Har du alltid drömt om att ha perfekta, välformade ben - den typ som verkar gå på mil? Om så är fallet, räkna sedan dina lyckliga stjärnor eftersom din önskan är på väg att gå i uppfyllelse.
Om du inte har hört ordet "perfekta stift" förut, föreställa dig långa, eleganta och felfria formade ben. De är sexiga utan att vara trasiga, smala utan att vara magra och böjda utan att vara fylliga. De är i ett ord perfekta.
Men om du alltid har tänkt att perfekta stift endast var resultatet av god genetik, så tänk igen. Felfritt ben kan vara ditt för att ta. Här är hur.
Tänk rent
Först och främst, om du letar efter perfekta stift är ditt första steg att tappa övervikt. Om du har din idealvikt hoppar du till nästa steg. Annars bära med mig.
Samtidigt som vi alla skulle vilja tro att ett par reps med benspecifika övningar kommer att göra våra ben himmelska, tyvärr måste du ha en ganska bra duk att börja med. Förlåt.
Tack och lov, allt som krävs är ungefär sex veckors ren äta (beroende på din vikt) för att du ska nå din idealvikt. I ett nötskal handlar rent äta om att ta bort alla raffinerade eller bearbetade livsmedel från din diet. Detta betyder inga godisbarer, läsk, take-away och vita, bearbetade kolhydrater.
Tänk enkelt, rått och naturligt. Oroa dig inte för att räkna kalorier eller hålla fast vid något som en lila matdiet. Det är galet. I stället bara mata din hälsosamma, naturliga måltider. Om du upptäcker att du inte tappar din vikt tillräckligt snabbt, minska dina portioner. Sikta på cirka fem små måltider om dagen och håll din lättaste måltid till middagstid.
Tänk också på att jag inte talar om supermodellvikt, det är löjligt. Jag menar en vikt som ser bra ut för din höjd och din storlek.
Personligen tycker jag att det är värdelöst att bedöma din idealvikt som en fristående åtgärd. Inte bara varierar din vikt dagligen, utan är också en dålig metod för att beräkna din idealstorlek.
Så istället för att titta på vikt, fokusera på hur du mår. Välj ett jeans som du nu passar efter din idealvikt och använd dem sedan som riktmärke. Fokusera på hur du mår när du bär jeans. Går dina kärlekshandtag ut över sidorna? Trycker knappen in i magen? Tänk sedan på hur resten av kroppen känns. Känner din bh för hårt? Kan du känna nacken när du lutar ner huvudet?
Fokusera på hur du känner dig, inte vad du väger.
Cardio drottning
Nu när du har en ren skiffer är ditt nästa steg att lägga till "basrocken" till din perfekta stiftresa. När det gäller fitness är detta konditionsträning. Cardio hjälper dina ben att känna tonade, täta och fantastiska och som en extra fördel öka din allmänna hälsa också.
De flesta tänker på att springa när konditionsträning nämns, men du kan också jogga, gå på vandring, klättra i berg (gå uppför kullar), hoppa, ruta och till och med cykla. I grund och botten är allt som gör att du får puff och puff cardio.
Sikta på en kardioperiod varannan dag. Sessionen ska pågå i minst 30 minuter. Gör aldrig cardio två dagar i rad, ge i stället din kropp en chans att återhämta sig.
Muskel galenskap
Nu bör du känna dig ganska nöjd med dig själv. Du har tappat övervikt och börjar känna dig fantastisk. Dina ben är kanske inte perfekta än, men de är fantastiska i alla fall.
Bra jobbat. Dags att öka det.
Du vet hur stjärnor som Jennifer Aniston, Charlize Theron och Jennifer Lawrence alla har perfekta ben? Tja, gissa vad: det kommer inte från cardio.
Medan cardio är bra på att smälta fett och generell toning, kommer det inte att få dig de välformade, perfekta stiften du har drömt om. Det enda sättet att göra det är att börja göra styrketräning.
Nu kan du gå till gymmet för att göra din styrketräning och använda det otaliga maskiner och apparater där. Men det är nu det jag kommer att fokusera på idag. Istället ska jag visa dig hur du kan få perfekta stift med saker du redan bör ha, plus några små extrafunktioner.
