Att ha mager och fast skinka och lår är absolut inte omöjligt och svårt att uppnå. Med bara en liten vilja, vanliga promenader och några enkla övningar att göra hemma, kommer du att bli förvånad över hur fantastiska och tonade dina ben kommer att bli på bara en månads tid. Kolla in följande 6 snabba övningar för att tona skinkor och lår, träna minst tre gånger i veckan och vänta bara tills du ser resultaten!
1. Glute broar
Ligg ner på ryggen med knänna böjda, fötterna plana på golvet (axelbredden isär) och armarna på dina sidor. Lyft långsamt dina höfter från golvet, mot taket och pressa skinkorna och hamstringarna.
Håll i 1 sekund, släpp sedan ner och sakta ner kroppen neråt. Lyft upp höfterna igen och upprepa rörelsen 60 gånger.
Andas ut när du lyfter höfter och andas in när du tar ner dem.
2. Glute spark
Gå ner på underarmarna och knäna, med benen böjda i 90 graders vinkel. Håll huvudet uppe, din abs tight och ryggen rakt. Håll höger knä böjd, böj höger fot och lyft höger ben upp mot taket och krossa din högra glute.
Se till att inte böja ryggen medan du gör det. Ta långsamt benet tillbaka till startpositionen och upprepa denna övning 20 gånger på varje sida.
Andas ut medan du lyfter upp benet och andas in när du går tillbaka.
3. Yttre lårlyftar
Ligg ner på din högra sida. Böj din högra armbåge och luta dig på den för att stötta överkroppen något upp. Stöd ditt huvud med handen, håll dina höfter i linje, din abs tight och böj ditt vänstra ben i en 45 graders vinkel framför dig. Placera din vänstra handflata platt på golvet, framför bröstet, för att få en bättre balans och stöd.
Håll ditt vänstra ben rakt och lyft det långsamt upp, precis ovanför huvudnivån. Håll i en sekund medan du klämmer ut yttre lårmusklerna. Ta sedan ner benet utan att röra vid bottenfoten. Gör 30 repetitioner. Ligg sedan på din andra sida och gör samma antal övningar med ditt högra ben.
Andas ut när du lyfter benet och andas in när du sänker ner det.
4. Inre lårlyftar
Ligg på din högra sida med din högra arm utsträckt rak, i linje med din överkropp. Vila huvudet på det och placera din vänstra hand på golvet framför bröstet. Böj överbenet och korsa det över det nedre benet. Se till att inte luta dig på ditt övre knä, men använd din vänstra hand för att stödja din kropp.
Håll nedre benet rakt ner på golvet, med insidan av foten mot taket. Höj benet långsamt upp så högt du kan med hjälp av adduktorer (inre lårmuskler). Ta sedan ner det långsamt. Gör det 30 gånger och upprepa sedan hela sekvensen på andra sidan.
Andas ut när du lyfter ned benet och andas in när du tar ner det.
5. Knäböj
Stå med fötternas axelbredd från varandra och händerna vilar på höfterna. Håll ryggen rakt, dina ögon framåt och din abs tight. Böj långsamt knäna ner i knäböjspositionen (90 graders vinkel), som om du skulle sätta dig ner.
Tryck bakan bakåt och håll din vikt på dina klackar när du gör det. Håll den här positionen i 3 sekunder och pressa dina glutor så mycket du kan när du går upp igen. Dina knän får aldrig passera tårna. Utför 3 uppsättningar med 20 repetitioner.
Andas in djupt när du går ner och andas ut när du kommer upp igen.
6. Lunges
Stå upprätt, med båda fötterna ihop, ryggen rakt och din abs dragit in. Titta rakt framför dig och ta ett stort steg framåt med höger ben. Böj båda knäna medan du går ner.
Anlända till en 90 graders vinkel eller mer, och se till att hålla framknippet bakom tålinjen. Detta förhindrar spänningar i knäna. Håll din vikt på din främre fot och använd ditt bakben som balancer.
Gå långsamt tillbaka till startpositionen genom att trycka av din främre häl. Arbeta ett ben åt gången och gör 20 övningar på varje sida.
Andas ut när du svänger och andas in när du återvänder till din stående position.
Råd
Värm alltid upp i minst 5 minuter innan du startar övningar för skinkor och lår och sträck ut musklerna varje gång du är klar med träningen.
