Fastnar du ofta när du försöker planera din ultimata måltid på dagen? Denna lilla lista med middagsidéer är sammansatt för att hjälpa dig att känna dig nöjd och redo för flera timmars solid och fördelaktig nattliv.
Numera har vi ett ganska fantastiskt antal dietval och färdiga dietplaner tillgängliga - du kan välja om du vill gå Paleo, Atkins, Vegan, South Beach ... Men som alla näringsidkare säger dig, några grundläggande principer för hälsosamma och balanserade bantning förändras aldrig, som den tidshöjda regeln att hålla din sista måltid på dagen så lätt och lätt på ditt matsmältningssystem som möjligt.
I den här artikeln ger vi dig sju noggrant utvalda och lätta att göra hälsosamma middagsrecepter, med beaktande av vår övertygelse om att en hälsosam middag ska bestå av proteiner och grönsaker, totalt förbjudande skadliga och svårt att smälta kombinationer (som kolhydrater och proteiner) , frukter till efterrätt osv.) och förbereda din kropp för natt vila. Vi har inkluderat ett urval av olika ”supermatar” i blandningen - från god gammal kyckling till quinoa och edamame.
Innan vi börjar, kom ihåg en sak till: ät din middag minst ett par timmar före sänggåendet! Vår ämnesomsättning tenderar att sakta ner under sömnen, många enzymer slutar att vara aktiva och maten förblir osmält under en lång tid, vilket i sin tur leder till fettansamling, och så småningom, efter år av dålig näring, till mer allvarliga tillstånd.
Hälsosamt middagsrecept nr 1: Vita svampar och kycklingsallad
Gör denna enkla och läckra sallad till en veckobjekt på din middagsmeny, eller bara sätta ihop den snabbt när du vill ha något hunger som bromsar och tillfredsställer - det är enkelt nog och har allt protein och fiber du behöver!
Ingredienser:
- 1 pund kycklingbröst
- 3 ägg
- ½ pund marinerade vita svampar
- ättiksgurka
- sallad
- fettsyra gräddfil
- senap
- persilja
- salt
- peppar
- olivolja
Förberedelse: Börja med att koka kycklingbröstet. När det är klart ska du hacka det i små bitar. Tappa bort de vita svamparna med extra marinad och hacka dem i skivor. Riv picklesna, tvätta och strimla sallad. Under tiden, hårt koka äggen, varefter du ska lämna dem i lite kallt vatten för att svalna i några minuter.
Skala äggen och skär två av dem i små kuber och lämna det tredje till dekoration senare. Skär persiljan i små bitar. Blanda i en separat behållare gräddfil, senap, olivolja, salt och peppar tills du får en jämn förband. Foga alla tidigare beredda ingredienser i en djupare skål och häll förbandet över. Rör om hela sallad lätt. Slutligen lägger du salladen i en serveringsskål och dekorerar den med äggskivor.
Hälsosamt middagsrecept # 2: Bakad zucchinisallad
Här är ytterligare en ultralätt och sallad sallad, som också är vegetarisk och veganvänlig. Det kan också serveras som en sidamat till lunch, men det är mer än tillräckligt för sig själv för middag. Bra att veta: Bortsett från att vara packad med kostfiber och användbara näringsämnen som magnesium, kalium, folsyra och betakaroten, har zucchini mycket högt vatteninnehåll och är mycket kalorifattiga.
Ingredienser:
- 7 medelstora zucchini
- salt
- persilja
- 3 vitlöksklyftor
- citron juice
- två chilipeppar
- olivolja
Förberedelse: Skala courgetten och skär dem upp i skivor. Strö över zucchini med lite salt och lämna dem åt sidan ett tag för att rinna av. Skär upp vitlök i små bitar och gör samma sak med persiljeblad efter att du har tvättat dem. Blanda vitlök, persilja och citronsaft i en välsmakande salladdressing. Skär sedan upp chilipepparna och stek dem kort med en tesked olivolja för att förbättra doften och kryddigheten.
Tappa zucchinis torra med en handduk eller tappa bort vätskan med en durkslag och stek dem kort med ett par teskedar olivolja. Slutligen, använd en djupare skål för att ställa in salladskikten: börja med att placera ett lager med zucchinis, strö det med förbandet följt av chilipeppar och upprepa detta tills du har använt alla ingredienser. Du kan servera salladen medan den fortfarande är varm eller vänta på att den svalnar.
Hälsosamt middagsrecept # 3: kall yoghurtssoppa med selleri och mynta
Har du börjat odla din egen mynta, av någon slump? Använd de aromatiska färska bladen för härlig kall soppa. Det är välsmakande, uppfriskande och mycket enkelt att göra. Du kommer att förbereda det på nolltid; det tar bara en stund att svalna sig. Mycket har sagts och skrivits om hälsofördelarna med selleri - det är fullt av antioxidanter och mycket lågt kalorivärde, för att bara nämna de viktigaste.
