De tre stegen mot en platt mage: ät rätt, bränn mer kalorier och gör kärnövningar. Så här får du en platt mage snabbt genom att göra alla ovanstående rätt.
Tillbringar timmar på gymmet men kan fortfarande inte tyckas bli av med det extra magfettet? För att få en platt mage måste du bränna kalorier. För att bränna kalorier snabbt måste du flytta. Ju hårdare och snabbare du rör dig, desto mindre tid kan du hålla det uppe. Det är därför intensiv, kort cardio är det bästa sättet att platta ut magen.
Alla har en sex-pack om inte en platt mage. För de flesta av oss är dock det sexpaketet gömt under ett ganska tjockt lager av fettvävnad. För att låta vår abs se dagens ljus måste vi först bränna bort fettet. Det innebär tre viktiga element:
1) En ren ätplan - abs tillverkas i köket!
2) Ett effektivt hjärtprogram baserat på högintensiv intervallträning för att bränna maximalt fett under och efter träningen.
3) Riktade kärnövningar att skulptera ditt bukområde.
Därför kommer världens största ab-rutin aldrig att låta dig få en platt mage. I kombination med en förnuftig ätplan och en cardio-rutin på 3 x per vecka, kommer den dock att smala och skulpta en kärna att vara stolt över. Så här får du snabbt en platt mage utan ytterligare förlamning:
Låt oss överväga vart och ett av dessa tre viktiga element för att få en platt mage en åt gången.
Hur man får en platt mage genom att äta bättre
KällaDen som kom på frasen ”Abs are made in the kitchen” visste säkert vad han pratade om. Det spelar ingen roll hur hårt du tränar, om du inte har spikat din ätplan kommer du aldrig att få en platt mage. Här, i ett nötskal, är nycklarna till att få din näring rätt:
1. Ät var tredje vakttid
Glöm traditionella 3 måltider per dag som äter planen. Det är dåligt för dig. Från och med nu äter du oftare och regelbundet. Varje måltid har ungefär samma storlek. Följande mönster kommer att:
- Ge ett jämnt flöde av bränsle och hjälpa till att hålla dina energinivåer uppe
- Hjälp till att minska aptiten, kontrollera begär och förhindra binges
- Ge den extra energi du behöver för att driva dina träningspass
- Öka din ämnesomsättning, så att du kan bränna fler kalorier när du är i vila
- Håll din kropp i ett anabolt tillstånd 24 timmar om dygnet.
2. Beräkna dina dagliga kalorikrav och arbeta bakåt
Det genomsnittliga antalet kalorier som män kräver för att bibehålla sin vikt är 2 800 och 2 100 för kvinnor. För att förlora fett, minska det totala med 350 kalorier. Det är en möjlig, långsiktig begränsning som inte kommer att göra att du känner dig utarmad eller berövad. Nu när du har totalt, dela det med antalet måltider du kommer att äta under hela dagen.
Exempel: Man i åldern 41. Totala dagliga kalorier = 2,450. Måltider per dag = 6 (äter var tredje timme). Kalorier per måltid = 2.450 dividerat med 6 = 408.
Härifrån kan du träna dina kolhydrat-, protein- och fettbehov vid varje måltid. Gå med 50% kolhydrater, 30% protein och 20% sunt fett. Så, vår 41-åriga kille makronäringsfördelning per måltid skulle se ut så här:
- Kolhydrat = 1225 kalorier totalt eller 204 kalorier per måltid
- Protein = 735 kalorier totalt eller 123 kalorier per måltid
- Fett = 490 kalorier totalt eller 82 kalorier per måltid
3. Få ett bra utbud av bra fetter och skär ut dåliga fetter av:
- Undvik mat som är friterad i olja
- Undvika transfetter, hydrerade och delvis hydrerade livsmedel
- Minska ditt intag av mättat fett
- Öka ditt intag av väsentliga fettsyror (EFA) - särskilt Omega-3. Ät fet fisk som lax, öring, sardiner och sill
- Öka din konsumtion av avokado som innehåller EFA: er
- Äter massor av nötter och frön.
4. Ät 1 gram protein för varje kilo kroppsvikt
KällaSe till att du får en högkvalitativ proteinkälla med varje måltid. Du bör ta mellan 25 och 40 gram protein med varje måltid (dela din kroppsvikt med 6 för att beräkna ditt individuella nummer). Ta protein i form av en skaka 20 minuter före och direkt efter dina träningspass.
