Dessa 3 superintensiva kettlebell-träning för kvinnor är för de dagar då du är riktigt upptagen och inte har tid till ett vanligt träningspass på 30 minuter.
Det verkar numera som att alla som vet en sak eller två om att träna blir förälskade i kettlebell-träning. De konstiga järn bowlingbollar med handtag ovanpå lyftas, svängs och dras av kraftlyftare, kroppsbyggare och allmänna fitnessentusiaster över hela världen när de strävar efter att bli starkare, smalare och montare. Och det är inte bara killarna som gör en vattenkokare. Anledningen är tydlig - kettlebell-träning är ett utmärkt sätt att få montager snabbare.
Fördelarna med Kettlebell-träning
Källa- Förbättrar funktionell kondition genom att arbeta stora muskelgrupper tillsammans
- Ökar explosiv kraft och styrka
- Utvecklar muskel- och kardiovaskulär uthållighet
- Förbränner mycket kalorier (ett intensivt träningspass kan bränna 20 kalorier per minut.)
- Stärker och stabiliserar de vitala kärnmusklerna
- Fungerar de ofta försummade musklerna i mitten och nedre delen av ryggen
Arbetar med Kettlebells
Kettlebells är inte utformade för att användas omväxlande med skivstång eller hantlar. Det finns övningar som kan göras med båda. Emellertid kommer den verkliga fördelen med kettlebells när de används som grunden för ballistiska rörelser som kombinerar uthållighet, fettförbränning och funktionell fitness allt i en övning. Kettlebells får dig inte att se ut som en kroppsbyggare. Men om du är mer intresserad av en elegant, tonad, atletisk look medan du laddar ut din uthållighet och konditionsträning, kan de bara vara det perfekta verktyget för dig.
Låt oss kolla in tre av de bästa kettlebell-träningen för kvinnor som vill uppnå sina mål snabbare. Först dock några grundläggande prestandatips.
Grunderna i Kettlebells
Ställning
- Fotens axelbredd isär
- Vikt på klackarna
- Knän håller sig i linje med tårna
- Fokusera på en punkt sex meter framför dig
Ryggställning / kärna
- Bibehålla en neutral ryggposition - inte böjas eller förläng ryggraden
- Dra tillbaka och ner med axlarna
- Placera lika tryck på båda fötterna
- Rita tillbaka ryggburet
Grepp
Rörelser av svingtyp
- Gör en krok med handen för att ta tag i kettlebell
- Kläm inte i handtaget
- Lämna tummen fri
Rengörande rörelser
- Dra in tummen och pekfingret runt handtaget
- Lämna resten av greppet relativt löst så att klockan roterar
Höftrörelse
- Använd tätt passande kläder som inte försämrar din naturliga rörelse
- Placera kettlebell lite framför dig
- Se till att dina fötter är ordentligt inställda med hälarna tryckande i golvet
- Led från höfterna i varje rörelse. När du hoppar ner trycker du höfterna tillbaka
- Fokusera på att knäppa höfterna genom att trycka ryggen tillbaka
- Veck vid höftflexorerna, luta dig tillbaka på höfterna så långt som möjligt, håll skenorna vertikalt och höfterna så långt tillbaka som möjligt
- I upprättstående läge, se till att din abs är tät och avstängd och att dina fyrdukar är täta
Andas
- Andas in genom näsan och ut genom munnen
- Håll dig avslappnad och andas jämnt utan att lägga dina läppar
- Håll din abs
Kvinnors Kettlebell Workout 1: Fat Loss
Denna träning är utformad för att bränna det maximala antalet kalorier på den kortaste tiden. Det innebär 10 intervaller på 40 sekunder på och 20 sekunder av. Det föreslagna motståndet är en 8kg (18lb) kettlebell, men justera efter passform.
Övning nr 1: alternerande kettlebell-gunga
Sväng kettlebell mellan benen med en kvart knäböj rörelse. Se till att du upprätthåller ett neutralt ryggläge genom hela. Knäpp höfterna när du kommer ut från knäbotten för att bygga fart. Sväng kettlebell upp till cirka axelhöjd. Växla händer längst upp i rörelsen.
Vila 20 sekunder
Övning nr 2: Crush Curl
Pressa kettlebell på vardera sidan (grepp inte i handtaget). Försök att bara använda handflatan och inte fingrarna för att greppa kettlebell. Håll armbågarna i sidorna, krulla kettlebell upp till bröstet och tillbaka ner igen. Spänna din abs och hålla hela kärnan så tät som möjligt.
