Att vara ny i yogas värld är spännande, men det kan vara ganska smärtsamt och förvirrande om du inte vet de perfekta yogaställningarna för nybörjare som du själv.
Problemet som de flesta möter när det gäller att bli nybörjare inom yoga är alla webbplatser som gör att det verkar så komplicerat eller som om det är ett ork. Yoga är ganska enkel, du behöver inte matt eller de snygga kläderna, allt du behöver är bekväma kläder som gör att du kan röra dig med lätthet och en lugn miljö som har grepp för dina händer och fötter.
Nyckeln till att göra yogaställningar för nybörjare är att börja enkelt, enkelt och långsamt. Det är viktigt att inte sträcka dig över eller skjuta dig själv när du startar nybörjarposer. När tiden går och med regelbunden övning kommer du att upptäcka att du blir mer tonad, flexibel och mycket starkare. Läs vidare för att lära dig de bästa nybörjardoserna.
Mountain Pose (Tadasana)
Detta är den perfekta posisen att börja med om du är nybörjare, eftersom det är enkelt, men väldigt effektivt för att få dig att känna dig lös.
För att börja, stå med fötterna ihop, axlarna avslappnade och din vikt jämnt fördelad.
Sätt dina armar vid dina sidor, ta ett djupt andetag och lyft händerna ovanför huvudet. Håll dina armar utsträckta så höga som de kan till himlen, parallellt med varandra med handflatorna inåt.
Nedåtgående hund (Adho Mukah Shvanasana)
Denna yogapose är perfekt för nybörjare och även experter eftersom det är en fantastisk stretch.
Börja på alla fyra, med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
Gå sedan händerna några centimeter framåt och sprid fingrarna så att de får en fin stretch och tryck sedan handflatorna ordentligt på golvet.
Tryck sedan på tårna medan du skjuter höfterna upp mot himlen.
Vid denna punkt bör din kropp vara en inverterad "V", och du bör hålla huvudet avslappnat och nere, höfterna kvadratiska, knäna svagt böjda och fötterna höftbredd isär.
Warrior 1 (Virabhadrasana I)
Stå med benen 3 till 4 fot från varandra och vrid höger fot 90 grader, men håll din vänstra fot in.
Lägg händerna på höfterna tills du är redo, slapp sedan av axlarna och sprid dina armar upp mot himlen och håll dem raka.
Böj sedan höger knä 90 grader, men var försiktig och se till att du håller knäet över vristen och inte längre.
När du är klar med att hålla den här posen, gör samma sak men för din vänstra sida.
Warrior 2 (Virabhadrasana II)
Denna yogapose bygger av Warrior 1, för att starta, stå med fötterna bredare än höfterna och vrida höger fot i 45 grader.
Böj därefter djupt höger knä så att låret är parallellt med marken. När det gäller ditt vänstra ben, håll det rakt och inte böjt, men det kommer att vara i en vinkel (som när du gör ett utfall).
Sätt dina armar på höfterna tills du är redo att sträcka ut dem till dina sidor, håll sedan blicken över din högra hand. När du är klar med den här posisen, gör detta för din vänstra sida.
Warrior 3 (Virabhadrasana III)
Så komplicerat som denna inställning kan verka är det inte. Istället bygger det bara på Warrior pose 1 och 2, och är något som kan vara lite utmanande, men är en perfekt yogapose för nybörjare.
Liksom den andra krigaren poserar, börja i utsprång med höger fot framåt och knäet böjt. Ditt vänstra ben är i ryggen och är rakt.
Böj framåt och titta på marken, vid denna tidpunkt är magen parallell med golvet och ryggen är helt platt som ett bord.
När du är bekväm, lyft ditt vänstra ben upp till samma höjd som höfterna och ryggen. Böj tårna för att få en perfekt rak linje och lägg sedan händerna i en bönposition och sträck dem rakt framför dig.
När du är klar, gör samma sak för din andra sida.
Bridge Pose (Seth Bandha Sarvangasana)
Detta är en perfekt yogaställning för nybörjare eftersom du med repetition och tid kommer att kunna se en enorm förändring i din styrka och flexibilitet när du fortskrider.
Börja ligga på golvet med knäna böjda direkt över hälen.
Sätt dina armar på sidorna med handflatorna ner och tryck sedan på fötterna i golvet när du lyfter höfterna genom att använda benen som tryckkraft.
Fäst händerna under korsryggen och tryck ner armarna för att stabilisera och ge dig det extra trycket.
