Knäböj är den bästa träningen du någonsin skulle kunna göra, så varför inte lära dig att göra knäböj på rätt sätt för att få din kropp fit och stark.
Om du var tvungen att välja bara en övning att göra för resten av ditt liv för att gå ner i vikt, vara stark, bygga muskler och förbättra din konditionsträning, vilken träning skulle du välja? Ställ den frågan till alla träningspersonal så får du samma svar. . .
Knäböj!
Vad gör knäböj till en sådan kick-övning? Tja, till att börja med är squats kända som en sammansatt övning, vilket betyder att de riktar sig till mer än en muskelgrupp. Denna enkla rörelse stimulerar faktiskt direkt varje muskelgrupp i underkroppen.
De främsta rörelserna är emellertid de inre låren, rumpan och glutorna. Indirekt ger squat till och med ett träningspass till musklerna i överkroppen. Det ger också en kardiovaskulär fördel. Så du kan se varför det är så viktigt att veta hur man gör knäböj och gör dem regelbundet.
Den perfekta kroppsvikt knäböj
Börja din resa mot ben perfektion med grundläggande kroppsvikt knäböj. Med dina fötter axelbredd isär, fokuserade dina ögon på taket och korsryggen välvda, placera händerna på huvudet. Sänk nu ner till ett parallellt squat-läge genom att trycka höfterna bakåt och böja knäna. Efter en liten paus, och utan att runda ryggen, tryck genom hälarna för att återgå till startpositionen.
Utför dina kroppsviktiga knäböj med en jämn, rytmisk kadens. Ta 4-5 sekunder per repetition och fokusera på att känna det arbete som låren, glutorna och hamstringarna gör. Efter ett par veckor med kroppsvikts-squatting är du redo att börja lägga till lite pund.
Viktade knäböj
Förberedelse: Placera en olympisk bar på squat racket. Vid en vikt på 45 kg behöver du inte lägga till någon vikt, men se till att du använder en dyna mitt i baren för att skydda din nacke.
Avrättning: Placera dig själv under baren och lyft den ur racket. Gå tillbaka och stå med dina fötter spridda något bredare än axelbredden och pekar något utåt. Håll ryggen rakt, bröstet skjuts ut och huvudet uppåt.
Spänn nu bukväggen, böj knäna och sänk ned kroppen tills låren är parallella med golvet. För att undvika överbelastning på knäna, gå inte längre. Håll huvudet uppe och ryggen lätt välvda medan du sitter på huk.
Hela kroppen bör vara tät när du sitter på huk. Du vill inte att någon del av kroppen ska vara lös.
I läget nedre knäböj bör underbenen vara nästan vertikalt mot golvet. Tryck igenom dina klackar när du återvänder till startpositionen.
Andas: Eftersom knäböj innehåller en aerob komponent är det viktigt att du använder en korrekt andningsteknik. Om du inte gör det kan du kännas lätt efter några upprepningar. När du sänker dig själv, andas in djupt. Sedan på väg tillbaka upp, driv ut luften med ett andetag. Under de sista få repetitionerna, ta två eller tre snabba andetag mellan repetitionerna.
Om möjligt, gör alla knäböj framför en spegel, så att du kan kontrollera att du håller ryggen rakt.
Kretsar nej nr
- Squatting över en bänk. Varje gång du vidrör bänken med dina glutor, kommer ryggraden att komprimera något. Med tiden kan detta orsaka ryggradsskador.
- Placera ett block under dina klackar / vrida tårna för brett utåt. Båda dessa kommer att lägga onaturlig stress på knäna och kan med tiden leda till skador.
- Lutar för långt framåt. Detta ökar inte bara din sannolikhet för att drabbas av ryggmärgsskador, det tar också stressen från quadriceps och på stammförlängningsmusklerna.
