Mandel är mycket antioxidanter, hjärtat friskt, och de kan till och med hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla det av! Vi visar dig alla hälsofördelar med mandlar.
Jag älskar mandlar. De är bärbara, gör ett bra mellanmål och kan lägga till läcker crunch till nästan vilken maträtt som helst, oavsett om det är söt eller smakfull. Saken är att jag ätit redan mandlar regelbundet bara för att jag gillar dem, oavsett hälsofördelarna. Kan du använda lite mer uppmuntran? Jag blev förvånad över de många hälsofördelar som dessa nötter har att erbjuda, och det kommer du också!
källaMen först måste jag nämna min första överraskning när jag började göra lite forskning för den här artikeln, när jag upptäckte att många människor (kanske det skulle vara lämpligt att beteckna dessa individer "hälsomuttrar"?) Faktiskt utesluter nötter som mandlar från deras dieter! Verkar lite baklängt, nej?
Måste en hälsomutter äta nötter? Självklart inte! Men alla som försöker berätta att nötter är mycket fettfria och därför är ohälsosamma är i själva verket en helt annan typ av nötter. De har helt enkelt fel.
Ursprungshistoria
Till att börja med, en kort botaniklektion: Ja, vi kallar dem nötter. Men detta kan faktiskt betyda många olika saker. Det finns trädnötter, som valnötter och cashewnötter, eller "nötter" som egentligen inte passar den här kategorin, till exempel jordnötter som faktiskt ingår i baljväxfamiljen. Mandlar, även om de betraktas som trädnötter, är faktiskt frön från en stenfrukt, som aprikoser eller persikor.
Vi äter vanligtvis mandlar efter att de har torkats och avskalats. De små gröna frukterna som omsluter dessa stenar och deras inre frön är faktiskt ibland tillgängliga färska på marknaderna när de är i säsong.
Du äter inte den gröna frukten, men det är fortfarande det inre fröet du skulle vara ute efter om du kunde hitta färska mandlar. De sägs vara krämigare och mjölkare än den torkade sorten. Enligt Almond Board of California är färska eller "gröna" mandlar "örtartiga" och är bra i sallader.
Tänkte ha sitt ursprung i Kina och Centralasien, mandlar fördes med handlare och upptäcktsresande längs Silkevägen genom Asien och Mellanöstern till Medelhavet.
Efter att ha växt glatt i Italien och Spanien ett tag tog Franciscan Padres mandelträd från Spanien till Kalifornien. Sedan dess har mandel blommat i Golden State, börjat i uppdrag längs kusten och så småningom planterats längre in i landet.
En vacker tradition
källaMandel anses representera fertilitet, varför godisbelagda jordandelmandlar ofta ges som en tjänst vid bröllop till denna dag. Träden själva är vackra, täckta av rosa och vita blommor mot slutet av vintern varje år i Kalifornien. Mellan vårblomningen och fruktproduktionen är pollinering en viktig faktor.
Mandelträd pollinerar inte själv, så de litar på pollinerare som honungsbin för att befrukta varje blomma. Utan pollinerare skulle det inte finnas några mandlar. Enligt Almond Board of California tar många bönder faktiskt in bin med lastbilen varje år för att pollinera sina grödor.
Hur man odlar en mandel
Mandlar är inte exakt lätta att odla, särskilt mot bakgrund av de nuvarande torkförhållandena i Kalifornien. Mandelträd kräver mycket vatten. Även om deras påverkan på miljön är betydligt mindre än den för nötkött, en notoriskt insattung livsmedelsprodukt, är de fortfarande en törstig gröda.
Enligt tidningen Mother Jones tar det cirka 1,1 liter vatten för att odla en enda mandel. Det är rätt - bara en.
källaMultiplicera det med tusentals mandlar som skördats från varje träd och du börjar få en uppfattning om potentialen för miljöpåverkan när det gäller denna typ av gröda. Även om skörden har varit mindre än normalt på grund av den senaste torkan förutspåddes ursprungligen 2,1 miljarder pund mandlar för skörden 2014.
