Du vill komma in i fitnessvagnen, men vet inte var du ska börja? Varför inte börja med att förbereda dig för en fem kilometer lång springa? Så här gör du.
Marathons och roliga springor har nyligen dykt upp i popularitet, och fler och fler människor går med dem, vare sig de vill skaffa pengar eller bara för att utmana sig själva. Tanken att köra ditt första lopp kan vara spännande, men det kan vara skrämmande om du råkar vara en soffapotatis.
Om du vill komma in i träningsvagnen börjar du med att sätta ett uppnåeligt mål. Varför inte börja med att förbereda dig för en fem kilometer lång springa?
Hur du förbereder dig för din första 5K-körning
Att delta i ett 5K-maraton ger dig många incitament att träna och träna, i kombination med att njuta av att gå med och känslan av prestation som kommer från ett fullbordat mål får dig att träna och delta ytterligare i att springa ännu längre maraton.
Så här förbereder du dig för ditt första 5K-maraton i 6 enkla steg:
Steg 1: Ställ in ett mål
KällaHär måste du ställa in ditt mål - som är att nå mållinjen utan att kollapsa eller gå hela vägen - så att du planerar din träning i enlighet därmed.
Ditt mål måste vara SMART-specifikt, uppnåeligt och mätbart. Hur mycket vill du springa? 5K. Hur snart vill du göra det? Under de kommande sex månaderna. Kan du mäta det? Ja - 5K på sex månader. Låt oss inte gå!
Steg 2: Skynda dig inte
Det är sant att människor kan träna en månad innan 5K-körningen, men du måste fortfarande lyssna på din kropp.
Kontakta din läkare för att du ska ha en uppfattning om vad du ska göra och vad du inte ska göra. Om du känner att du behöver tre månader för att göra det, varför inte.
Steg 3: Träna ordentligt
KällaMinska tiden gradvis och öka avståndet på varje körning. Du kan planera körningar fyra gånger i veckan, eftersom det är viktigt för dig att ha två vilodagar för att kroppen ska ladda upp och läka eventuella skador.
Du kan ställa in tiden för en mil i tjugofem minuter, och nästa gång du springer kan du ställa in avståndet för en och en halv mil till tjugo minuter osv. Variera tiden och körsträckan varje vecka. Var noga med att integrera alla träningsaktiviteter, t.ex. aerobics, så att du får en varierad träningsrutin.
Steg 4: Inkorporera variation
Du behöver inte göra långa lopp varje dag. Du kan göra långa körningar två gånger i veckan och använda de andra två återstående dagarna för att göra snabba sprint, spräng eller intervall-typkörningar.
Steg 5: Investera i korrekt utrustning
KällaDetta innebär att du måste ta hänsyn till dina personliga preferenser och vilken typ av yta du tränar på och kommer att springa på när du köper lämpliga löparskor.
Försök att köra på smuts längs vägen, eftersom denna typ av ytkuddar påverkar bättre än asfalt eller betong. Om du kan träna eller ett gummierat spår, desto bättre. Se till att du har rätt skor för din yta.
Steg 6: Hydrera och ät!
Om du kombinerar träning för din 5K med viktminskning, se till att alltid hydrera dig själv och aldrig springa utan att konsumera mat. Ät ett lågkolhydrat mellanmål innan du kör och se till att dricka mycket vatten eller andra sportsdrycker.
Provutbildningsrutin:
Källa- söndagar - Börja veckan med din behagliga takt. Du kan växla mellan promenader och löpning när du blir trött, och du kan också integrera lite träning för denna dag.
- Tisdagar / torsdagar / lördagar - Gör försiktiga töjnings- och uppvärmningsövningar innan du planerar din körsträcka och tid. Dessa är de dagar där du gradvis bör öka din körsträcka och förkorta din tid.
- onsdagar - Gör någon annan kardioaktivitet som cykling eller aerobics eller övande styrka (till exempel viktlyft) på en måttlig nivå i fyrtiofem minuter.
- Måndagar och fredagar - Det här är de utsedda vilodagarna som är mycket nödvändiga för att du ska förhindra skador.
Du bör komma ihåg att huvudmålet för loppet är att du ska njuta av loppet och känna prestation när du når målet och inte avsluta tävlingen på en viss tid.
Det kommer att finnas andra längre maraton för dig att pressa dig själv längre och nå mållinjen i en snabbare takt - under tiden, ha kul på din första 5K-maraton!
Omslagsfoto: weheartit.com