Ingredienser:
- Ett par selleri blad (med stjälkar)
- två skalar
- en liten lök
- en vegetabilisk bouillonkub
- en kopp olika frysta eller färska tärnade grönsaker efter din önskan
- 1,5 ml yoghurt
- 3 bordsskedar keso
- vitlök
- flera färska myntablad
- olivolja
Förberedelse: Tärna selleri och pallstång i små bitar. Gör samma sak med löken. Lägg dessa tre ingredienser i en kastrull över lite uppvärmd olivolja och koka i cirka fem minuter. Tillsätt vegetabilisk bullion till blandningen och vänta tills den kokar. Tillsätt sedan en kopp av dina valda grönsaker. Låt det sjuda i 10-15 minuter.Låt den svalna lite och bearbeta den sedan i mixern tills den förvandlas till mos.
Kasta i myntabladen och lämna sedan blandningen i kylen i en timme tills den svalnar helt. Bearbeta yoghurt och keso tillsammans i en mixer och lägg till vitlök till din smak. Servera kyld soppa i tallrikar eller små skålar, med ost- och yoghurtdressing som hälls ovanpå och strö med färsk mynta.
Hälsosamt middagsrecept # 4: Citron-timjan kyckling med sauterade grönsaker
Denna aromatiska och aptitretande kycklingrätt är ett perfekt val när du äter gäster till middagen, eller om du vill imponera på den speciella personen med dina matlagningsförmågor och fortfarande hålla sig på spåret när det gäller lätt och hälsosam mat. Denna mängd räcker för fyra portioner. Bra att veta: Edamame (som är ett fint namn på kokta gröna sojabönor) är ett smaskigt sojasnack packat med fibrer, proteiner och vitamin- och mineralinnehåll, härrörande från köken i Östasien.
Ingredienser:
- 4 msk citronsaft
- 1 matsked hackad vitlök, uppdelad
- 1 msk hackad färsk timjan, uppdelad
- salt; peppar (vilket slag du helst föredrar)
- 1 pund anbud på kycklingbröst
- 4 tsk rapsolja
- 1 medium skalot, skivad
- 2 koppar frysta skalade edamame, tinade
- 2 koppar druvtomater, halverade
- 2 medelstora zucchini
- 1/3 kopp smulad fetaost
Förberedelse: I en zip-lock-påse kombinerar du 3 matskedar citronsaft, 2 tesked vitlök och 2 tsk timjan; smaksätt med smak och salt. Lägg till kycklinganbud, försegla påsen och vänd försiktigt till pälsen. Avsätta. Nästa steg är att värma 2 tsk rapsolja i en stor stekpanna på medelhög värme. Tillsätt schalottenlök, återstående vitlök, edamame och tomater; koka i 4 minuter.
Använd en grönsaksskalare för att skiva zucchini i långa band. Tillsätt zucchini och återstående citronsaft och timjan till grönsaker i stekpanna; sauté 2 till 3 minuter. Överför till en serveringsskål, rör in feta och krydda med salt och svartpeppar efter smak. Slutligen, tillsätt återstående olja i stekpanna. Ta bort kycklingen från marinaden och stek 2 till 3 minuter per sida eller tills den har kokats igenom. Servera med grönsaker.
Hälsosamt middagsrecept # 5: Rostad vitlök blomkål
KällaRostad eller rå, blomkål är känd för sin rikedom i antioxidanter, fiber och vitaminer och dess antiinflammatoriska och potentiella cancerbekämpande egenskaper. Prova denna enkla och välsmakande måltid till din middag och lägg till kryddor och örter till din smak. Det här receptet innehåller sex portioner.
Ingredienser:
- 2 msk hackad vitlök
- 3 matskedar olivolja
- 1 stor blomkål, delad i blommor
- 1/3 kopp riven parmesanost
- salt och svartpeppar efter smak
- 1 msk hackad färsk persilja
Förberedelse: Värm ugnen till 220 grader F. Smörj en stor gryta. Lägg olivolja och vitlök i en stor återförslutbar påse. Tillsätt blomkål och skaka för att blanda. Häll i den förberedda gryttskålen och krydda med salt och peppar efter smak. Grädda i 25 minuter under omrörning halvvägs. Börja med parmesanost och persilja och koka i 3 till 5 minuter tills de är gyllenbruna.