- Låt knäna rida över tårna medan du låter hälen lyfta upp från golvet. Att hålla underbenen nästan vertikal kan känna sig onaturlig till en början, men det kan göra skillnaden mellan skadade och friska knän. Att hålla dina benben vertikalt drastiskt minskar risken för skador.
Innan du sitter på huk
Det är viktigt att du förbereder dig både fysiskt och mentalt för att huka. Se till att du får en god drink innan du tränar i systemet cirka 20 minuter före träningen. Leta efter en skaka som ger dig 20-30 gram vassleprotein och 30-40 gram snabbverkande kolhydrater. Du bör också ta 5 gram kreatin för att öka din kraftpotential.
Värm upp på excykeln med fem minuter cykling med medel intensitet. Följ detta med fem minuters aktiv stretching. Värma upp dina leder och senor. När du är redo att kliva under squat racket bör du ha en lätt svett på gång.
Börja med ett par uppvärmningsuppsättningar innan du börjar stapla på det tunga järnet.
Du bör också ha en träningspartner att kratta med. En partner kan ständigt kontrollera ditt formulär, hålla dig tekniskt på rätt plats och naturligtvis vara redo att upptäcka dig när du behöver det. En bra träningspartner kommer att kunna driva dig, motivera dig och hålla dig framåt mot dina mål. Om din partner är lika stark som du, eller lite starkare, kommer du ständigt att driva dig själv för att hålla jämna steg med honom.
Behöver du speciella hukskor?
Tyngdlyftsskor har blivit mycket populära bland gymnastikare under de senaste åren. Behöver du dem verkligen eller är de bara ännu ett marknadsföringsförsök att skaffa pengar till gymmet?
Ett viktigt inslag i viktlyftande skor är deras upphöjda häl. En upphöjd häl hjälper rörlighet och djup. Med ¾ tum höjningen kan du verkligen utnyttja kraften i hälen för att lyfta upp vikten, vilket gör den till den perfekta skon för huk. Med den upphöjda hälen upptäcker lyftarna att de kan hålla sig lägre vilket ger benmusklerna ett bättre rörelserikt. En upphöjd häl låter dig också stanna mer upprätt under knäböj.
Vad sägs om hack squats?
Barbell hack squat är en bra uppföljningsövning till den vanliga barbell squat. Det fungerar quads, hamstrings, underarms och kalvar. Ändå fungerar det praktiskt taget alla andra kroppsdelar, för det du gör är praktiskt taget en deadlift med baren bakom dig.
För att utföra skivstång hacka dig, steg framför skivstången, med fötternas axelbredd isär. Tårna ska vara lätt utpekade med knäna efter tårna när du sitter på huk. Du är i själva verket i exakt samma position som en deadlift, men med skivstången placerad bakom dig.
När du skjuter upp med benen, måste skivstången följa baksidan av benen. Håll bröstet upp och ryggen rakt. Skaffa en trevlig pressning av fyrdubblarna och glutorna längst upp i rörelsen. När du kommer tillbaka ner tar du baren hela vägen till golvet, men vilar inte i bottenläget.
Om du känner dig osäker när du gör denna övning enligt beskrivningen kan du göra det i elacket. Placera spotterstängerna runt knähögt. Detta gör att du kan börja lite högre än normalt.
Du kan också göra hack-squats på en hack-squat-maskin. Hack-squat-maskinen fungerar främst tårfallsmusklerna som ligger rätt ovanför knäet. När den är helt utvecklad är den i form av en tårfall.
Den kritiska faktorn med denna rörelse är placeringen av dina fötter. Börja med ett något lägre grepp än axelbredd. När du låser upp säkerhetsgreppen och kommer ner försöker du sätta allt trycket på dina klackar. Gå hela vägen tills du är lägre än parallell.
Tryck upp genom klackarna, men lås inte helt ut. Detta håller trycket på fyrhjulen hela tiden. Många människor går för tungt, vilket tvingar dem att låsa ut efter varje rep. Dina armar kan antingen vilas vid dina sidor eller så kan du ta tag i säkerhetsrackarna.
