Så du har beslutat att springa en maraton. Bra! Det är ett bra sätt att komma i form och samtidigt öka ditt förtroende. Så här förbereder du dig när du är på kort tid.
Okej, du har fattat beslutet, du har betalat din anmälningsavgift och du har sex veckor att träna. Nu då? Du kan vara en daglig löpare, en novis eller en proffs; hur som helst, dessa tips hjälper dig att köra ditt bästa tänkbara lopp.
Det finns många aspekter på hur man kan förbereda sig för nästa lopp. Men nyckeln till att springa ett bra maraton är att inte börja med att tänka på det som ett lopp. Detta kan göra saker lite för intensiva för dig i början, och du kan bränna dig själv. Gör inte saker för konkurrenskraftiga när du börjar. Att springa ett maraton handlar om dig och din strävan efter ett hälsosammare sinne och kropp, inte om att vinna mot dina motståndare.
Sanningen är att få människor går in i maraton med målet att vinna. Det handlar verkligen mer om att få dig själv i den form du vill vara i och att veta i dig själv att du kan göra det.
Följande maratonutbildningsguide är utformad för att passa alla från nybörjare till guldmedaljister. Efter denna enkla men ändå strukturerade rutin kommer du att komma igång på nolltid. Så här förbereder du dig för ett maraton:
# 1 Hälsosam kost
KällaNu kommer det inte som någon överraskning för dig att äta sunt är nyckeln till allt som innebär uthållighet och träning för att ha en friskare kropp. Det finns vissa livsmedel som kan fungera för dig eller mot dig när det gäller träning för ett maraton, eller till och med för din genomsnittliga vardagslöpare.
Livsmedel som hjälper
mandel: Mandel innehåller E-vitamin, som är en viktig antioxidant som löpare behöver. Du kan ta kosttillskott, men naturligt är nästan alltid bättre. Dessutom, när du har de hungersnabbar från alla kalorier du förbränner medan du kör, är mandel det perfekta greppet och snacks.
Det finns så många saker du kan göra med mandlar för att ändra saker och ting, till exempel lägga till dem i din sallad eller göra hälsosamma kakor (för din fusksdag). Listan är oändlig, och du kan hitta ett recept för nästan allt du känner för att lägga mandlar till online eller i en av de många hälsosamma receptböcker där ute.
ägg: Ägg tillhandahåller protein som vi behöver för att återställa friska muskler efter en körning. Protein som konsumeras innan en körning kan hjälpa till med din uthållighet, medan protein efter en körning kan hjälpa till att reparera muskelskador från ansträngning. Att göra ägg till en frukostklammer är ett underbart enkelt sätt att få din dagliga dos av protein. Dessutom är ägg billiga - proteinblandning är det inte.
Kolhydrater: Varje löpare behöver kolhydrater. Om du försöker gå ner i vikt när du springer kanske inte kolhydrater verkar vara vägen att gå. Lita på mig, du behöver dem. Jag talar inte om det stärkelsefulla vitt brödet du hittar i butiken. Istället för vitt bröd, gå med fullkorn och du kommer att ha en mycket friskare dos kolhydrater för att driva din körning.
Kolhydrater kan också komma från frukt och andra naturliga livsmedel. Det finns en skillnad mellan de två. Vissa hänvisar till dem som goda kolhydrater eller dåliga kolhydrater, men ärligt talat behöver du båda.
Ett bra sätt att integrera allt detta är att ha dig själv ett mellanmål fullkornspannmål med fruktpålägg. Du kan till och med lägga till några mandlar till toppningen för bra mått. Att äta sunt har aldrig smakat så bra! Hälsosam mat behöver inte smaka som kartong för att vara rolig; du måste helt enkelt vara selektiv med vad du väljer att lägga till din smak.
# 2 Utveckla ett träningsschema
Alla bra löpare, särskilt de som tränar, behöver ett schema. Det finns inga ursäkter här: På träningsdagar tränar du. Period. Kom ihåg att det alltid är dags att springa.
