Protein är en viktig del av en balanserad diet. För mycket och du går upp i vikt, för lite och du riskerar att bli sjuk. Här är en guide till livsmedel med mycket protein för optimal hälsa.
Jag minns att jag berättade för min mamma för år sedan att jag var intresserad av att utforska en vegetarisk livsstil. Hon kunde inte hjälpa till att uttrycka sin oro. Hur skulle jag få tillräckligt med protein?
Senare började jag träffa en livslång vegetarian. När vi blev allvarliga var mamma inte blyg över att dela sina bekymmer. Skulle jag bli en "full-on" vegetarian? Om vi hade barn en dag, skulle vi uppfostra dem som vegetarianer?
Moms oro - det är en del av jobbbeskrivningen. Och även om det är lätt att skratta av hennes oro, är sanningen att naivt eliminering av kött från ens diet kan leda till näringsunderskott. Vegetarianer och veganer förstår att de måste hantera näring medvetet och att de särskilt måste verka för att de äter tillräckligt med protein.
Den livslånga vegetarianen är nu min make, och även om vi åtnjuter en tillfällig smak av mänskligt, hållbart uppfött kött eller fisk, finns vi mestadels på frukt, grönsaker och säd, precis som min mor fruktade. Jag har tagit lektioner om näring och delat kunskap för att hjälpa till att få henne att rädda. Men jag har också övervakat och justerat min diet för att säkerställa att jag får alla näringsämnen jag behöver.
Näring: Det är personligt
Kött och fisk är utmärkta naturliga proteinkällor.Experter har samarbetat med myndigheter i åratal för att skapa dietrekommendationer för den genomsnittliga ätaren med en uppdelning av olika vitaminer, näringsämnen och livsmedelsgrupper. Du har sett dessa riktlinjer för livsmedels- och vitaminförpackningar.
Riktlinjerna uppdateras vanligtvis varje årtionde eller så, ibland drastiskt men vanligtvis bara något. Nedre (och ibland övre) gränser fastställs för daglig intag av vitaminer och näringsämnen. Siffrorna är generella nog för att gälla den största skåren i befolkningen. Men informationen kan vara förvirrande och ofta missförstås eller ignoreras helt.
När vi tar näring till den individuella nivån är det viktigt att inse att alla är olika. Bara du känner din kropp. Ålder, kön, arbetsbelastning, klimat, atletisk aktivitet, allmän hälsa och andra faktorer påverkar kroppens näringsbehov. Innan du gör en stor förändring i din diet är det en bra idé att kontakta din läkare.
Hantera dietprotein
De flesta amerikaner konsumerar mer protein än deras kroppar behöver. När det händer gör kroppen vad den gör när vi konsumerar en överflöd av alla typer av kalorier, oavsett från kolhydrater, protein eller fett: Den omvandlar den extra energin till långvarig lagring. Denna lagring har formen av fett.
Det är en anledning till att hantera mängden protein du konsumerar. Att äta för mycket kan göra dig fet. Men hur mycket är för mycket?
Näringsläkare säger att den genomsnittliga vuxna dagliga proteinintaget borde vara mellan 10 och 35 procent av alla kalorier som konsumeras. Det är cirka 46 gram för kvinnor och 56 gram för män.
Gravida kvinnor, ammande mödrar och idrottare kan kräva betydligt mer protein. Individer som lider av fysisk smärta eller psykisk stress kan ha ökade proteinbehov.
Sammanfattningen är att du måste äta mycket protein.
Diätanslutningen
Vi tänker på ägg som bra proteinkällor, men varje ägg bidrar faktiskt bara med 6 gram.Innan du drar ut ditt kreditkort för att beställa ett fall av proteinpulver med rusningstransporter, ta ett ögonblick för att överväga din diet.
Anser du dig själv frisk?
Lagar du mycket av dina måltider hemma och ser du till att dina matval är varierande och näringsbeständiga? Kanske gör tidsbegränsningar detta svårt, eller så är du bara inte fan av matlagning. Tyvärr är bearbetad mat sällan det bästa valet när det gäller hälsan. Vi kommer tillbaka till detta lite senare. Låt oss nu ta hänsyn till proteininnehållet i enskilda livsmedel.