5. Ät naturliga, obearbetade kolhydrater
I motsats till nyligen rapporterade medier, är kolhydrater inte din fiende. De är faktiskt din kropps föredragna energikälla. Klipp ut alla bearbetade kolhydrater - fokusera på de som är gjorda med vitt socker och vitt mjöl. Se till att du äter både stärkelsefull (korn och stärkelsehaltiga grönsaker) och fibrösa (lövgröna) kolhydrater vid varje måltid. Fyll dock din platta med mer fibrösa och färre stärkelsehaltiga kolhydrater. Ät frukt varje dag.
6. Drick mer vatten / skär tillbaka på alla andra drycker
KällaJa, du har hört det tidigare, men ta den här gången ombord. Bär en vattenflaska med dig överallt. Smutta den var 15: e minut eller så. Om du är en man bör du ta in 3,5 liter vatten varje dag. Kvinnor bör rikta 2,5 liter. Det kan verka mycket och det är det. Arbeta upp till det. Du kommer inte ha en önskan efter andra drycker när du ökar ditt vattenintag Det är bra. Soda och fruktdrycker är överbelastade med socker. Så är alkohol. Skär ner det om du är seriös när du kommer i form.
7. Schemalägg ett fuskmål
Mat är inte bara bränsle; Det är också en trevlig upplevelse. Planera att hålla sig till ovanstående 6 steg religiöst 90% av tiden.En fuskmåltid låter dig äta vad du vill utan att känna dig skyldig till det. Se bara till att din fusksmåltid är begränsad till den 10% av tiden och är planerad i ditt näringsprogram.
Hur man får en platt mage genom att bränna fler kalorier med konditionsträningar
För att få en platt mage måste du bränna kalorier. För att bränna kalorier snabbt måste du flytta. Ju hårdare och snabbare du rör dig, desto mindre tid kan du hålla det uppe. Det är därför intensiv, kort cardio är det bästa sättet att platta ut magen. Högintensitetsintervallträning kommer inte bara att bränna massor av kalorier medan du gör det, det kommer att initiera överskottseffekten av syreförbrukning efter träning. Denna process kommer att öka din ämnesomsättning i 24 timmar efter träningen.
Var medveten om att högintensitetsintervallträning är hårt arbete. Du måste vara beredd att driva bortom din komfortzon - och sedan fortsätta. Saktka aldrig ner, gräva alltid djupare och lämna inte något i tanken.
För att utföra denna version av HIIT-träningsprogrammet växlar du mellan bergsklättrare och tre andra rörelser för att få en 15-minuters svettession där du kommer att göra 40 sekunders arbete och tio sekunders vila under 18 omgångar. Så här gör du:
Bergsklättrare
KällaBörjar i plankläget (utsträckta armar på golvet, axelbredden isär, kroppen platt, benen raka och tillsammans), som om du startade en sprint. Växla nu med knäna till bröstet och gå så snabbt som möjligt. Håll ryggen platt och rumpa ner. Fortsätt i 40 sekunder.
Vila 10 sekunder
Sax
Från samma utgångsläge, hoppa ut fötterna så bredt som möjligt. Gå tillbaka till startpositionen. Håll kontrollen och rumpan nere, upprepa så många gånger du kan på 40 sekunder.
Vila 10 sekunder
Bergsklättrare
Vila 10 sekunder
Tuck Jumps
KällaFrån samma utgångsläge, hoppa framåt med båda fötterna ihop. Knäna bör komma så långt fram som möjligt. Återgå till startpositionen.
Vila 10 sekunder
Bergsklättrare
Vila 10 sekunder
Gaffel och knivhopp
Hoppa mot höger hand från samma startposition, med fötterna ihop. Gå tillbaka till startpositionen och hopp till vänster hand. Det här är annorlunda än tuckhopp eftersom du rör dig i vinkel.
Vila 10 sekunder
Bergsklättrare
Vila 10 sekunder
Hur man får en platt mage snabbare genom att göra Core Training
För att få en platt mage, måste du vara uppmärksam på muskeln i din kärna. Det är intressant att notera att det bästa sättet att träffa muskeln i din kärna (det är buken, obliquesna och ryggraden) inte är att uteslutande fokusera på övningar som riktar dem direkt. Sammansatta övningar som fungerar både i benen och överkroppen har visat sig vara mer effektiva än de traditionella magövningarna som crunches och sit-ups när det gäller att uppnå den platta magen.
