Semestertillståndet är slut. Grå moln rullar över. Långa kalla månader lurar tungt framåt. Innan du vet ordet av det sitter ditt nya års resolutioner i papperskorgen tillsammans med tomma glasspintar och gamla pizzakartonger. Säsongens depression har börjat. Vill du bryta vinterblåcykeln? Öka ditt humör med (god) mat.
Innan vi dyker in i en lista med näringsmässiga måste-haves för vintermånaderna, låt oss ta en titt på vetenskapen bakom att känna SAD (Seasonal Affective Disorder).
Är säsongsdepression allt i mitt huvud?
Ja och nej. Att upprätthålla en positiv, solig syn kan göra underverk för att bekämpa vinterblåsen, men de långa månader som du känner kan vara ett direkt resultat av en mycket verklig form av depression som kallas Seasonal Affective Disorder (SAD). I huvudsak stör bristen på ljus under vintersäsongen nivåerna av serotonin, en humörförstärkande kemikalie, i hjärnan. Dessutom kastar de kortare dagarna och längre nätter en viktig skiftnyckel i vår naturliga sömn-vakningscykel. Båda lägger till känslor av slöhet och irritabilitet som kan pressa dig djupare i soffan och längre bort från utdragen av vintersolljus du desperat behöver.
Hur kan du gräva dig ur viloläget?
Räck upp händerna och steg långsamt bort från munkar. Att stärka stärkelsefulla livsmedel och godis är ett utmärkt symptom på säsongsbetonad blues men att konsumera dessa föremål gör ingenting för att hjälpa dig att känna ditt bästa.
Medan forskare fortsätter att citera träning och vinteraktiviteter utomhus som främsta botemedel för att bekämpa SAD, är sådana ansträngningar hopplösa om du saknar motivation att helt enkelt komma ut dörren. Således börjar allt med diet. Lura din kropp att tro att det är en ljus, varm sommardag genom att fylla den med dessa serotoninförstärkande näringsämnen.
Omega 3
Väsentliga fettsyror som omega-3 är bra att arbeta med i din veckodiet under djupet av hösten och vintern. Utöver att hjälpa den totala hjärnhälsan och hjärthälsan visar studier att kulturer som konsumerar livsmedel rika på omega-3 har mycket färre fall av depression.
Det händer bara så att detta främsta näringsämne finns i ett utsökt sortiment av fet fisk inklusive lax och sill. Att äta samma laxplatta vecka efter vecka kan bli tråkigt så försök blanda den. Strö på lite Cajun torr gnid smaksättning delvis genom att laga mat eller marinera fisken i teriyaki sås för lite tillsatt matsyr.
De med mer kulinariskt mod till hands kan prova att omvandla återstående lax till laxkakor eller hamburgare; ett mycket hälsosammare, säsongsbetonat alternativ till middagar med rött kött.
Förutom vissa typer av fet fisk kommer flera varianter av säd och frön att göra susen. Mer specifikt är lin, valnötter, pumpafrön och soja rika på omega-3. Det bästa med dessa humörförstärkare är att de är lätta att integrera i de livsmedel du normalt äter. Byt ut hela mjölken för sojamjölk på spannmålen eller lägg valnötter och pumpafrön till din favoritblandning.
Medan de tre sistnämnda artiklarna är naturligt läckra, är linfrön inte exakt listan med läckra snacks. Därför räkna ut sätt att dölja dem i andra livsmedel du gillar. Malda linfrön kan sömlöst bearbetas till en mängd frukostmuffins eller fullkornspannkakeblandningar, till och med staplade ovanpå yoghurt med honung eller blandas till en smoothie.
Vitamin D
Det kanske mest uppenbara näringsämnet som du kan lägga till din vinterdiet, kan vitamin D också vara en av de svåraste att komma med. På sommaren får din kropp naturligtvis sin fulla dos av vitaminet genom att producera det när den utsätts för solen. Men när våra solljusrationer gradvis minskar på hösten och vintern, går vår D-o-meter också ner.
