1 av 3 personer har minst mild sömnlöshet, enligt Sleep Health Foundation. Så här hjälper du dig att somna snabbare varje natt.
Sovpiller kan hjälpa vissa, men de kan också orsaka dåsighet, yrsel, diarré, munnen torrhet, gas, halsbränna, huvudvärk, nedsatthet nästa dag, magsmärta, ovanliga drömmar och svaghet - och det är inte ens den fullständiga listan över biverkningar! Yuck, vem vill hantera allt detta?
Om du tar sömntabletter för att sova snabbare och sova bättre, men lämnar dig trög under hela dagen på grund av dem, löses någonting något här? Vi borde inte behöva offra våra dagar för att sova på natten eller tvärtom.
Att sova
Har du svårt att sova på natten? Känner du att du har provat allt och känner du fortfarande inte att du får en god natts sömn?
Ärligt talat kan svaret vara lättare än du tror. Istället för att prova sömntabletter, som bara maskerar problemet, eller en holistisk sömnmetod, kan du prova denna sömnrutin, som kombinerar flera metoder för att somna snabbare och somna längre. Nej, räkna får ingår inte. Verkligen, vem kom på det? Har det någonsin fungerat för någon?
Det är kombinationen av alla dessa saker och deras effekt i sin helhet, plus repetitiviteten att bilda en sänggående rutin, som kommer att fungera för att stödja och förändra dina sovvanor.
1. Att göra listor
Många människor har svårt att somna på natten på grund av ett tävlings sinne och oförmågan att lugna sina kroppar och tankar. Det är svårt att släppa dagens händelser, arbetsspänningar, planer, saker du behöver göra, etc. Om du inte tillåter dig att "stänga av", kommer du att göra dig galen att tänka på dessa saker på natten.
Jag har aldrig varit en för att skapa listor eller skriva ner saker, men någon föreslog detta när jag försökte hitta sätt att få sova lättare. Låt mig säga er, det hjälper verkligen! När du väl har skrivit något är det lättare för ditt sinne att släppa och koppla av eftersom du inte är orolig för att du kommer att glömma eftersom det är precis där på papper.
Jag vet inte vad det handlar om att lägga pennan på papper, men det fungerar inte samma sak för mig om jag lägger min lista i min mobiltelefon. Jag tror att det också är ett sätt att dekomprimera och reflektera över din dag och din vecka framöver. Din kropp kan vara trött, men ditt sinne kan tävla med stressande tankar, så att göra en lista för dig själv är ett bra sätt att släppa lite av den stressen för natten.
2. Melatonin, L-Theanine och Botanicals
Detta är ett magiskt gummitillskott som jag nyligen upptäckte på Target. Jag försökte ta Melatonin tidigare, och det gav verkligen inte de resultat jag hoppats på. Sedan såg jag denna kombination av Melatonin, L-Theanine och Botanicals tillverkade av Olly.
Produkten annonseras för att främja en hälsosam sömncykel. L-Theanine and Botanicals arbetar med Melatonin för att lugna sinnet och kroppen samt för att få en naturlig sömnighet. Ta två av dessa barn ungefär 30 minuter före sänggåendet (vanligtvis i början av hela rutinen) så känner du dig redo att klättra i sängen innan du vet det.
3. Varma duschar före sängen
Hela rutinen är avsedd att få din kropp och själ i ett avslappnat sinnestillstånd. Rutiner är användbara eftersom du kan börja stänga av din hjärna eftersom du inte funderar på vad du behöver göra nästa.
Många människor gillar att vakna på morgonen och duscha, men jag har upptäckt att en trevlig, ostörd, varm dusch är en lugn några minuter för mig själv på natten. Du känner dig ren från din dags aktiviteter och värmen är sömninducerande för kroppen. Koppla upp i en mantel, torka håret och klättra i sängen.
4. Kylt och torrt rum
Se till att ditt rum är torrt och svalt innan du klättrar i sängen. Jag vet att jag sa att värme orsakade sömn, men det är inte bra för att sova. Den bästa miljön för sömn är vid en bekväm rumstemperatur med liten eller ingen luftfuktighet. Ingen gillar att vakna och svettas i sina lakan. Så se till att ditt rum får gott om luftcirkulation.