Detta är något de flesta vet lite om. Även om du kanske kan nämna några bra proteinkällor, vet du hur mycket protein de innehåller?
Låt oss sätta regeringens dagliga krav i perspektiv med lite hård data:
- Ett ägg har cirka 6 gram protein.
- Det finns cirka 8 gram protein i 2 matskedar jordnötssmör.
- Det finns cirka 69 gram protein i en grillad ribe-biff.
- Det finns cirka 8 gram protein i en kopp kokt quinoa.
Om du är en köttätare får du förmodligen tillräckligt med protein i en enda måltid för att bära dig igenom dagen. Du kan till och med få tillräckligt med för att kompensera för en särskilt ansträngande arbetsbelastning eller upprustad atletisk rutin.
Köttbaserade proteiner har ofta ett betydande fettinnehåll, så individer som äter mycket djurbaserade produkter bör hålla ett öga på hur många kalorier de konsumerar.
Plocka en proteinprodukt
En balanserad diet innehåller protein, kolhydrater och fett. Om du inte säger något annat av en läkare bör varje omnivor försöka konsumera en balanserad kost som inkluderar baljväxter, fullkorn, frukt och grönsaker, fisk, kött och mejeriprodukter.
Det finns massor av proteinförpackade tillverkade livsmedel på marknaden, vanligtvis riktade mot en publik av uber-atletiska eller äldre konsumenter. Personligen föredrar jag livsmedelsbaserade näringskällor. Jag brukar undvika kosttillskott och bearbetade näringshjälpmedel av alla slag.
Om du väljer en proteinförbättrad bekvämlighet, måste du kontrollera etiketten innan du köper. En skak- eller proteinbar som innehåller hela ditt dagliga proteinbehov kanske inte är bra för dig. Chansen är stor att den också är full av icke-näringsrikt socker och tillsatt fett. Ibland överväger det dåliga det goda, även om det finns i livsmedelsbutikens "hälsosamma" gång.
Varför våra organ behöver protein
Att äta tillräckligt med protein förbättrar hälsan och bidrar till dina känslor av styrka och välbefinnande.Protein spelar en viktig roll i människors hälsa och bidrar till strukturellt stöd, rörelse och immunfunktioner. Protein är också viktigt för att hålla energinivåerna uppe, och det hjälper till att skapa vissa typer av enzymer och hormoner, inklusive insulin. Olika proteiner gör olika saker i kroppen, så det är viktigt att äta en varierad kost.
Proteiner är gjorda av aminosyror, som ibland kallas livets grundläggande byggstenar. Det finns 20 slags aminosyror som kombineras för att bilda olika proteiner och utföra olika funktioner i kroppen. Att äta en varierad kost hjälper oss att upprätthålla ett bra utbud av olika typer av aminosyror.
Kompletta och ofullständiga proteiner
Vissa aminosyror tillverkas av kroppen, medan andra måste konsumeras från matkällor. Näringsläkare kallar dessa andra grundläggande aminosyror. Det finns nio av dem, och kroppen måste hålla tillräckliga mängder av var och en för god hälsa.
Du har kanske hört vissa livsmedel som kallas kompletta proteiner. Dessa är livsmedel som innehåller alla nio essentiella aminosyror. Även om det inte är nödvändigt att få alla de essentiella aminosyrorna från en enda källa (eller till och med i en enda måltid), kan det vara till hjälp att förstå vilka livsmedel som packar den starkaste proteinstansen. Det är här lite forskning kan komma till nytta.
Att förstå kompletta proteiner är särskilt viktigt för vegetarianer, eftersom de tenderar att konsumera mindre protein än omnivores. Att upprätthålla proteinnivåer och varierande intag av aminosyror kan vara en särskilt svår prestation för veganer, eftersom de bästa källorna för kompletta proteiner är animaliska källor som kött, fisk, fjäderfä, ägg och mejeriprodukter.
Lyckligtvis för vegetarianer är quinoa också ett komplett protein. I själva verket är det en av en handfull växtbaserade proteiner som innehåller alla viktiga aminosyror.
Livsmedel som innehåller vissa men inte alla essentiella aminosyror kallas ofullständiga proteiner. Om de äts i kombination med kompletterande ofullständiga proteiner, kan dessa livsmedel förse kroppen med alla aminosyror som den behöver, vilket i huvudsak bildar ett komplett protein.