Det kräver mycket vatten. Lyckligtvis hålls hållbarhet och bevarande i hjärtat av mandelbönder i Kalifornien, av vilka de flesta fortfarande äger och driver familjefarmar. Enligt en undersökning 2014 använder mer än 70% av de representerade mandelodlingarna mikrobevattningssystem för att spara vatten.
Specialmaskiner krävs för att skörda frukten. Fällor läggs på marken innan skördemaskinen närmar sig att skaka mandlarna från träden. Även om detta kan verka otillbörligt måste du erkänna att det är mycket mer ekonomiskt än att plocka muttrarna en efter en.
Tyvärr kan denna praxis ibland vara mindre än sanitär. Salmonellautbrott har hänt tidigare, inklusive flera dokumenterade i början av 2000-talet. Som ett resultat måste alla mandlar som säljs kommersiellt i USA pastöriseras före försäljning.
Näringstid!
källaAll denna bakgrund tar oss till en undersökning av näringsinnehållet och hälsofördelarna med mandlar. Först låt oss pausa ett ögonblick för att fördjupa lite djupare i pastöriseringsreglerna. Även om Almond Board of California hävdar att detta är otrogen, men vissa grupper och individer tror att pastörisering måste försämra näringsinnehållet i mandlar.
Pasteurisering av denna typ av produkt kan göras med olika metoder, inklusive rostning, blanchering, ångning eller behandling med propylenoxid, en giftig förening som vissa hävdar är osäker och inte bör användas i livsmedelsprodukter. Oavsett metod, eftersom pasteurisering är lagen, är det oerhört svårt att få riktigt råa mandlar i USA.
Även om vissa är tillgängliga genom privat försäljning från små parti-leverantörer som är undantagna från kravet på pastörisering, har alla amerikanska odlade mandlar som finns i vanliga livsmedelsbutiker märkta ”råa” faktiskt pastöriserade.
Studier har inte genomförts för att jämföra näringsinnehållet i pastöriserade mandlar med det för verkligt råa mandlar. Ingen verkar dock ha gjort argumentet att pastöriserade mandlar helt saknar hälsofördelar. Sammantaget gör du ett hälsosamt val om du väljer att äta mandlar.
Hälsosamt fett, vitaminer och mineraler
Som jag nämnde tidigare är mandlar mycket fett. Men få inte panik! Detta är den goda typen. Det är enomättat fett, som du hittar i andra nötter och frön. Denna typ av fett har visat sig hjälpa till att sänka LDL-kolesterolet (eller den "dåliga" typen av) kolesterol.
Mandel är en bra källa till vitamin E, en kraftfull antioxidant samt magnesium och kalium.
Denna kombination av näringsämnen kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar och diabetes. Dessa näringsämnen hjälper också till att slappna av vener och artärer och därmed förbättra blodflödet. De hjälper till och med att upprätthålla hjärtfunktionen och sunda blodtrycksnivåer.
källaMandel är också en anständig källa till mangan, koppar och riboflavin, en form av vitamin B. Dessa mineraler har antioxidantkrafter som hjälper till att bekämpa fria radikaler i kroppen. Riboflavinet hjälper till i energiproduktionen.
Även om du kanske inte känner bråttom efter att ha tappat ner en handfull mandlar som du gör efter att ha druckit en Mountain Dew eller dubbla espresso, kan du i stället uppleva ett hälsosammare energiförbättring istället, det är näringsrikt och håller längre. Dessutom kommer du inte att sitta kvar med den oundvikliga kraschen som följer högoktan koffeinhaltig dryckekonsumtion.
Officiellt hjärtat friskt
Kanske kommer denna näringsinfo att leda dig till en ny tanke på spannmål och andra produkter som är märkta "hjärta friska", och istället springa efter mandlarna. Det kunde inte skada! Till skillnad från de flesta förpackade frukostflingor är mandlar obearbetade och innehåller mycket fiber utan tillsatt socker.
källaStudier har också visat att äta mandlar eller mandelsmör med måltider kan bidra till att minska det glykemiska indexet för andra livsmedel. Det fett och fiber som finns i nötterna hjälper till att bromsa matsmältningen och absorptionen av enkla sockerarter, vilket hjälper till att förhindra blodsocker och insulinspikar.