Fortsätt att lyfta låren tills de är parallella med golvet medan du skjuter bröstet upp till hakan. Känn dig dock fri att stoppa och hålla detta på ett lägre stadium och så länge du kan också. Oroa dig inte, med tiden kommer du att förbättra.
Tree Pose (Vriksasana)
För den här posisen börjar du stå rakt med armarna på dina sidor.
Därefter flyttar du din vikt på ditt vänstra ben när du långsamt sätter vänsterben på din kalv, knä eller lår. Med tid och övning kommer du att upptäcka att det är lättare för dig att höja benet högre medan du håller dig balanserad.
När du är balanserad och bekväm, sträck sedan dina armar upp till himlen och håll händerna över huvudet i bönläge.
Gör sedan samma sak med ditt motsatta ben.
Triangel Pose (Trikonasana)
Detta är en annan bra yogaställning för nybörjare eftersom du kommer att få en bra stretch, och även när dina framsteg kommer du att vilja fortsätta att göra detta.
För att starta ska du stå med dina fötter 3 fot från varandra med din högra fot 90 grader och din vänstra fot vrid till 45 grader.
Sträck sedan armarna ut till sidorna och böj över högerben. Sträck din högra hand så långt du kan gå längs ditt högra ben, med målet att den kan röra golvet.
Sträck din vänstra arm upp mot himlen och vänd huvudet för att titta upp på din arm, upprepa sedan detta för motsatt sida.
Sittande twist (Ardha Matsyendrasana)
Sitt på golvet med benen helt utsträckta, korsa sedan höger fot över ditt vänstra lår så att det hamnar på utsidan av vänster ben.
Böj sedan ditt vänstra knä så att du tar foten in mot dig, men håll ditt högra knä riktat mot himlen.
Lägg sedan din vänstra armbåge på utsidan av ditt högra ben och lägg höger hand på golvet bakom dig för stöd.
Vrid så långt till höger som du kan, men håll dina höfter i rutan, gör sedan samma sak för din motsatta sida.
Cobra (Bhujangasana)
För att börja, ligga med ansiktet ner på golvet, med händerna rakt under axlarna, se till att du sträcker ut benen så att även dina fötts toppar rör vid golvet.
Dra sedan åt bäckenbotten och skjut höfterna ner till marken när du spänner dina glutor.
Tryck sedan upp dina armar med dina axlar borta från öronen och lyft upp bröstet så långt tillbaka du kan mot väggen framför dig.
Crow Pose (Bakasana)
Denna inställning kan verka komplex, och det kan vara när den görs av proffs. Men när det är gjort i sin modifierade form, är det en bra yogaställning för nybörjare.
Gå in i nedåtriktad hundposition och gå dina fötter framåt tills knäna rör vid armarna.
Böj sedan armbågarna, lyft upp klackarna från golvet och vila knäna på utsidan av armbågarna, men se till att du stannar på tårna.
Child's Pose (Balasana)
Knä på golvet, håll en rak rygg och vila bekvämt på dina klackar.
Rulla sedan överkroppen så långt du kan och vila pannan på golvet.
Sänk ned bröstet och lägg det bekvämt. För att fördjupa sträckan, sträck ut dina armar rakt framför dig på marken så långt de kan gå.
Stående framåtveck (Uttanasana)
Stå rakt och med armarna på dina sidor, böj sedan framåt från höfterna.
Håll knäna böjda, men räcka långsamt ut benen om du kan.
Vila sedan händerna på golvet, eller så långt ner som de går, och rör vid näsan på knäna.
Halv stående framvikning (Ardu Uttanasana)
Detta är en modifierad version av den stående framviktsställningen, detta kan användas för att leda in i den som utgör om det orsakar för mycket av en muskelspänning.
Börja böja halvvägs ner från överkroppen, sluta när ryggen är platt och parallell med marken.
Sträck sedan dina armar så långt ner som de går.
Fyra-Limbed Staff Pose (Chaturanga Dandasana)
För denna nybörjarsygeställning börjar du i en plankposition och fortsätter sedan att trycka ner närmare golvet. Se till att du håller armbågarna på sidan.
När du börjar yoga kan det vara smärtsamt med tanke på de sätt den vill att din kropp böjer sig. Men med träning kommer du att vara mer flexibel och mycket starkare. Om du har fler yogaposer för nybörjare, känn dig fri att dela, Namaste!