Även om man en gång trodde att ofullständiga proteiner behövde ätas tillsammans för att förverkliga deras fulla nytta, förstår nu näringsläkare att ofullständiga proteiner kan ätas under dagen för att ge kroppen en tillräcklig källa till olika aminosyror.
Protein Around the World
Eftersom jag blev fascinerad av att lära mig i en matpolitisk klass när jag studerade gastronomi på college, kombinerade de traditionella ätningsmönstren i många kulturer runt om i världen komplementära proteiner. Till exempel äts bönor eller baljväxter ofta med ris. (Tänk pitabröd och falafel med hummus, eller dal med ris och yoghurt.) Även baljväxter, frön, nötter, spannmål och vissa typer av mejeriprodukter är ofullständiga proteiner, kompletterar aminosyrorna i några av dessa livsmedel aminosyrorna som finns i andra . Kroppen får allt protein som den behöver för god hälsa.
Något annat att tänka på: Även grönsaker, spannmål och frukt innehåller protein. Även om det kanske inte verkar så mycket (mindre än ett gram per äpple eller morot, till exempel), tänk på alla de olika livsmedel som du äter på en dag. Bara för att en matkälla inte är det huvudsakligen består av protein betyder inte att proteinet inte finns där. Allt lägger till.
Enligt Frances Moore Lappé, författare till Diet för en liten planet, om du inte äter en diet som nästan helt består av frukt eller sötpotatis, får du antagligen ditt dagliga proteinbehov genom att göra några dietförändringar.
Varför skräpmat är skräp
Tillfredsställande? Kanske. Men du får inte det protein du behöver på detta sätt.Det kanske inte är fallet om du äter en diet som innehåller massor av skräpmat.
Vi säger inte längre "skräpmat" när vi hänvisar till livsmedel som är för söt, fet eller salt, även om de fortfarande är skräp. Känslig för den negativa konnotationen av ordet "skräp", livsmedelsindustrin har myntat ett antal inoffensive-klingande synonymer: bearbetade livsmedel, snabbmat, raffinerade spannmål, hyllstabila livsmedel, och så vidare.
Icke-näringsrika livsmedelskällor förpackar kalorier från fett och socker utan att tillhandahålla de vitaminer och näringsämnen som våra kroppar behöver. Det är möjligt att få tillräckligt med protein om du äter hamburgare och pommes frites varje dag, men andra väsentliga element saknas förmodligen i din diet. Detsamma gäller för veganer: Du får inte fördelarna med en hälsosam kost om det mesta av det du äter är köttfria kakor och pizza.
Äta kött
Kött är en fantastisk proteinkälla som lätt assimileras i kroppen. Vegetarianer får tillräckligt med protein för att tillgodose deras behov genom att äta en kombination av frön, nötter, spannmål, baljväxter, ägg och mejeriprodukter.
Veganer kan också få tillräcklig mängd protein i kosten. De behöver bara vara lite mer medvetna om var deras protein kommer ifrån och hur mycket de får.
Äter inte kött
Nötter, baljväxter och andra proteinkällor kan ersätta kött om du planerar din diet noggrant.Min man och jag arbetar hårt för att äta sunda mängder protein trots att vi mestadels är vegetarian.Vi är båda medvetna om miljöfrågor när de rör jordbruk, och djurskydd är viktigt för oss. Vi äter inte kött eller fisk väldigt ofta och vi försöker köpa produkter som hålls upp på ett hållbart och mänskligt sätt när vi hänger oss åt.
Eftersom vi äter kött så sällan, måste vi vara medvetna om vårt proteinintag. Lyckligtvis finns det många bra vegetarvänliga proteinkällor. Till exempel innehåller en kopp tempeh 31 gram protein. Vegetariska matkällor kan vara lika proteinrika som kött. Du behöver bara veta var du ska titta.
Låt oss äta hälsosamt där ute
Innan du gör en drastisk förändring i din diet eller kör till butiken för proteintillskott, överväga vad du redan äter. Chansen är stor att du redan får mer än tillräckligt med protein i din diet. Det finns många livsmedel med mycket protein.
Riktlinjerna i den här artikeln bör hjälpa dig att optimera din proteinförbrukning för bättre hälsa.