Hälsosamt middagsrecept # 6: Rostad quinoa och skaldjurssallad
KällaDet finns en god anledning till att hela världen är galen på quinoa: detta latinamerikanska spannmål har den perfekta balansen mellan nio essentiella aminosyror som är nödvändiga för konsumtion. Detta förekommer sällan i växter och är vanligare i kött. Utöver detta är quinoa packad med fiber och järn och är relativt låg i kalorivärde.
Den gyllene regeln för matlagning av quinoa är - en kopp quinoa kokas med 2 koppar vatten. Koka det tills vattnet kokar och sänk sedan upp värmetemperaturen tills det suger upp allt vatten (15-20 minuter). På grund av sin neutrala smak kan quinoa kombineras med nästan vad som helst. Vi ger dig en läcker sallad som kan serveras både som varm och sval.
Ingredienser:
- 1 pund skaldjursort (du kan använda kyckling istället eller tofu för en veganvänlig maträtt)
- 1 schalottenlök
- 1 vitlöksklyftan
- 1 röd paprika skuren i skivor
- 1 kopp ärtor
- 1 kopp gröna bönor
- 1 kopp quinoa
- 2 glas vatten
- 2 teskedar matolja
- 1 tesked sesamolja
- ½ tesked ingefära
- ½ tesked cayennepeppar
- ½ tesked granulerad vitlök
- salt peppar
Förberedelse: Tvätta quinoa noggrant än att tömma den och lägg den åt sidan. Förvärm oljan på en medeltemperatur och tillsätt quinoa för att rostat den lätt. Rör om ofta. Tillsätt skivor med röd paprika, schalottenlök och vitlök efter 5-6 minuter och stek den korta tillsammans med ofta rörelser. När schalottenlökarna blir gyllenbruna, tillsätt ärtor, gröna bönor och vatten. Rör om det och lägg ett lock över stekpannan. Rör inte förrän allt vattnet förångas.
Ta därefter bort stekpannan från kaminen. Värm upp sesamolja på medelhög temperatur och tillsätt skaldjur (eller din önskade ersättning). Om du använder frysta skaldjur, dumpa dem i kokande saltvatten i förväg och kok dem i fem minuter och töm dem. Krydda dem med cayennepeppar, ingefära och vitlök och stek dem i fem minuter.
Tillsätt quinoa-grönsaksblandningen och rör om allt ordentligt. Ta bort från kaminen, tillsätt sojasås efter smak och servera varm. Du kan kyla eventuella rester och äta dem inom en dag.
Hälsosamt middagsrecept nr 7: Ugnsrostad skinka med bok choy, koriander och lime
KällaSlutligen är det dags att ta lite smakrik vit fisk i blandningen.Naturligtvis är fisk alltid ett bra val för varje måltid, och det här receptet ger en rejäl, avkopplande måltid med alla rätt örter och kryddor för att skapa en enkel men ändå minnesvärd matupplevelse.
Ingredienser:
- 1 bläddring, tunt skivad
- 1/4 kopp grov hackad koriander plus små kvistar för garnering
- 1/4 kopp färsk limesaft
- 3 msk sojasås
- 2 matskedar olämpad risägeräger
- 2 teskedar finhackad skalad ingefära
- 3 matskedar vegetabilisk olja, uppdelad
- salt, svartpeppar
- 1 pund baby bok choy (2-3 klasar), skär i halva på längden
- 1/2 kopp skull eller torrt vitt vin
- 4 4-ounce filéflundra eller annan känslig vit fisk (upp till 1/2 tum tjock)
Förberedelse: Ordna ett stativ i ugns övre tredjedel; förvärmning till 400 °. Kombinera scallion, 1/4 kopp koriander och nästa fyra ingredienser i en liten skål. Vispa in 1 1/2 msk olja. Krydda korianderlime sås med salt och peppar; avsätta. Värm återstående 2 matskedar olja i en stor stekpanna över hög värme tills den skimrar. Arbeta i partier om det behövs, lägg till bok choy, skär ned sidan och sår tills de är gyllenbruna, 2-4 minuter per sats.
Vänd bok choy skuren sida upp och ta bort pannan från värmen. Lägg till sake. Smaksätt filundfiléerna med salt och peppar och ordna i ett enda lager över bok choy. Stek i ugnen tills fisken bara har kokats igenom, 8-10 minuter. Häll skullsås från stekpanna i botten av 4 grunt skålar och dela jämnt.
Lägg till bok choy i varje skål, dela jämnt; toppa varje skål med 1 fiskfilé. Sked lite korianderlime sås över fisk och garnera med koriander kvistar. Servera återstående korianderlime sås tillsammans med för att drizzling.
Där har du det! Ingen sa någonsin att du inte kunde äta en tillfredsställande och välsmakande måltid till middagen och hålla kalorierna till ett minimum.