5. Läs en bok
Nu ska du inte ta ut din telefon för att kontrollera din Instagram. Jag vet att detta är frestande, och jag måste erkänna att jag bojkottade detta tips en stund för att jag bara är så beroende av min telefon. Men när jag började plocka upp en bok på natten och läsa i bara tio eller femton minuter innan sängen, gjorde det en stor skillnad hur snabbt jag somnade. Vi är på vår elektronik hela dagen; ge dina ögon och ditt sinne en liten paus innan du somnar!
6. Kopp te
När du läser, gör dig en kopp te. Se till att den är koffeinfri. Att dricka te är en annan värmande, sömninducerande metod. Denna ritual för att ta en dusch, redo för sängen, läsa, äta te är viktig eftersom du tar rätt tid att få din kropp och ditt sinne redo för sängen. Sömn kommer inte lika lätt för vissa människor, och det är okej, men du måste ta reda på vad som fungerar för dig eftersom du inte bara kan vara trött hela dagen.
7. Vitt brus
Nästa sak som påverkade min sovförmåga i stort var införandet av vitt brus i mitt sovrum. Vitt brus har visat sig hjälpa människor att falla och somna. Om du är en lätt sovhytt påverkas du mer av ljud hela natten.Din hjärna fortsätter att registrera och bearbeta ljud, och ljud kan väcka dig eller få dig att rusla i din sömn, vilket ibland kan få ditt blodtryck eller hjärtfrekvens att öka. Ju mer du rör dig under dina sömncykler, desto mindre kvalitets sömn får du.
Det finns en gratis iOS-app som heter Sleep Pillow som ger en mängd olika naturljud och andra vita ljud att spela under hela natten eller på en timer som stängs av. Jag lyssnar på det stadiga regnet; det har verkligen förbättrat min sömn!
8. Sovmask
En annan sak som verkligen kan förbättra din sömnkvalitet är en sömnmask. Du behöver inte investera mycket pengar eller tanke i en sömnmask. Heck, på en tidpunkt kunde jag inte hitta mina och jag slog bara in en t-shirt runt huvudet. Det finns många olika typer och stilar av sömnmasker där ute; du behöver bara välja vad du gillar.
Den faktiska sömnmask hjälper till att tvinga ögonen att hålla sig stängda under hela natten. Detta hjälper eftersom dina ögon tar upp lätt rörelser under natten som kan få dem att öppna och väcka dig. Ögonmask hjälper ögonmusklerna att slappna av lite mer än vanligt eftersom du i medvetande inte är lika orolig för att öppna ögonen.
Den sömnmask som jag använder har små pärlor inuti, vilket hjälper till med huvudvärk och sinusproblem eftersom det sätter ett visst tryck på området och dämpar det medan du sover. Det är det bästa! Dessutom är det super billigt på Amazon.
9. Sov bra app
Slutligen, om du verkligen, verkligen har svårt att sova - jag menar, räknar hur många timmar tills du måste vakna - denna gratis iOS-app som heter Sleep Well är för dig. Det är en ljudapp som fungerar för att bota sömnlöshet genom hypnos. Låter lite kokigt, va? Tja, jag är här för att berätta för dig att det fungerar!
Du måste ha hörlurar för att det ska fungera ordentligt. Det finns en kvinnas röst på inspelningen som beroligande talar dig om så småningom att gå i sömn. Jag var väldigt skeptisk, men jag har aldrig ens hört slutet på inspelningen (eftersom jag somnat) - det är hur bra det är! Appen påstår också att ju mer du lyssnar, desto mer kommer sömnvanor och mönster att förbättras med tiden.
Så där har du det, sömnlöshet. I kväll kan du pröva den här rutinen, eller åtminstone de områden som ser tilltalande för dig. Försök att komma in i ett lugnt mentalt tillstånd och ta den en halvtimme före sänggåendet för att få lite tid.
Din sömn är en av de viktigaste sakerna för din hälsa. Maskera inte problemet genom att slå några piller; ta reda på hur du förvandlar sättet du sover. Alla förtjänar en god natts sömn och att vakna upp på höger sida om sängen varje morgon!
Har någon av er haft framgång med dessa tips? Vad har fungerat tidigare för att hjälpa dig att sova och sova? Har någon en historia om hur de förvandlade sitt sovmönster?
