Sparka igång! Här är allt du behöver veta om kvinnors fotboll och hur du kan komma i form genom att kopiera deras träning.
Women’s World Cup är i full gång. Om du har blivit inspirerad att sparka en boll runt dig själv, här är allt du behöver veta om det vackra spelet och hur du får dig fotbollsform.
Var ska man börja?
Som en nybörjare vill du först lära känna de grundläggande reglerna. En av de bästa utgångspunkterna är att kolla på internet och titta på en fotbollsmatch på TV eller live. Oroa dig inte för mycket för varje intrikad detalj i början - bara grunderna är bra; resten kommer med erfarenhet och gå med i en klubb.
I princip består ett lag av 11 spelare (och ersättare), varav en är målvakt. Målet är helt enkelt att få bollen genom ditt lag och göra poäng utan att den andra sidan fångar upp det och gör samma sak. Det finns också massor av extra detaljer, till exempel offside-regeln och uppsättningar, men de kommer med tid och erfarenhet. En domare hjälper till att hålla ett spel i ordning.
Därefter måste du bygga upp dig själv. Det finns många fotbollsskor på marknaden och några fantastiska stilar och färger. Du behöver: shin pads, långa fotbollstrumpor, stövlar, shorts och t-shirts (sport / tekniskt material).
Även om du inte vill lära dig att spela fotboll eller gå med i ett lag, kanske du har sett vilken bra form kvinnorna som spelar i världsmästerskapet är i och fancy att kopiera några av de övningar de gör för att träna! För att vara fotbollsspelare måste du vara snabb, stark och passande nog att springa runt i 90 minuter eller längre om extra tid tilldelas.
Fotboll är mycket mer än skicklighet. Så här förbättrar du din fitness specifikt för fotboll. Även om att lära sig spelets färdigheter och regler inte är din sak, finns det ingen anledning till att fotbollskonditionsträning inte kan hjälpa dig att komma i form generellt och hjälpa till med andra sporter.
Explosiv kraft
En fotbollsspelare måste kunna utföra små snabba sprint under en omgång på 90 minuter (eller mer). De måste kunna jogga, men växla från en promenad eller lätt jogga till en snabb och explosiv sprint. Om du inte är en naturlig sprinter är det något som kan förbättras.
Sätt igång ditt körsats och gå ut på en jogga. Ta med dig en timer (du kan vanligtvis ladda ner en på din telefon) och ställa in ett burst på 20 sekunder för att springa så fort du kan innan du återvänder till en jogga.
Denna träning hjälper till att förbättra din återhämtningstid såväl som din takt och kraft i korta skurar. Ett annat sätt är att använda en fotbollsplan och jogga längd på planen och sprida breddarna.
Lägre kroppsstyrka
Du måste kunna sparka en boll. Långt. För detta kommer du att kräva lite lägre kroppsstyrka och muskulös uthållighet för att kunna springa, dribla med bollen, passera och skjuta. Ett av de bästa sätten att stärka din underkropp med bara din kroppsvikt är att göra knäböj och lungor som en del av din fitnessrutin. Få rätt teknik för att få ut mesta möjliga av övningarna och för att undvika skador.
När du har förbättrats, lägg till lite handvikt eller explosiva knäböj (lägg till ett hopp) eller byt lunges (hopp och byt ben). Dessa är plyometriska drag och bra för fotbollskonditionering. Om du föredrar att använda vikter och gå till ett gym är benpressen en bra maskin för att stärka musklerna i benen och glutorna.
Kretsutbildning
Circuit training, särskilt High Intensity Interval Training, är en av de bästa träningspasserna för fotbollskondition. Dessa sessioner arbetar med maxinsats / ansträngning, snabb återhämtning och ett träningspass på hela kroppen. Målet är att konditionera hela kroppen så att du snabbt kan röra dig runt en fotbollsplan på ett smidigt, starkt och flexibelt sätt.
Även om fotboll inte är din sak, är träningen bra för viktminskning och allmän kondition. Fotboll är en sport som kräver en blandning av atletisk förmåga och kretsträning kan blanda aktivitet och timing med hjälp av utrustning eller bara din egen kroppsvikt.
