Vill du tona upp och platta magen? Här är 10 magövningar som hjälper dig att få en platt mage.
Män och kvinnor har ofta olika oro för vilka delar av kroppen de vill tona upp. För män vill de vanligtvis ha stora armar och fina pecs.
För kvinnor är det vanligtvis benen och rumpan som fokuseras på.
Den universella muskelgruppen som båda kan komma överens om ... buken!
Först: Den nedersta raden
Om du vill tona upp och platta magen måste du bränna fett. En träningsplan för konditionsträning och träning är det bästa sättet att göra det. Att hålla dina kärnmuskler starka bör vara en prioritet, särskilt när du sätter ihop en träningsrutin.
Inkludera alltid kärnövningar, främst i slutet av träningen. Med andra ord bör dessa buk- / kärnövningar läggas till i ett fullständigt träningsprogram, inklusive konditionsträning och vikt.
Lita inte på dessa övningar ensam. Med det sagt, låt oss komma igång!
# 1: Plankor
Planken är en av de bästa kärnövningarna du kan göra. Det aktiverar inte bara buken och är snett, det är också bra att stärka korsryggen och armarna.
Lägg helt enkelt platt på golvet eller en mjuk matta, och sätt dig själv i en push-position, lutad på underarmarna. När du är i rätt plankposition ska bara tårna och underarmarna röra vid marken.
Fokusera på att inte låta nedre delen av ryggen, och att hålla buken täta. Börja med 3 uppsättningar på 20 sekunder och håll den här positionen.
# 2: V crunch
Denna speciella kärnverksamhet anses vara ganska tuff. Börja med att lägga på golvet eller mattan och sträck ut armar och ben rakt ut.
Med hela kroppen drar du benen och armarna upp och tillsammans, så att bara din rumpa är på golvet. Sträck sedan långsamt ut kroppen ner till ett liggande läge.
Denna rörelse aktiverar alla dina kärnmuskler, inte bara din abs. Börja med 3 uppsättningar med 10 upprepningar.
# 3: Rysk twist
Rysk twistDen här kärnövningen kommer inte bara att aktivera dina buken och din sneda, utan den fungerar också på din kärnstabilitet och balans. Sitta på golvet, sitta upprätt och böj knäna.
Vrid överkroppen med en medicinboll till ena sidan och röra bollen till marken bredvid din rumpa. Dra sedan medicinbollen över din kropp och rör vid den motsatt sida. Upprepa detta med en flytande rörelse, fokusera på din kärna och sned.
žFör att göra rörelsen mer utmanande, lyft fötterna från marken och försök balansera på rumpan medan du vrider dig!
Om du inte har en medicinskula, svettas ingen. Detta drag kan göras utan motstånd. Börja med 3 uppsättningar med 20 vändningar.
# 4: Lägg sned vridning
Detta är ett bra drag för att stärka det snedställda och ett fantastiskt drag för nybörjare. Ligga platt på golvet med händerna platt till din sida, böj knäna och föra fötterna från marken.
Från det läget, vrid knäna mot marken på din vänstra sida och håll händerna och ryggen så platt som möjligt på golvet. Dra nu knäna över kroppen och mot marken på höger sida av kroppen, håll händerna och ryggen platt igen på golvet.
Intensiteten hos denna övning kan lätt också utvecklas. Håll bara en medicinboll mellan knäna när du vrider fram och tillbaka. Börja med 3 uppsättningar med 20 vändningar.
# 5: Luta tillbaka förlängningen
Ligga tillbaka förlängningDe flesta inser inte att nyckeln till en stark kärna är att stärka hela kärnan! Inte bara buken! Denna övning är ett utmärkt sätt att stärka korsryggen.
Mycket ländryggsmärta härrör från svaghet, så detta drag är avgörande för en stark kärna. Börja med att ligga på golvet på magen, med armarna utsträckta över huvudet och handflatorna på marken.
Dina ben ska vara rakt ut och avslappnade. Lyft långsamt dina armar och ben från marken och håll dem utsträckta. Detta kommer att skapa en säker båge i ryggen, eftersom marken kommer att stödja din abs.
Upprepa denna rörelse genom att hålla armar och ben uppe med varje repetition i cirka 2 sekunder. Börja med 3 uppsättningar med 10 repetitioner.
# 6: Tråd in nålen
Ett bra drag för att inte bara stärka din kärna, utan också dina armar. Börja i en push-up- eller plankposition, beroende på din kondition.
Börja böja knäet på det ena benet och dra det in mot motsatt armbåge, håll ditt tryck uppåt och håll din abs aktiverad och nedre ryggen rakt.
Växla varje knä, fram och tillbaka, dra in mot armbågen. Gör detta för 3 uppsättningar med 20 repetitioner.
# 7: Clam crunch
Clam crunchDenna rörelse riktar sig mot dina grundläggande magmuskler. Ligg på ryggen på golvet, lyft benen och böj knäna i 90 graders vinkel. Lås fingrarna bakom huvudet och pek armbågarna mot knäna.
Använd din abs, dra överkroppen upp så att du försöker röra armbågarna på knäna. Detta är en fantastisk grundläggande bukkramp, och bör låta dig brinna upp. Gör 3 uppsättningar med 15 repetitioner.
# 8: Sittande knäkross
Detta drag är bra eftersom det är ett annat som kräver balans och kärnstabilitet också. Sitt på rumpan, böj knäna och håll fötterna plana på marken.
Placera händerna på höfterna och börja dra knäna mot bröstet.Dra i knäna så långt som möjligt, och låt bara din rumpa ligga på golvet för att balansera dig.
Läng långsamt ut knäna igen och försök att hålla fötterna från marken. Gör denna övning i 3 uppsättningar av 10 repetitoner.
# 9: Tryck upp för att planka
Nu är detta en av de övningar som verkar fungera allt! Börja i ett vanligt push-up-läge. Börja ta med den ena armen på underarmen, och dra sedan den andra armen också.
Du är nu i en plankposition. Därifrån, ta tillbaka den ena armen till push-up-läget, följt av den andra armen. Du är nu i ett push-up-läge. Upprepa detta för 3 uppsättningar med 10 upprepningar.
# 10: Butt lift bridge
Butt lift bridgeDetta är ett annat bra drag för nybörjare, men kan fungera på vem som helst på vilken nivå som helst. Det kommer att aktivera de viktigaste kärnmusklerna, såväl som benen och glutorna. Ligga platt på marken, böj knäna och håll fötterna platt på golvet.
Lyft din rumpa högt upp mot taket, (eller himlen om du tränar utanför J) och koncentrera dig på att pressa dina glutes och din abs. ta din rumpa till marken och upprepa rörelsen för 3 uppsättningar med 10 repetitioner.
Prova dessa övningar. Kom alltid ihåg att det inte finns något sådant som "spot reducering", så vet att träning kommer att bränna fett i ett specifikt område. Använd dessa övningar som en del av din träningsrutin.
Omslagsfoto: thepickdrop.com