Vila 20 sekunder
Övning nr 3: Rengör och tryck (höger sida)
Ta tag i kettlebell med en hand. Häll ner och slå sedan på och rengör kettlebell till axelhöjd i det som kallas rackläget. Utför nu en mini-squat för att ge fart som driver kettlebell över huvudet. Håll ryggen perfekt platt hela tiden. Runda inte heller bröstet; båg det framåt. Gå in i en flytande, sömlös rörelse.
Vila 20 sekunder
Övning nr 4: Rengör och tryck (vänster sida)
Detta är samma sak som övning nr 3, men görs på vänster sida.
Vila 20 sekunder
Övning nr 5: Halo Tricep Extension
Ta tag i kettlebell och vänd in så att vikten ligger över dina händer när du håller den på bröstet. Ta nu kettlebell runt huvudet i en halo-rörelse. Håll huvudet helt rakt och titta framåt. Sluta när båda händerna är bakom huvudet, och håll häng i armbågarna, utför en fullständig tricepförlängning för att sänka kettlebell bakom ditt huvud. Slutför nu den halo som går runt den andra sidan.Se till att ta med kettlebell framför bröstet vid varje revolution. Håll alternerande anvisningar fram och tillbaka.
Vila 20 sekunder
Övning nr 6: Burpee Jerks
Detta är en kombination av två separata övningar - en burpee och en hög rad. Börja med en burpee genom att sparka dina fötter tillbaka och släppa ner i en push-up position. Hoppa uppåt för att ta tag i kettlebell. Stå rakt upp och rodra kettlebell upp till hakanivån. Släpp ner det och flytta omedelbart till din nästa burpee. Se till att du håller en rak linje med kroppen på raden.
Vila 20 sekunder
Övning nr 7: Toe Touch Crunch
Ligg på en matta på ryggen med knäna uppåt. Ta din kettlebell på sidan av handtagen. Räta ut benen så att du blir så nära en 90-graders vinkel med överkroppen som möjligt. Håll kettlebell i armlängden och pekar mot tårna. Utför nu en knas genom att kontrahera din abs. Håll kärnan tät även när du faller ner till golvet. Krossa händerna upp till tårna så högt du kan. Håll lungorna öppna och se till att du håller ett smidigt rörelserikt.
Vila 20 sekunder
Övning nr 8: Lunge Drop and Row (höger sida)
Återigen kombinerar vi två traditionella viktövningar här - lunge och enarmrad. Börja i ett brett läge. Ta tag i kettlebell med ditt högra ben - ditt högra ben ska vara bakbenet i spetspositionen. Håll ryggen i en rak linje med det utsträckta benet och rad kettlebell upp mot ditt ribbor. Se till att hålla armbågen in vid din sida. När du sänker kettlebell, utför samtidigt ett utsprång. Se till att röra det bakre knäet ner till marken. Fortsätt växla mellan de två rörelserna - rad och utsprång.
Vila 20 sekunder
Övning nr 9: Lunge Drop and Row (vänster sida)
Detta är samma sak som övning 8, men görs på vänster sida.
Vila 20 sekunder
Övning nr 10: Kettlebell Swing
Ta tag i kettlebell med ett tvåhandigt handhandgrepp. Håll en neutral rygg, börja gungan genom att knäppa höfterna för att få kettlebell igång. Ta kettlebell fin och hög till axelhöjd. Vid högsta punkten bör den vara i en 45-graders vinkel som pekar bort från kroppen. Håll lungorna öppna, kärnrörelsen fin och snäv och ryggen och bröstet välvt.
Kvinnors Kettlebell-träning nr 2: 5 Minutes of Madness
Detta är ett superintensivt underhållsträning för de dagar då du har det mycket upptaget och inte har tid till ett vanligt träningspass på 30 minuter. Kom ihåg att träningens effektivitet inte beror på hur lång träning, men hur intensiv och hur konsekvent din träning är. Den här kommer garanterat att utplåna dig!
Notera: Du bör bära armband när du gör detta träningspass.
Övning nr 1: Snatch med Kettlebell
KällaPlacera kettlebell framför kroppen. Ta ett brett läge och ta tag i kettlebell med en hand i ett överhand grepp. Börja med att göra en enarm kettlebell-sväng. Ta upp kettlebell tills den nästan är överhead. Börja nu böja armbågen något när du höjer kettlebell och stansar kettlebell ovanför. Detta gör att klockan roterar och vilar mot handleden och underarmen. Håll kettlebell i det övre lockout-läget. Håll handleden neutral och din hand öppen. Håll i ett par sekunder och ta sedan kettlebell tillbaka till golvet. Det är en upprepning.