Balans
Balans är ett annat viktigt krav för en bra fotbollsspelare. Du måste kunna sparka en boll när du står på ett ben, vilket låter lättare än det är. Ett sätt att öka balansen och lättheten är att delta i en aktivitet som yoga eller pilates.
Balans kommer från dina kärnmuskler (alla musklerna i mitten, bak och fram). För att stärka din kärna, prova övningar som sit ups / crunches, planka och toe räckvidd. En annan bra balansövning är att lägga ett litet block eller sandväska på golvet och hoppa av och på den på ett ben så snabbt som möjligt. Var försiktig så att du inte vrider fotleden om du blir trött.
Rörlighet
Fotbollsspelare måste vara medvetna om sina kroppar och kunna röra sig snabbt. Detta betyder snabbtänkande, snabba fötter och att vara smidiga. En av de bästa smidighetsövningarna är att låta en person ropa ut kommandon som du har gått med på (vänster, höger, golv, himmel) för dig att utföra så snabbt du kan. Detta fungerar på ditt lyssnande, som är nyckeln till varje lagsport och din reflexåtgärd.
Du måste kunna fatta ett beslut om hur du bäst rör dig kroppen, när och vart och hur du gör det snabbt och skarpt. Det är bra för att hålla hjärnan vaken! En målvakt kräver massor av smidighet för att fatta beslut om hur man bäst räddar ett skott och hoppar eller når in till position.
Flexibilitet
Bra flexibilitet behövs för att undvika skador. En av de skador som fotbollsspelare är benägna är att hamstra problem.Träningen måste arbeta på en bra balans mellan musklerna, så arbeta lika med quadriceps och hamstrings, till exempel (fram- och baksidan av överbenen), för att undvika obalans.
Yoga är ett bra sätt att förbättra muskeltonen och flexibiliteten, men du kan också utföra regelbundna stretchrutiner i ditt eget hem.
Håll en sträcka i 30 sekunder och rusa inte. Arbeta med att sträcka alla kroppsdelar från nacken till vristarna.
En bra investering är en skumrulle. Titta online för några stretchövningar och kärnträning som innehåller en skumrulle och band. En rulle hjälper till att bryta ner alla "knutar" i musklerna genom att arbeta med triggerpunkter och underlättar skador eller potentiell täthet som kan orsaka skador.
Fitness Testing
Ni kanske alla stönar vid den här delen, men konditionstestning är ett utmärkt sätt att arbeta maximalt och se hur du förbättrar dig. Några av dessa tester inkluderar balanstest (stående på ett ben med det andra höjt så länge som möjligt medan du förblir stadigt) och piptestet (når varje sida av området innan pipen som går snabbare i varje nivå och arbetar med din uthållighet och återhämtning).
Återhämtning
Fotboll kan verkligen ta sin avgift på din kropp. Det är en heltäckande träning, så en av de bästa återhämtningarna efter matchen är ett isbad! Kallt, men mycket effektivt. Alternativt, om frysning av vatten inte är din sak, en bra kylning, stretch och massor av protein hjälper musklerna att återhämta sig snabbt.
Erfarenhet
Efter att ha styrt ett kvinnors fotbollslag i ett antal år rekommenderas det starkt att öka färdigheter och kondition. Klubben var en nybörjare och alla lärde sig från början. Fitness och fotboll åt sidan, det är ett utmärkt sätt att få vänner och umgås samt känna lagandan som följer med en lagsport.
Det kommer att vara en konkurrenskraftig sida som du inte insåg att du hade och du får värk på platser som du inte insåg att du hade muskler, men det finns något med att springa efter en boll som får dig att glömma hur bra en träningsform det är är. Om jag inte övertygade dig, slå på TV: n och titta på resten av Women's World Cup för att bli inspirerad.
Spelar du fotboll? Har du några fantastiska övningar att dela med You Queen-läsarna? Några tips om fotbollskondition? Låt oss veta!
