Klipp ner och tona upp din midsektion snabbt och enkelt med dessa enkla men effektiva kärnövningar som varje kvinna kan göra!
Glöm crunches och sit-ups; det bästa sättet att trimma ner och tona upp din midsektion är att använda enkla men effektiva kärnövningar. Dessa riktar musklerna i din midsektion och rygg för ett fast utseende och en behaglig silhuett. De bästa kärnövningarna för kvinnor är enkla och kan göras snabbt utan snygg gymutrustning, så du kan ha en bra figur på nolltid.
Din kärna avser din midsektion, inklusive mage, rygg, bum och övre lår. Att stärka detta område i kroppen är viktigare än många kvinnor inser eftersom dessa muskler hjälper till att hålla kroppen upprätt och stöttad. Stämning av detta område kan göras med några enkla övningar som du utför utan någon dyr utrustning och i ditt eget hem.
Kärnövningar är så enkla!
Om du vill stärka din kärna, överväg några enkla övningar du kan prova. Börja först med en snabb uppvärmning för att få dina muskler lös och varm och för att få blodet att rinna. Mars på plats i tre minuter för att komma igång.
Stå sedan med fötterna på axelbredden från varandra och nå din högra arm upp och över huvudet medan du lutar dig lite åt vänster. Håll ett tiotal. Upprepa med din vänstra arm i den andra riktningen. Böj sedan framåt och rör vid tårna och håll den här positionen i tjugotal. Du är nu redo att arbeta med den här kärnan!
Börja med att ligga på ryggen, på din träningsmatta. Håll dina fötter ihop och lyft benen cirka tre tum från marken. Du märker att magmusklerna dras åt för att hålla den här positionen. Håll benen upphöjda i ett antal av femtio, sedan tillbaka dem till marken för en räkning av tjugo, och upprepa sedan.
Lägg sedan benen rakt upp i luften så att de är i 90 graders vinkel, fötter tillsammans. Rör dig vid höfterna och håll dina fötter ihop, dra en cirkel medsols i luften med fötterna och låt aldrig cirkeln bli mer än sex tum bred. Ju mindre cirkeln är, desto mer kommer dina buken att arbeta för att kontrollera rörelsen. Upprepa denna rörelse för ett räkning av 8, flytta sedan fötterna i den andra riktningen för ytterligare ett antal på 8. Vila, upprepa sedan denna cykel.
Arbeta ryggen för en stark kärna
KällaFör att arbeta ryggen, vänd dig och ligga på magen. Lägg ut armarna framför dig och håll fötterna omkring axelbredden från varandra. Lägg ner huvudet så att din panna ligger på din träningsmatta. Du kommer att utföra ett drag som kallas "simma", som efterliknar simningens rörelse. Plocka upp benen bara några centimeter från mattan och sparka dem upp och ner samtidigt som du flyttar armarna upp och ner samtidigt, som om du slår vattenytan.
Se till att du håller benen raka och lyfter dem bara några centimeter från marken; du vill inte böja knäna eller böja dig på höfterna. Utför detta för 100 räkningar.
Därefter glider du tillbaka och står upp på dina händer och knän, armarna direkt under axlarna, ryggen rakt. Håll knäet böjt, lyft högerben upp så att foten når mot taket och sparka det försiktigt upprepade gånger för räkningen på åtta. Upprepa detta med vänster ben och upprepa sedan uppsättningen. Denna mulekick kommer att dra åt och tona din bum och övre lår.
Bli allvarlig med kärnövningar för fantastiska resultat
Nu är du redo för några seriösa rörelser att fungera kärnan. Sitt på din träningsmatta och dra knäna upp mot bröstet. Dra dina armar runt knäna och plocka försiktigt upp fötterna från marken. Vagga dig fram och tillbaka bara några centimeter och håll fötterna från mattan. Detta drag kommer att fungera alla dina buksmärken och ryggmuskler när de håller dig upprätt och rör dig i kroppen. Försök med detta i tre gånger, lägg sedan ner fötterna och vila i 20 sekunder och upprepa sedan.
För ett avancerat drag, ligga ner på ryggen och sväng benen upp och över huvudet bakom dig. Använd händerna på bommen för att hjälpa till att skjuta benen tillbaka och dra sedan armarna rakt ut för att hålla golvet och hålla balansen. Tårna bör ligga på golvet bakom huvudet.
Om du redan är väldigt avancerad kan du sparka benen framför dig medan du flyttar överkroppen framåt, så att du kommer i ett stående läge; du kan se detta gjort i filmer under kampscener.
Arbeta med denna rörelse lite för små, använd dina armar på golvet för balans när du försöker komma i en snabb stående position. När du stärker din kärna kommer rörelsen att bli enklare med tiden och du kanske faktiskt kan vända dig upp från golvet i en smidig rörelse.
För ännu mer kärnutbildning, prova en Pilates-rutin. Pilates designades för att använda kroppens egen vikt som motstånd och för att koncentrera sig på midsektion och rygg, tillsammans med benen och bummen. En nybörjars Pilates DVD kan leda dig genom en enkel rutin som alla kvinnor kan följa, och allt du vanligtvis behöver är en matta och några bekväma träningskläder. En avancerad rutin kan ge dig en fast midsektion och rygg.
Använder du kärnövningar varje gång du tränar? Om så är fallet, upptäcker du att de hjälper till att stärka buken och ryggen? Vilken är den mest utmanande kärnövningen du någonsin har provat? Vilka andra kärnövningar skulle du rekommendera för kvinnor?
