Det finns en fin linje mellan att lyssna på din kropp och tränga ut från ett träningspass. Du måste ge dina muskler tid att återhämta sig. Följande 18 tips ger dig möjlighet att träna med intensitet och syfte utan att riskera kroppen.
Att träna handlar om regelbundenhet. Ju färre missade träningspass desto bättre. Att drabbas av en skada när du tränar är ett säkert eld sätt att kasta en nyckel i arbeten. Det kommer att begränsa dina framsteg och hålla dig i ett konstant tillstånd av frustration. Lyckligtvis kan du undvika skador genom att följa några riktlinjer för utbildning i sunt förnuft.
# 1 Förbättra din lyftteknik
Din lyftform är något du arbetar med över tid. Det är aldrig perfekt. Arbeta ständigt med att ha bättre form. Gå på YouTube och studera några av de bästa råden från de bästa tränarna. Söka efter artiklar om träningsform, särskilt de stora hissarna som knäböj, deadlifts och pressar.
Det finns många fördelar med att filma dig själv genom att göra en övning, särskilt på de komplexa rörelser som just nämnts. Pausa på relevanta platser och kontrollera din hållning. Är dina ögon fokuserade rakt fram? Är ryggen så rak som den borde vara? Vad gör dina knän när du sitter på huk? Stannar dina klackar på golvet? Det kan till och med vara värt att anställa en personlig tränare för några sessioner för att de ska hjälpa dig att förbättra din träningsteknik.
# 2 Stopp när något känns fel
Om du känner en påfrestning eller något ovanligt i en muskel, erkänn det och uppmärksamma det. Kom inte i tankesättet att smida på oavsett. Minska dina förluster och gå ur gymmet! Respektera din kropp, ge den tid att läka sig själv och den kommer att tjäna dig under lång tid.
Vad sägs om den gamla fångstfrasen "ingen smärta, ingen vinst?" Det uttrycket måste läsas i sammanhang. När vi talar om smärta som en indikator på förstärkning hänvisar vi till muskelsår, inte skada. Mjölksyraansamling och svullnad i muskler är naturliga biprodukter av intensiv träning. De indikerar att kroppen försöker reparera sig själv. Det är viktigt att inse skillnaden mellan den här typen av smärta och den typ som indikerar att något har gått fel.
# 3 Aldrig max ut på en ny övning
Nya övningar skapar nya krav på kroppen. Du vet ännu inte vad du kan förvänta dig. Så ta dig tid. Få en känsla för övningen. Lätt in det innan du börjar trycka för hårt.
# 4 Tåg för progression snarare än smärta
Genom att tänka långsiktigt och träna för livslängd kommer du att vara mer medveten om att ta hand om din kropp. Ibland är det bättre att göra lite mindre än att göra lite mer. Gå inte in på gymmet för att försöka döda dig själv. Det betyder inte att du inte borde arbeta hårt. Det betyder att du bör gå till gymmet för att göra förbättringar - det är skillnaden mellan att träna hårt och träna smart (och hårt).
# 5 Uppvärmning
Spendera de första fem minuterna av träningen, gradvis för att bygga upp din hjärtfrekvens och lossa dina muskler och leder. Uppvärmning tar dina muskler från ett kallt, styvt tillstånd till ett varmt, flexibelt tillstånd. Det har visat sig att kalla muskler är mycket mer benägna att skada än varmare muskler.
Att värma upp kommer också att öka din prestandakoordination. Du kan värma upp aerobt genom att springa på plats, hoppa rep eller genom att hoppa knekt. Utför statiska sträckor för de muskelgrupper som du kommer att fokusera på under din träning.
# 6 Stärka runt dina leder
Att stärka runt lederna hjälper till att förhindra överanvändningsskador på grund av upprepade trauma i lederna. Den bästa ledförstärkande rörelsen för löpare är kroppsvikten. När du utför denna rörelse ska du hålla vikten på klackarna, luta dig tillbaka precis som om du satt i en stol och låt inte knäna flyta över tårna. För framsteg, håll hantlar eller gör dina knäböj ovanpå en Bosu-boll.