Mat som är rik på vitamin D är inte riktigt riklig. Kosttillskott tenderar att vara den bästa vägen för att öka dina nivåer och lyfta ditt humör, men det finns några kosttillskott som du också kan hålla ett öga på.
Torskleverolja. Låter aptitretande, eller hur? Lyckligtvis kommer den vitamin-D-rika livsmedlet i p-form och till och med smaksatta varianter i dag.
Mjölk är förmodligen en av de vanligaste källorna till näringsämnet. Vad du kanske inte vet är att antingen skumma eller hela kommer att göra susen. De som inte är ett fan eller inte är toleranta mot den krämiga vätskan bör läsa mataffären för vissa typer av apelsinjuice som är förstärkt med vitamin D. Vissa variationer av svamp samt ägg, räkor och tonfisk är också kända för att innehålla minst anständiga nivåer av vitaminet också. Slutligen gör fet fisk listan. Fördubbla anledningen till att rotera lax i din diet.
Kolhydrater
Det är rätt. Vissa typer av kolhydrater rekommenderas faktiskt för att förbättra biverkningarna av säsongsblått. Betoning på ordet ”välj” naturligtvis. Dykning i en buffé med vitt bröd, kakor och andra bakverk får du ingenstans snabbt. I själva verket är dessa typer av enkla kolhydrater konstruerade för att ge dig en snabb rusning och sedan låter dig känna kraschad. Därför där termen "mat koma" spelar in.
Istället introducerar du högkvalitativa kolhydrater i din matrutin.Dessa livsmedel metaboliserar långsammare än deras kraftigt raffinerade kusiner och tenderar att stabilisera blodsockernivåerna och därmed förhindra stora humörsvängningar. Bra kolhydrater inkluderar fullkornsmat, linser, bönor och sötpotatis.
Låter det för intetsägande? En envis söt tand är svår att ignorera. Särskilt när ditt humör sjunker lägre än lågt och en härlig behandling verkar ge omedelbar tillfredsställelse. Bekämpa lusten att doppa i godisbehållaren genom att para ihop fullkorns, humörstabiliserande rätter som havregryn med naturligt söta mogna jordgubbar och hallon. Tillsätt agave-nektar eller en smig honung till antioxidant-rika blåbär och koka lätt för ett smakfullt alternativ till lönnsirap på dina pannkakor.
Om vi talar om ersättare, söta potatisar skurna i skivor och bakade i lite olivolja kan det bromsa lusten att chow ner pommes frites eller andra feta kolhydrater. Tillsätt ett strö kanel eller cayenne, beroende på vilken ände av kryddspektrumet du faller.
B-vitaminer
Vi presenterar B-familjen. Dessa hårda arbetare hjälper till att producera energi i celler i hela kroppen. Medan B-gruppen innehåller ett stort antal enskilda vitaminer, är B6, B12 och folsyra i stort sett riktade som humörförstärkare, avgörande för god hjärnhälsa under tider då deprimerade känslor är vanligare än andra.
Var hittas dessa B-vitaminer? Bladgröna greener är en utmärkt källa, särskilt när det gäller folsyra. Traditionellt märkta med "yuck-faktorn" av de med en yngre pall, är greener allmänt accepterade som ganska tillfredsställande supermat för vuxna.
Bortsett från att koka upp ett parti spenat eller sauterande broccoli kan du prova att lägga till en liten handfull gröna i en smoothie. Kombinerat med djärva frukter som mango eller hallon samt lite honung och naturlig juice, är greener knappast märkbara men kan ge ett efterfrågat boost på vintermorgnarna. Detta är särskilt så under tider då behovet av att krypa tillbaka i sängen är starkast.
Lägg till bladgröna grönsaker i en burk med vanlig soppa för en B-laddad måltid eller byt ut din smörgås näringsmässiga isbergssallat för ett lager okokt spenat.
Bröd eller pasta av helt vete kommer också att öka dina B-nivåer. Konsumeras i lämpliga portioner, dessa måltidsfyllmedel erbjuder stora källor till B6 och folat (termen för folsyra som naturligt finns i mat) och hjälper dig också att undvika humörkraschar vita stärkelser och andra dåliga kolhydrater.