Nyckeln till ett bra träningsschema är att skapa något som fungerar för dig. Om du är nybörjare börjar du i lilla. Sätt ett mål på 2-3 mil varannan dag under de första två veckorna. Du behöver inte springa hela vägen. Faktum är att alternerande löpning och promenader är ett utmärkt sätt att bygga upp din konditionstålighet.
Gör ett diagram för dig själv, varje dag när du kan kontrollera att du har slutfört denna uppgift kommer du att få tillfredsställelsen av ett väl utfört jobb och en uppgift som är klar.
Under din tredje vecka, upp körsträckan till 4-5 miles varannan dag med viktträning eller till och med bara gå på mellan dagar. När du väl kommer dit du älskar att springa, känns promenader som om du rör dig i snigeln.
Under vecka fyra är det dags att bli lite mer intensiv; med bara två dagar kvar att träna har du ingen tid att förlora. För inte dig själv för långt, men släpp inte heller. Smärta är svaghet som lämnar kroppen, säger de, och när de benen börjar skada är det okej att släppa lite. Låt dock inte detta bli en vana; om du är fast besluten att springa en maraton, är den nödvändiga delen att springa.
När slutet av din träning är slut vill du inte överdriva saker. Vid det här laget bör du vara i bra form, och det är okej att bli lättare på några träningsdagar. Det finns ju allt för mycket löpning och träning. Du måste hålla en sund balans mellan träning och vila för att lyckas.
# 3 Betydelsen av stretching och en bra anledning till en massage
Tyvärr hoppar vissa löpare över allt viktiga steg för stretching. Hoppa över detta kommer bara att hindra dig från att uppnå dina mål.När du springer blir dina muskler uppslukade av blod och kan bli ömma och ömma vid beröring. Stretching håller dig lim, något som är mycket viktigt för din ras framgång och din personliga komfort.
Sträckning både före och efter att du springer håller dina muskler mager och ökar ditt rörelsefält. Stretching kan också hjälpa dig i hastighetsavdelningen eftersom du är bekvämare när du springer.
Att hoppa över alla viktiga steg för stretching kan leda till muskelskada och kan till och med göra att du missar loppet. Nu finns det några blandade tankar om detta. Vissa tror att så länge du är bekväm när du springer behöver du inte sträcka. Som en erfaren löpare håller jag inte med om denna uppfattning. Sträck alltid musklerna - särskilt de i benen.
Att böja över och röra vid tårna kan vara lite svårt att börja med. Men efter några veckor kommer du lätt att kunna röra vid dessa tår och sedan några. Denna rörelse sträcker sig inte bara dina hamstrings och höft flexors; det sträcker också ut ryggen och gör dig mer bekväm i allmänhet.
Att böja knäet och dra tillbaka foten tills du känner en sträckning framtill på låren är också ett mycket viktigt drag för löpare eftersom det är den grupp muskler som används mest när du springer. Du vill hålla dessa muskler lös av flera skäl. Denna rörelse gör inte bara benen mer bekväm, utan minskar också risken för skador. Efter all den här träningen kommer att sakna tävlingen på grund av brist på att sträcka ut dina muskler bara orsaka frustration och besvikelse. Varför riskera allt detta för bara 5-20 minuter att sträcka?
En annan stor stretching manövrerar den för att stå rakt upp och hålla foten upp till din doft, eller så hög som du bekvämt kan. Detta sträcker ut höftflexorerna och ryggen på dina hamstrings.
Glöm inte kalvarna heller i din sträckrutin. När du springer oftare är det normalt att dina kalvar blir lite större, vilket gör dig starkare och snabbare. Att veta att det är normalt att dina kalvar är ganska ömma efter en körning är normalt kan hjälpa dig att inte oroa dig för skador. För att lindra detta obehag kan en bra massage göra underverk. Massering av de använda muskelgrupperna hjälper inte bara att lossa dina muskler, utan minskar också mängden gifter som kan byggas upp i de muskelgrupper du använder mest.