Är du redo? Nu går vi!
Hotty squatty
KällaOm du trodde att du kunde få perfekta ben utan att göra några knäböj, drömde du. Ledsen, docka. Squats är grunden till perfekta stift, så om du vill få utseendet, boka sedan i dina squat-sessioner.
Dina knäböj bör utföras som en del av ditt övergripande styrketräningsregime. Jag rekommenderar att du gör den här regimen mellan tre och fem gånger i veckan, de dagar du inte gör kardio eller efter din kardio. Börja med en uppsättning av åtta knäböj, arbeta sedan upp till tre eller fyra uppsättningar, rotera andra övningar i mellan.
Nu är hukets magi i metoden. Så innan du börjar göra halvfara squats, lära dig att göra dem ordentligt.
Här är några enkla riktlinjer:
- Se till att du håller huvudet framåt (se inte ner) och att bröstet hålls högt med axlarna tillbaka. Tänk på det som om du driver din vackra damklumpar framåt för att världen ska beundra.
- Gör ett hopp i luften. Var som dina fötter landar är din naturliga hukposition. Det bör vara ungefär axelbredd från varandra.
- Sänk nu ner dig försiktigt som om du kommer att sitta i en stol. Du kan hålla armarna framför dig för balans men se till att ryggen inte rundas.
- Sänk ner så långt du kan (tänk på var en typisk stol skulle sitta) och tryck sedan igenom hälarna och knyt din rumpa som om det finns en $ 100-räkning mellan sprickan (kudos till min tränare för att rekommendera det draget). När du är redo, tryck upp dig själv. Upprepa åtta gånger.
- Om korsryggen vid något tillfälle klämmer in eller om du känner smärta, stoppa övningen.
När du har satt dig som en proff (hardcore, man!) Kan du till och med hålla några lätta vikter också. Se dock till att du lägger till vikten långsamt.
Härliga lunges
Medan jag torterar dig, låt oss lägga till en annan (inte så) älskad rörelse till din repertoar: utsprånget. Medan det gör ont som alla skript, är det en framstående vinnare för hårt, tonade ben.
Så här gör du rätt:
- Stå upp rakt med fötterna ihop.
- När du är redo går du framåt och sedan sänker ner i spetspositionen.
- Håll bröstet högt och axlarna tillbaka. Se inte ner. Du vill att ryggen ska vara så rak som möjligt så att du inte är kramad eller lutar dig framåt.
- Tryck på foten på framsidan ned i marken och lätta dig upp.
- Tempot är att sänka långsamt ner och sedan trycka upp snabbt.
- Om du känner någon smärta i nedre delen av ryggen, stanna övningen.
Håll dig fast vid samma mängd reps som knäböj: åtta reps, arbeta upp till tre eller fyra uppsättningar.
Vacker balett
KällaVi har alla sett hur fantastiska balettdansers ben är. Och det finns en anledning till det: hårt arbete i kombination med specifika övningar som smal och tonar på rätt platser.
Men varför skulle balettdansare vara de enda som gynnas av dessa övningar? Jag är här för att säga att de inte borde göra det. Du kan också använda deras tekniker för att tona och dra åt benen till perfektion.
Här är de bästa övningarna att prova:
- Plié (första position och andra position)
- Attityd (hamstringspress)
- Löparens utsprång
- Battement (lyft framåt)
- Arabesk (Baklift)
* Dessa övningar har föreslagits av Cindy Sites, grundare av figurmetoden.
McStretchy
Och slutligen kan allt detta hårda arbete göra att du känner dig lite öm och ömma några dagar. Därför är det verkligen viktigt att du värms upp och svalnar dig när du tränar och också avsätter dig lite tid bara för stretching.
Du kan google några specifika övningar eller prova yoga eller pilates. Yoga och pilates kommer dock att vara styrketräning, så ta det med i beräkningen för din veckostyrning.
Sikta två sessioner i veckan som är dedikerade till flexibilitet och stretching och mål minst 30 minuter.
Åh, och medan du är på det, boka dig själv för en helkroppsmassage. Du förtjänar det!
Omslagsfoto: www.hitchfit.com
