Om lägenheter med jordgubbar finns till försäljning på den lokala bondens marknad är det fantastiskt! Men överväg först om du verkligen är beredd att tvätta och frysa (eller kan, om du är så ambitiös) alla dessa jordgubbar de närmaste dagarna. Chansen är stor att du och din man aldrig kommer att kunna äta dem alla innan de börjar ruttna, såvida du inte är professionella konkurrensätare.
Att spara pengar räknas bara om du inte skapar matavfall under processen. Förlorad mat, även om det var billigt, är pengar (och värdefulla naturresurser) i avloppet.
Välj en varierad kost
Källa:Kom ihåg att blanda den lite för att din inköpslista verkligen ska vara frisk. Bara för att du skulle vara helt nöjd med att äta en skål med havremjöl, en kalkonsmörgås och en laxtoppad sallad varje dag för resten av ditt liv betyder det inte att du nödvändigtvis borde göra det.
Det är okej att inkludera dina standbys vecka efter vecka (som mjölk och ägg) och olika appar med livsmedelslistor och onlinebutiker kan hjälpa dig att indikera de saker du vill hålla i din kulinariska rotation varje vecka, men det är en bra idé att prova något nytt då och då.
Jag gillar att skapa en uppsättning kategorier som jag behöver uppfylla varje vecka och gå därifrån.Att veta att jag måste köpa tre gröna grönsaker, två orange grönsaker, två typer av frukt, lite kött eller fisk, lite mejeri och någon sorts fullkorn varje vecka håller min hälsosamma diet på rätt spår, men det gör också att jag kan fylla i blanka när jag går och skapar en varierad måltidsplan.
En vecka väljer jag kanske lax med brunt ris och morötter, medan jag på en annan resa till livsmedelsbutiken köpte kyckling med hirs och sparris. Ta dig tid att se vad som ser bra ut. Om du kan besöka en lokal bondemarknad skulle det vara ännu bättre. Jag älskar att fråga bönderna direkt vad som är bra för en viss vecka och vad de gillar att göra med sina presenterade produkter.
Håll dig fast vid livsmedelsbutikens yttre ring
Källa:Att skapa en inköpslista i förväg kan hjälpa dig att göra detta. Om du är för frestad av mellanmål och läsk som passar inre gångarna i till synes oändliga rader, undvik dem helt.
Skapa en lista som hjälper dig att följa den typiska kylda mataffären som spänner runt omkretsen i en stor U, från råvaror till mejeri och kött. Kylskåp är i allmänhet lika med färskt, och du hittar en högre koncentration av hela, obearbetade livsmedel där.
Kom bara ihåg att inte gå för långt - vissa butiker använder den här möjligheten för att leda kunder in i frysta livsmedelsavdelningen, som till stor del domineras av mycket bearbetade föremål. Om du bara inte kan motstå sirens sång med sockerhaltiga, salta och fettförädlade artiklar, kan du klippa bort allt du hittar i dessa områden i butiken från din lista.
Skapa istället en separat lista och överväga att köpa hyllstabila föremål som fullkorn och mjöl, bönor, kryddor och linser online. Många företag erbjuder gratis frakt, och att köpa dessa artiklar i bulk, som nämnts tidigare, hjälper dig att spara pengar.
Låt någon annan handla för dig
Det enklaste sättet att göra detta är att handla online! Och den här gången menar jag inte bara de hyllstabila bulkartiklarna. Nej, jag menar allt. Tjänster som Peapod, Amazon Fresh, Instacart och andra dyker upp överallt nu, vilket gör livet enklare och plattorna friskare i varierande grad av framgång. Gör en snabb webbsökning för att ta reda på vad som finns tillgängligt i ditt område - resultaten kan överraska dig!
Impulsköp är ett problem för alla, och marknadsföringsexperter som skapar produktförpackningar och organiserar utformningen av livsmedelsbutiker vet exakt hur du får kasta föremål i din kundvagn som aldrig skulle ha dykt upp på din inköpslista.
Med dagligvaruhandel online kan du eliminera denna möjlighet helt. Även om du väljer att bläddra igenom de digitala gångarna och lägga till några artiklar i din beställning, kommer du att tvingas ta en stund för att titta igenom varje artikel igen innan du gör köpet.