Utför 5 reps av kettlebell-ryck med varje arm.
Övning nr 2: Kick Through Push Ups
Börja i det övre tryckläget. Steg din vänstra fot upp till din vänstra hand. Sparka nu genom ditt högra ben över och förbi din vänstra fot. Återgå sedan tillbaka till startpositionen. Låt inte din högra fot röra golvet förrän den återgår till startpositionen. Gör nu en fullständig push-up.
Utför 4 repetitioner på varje sida, växelvis.
Gå nu tillbaka till 5 ryckor på var sida.
Fortsätt gå fram och tillbaka mellan ryck och sparka genom push-ups i 5 minuter.
Kvinnors Kettlebell-träning nr 3: The Ultimate Challenge
Denna utmanande träning är utformad för att fett spåra fettförbränningen och samtidigt stärka kärnan och förbättra funktionell kondition. Träningen omfattar 5 omgångar av en 5-övningskrets. Varje övning bör utföras för 20 repetitioner. Den enda extra utrustning du behöver, förutom en kettlebell, är en pull-up bar. Om du inte kan göra full pull-ups, använd en stol eller en träningspartner för att utföra assisterade pull-ups.
Övning nr 1: Kettlebell Swing
Ta tag i kettlebell med ett tvåhandigt grepp. Håll en neutral rygg, börja gungan genom att knäppa höfterna för att få kettlebell igång. Ta kettlebell fin och hög till axelhöjd. Vid högsta punkten bör den vara i en 45-graders vinkel som pekar bort från kroppen. Håll lungorna öppna, kärnrörelsen fin och snäv och ryggen och bröstet välvt.
Övning nr 2: Spiderman-armhävningar
KällaUtför regelbundna armhävningar, men ta med dig ett knä varje gång. Se till att du håller dina höfter plana.
Övning nr 3: Goblet Swing Lunge
Ta tag i kettlebell på sidan av handtagen. Och håll den upp på bröstnivå. Gå nu framåt i en djup utsträckning. Ta ner bakbenet tills knäet bara kysser marken. Du vill ha en 90-graders vinkel mellan främre höft, knä och vrist. Gå tillbaka till startpositionen. Gå nu tillbaka in i en bakre lunge. Fortsätt hålla hanteln på bröstnivån tills du har slutfört det nödvändiga antalet repetitioner.
Övning nr 4: Pull Ups
Ta en chinning bar med ett underhand, axelbredd grepp, och hänga med armbågarna svagt böjda. Dra hakan upp ovanför baren, håll i en sekund eller två och sänk ned kroppen med kontroll.Låt dina ben hänga rakt ner och ryck inte upp dig. Dra bara upp dig själv i en jämn rörelse och släpp sedan ner kroppen under kontroll.
För maximal sträckning och sammandragning, sänka dig ner till botten av varje rep och dra upp tills hakan berör eller går över baren.
Om du inte kan utföra en fullständig upprepning på en fäststång, börja med att göra omvänd push-ups. Utför omvänd push-ups enligt följande:
- Fixa en bar 1 meter över marken (du kan göra det på en Smith-maskin).
- Lägg dig så att stången är direkt över bröstet.
- Ta tag i baren med ett överhand grepp som är något bredare än axelbredden.
- Lyft överkroppen och benen från golvet så att bara baksidan av dina klackar förblir planterade på golvet.
- Dra i din buksvägg och håll din kropp i en rak linje från huvud till klackar.
Övning nr 5: Sumo Deadlift
KällaTa en överdriven hållning över kettlebell med fötterna lite bredare än axelbredden och dina fötter pekade något ut. Håll en neutral rygg när du böjer dig ned för att greppa kettlebell med ett tvåhandigt handhandgrepp. Gångjär höfterna och tryck baken tillbaka. Håll din mage hårt, kör genom låren för att lyfta kettlebell när du står upprätt. När du återför kettlebell till marken försök att placera den bakom dina klackar. Detta hjälper till att förhindra att ryggen avrundas.
De tre kettlebell-träningarna som beskrivs ovan är tuffa. Men de är också exakt vad du behöver för att utveckla funktionell kondition, bli av med oönskat kroppsfett, bygga mager muskel och bli stark. Kom bara ihåg att följa de grundläggande tekniska riktlinjerna, välj en kettlebell som är utmanande men inte för tung att du riskerar form och alltid bibehålla en neutral ryggraden. Du kommer snart att upptäcka varför kettlebells är gymnas goers nya bästa vän.
Har frågor? Fråga mig i kommentarerna nedan.
