Att träna när du är gravid kan sänka dina chanser för sjukdom och ge dig en kortare arbetsprocess, så det är dags att du lär dig vilka övningar du ska göra när du är gravid!
När du är gravid vill du inte överdriva din träning så att du skadar dig själv eller barnet, men du vill definitivt träna för att bygga upp styrkan för födelsen och se till att din kropp förblir lycklig och frisk under hela graviditeten.
Så låt oss titta på varför du precis vill träna och vilken typ av träning du bör prova! Kom ihåg att den här artikeln inte är utformad för att ge medicinsk rådgivning. Kontakta alltid en vårdgivare innan du tränar när du är gravid.
Varför träna under graviditeten?
Enligt Medical News Today den bästa typen av träning när du är gravid:
▪ Ökar hjärtfrekvensen stadigt och förbättrar hjärtcirkulationen
▪ Håller dig flexibel och limber
▪ Stöder hälsosam viktökning och förhindrar överskott av viktökning genom att bränna kalorier
▪ Förbereder dina muskler för förlossning och födelse
▪ Förorsakar inte att du pressar kroppen för hårt.
Och enligt samma sak kan gravida kvinnor som tränar under graviditeten:
▪ Ha en lägre risk för graviditetsdiabetes och hypertoni
▪ Ha mindre risk för för tidigt födelse och födsel
▪ Ha en kortare arbetsprocess
▪ Mer sannolikt att få en naturlig födsel
▪ Det är mindre troligt att du behöver smärtlindring
▪ Återställ snabbare efter förlossningen
Utöver detta Medical News Today nämner också att ”forskning visar att när gravida kvinnor tränar, har deras utvecklande barn en mycket lägre hjärtfrekvens.
Spädbarn med aktiva mammor kan också ha en hälsosammare födelsevikt, en lägre fettmassa, förbättrad stresstolerans och avancerad neurobeevasional mognad. ”Om det inte är tillräckligt incitament för att du ska börja träna, vad är det?
Kegels
Dessa berömda övningar handlar om att träna musklerna i ditt bäckenbotten. Om du inte har hört talas om dessa övningar tidigare, gör det i princip exakt samma sak som du skulle göra när du försöker hindra dig själv från att tissa.
För att räkna ut det, försök stoppa urinflödet nästa gång du använder badrummet. Men gör det inte mer än som en övning för att hitta musklerna, eftersom det inte är bra för dig att göra det regelbundet. Du vill öva när du inte behöver kissa!
Du måste träna några gånger om dagen, spänna och släppa musklerna cirka 15-30 gånger varje gång du tränar. Försök också spänna musklerna i ett par sekunder åt gången under vissa uppsättningar. När du tränar, se till att du inte spänner upp din abs på samma gång.
Kegels hjälper dig att förhindra inkontinens före och efter förlossningen, samt eventuellt minska din aktiva tid på förlossningen (det hjälper trots allt att ha starka muskler att pressa barnet in i världen med).
Bäckenövningar
Det räcker inte bara för att utöva din bäckenbotten - du måste utöva hela bäckenområdet och musklerna som stöder det, till exempel dina glutor (rumpmuskler).
Enligt Katy är Kegels inte så bra för att stödja dig under graviditeten (även om andra studier tyder på det motsatta). Men vad Katy säger om att öka styrkan i andra muskler för att stödja din graviditet är dock viktigt.
Katy föreslår, först och främst, att man kramar för att bygga upp dina glutor. Du måste göra flera knäböj per dag, sticka ut rumpan när du gör det, för att bygga upp musklerna ordentligt. Du kan läsa mer om henne ta upp dem här.
En annan viktig övning för ditt bäckenområde är att öva dig att stå med ryggen mot en vägg och sedan dra bäcken och rumpa uppåt och framåt, så att ryggen nedflattar mot väggen. Håll den ett tag och släpp sedan.
cardio
Cardio är mycket viktigt för dig att bygga upp den styrka du behöver för att ta dig genom arbete. De bästa övningarna för dig och barnet är låga effekter som inte stör ditt balans för mycket - med en baby ombord blir din känsla av balans ibland påverkad.
Aerobics med låg påverkan (där du aldrig lyfter mer än en fot från marken samtidigt), promenader, lätt jogging och simning är några av de bästa. Du kan också cykla, med tanke på att det är en stationär cykel (dvs det finns ingen chans att falla över och skada dig själv eller barnet!).
Simning är bra eftersom det fungerar på hela kroppen, medan promenader är lätt att passa in i ditt schema och är en utmärkt form av cardio. Tänk på när du går för att välja släta ytor när graviditeten fortskrider, eftersom det är lättare att tappa balansen.
Du bör aldrig göra någonting där du utmattar dig själv och om du inte har tränat tidigare måste du långsamt bygga upp det.
Lätt viktträning
Att bygga upp muskler för att stödja barnets vikt kan hjälpa till att förebygga skador under graviditeten. Det är dock viktigt att du arbetar med någon kvalificerad som kan berätta för dig vilken viktträning som är bäst för din kropp under graviditeten.
Pre-Natal Yoga
Yogakurser för att förvänta sig mammor är ett perfekt ställe att träffa andra mammor att vara, liksom få lite träning gjort. Det finns till och med några studier som tyder på att kvinnor som gör yoga har enklare födelser!
Inte minst för att de lär sig andning och meditation, vilket kan hjälpa dem att hålla sig lugna och jordade under förlossningen.När du går in i din andra trimester ska du undvika positioner där du ligger platt på ryggen, eftersom det sätter för mycket tryck på vissa vener och artärer.
Tänk också på att ditt tyngdpunkt ska förändras, så undvik ställningar som kräver för mycket balansering för att förhindra att falla över. På grund av graviditet kommer din kropp att släppa hormoner som ökar rörligheten och ledflexibiliteten, så se till att inte sträcka ut.
Anmärkningar om säkerhet
Som nämnts är det viktigt att inte överdriva träningen - du ska aldrig pressa dig själv till ansträngningspunkten. På samma sätt bör du undvika för lång sträckning, men det är viktigt att sträcka sig före och efter träningen.
Tänk alltid på att ditt tyngdpunkt flyttas när graviditeten fortskrider och du vill undvika övningar som kan leda till att du välter. Se också till att träna på plan mark för att minska risken för att falla, vilket kan skada dig eller barnet.
Om du lider av låg morkaka, vaginal blödning / fläck, hög risk för missfall eller för tidig födsel eller svag livmoderhals, måste du diskutera dina träningsplaner med en läkare innan du börjar någon form av träning, så att du håller dig säker .
När du gör klasser, försök att hålla dig till klasser för gravida mödrar för att säkerställa att alla rörelser är säkra (se också till att instruktören är certifierad) och arbeta med en personlig tränare som är utbildad i att förstå viktlyft för gravida kvinnor. .
Till sist, men inte minst, att ha en barnmorska och / eller doula, som du pratar med under hela graviditeten är en bra idé eftersom de kan rekommendera specifika övningar som kan hjälpa till att stödja din graviditet och förbereda dig för arbetet.
Att träna när du är gravid kan hjälpa dig att skydda din kropp från onödig belastning, förbereda dig för arbetet och se till att du inte får onödig vikt. Du måste bara se till att du tränar det som är säkert för dig och barnet och att du inte överdriver varken träningen eller sträckningen.