# 7 Lätt in i det
Bygg upp din intensitet, frekvens och varaktighet gradvis när träningen fortskrider. Ge kroppen tid att anpassa sig till träningen.
# 8 Don t Over-Train
Det finns en fin linje mellan att lyssna på din kropp och tränga ut från ett träningspass. Du måste ge dina muskler tid att återhämta sig, reparera och bygga om. Genom att lyssna på din kropp kommer du att kunna känna igen tecken på överträning - minskad motivation, konstant törst, stoppad framsteg, sömnlöshet - och svara på dem.
Var sjätte vecka bör du ta en hel vecka från träningen. Du bör också överväga att ta minst en ledig dag varje vecka. Om det inte finns i din spelplan ska du se till att du ständigt blandar upp din träning.
Du vill inte göra samma rörelser varje dag. Faktum är att du måste ge varje kroppsdel minst 48 timmars vila innan du arbetar igen. På så sätt kommer det att ha tillräckligt med tid att återhämta sig. När det gäller cardio, gör inte hög intensitet intervallträning varje dag.
# 9 Träna din rygg
Många gymnastikledare tillbringar mycket tid och energi på att träna bröstmusklerna men inte så mycket på de motsatta ryggmusklerna. Som ett resultat blir bröstmusklerna ofta starka och dominerande jämfört med ryggmusklerna.
Med tiden kommer det att leda till en inklämd rygg i mitten samt att föra axelbladen från varandra och rotera axlarna internt. Allt detta gör ryggen sårbar för skador. Det tvingar också människor att ta fram huvudet och att förlänga nacken. För att säkerställa att obalans i överkroppen inte leder till skador på rygg och nacke måste du inkludera ett komplett komplement av förstärkningsövningar för din övre, mellersta och låga rygg.
# 10 Bära korrekt skor
Skor är en viktig del av träningssäkerheten. Du behöver en sko som ger stöd för din fot. Bär en atletisk gymnastikskor som matchar den typ av träning som du engagerar dig i. Vissa sportskor ser fantastiska ut men kanske inte så funktionella för det avsedda ändamålet.
En upphöjd häl kan köra din tå framför showen, vilket kan leda dig till skada. Du vill att din fot ska hållas tätt - särskilt genom mittenregionen. Du bör också leta efter en sko som har gott om dämpning på insidan.
# 11 Kyl alltid ned
När du tränar, anstränger du dina muskler och leder. Kylning låter dig släppa den ansträngningen och återföra kroppen till ett normalitetstillstånd. Det är en viktig övergång mellan träningsläge och stillasittande läge.
Låt inte rusan att komma ut ur gymmet förhindra dig från att engagera dig i en meningsfull kylning. För de som har varit viktträning bör detta innehålla liknande sträckor som de du började träningen med. Om du precis har gjort en konditionsträning är långsam jogging, hoppar eller hoppning perfekt.
# 12 Kontrollera ditt ego vid dörren
Besattheten av att lyfta tyngre och tyngre vikt har gjort många kiropraktorer mycket glada. Att driva upp vikten, oavsett hur den uppnås, är ett recept på fysisk katastrof.
Kom ihåg att din muskel inte vet hur mycket vikt som finns på baren. Allt det vet är hur intensivt det arbetas. Genom att tappa vikten och isolera arbetsmuskeln arbetar du hårdare, samtidigt som du gör dig mycket mindre benägen. Fokusera på att klämma ner musklerna under varje rörelse och känna att det fungerar genom hela rörelsefältet.
# 13 Gå inte till misslyckande i varje uppsättning
Om du tar varje inställning till den punkt där du inte kan göra en ny upprepning kommer du - med tiden - att lägga för mycket stress på ditt system. Din form och spänningen på arbetsmuskeln kommer också oundvikligen att drabbas. Det betyder inte att du ska sluta när dina muskler börjar värka. Det är faktiskt signalen om att den är redo för de vitala reps som kommer att tvinga den att växa.