# 4 Plocka de perfekta skorna
Skor är den viktigaste delen av en löpers garderob. Betrakta dem som dina däck och du är en premiumkorvett. Du kan inte röka tävlingen om du kör på skalliga däck.
Det finns olika åsikter om vad som är den "bästa" löpskon där ute. Jag föredrar själv Saucony på grund av den komfortnivån du får i dem, och de tenderar att hålla. Lita på mig på detta, du behöver skor som kan övergå till din löpning och träning eller när racedagen kommer hit kommer du att köra på kala däck.
Var inte rädd för att prova på alla par i butiken. Ignorera det otäcka utseendet från butikens kontor; de kör inte loppet, du är det.
# 5 Omge dig själv med Doers
Om du omger dig med andra inspirerade människor som stöder dig och också delar ditt intresse av att springa, är det mer troligt att du springer bättre och blir mer motiverad. Detta skapar en slags vänlig tävling bland vänner eftersom du kommer att hitta dig själv springa hårdare när du har någon du vill mäta upp till.
Kör som ett lag; samla inte bara en, utan kanske tre eller fyra av dina löpande kompisar och slå trottoaren. Du vill inte lämna laget och du vill inte vara den sista som kommer till målstreken - även om det inte finns någon riktig "mållinje."
Även om du inte har någon att springa med, i sig, att springa i en offentlig park där du är runt andra löpare kommer du att göra ditt bästa. Även om du inte är en superkonkurrenskraftig människa, är det ingen som vill vara den personen som släpar efter eller saktar ner förpackningen.
Att omge dig själv med andra som lyckas och dela dina personliga mål gör skillnad i alla områden i ditt liv. Använd detta till din fördel och omge dig själv med de som gör snarare än de som pratar om att göra.
# 6 Håll dig positiv
Låt dig aldrig tänka eller säga att du inte kan. Klipp ut ordet "kan inte" ur ditt ordförråd. Du kan. Om du kan tro det kan du uppnå det. Det kan låta lite klisjé, men det är sant.
Ibland är det enklaste rådet det bästa och det är en av dessa tider. I ord från Henry Ford, "Oavsett om du tror att du kan eller inte kan - har du rätt."
Positivitet är nyckeln till framgång i livet och att springa är inte annorlunda. Du springer för dig själv - ingen annan; kom ihåg det här. Du springer inte för att du tror att du kommer att imponera på någon eller för att du vill visa upp din granne eller vän; du springer för att du vill. När du har börjat med en körning dagligen kommer du att upptäcka att fördelarna med att köra påverkar varje aspekt av ditt liv. Att ta sig till mållinjen i din maraton är bara glasyr på kakan.
Positivitet kommer inte bara att hjälpa dig att vara den bästa löparen du kan vara, du kommer att hitta dig lyckligare i allmänhet. Vetenskapliga studier har visat att regelbunden träning påverkar de delar av hjärnan som gör oss lyckligare naturligt. Regelbunden träning, inklusive löpning, kan avvärja många sjukdomar. En frisk kropp är nyckeln till ett friskt sinne. När du tänker på det är att springa en maraton bra för ditt sinne, kropp och själ.
När du tar dig ner på banan kommer du in i "zonen." Denna zon har inget utrymme för negativitet eller tankar om misslyckande eller inte blomstrar.Du kan göra det, du kommer att göra det och du måste vara den som berättar dig själv. Till och med den minsta antydan till negativ energi kan allvarligt smutsa upp din race mojo och få dig att känna dig motlös och frustrerad.
Kom ihåg att du går in i positivitetszonen när du springer. Lita på mig, du kommer ut ur den en lyckligare person och du kommer också att inspirera de omkring dig att känna sig lyckligare.
Nu när du har en solid plan, ta dig dit och springa ditt lopp. Äg den, gör den till din och lyckas!