Om du försöker bygga massa i låren bör du gå med en tung vikt i sex till tio reps. För de som försöker definiera och forma sina fyrdubblar, bör vikten dock sänkas och reparna höjas till mellan femton och tjugo.
Fler squat-variationer
Hoppande knäböj: Anta positionen för en kroppsvikt knäböj. Hoppa så högt som möjligt när du har sjunkit ner till läget. När du landat, flytta dig omedelbart till rep.
Brettben skivstång: Följ den normala proceduren för att förforma en knäböj, men ha benen dubbel bredd från varandra än normalt. Detta kommer att lägga tonvikt på dina inre lår.
Braced squat: Istället för att ha en bar över axlarna håller du en vikt framför dig. Denna viktförskjutning sätter trycket på dina inre lår.
Sumo squats: Vissa konkurrenskraftiga kroppsbyggare använder en "Sumo" -position för ryggen. Här placerar du dina fötter mycket bredare än axelbredden från varandra, med fötterna och knäna svängda något utåt. Sumo Squat lägger ytterligare betoning på musklerna i de inre låren. Det kräver dock större höftmobilitet, och är därför inte lämplig för nybörjare.
Framhäftning: I denna viktiga rör i flera leder lägger du vikten på framsidan av axlarna. Det kräver en mer upprätt kroppsställning än ryggen och sitter mer på din fyrkant och kärna. Gör denna övning långsamt och strikt och se till att hålla ryggen rak.
Hantel split squat: Denna övning bygger på den grundläggande lunge-rörelsen, men låter dig lyfta mer vikt. Det är värdefullt för att utveckla höftmobilitet och bra axelställning samt styrka i dina fyrdubblar.
Sissy squat: Detta är en fantastisk rörelse för att isolera de nedre fyrkantshakarna. Även om det kallas en knäböj, är det mycket som en benförlängning på det sätt som det påverkar benen. Du kommer att känna mycket arbete som händer nere där fyrfadens möter knäet.
Ställ upprätt, fötter några tum från varandra och håll fast i en bänk eller något annat för att stödja. Böj knäna, lyft upp tårna och sänk långsamt, låt bäcken och knän gå framåt medan huvudet och axlarna lutar bakåt.
Fortsätt ner så lågt som möjligt tills din rumpa praktiskt taget berör dina häl. Sträck lårmusklerna och håll ett ögonblick, rät sedan ut benen och kom tillbaka till stående läge. Böj lårmusklerna hårt längst upp i rörelsen för maximal definition och utveckling.
Vanliga frågor om squat
Hur lågt ska jag hålla sig?
Att sätta sig i ett parallellt läge är det säkraste sättet att utföra rörelsen. Att gå lägre har potential att skada knäna.
Kommer att lägga vikt att göra kvinnans ben för muskulösa?
Nej, och av två skäl. För det första har du som kvinna mycket lägre nivåer av muskelbyggnadshormonet, testosteron, än män. För det andra är benen och låren notoriskt svåra att bygga, även för dem som är fast beslutna att göra det. Knäböj kommer att skulptera och forma dina ben, inte bulk dem!
Kommer knäböj att göra min rumpa för stor?
Rumpmusklerna (glutueus maximus, medius och minimus) kommer att dra åt och stelna nästan omedelbart. Om de för närvarande är täckta av fett, kan det göra att din rumpa verkar vara något större. Ditt mål är dock att bli av med fettet och eftersom detta händer kommer en välformad rumpa att dyka upp.
Kommer knäböj att få mig att krympa?
Detta är en vanlig myt baserad på idén att knäböj komprimerar ryggraden. Dåligt utförda knäböj kommer att leda till all slags förödelse på ryggraden. Genom att följa formulärriktlinjerna som anges ovan kommer du dock att stå högt på benen att dö för!