Du borde kunna ta bort två eller tre av dessa reps innan du träffar väggen. Så snarare än att gå till faktiskt fel på varje uppsättning, gå till tekniskt fel; det vill säga punkten där din form börjar försämras. Sedan, en gång var par veckor, låt din partner hjälpa dig med tvångsrepresentanter för att pressa bortom den nivån.
# 14 Fokus
När du tränar med vikter använder du tunga maskiner. Föreställ dig om du kör en enorm kran eller en grävgrävare. Ska du låta ditt sinne vandra, bli distraherad av varje hottie som går förbi? Om du gör det kan resultaten bli katastrofala. Samma sak i gymmet. Du måste helt enkelt ge 100% fokus på den övning du gör om du hoppas undvika skador.
Om du inte är fokuserad, kommer du sannolikt att helt enkelt kryssa genom ditt träningspass. Din form kommer att äventyras och du kommer att ha en mycket högre risk att bli skadad. Du kommer att bli trött, din teknik blir slarvig och din koncentration kommer ut genom fönstret. Och ju längre du går in i träningen, desto värre blir det.
För att hålla dig säker - men ändå ensam göra framsteg - måste du tillämpa all din koncentrerade ansträngning på arbetsmuskeln. Inget mindre än det kommer att klippa det.
# 15 Spara dina knän
Knäskador är vanligt bland gymnastiska gäster, och merparten av tiden handlar det om en fråga - låsning i toppen av en rörelse. Detta är något du aldrig ska göra. När du låser ut överförs all motstånd från muskeln till lederna. Detta lägger mycket stress på knäna. De enda undantagen är sittbensförlängningar och styvbensliftar. I alla andra rörelser (som knäböj och benpress) ska du stanna helt utan låsning.
# 16 Träning med en partner
En träningspartner kan vara en stor källa till motivation och uppmuntran, men han kan också vara ovärderlig när du hjälper dig att vara säker. För det första kan han hålla ett öga på din form och ge värdefull och omedelbar feedback för att hjälpa dig att förbättra. Han är också till hands för att upptäcka att du lånar den extra hjälpen när du inte kan få upp vikten på egen hand.
# 17 Ät höger efter träning
När du tränar lägger du mycket stress på kroppen. Det är först när du är ute i gymmet du kan bygga om, återhämta sig och återhämta sig. Det är viktigt att du äter rent under den tidsperioden. Ta i mycket vatten både under och efter träningen.
30-45 minuterna omedelbart efter träningen är det kritiska fönstret för din näring efter träning. Dina muskler begär näringsämnen de behöver för att tanka, återhämta sig och trivas. Du måste ta in både protein och kolhydrater efter träningen. Det är en bra idé att ta din måltid efter träning i flytande form (dvs en skakning) eftersom den kommer att tas upp i blodomloppet snabbare. Att få det rätt hjälper din kropp att återhämta sig, vilket gör den mindre mottaglig för
# 18 Sakta ner
De flesta vikttränare utför sina upprepningar för snabbt. Genom att sakta ner kommer du att göra dig mycket mindre benägen att muskelförstörningar och tårar samt ledskador.I slutet av varje repetition bör du ta en liten paus. Höj vikten till en räkning av två och lägre till en räkning av fyra. Förutom att hjälpa till att undvika skador, gör du det så att du kan dra större nytta av den excentriska delen av övningen.
Du måste också se till att du får tillräcklig vila mellan uppsättningarna. Att ge arbetsmuskeln två till tre minuter vila mellan uppsättningarna gör att den kan återhämta sig tillräckligt för att möjliggöra ytterligare en fullständig ansträngning. Något mindre än det och du riskerar ett muskelspår.
Att träna, komma i form och ha en bra fysik är ett maraton, inte en 100-yard sprint. Genom att bromsa ner, lära dig att göra det rätt och vidta de grundläggande försiktighetsåtgärderna som beskrivs ovan, kommer du att kunna träna konsekvent år efter år, utan frustrationen att lida förebyggande skador.