Visserligen gör du det här i mataffären, ibland kikar du i vantro som saker du svär att du aldrig sett förr rullar förbi transportbandet, men du är för generad för att skjuta de oönskade artiklarna i godisskärmen under kassörens vakande öga, och det finns verkligen inte tid att lägga dem tillbaka på hyllan.
Med dagligvaruhandeln på nätet finns det gott om tid och ingen bedömning. Ibland gillar jag till och med att lägga allt i min vagn i förväg och sedan lägga det åt sidan till nästa dag, för att ge min beställning den slutliga granskningen i ett ögonblick när jag inte är hungrig eller harrad.
Det bästa av dessa tjänster gör att du kan välja dina artiklar såväl som acceptabla ersättare om de är slut. Vissa leveranstjänster kommer att ersätta lagervaror med något som deras anställda anser vara acceptabla, medan andra helt enkelt kommer att återbetala kunden för dessa artiklar.
De bästa leveranstjänsterna tillåter dig att lägga till anteckningar om varje artikel, så att du kan ange för din personliga shoppare om du t.ex. vill ha mogna eller gröna bananer. Sedan kommer shopparen att ringa dig medan de fortfarande är i butiken, för att diskutera eventuella utbyten eller andra problem. Många av dessa tjänster erbjuder även recept och måltidsförslag på sina webbplatser, samt ingredienslistor och näringsinformation för varje produkt.
Den största nackdelen är att leveransservice för livsmedel ofta tar ut någon form av avgift för att underlätta användningen av tjänsten och att butiksförsäljningen inte överförs till kunden. Om du gör en snabb kostnads-nyttoanalys, kommer du förmodligen att besluta (som jag gjorde) att en leveransavgift på $ 4, plus tips, är ett fynd i jämförelse med den tid och ansträngning som krävs för mig att komma till butiken, smärta över mina val och släpa alla de tunga matvarorna uppför trappan själv.
Jag kan också se exakt hur mycket allt i min vagn kommer att kosta innan jag klickar på den beställningsknappen, så det finns inga överraskningar i registret. Vissa livsmedelsleveranstjänster erbjuder också egna rabatter och specialerbjudanden, till exempel remissprogram som betalar dig för att rekrytera nya kunder. Några tillåter till och med kunder att ge kuponger till sin leveransperson när maten anländer.
Låt någon annan handla åt dig (alternativ nr 2)
Källa:Vissa livsmedelsservicetjänster tar bort valet, men det kan gynna kunden på olika sätt. Du skapar fortfarande listan, men den kommer att vara väldigt grundläggande. Du vill ha hela frukt och grönsaker, fullkorn, baljväxter och kanske kött eller mejeri. Istället för att själv fylla i de flesta av dessa ämnen, ska du lämna det till proffsen.
Beroende på var du bor finns det olika sätt att göra detta. Jag vill lita på min lokala CSA (eller Community Supported Agriculture) leveranstjänst för att skicka mig en vecka låda med färska jordbruksprodukter som är ungefär nog för att underhålla två personer under en vecka.Det innehåller vanligtvis salladgrönsaker, greener för matlagning som spenat eller grönkål, scallions, citrus, en annan typ av frukt som äpplen eller persimon, squash och en rotgrönsak eller två liknande morötter, rädisor eller rödbetor.
För att lägga till det har jag en stående veckobrodd på bröd och mjölk, och jag kompletterar med fullkornspasta, linser och torkade eller konserverade bönor, plus lite ost och ägg för att runda ut min diet och göra det möjligt för mig att förbereda balanserade, hälsosamma måltider.
När shoppningen är klar för mig kan jag äta lokalt, säsongsbetonat och hälsosamt. För vissa är nackdelen med denna plan att du måste laga mat, och du måste bli kreativ. Jag tycker personligen om roligt att inte veta exakt vad jag ska få i min CSA-låda varje vecka. Å andra sidan kan detta vara repetitivt och något skrämmande. Zucchini igen ?!
Om du föredrar att planera dina måltider och sedan handla, snarare än att vänta på att din låda med produkter kommer fram och planera måltider specifikt för att använda upp dessa saker, kan du låta någon annan shoppa på det här sättet inte vara för dig.
Men det finns ett annat alternativ. Företag som Blue Förkläde och Pläterade ger hälsosamma, förmålade ingredienser tillsammans med recept som levereras direkt till din dörr. En låda ger vanligtvis tillräckligt med mat för flera måltider för två personer, och större lådor finns också tillgängliga. En snabb sökning online bör avslöja om liknande tjänster är ett alternativ i ditt område.