Följande krets kräver inget annat än ett par ljusa hantlar (2-5 pund) och lite utrymme. Det omfattar 6 övningar, som utförs i följd utan vila mellan dem. I slutet av kretsen, ta en 2 minuters paus och upprepa sedan kretsen ytterligare två gånger. Detta träningspass bör utföras 3 gånger per vecka på andra dagar.
Träningen:
Jumping Split Lunges
KällaStå fötter tillsammans och med händerna på höfterna, böj knäna och hoppa upp landning med höger fot framför dig och din vänstra fot bakom. Du vill få en så djup krökning i knäna som möjligt. Gör 12 reps per ben.
Halo Deadlift
Ta en lätt hantel och hålla sig helt ner med vikten som hänger mellan benen. Håll ryggen välvda stiger till ett stående läge när du lyfter vikten och roterar den runt huvudet i en cirkelrörelse. Återgå till startpositionen och upprepa. Gör 12 reps.
Hantel Rotationshopp
KällaBörja i samma position som föregående övning, men den här gången bör hanteln hållas i ett toppläge. Utför ett rotationshopp från en bottenhöjning som låter dig snurra 180 grader innan du landar. Hoppa från bottenpositionen till nästa rep. Gör 12 reps.
Armbåge, planka, rad
Börja med att ligga på magen i en plankposition och vila på armbågarna. De enda kontakterna med golvet bör vara tårna och underarmarna. Placera ett par hantlar på utsidan av dina armar. En arm i taget, res upp för att ta hantlarna. Dra nu hanteln i din högra hand mot bröstet. Upprepa med vänster hand. Det är en rep. Gör 6 reps.
Bergsklättrare
Börja i en traditionell push-up position medan du håller din kärna tät. Ta upp ett knä så nära ditt bröst som möjligt medan du balanserar på motsatt fot, och byt sedan snabbt benen. Håll rumpan ner och handflatorna på golvet hela tiden. Gör 12 reps.
Planka
Ligg med ansiktet ner på golvet och stötta dig uppåt på armbågarna så att din kropp endast stöds av dina fötter, armbågar och underarmsbollar. Håll ryggen rakt i en solid linje. Håll denna position i 30 sekunder.
Fördelar med platt mage
KällaÄven om det är fantastiskt att kunna passa in i dina jeans igen, är den största fördelen med att träna kärnan säkerhet och inte estetik. Praktiskt taget varje rörelse vi gör, från att gå ur sängen på morgonen till att räcka upp en burk i skafferi, kräver användning av kärnmusklerna. Starka kärnmuskler kan förhindra problem med problem i ditt liv nu och i framtiden. Dessa inkluderar smärta i nedre rygg; sprains, stammar och tårar; och muskulös obalans.
Flat mage myter
KällaMyth No.1: Att träna min abs får mig att se fet ut.
Sanningen: Medan styrketräning ökar storleken på en muskel, behöver du inte oroa dig för att din abs blir för stor. Att träna dem ger dig en definierad, sexig abs, och när du kombinerar alla tre elementen i hur du får en plan magsplan kommer du faktiskt att kunna se dem!
Myth No.2: En överdos av crunches och höjningar i benen kommer att smälta bort mitt magfett?
Sanningen: Du kan inte upptäcka minskat fett från magen. Det är därför du måste ha på plats en bra hjärtplan som förbränner kalorier från hela kroppen. Crunches och benhöjningar, när de görs ordentligt, har sin plats. Men det snabbaste sättet att få en platt mage är genom förnuftigt ätande, kardio och en krets som riktar sig till alla områden i din kärna.
Myth No.3: Magen bör tränas varje dag.
Sanningen: Muskeln i din kärna skiljer sig inte från någon annan kroppsdel. Det innebär att de behöver vila och återhämtning mellan träningspass för att undvika att bli tränade över. Att arbeta dem på andra dagar är den ideala lösningen.
Gör ovanstående 6 saker konsekvent under 12 veckor och du kommer att förlora några allvarliga tum runt midjan. Och din nya, smickrare mage kommer inte bara att förbättra ditt utseende - det kommer dramatiskt att förbättra din kardiovaskulära hälsa och ge dig massor mer energi, vilket ger ditt liv förnyad vitalitet och riktning.
Har frågor? Fråga mig i kommentarerna nedan.