Tillbaka till det spannmålsexemplet kan du ha din kaka, er, spannmål och äta den också om du bara strö några mandlar på toppen och äter dem tillsammans.
Glöm inte att äta skinnet!
Även om många föredrar att använda blancherade mandlar i sin matlagning, erbjuder skinnen faktiskt en mängd potentiella hälsofördelar. Flavonoider som finns i skinnen fungerar tillsammans med E-vitamin, vilket ger en extra boost till antioxidanternas kraft.
Försök att blanda några rostade mandlar med skinnet i din nästa smoothie för extra smakdjup, eller topplax med en skiva av kombinerad senap och mayo och en toppning av grovt hackade hela mandlar innan du steker den i ugnen. (Tack för receptet, mamma!)
källaViktminskning också? Det är nötter!
En del forskning tyder på att tillsats av mandel till en kalorifattig diet kan hjälpa överviktiga människor att gå ner i vikt. En studie publicerad i International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders fann minskningar i vikt, kroppsfett och blodtryck hos överviktiga vuxna som deltog i studien och fick mandel som en del av sin kost, jämfört med dem som åt en liknande diet som inte inkluderade mandlar.
Preliminära studier har faktiskt funnit att individer som inte är överviktiga kan komma att undvika att öka övervikt i första hand om de lägger mandlar till sina dieter. Naturligtvis måste detta göras istället för andra livsmedel, snarare än att lägga till överskott av kalorier i dieten i form av mandlar. Överskott av kalorier är överskott av kalorier, oavsett var de kommer från eller vilken form de tar.
källaSom tryckt i tidskriften Obesity fann resultaten från en 28-månaders spansk studie med 8 865 vuxna män och kvinnor att deltagare som åt nötter minst två gånger i veckan var 31% mindre benägna att gå upp i vikt än deltagare som sällan eller aldrig åt nötter . Det låter som att lägga mandlar till din kost är värt ett skott, eller hur?
En annan studie fann faktiskt att mandlar hjälper till att öka mättnad (eller en känsla av fullhet) och minska aptiten. Detta dokumenterades vara ett resultat av att äta nötterna hela och masticera (eller tugga) dem för att göra lipiderna (eller fettet) i nötterna mer biotillgängliga (eller lättare absorberas och utnyttjas av kroppen).
Nästa gång du funderar på att leta efter en cigarett för att bromsa de hungertrångarna, kan du prova att krossa några läckra mandlar istället.
källaÄnnu fler skäl att äta mandlar
Nötter som mandlar kan också skydda på andra sätt. Tjugo år med dietdata som samlats in från mer än 80 000 kvinnor som deltog i Nurses 'Health Study visar att kvinnor som äter minst ett uns nötter eller nötsmör varje vecka har 25% lägre risk att utveckla gallsten. Trevlig!
Kom ihåg slutligen den fiber som jag nämnde tidigare, som hjälper andra livsmedel som äts med mandel att smälta långsammare? Det tjänar också ett annat syfte - det som en prebiotiker.Prebiotics matar faktiskt de friska bakterier som lever i tarmen, vilket förbättrar matsmältningen och immunfunktionen. Yum!
källaDet råder ingen tvekan om att mandlar är ett näringsmässigt kraftverk som ger fördelar för olika kroppssystem. Ät dem på egen hand eller med andra livsmedel. Bara ett ord av försiktighet - även om det är sant att mandlarna själva är friska, godis och godis som Almond Joy-barer och stenig vägglass innehåller fortfarande massor av kalorier från socker som inte uppvägs av mandlarnas fördelar.
Lyckligtvis tenderar en mestadels grönsaksbaserad diet med hela livsmedel att vara rik på näringsämnen och kalorifattigt, så du kommer antagligen ha ett litet veckrum om du äter hälsosamt på annat sätt.
Vad är ditt favorit sätt att äta mandlar på? Berätta allt om det i kommentarerna!