Detta är ett bra alternativ för nybörjare i hemmamatlagning, för individer som reser mycket för arbete men vistas på platser med privat kökstillträde, och för den tidspännande men ändå hälso-medvetna individen. Även om detta verkligen inte är det mest ekonomiska alternativet, (tänk dig att köpa alla dina kryddor en matsked åt gången kontra att köpa i bulk!) Kan det vara massor av kul.
Stressen från shopping, måltidsplanering och förberedelser görs nästan helt för dig - bara hugga, blanda, applicera värme och du är redo att äta. Ytterligare nackdelar här är naturligtvis en fråga om personlig smak - om du inte gillar vad som finns på tjänstens meny så har du turen. Å andra sidan kan måltidsorienterade livsmedelsleveranstjänster som dessa vanligtvis tillgodoses med personlig smak och dietpreferenser, inklusive matallergier.
Om du verkligen vill gå hela vägen med detta är personliga kockleveransservice nu också allmänt tillgängliga. Även om de är dyra, kan du skära ner besväret med livsmedelsbutiker, hälsosam måltidsplanering och prep genom att lämna shopping och matlagning helt i händerna på en proffs. Fullständiga måltider anländer redo att värmas och serveras, och kockar med bakgrund i näring kan arbeta med dig för att skapa måltider som uppfyller dina näringsbehov.
Handla inte när du är hungrig, trött eller stressad
Källa:Jag vet, vi är alla upptagna, så det kan vara svårt att dra av. Faktum är att när vi är hungriga, trötta eller stressade kommer vi sannolikt att äta mer. Även om bara en handfull av oss faktiskt kommer att öppna upp en påse potatischips eller beta salladstången medan vi bläddrar i gångarna, är vi mycket mer benägna att slänga ohälsosamma livsmedel i vår vagn när vi begär något läckert eller själ- lugnande.
Även om vi anstränger oss för att noggrant planera våra måltider för veckan och skapa en inköpslista, är det osannolikt att vi kommer att hålla oss till den listan om vi är beredda att svara på livsmedelsbutikens ohälsosamma frestelser. Detsamma gäller för de tider då vi sitter på soffan hemma medan vi gör den beställningen. Det karamellbelagda popcornet smög bara in där, jag svär!
På något sätt är det friska valet ett lättare val att göra när vi mår bra och känner oss positiva till oss själva. Om du är en person som gillar online-shopping kan det vara en utmärkt möjlighet att skrapa den klia utan att bli galen. Jag tycker att det är lika tillfredsställande att få en hel del med färska gröna bönor och ser fram emot deras ankomst som jag sprutar på ett nytt par pumpar och hoppas att de faktiskt passar. Ja, nästan.
Ge dig själv freebies, men bara friska
Källa:Jag är en personlig troende på värdet av godis, och jag tror också att varje måltid och mellanmål borde avnjutas. Nyckeln är att hitta ett sätt att belöna dig själv med näringsbeständiga livsmedel. Precis som det eftertraktade paret rosa pumpar som köpts för ett fynd på nätet, borde varje livsmedelsbutikshoppning innehålla minst en artikel som du verkligen kommer att njuta av, en övergivenhet som kan tjäna som en belöning någon gång senare i veckan.
Håll dig fast vid praktiska färdiga saker att äta runt den yttre ringen i livsmedelsbutiken snarare än hyllstabila bekvämligheter som är packade med socker, salt och fett. Splurge på de perfekta jordgubbarna eller den förskärna färska ananas (Se till att du läser vår artikel om fördelarna med att äta ananas). Eller kanske vandra över till bulkfacksavsnittet och få en liten påse med de yoghurt-täckta mandlarna som du har haft ögat på eller de krispiga grönkålchips. Spara det för senare. Du kommer att vara glad att du gjorde det.
Dagens livsmedelsbutiker är välfyllda av konsumenter av alla slag i åtanke, från den hälsosamma hemkocken till den tidspännande bekvämlighetsjunkie. Oavsett om du väljer att handla i butiken eller på nätet, krävs det bara lite tankar för att utveckla en hälsosam måltid och säkerställa en lycklig shoppingupplevelse, vecka efter vecka.
Omslagsfoto: weheartit.com
