Ser dina lår ut lite slappa i dag? Gör dig själv en tjänst och kolla in de här stora lårövningarna. Dina ben kommer att vara tillbaka i form på nolltid!
Oavsett hur mycket träning vi gör, verkar det som om våra inre lår bara inte blir tonade. Du kanske har fantastiska kalvar från jogging eller en bra röv från trappklättring, men du kan fortfarande inte ta på dig ett par lårhögar utan att krypa.
Jag är i samma båt. Mitt lår var en gång så stort och mjukt att de påminde mig om gelé. Till och med nu är de större än jag skulle vilja och består mer av celluliter än muskler, jag är säker.
Det behöver inte vara så. Det gör det inte. Det finns sätt att tona in dina lår och få de perfekta, skulpterade benen som du alltid har velat.
De bästa övre lårövningarna behöver inte ens snygg utrustning eller ansträngande regimer. Inre lårmuskler är envis. De motstår att komma i form. Men du kan temma dem med inget annat än hängivenhet och några enkla rekvisita.
Här är de fem bästa övre lårövningarna för kvinnor att göra just nu i ditt eget hem. Det stämmer: Du behöver inte ens gå ut på gymmet. Du kan förbättra låren i komforten i ditt vardagsrum när du bär dina favorit svettbyxor.
# 1 Kick a Box
Att hitta en ruta är bara det första steget. Nu kommer den roliga delen: Du får sparka den över golvet.En av de bästa övre lårövningarna är också en av de enklaste. I själva verket, om du någonsin har flyttat från en lägenhet till en annan, är du redan en befälhavare i detta drag. Att sparka en låda runt är en av de bästa övningarna i låret, och allt du behöver är en låda med gamla böcker.
Så här gör du:
Först måste du hitta en tom kartong. Detta borde inte vara för svårt, eftersom de flesta av oss har gott om små lådor på vinden eller garderoben. Packa upp fotoalbumen, hitta en ny plats för din Magic Cards-samling och frigör en låda. Du kan omorganisera senare.
När du har fått en låda är det dags att fylla den med något tungt. Gamla böcker är perfekta. Om du inte kan lägga händerna på tillräckligt med böcker kan du prova konserver.
Du behöver inte mycket. Den totala vikten bör vara fem eller 10 pund. I det osannolika fallet du behöver mer kan du lägga till några burkar soppa. Men toning up kräver inte mycket vikt, och du vill inte överarbeta knäna - särskilt om du är nybörjare.
Sätt nu rutan på golvet och börja sparka. Trägolv och linoleumgolv fungerar bäst, men vägg-till-väggmatta kan också vara okej. Du vill bara ha lite mindre vikt på grund av det extra motståndet.
Några ord om sparkar är i ordning här. Du vill inte använda någon hiss på rutan. Du letar inte efter att få den att flyga genom luften och landa på soffbordet. För maximal nytta vill du skjuta den framåt några tum med den ena fotens innerkant och sedan några tum mer med den andra.
Detta är hur fotbollsspelare "dribblar" bollen. De går framåt medan de använder de inre sidorna på fötterna för att hålla bollen centrerad framför dem. Det är vad du vill göra med lådan med böcker och bönor. Skjut den försiktigt framåt medan du håller den placerad mellan dina fötter.
Du behöver inte gå snabbt. Du behöver inte hålla det uppe länge. Denna övning fungerar magiskt på dina inre lår med bara några repetitioner. Om det blir för enkelt, lägg till lite vikt. Om du tycker att övningen gör att du arbetar för hårt, minska vikten. Trevligt och enkelt gör det.
# 2 Kickboxing
Kickboxing är mycket mer aggressivt än att sparka i en ruta. Det kräver mycket energi och betydande uthållighet. Det kräver också en sparkväska.
Jag ska berätta för dig om att sparka påsar på ett ögonblick. Men låt mig först erkänna att jag tycker att kickboxning är oerhört tillfredsställande.
Jag känner mig alltid som en badass när jag kickboxar. Jag känner mig kraftfull och cool. Det är en av anledningarna till att denna övning är så effektiv när det gäller att tona musklerna i innersta låren: eftersom det gör att du känner dig fantastisk kommer du att göra det under längre perioder.
En kickboxingväska är en golvversion av en boxningväska. Det är robust och orörligt. Det är lätt att hitta begagnade i online-listor och de är ganska överkomliga. Om du inte har plats för en egen påse, kommer du troligt att hitta en på ditt lokala gym.
Kommer du ihåg hur jag sa att du skulle använda din inre fot och sparka bokboxen runt golvet? Kickboxing är densamma. Men istället för att skjuta en låda med fötterna, står du framför påsen, lyfter ett ben och sparkar med din inre kalv.
Jag gillar att vrida hela överkroppen med varje spark så jag attackerar påsen med maximal styrka. Det ökar badass-faktorn.
Det kan hjälpa dig att föreställa dig själv som en skådespelare i en Bruce Lee kampsportfilm. (Du kan hitta några bra exempel på Lees arbete på YouTube.) Lägg märke till hur hans kropp vänder när han svänger upp benet och tar kontakt med sin inre fot eller kalv. Det är exakt vad du kommer att försöka uppnå när du kickboxar.
Du är naturligtvis inte Bruce Lee, så du måste ta det lugnt, särskilt i början. Sparka inte för högt. Använd bara så mycket kraft du behöver, inte så mycket du kan.
En introduktion till kickboxningskurs kan hjälpa dig att finjustera din inställning och hitta den optimala strategin för att attackera påsen och din celluliter samtidigt.
# 3 In-line skating
För lår som denna, fortsätt bara åka skridskor. Vi ses på Roller Derby på nolltid.Jag har rekommenderat några övningar här, men sanningen är att jag hatar att träna. Det gör jag verkligen. Jag kan inte stå och jogga eftersom jag har dåliga knän. Jag kan inte stå och gå eftersom det tråkar mig. Och jag kan aldrig tyckas ha råd med ett gymmedlemskap. Låt oss inse det, vissa kvinnor var inte avsedda för träning. Tydligen är jag en av dem.
Men jag älskar goofing off.
På allvar, om jag kan göra något roligt och ungdomligt för att undvika det faktum att jag driver 40, kommer jag att ta det. Det är exakt varför jag nyligen köpte ett par rullskridskor.
Har du någonsin sett kvinnors roller derby på TV? Det är en kontaktsport där två lag kvinnor tävlar på en rullbana för poäng. Det finns många regler och finesser, men det viktiga är att första gången jag såg det ville jag desperat vara en av dessa kvinnor. Så jag gjorde en del research.
Rulle derby är en riskfylld sport: Brutna armar och utspridda vrister är vanliga och allvarliga skador är inte ovanliga. Men det är också bra för att bygga förtroende. Och några av de bästa professionella spelarna är damer i femtiotalet.
Jag blev så upphetsad när jag läste om roller derby att jag köpte ett par rullskridskor på eBay. Dagen de kom tillbringade jag 20 minuter på skridskor långsamt och osäkert runt cykelvägen i mitt område.
Nästa dag verkade mina ben som galna, vilket lärde mig två saker. För det första är jag väldigt outformad. För det andra är rullskridskor bra för dina inre lår. Sättet som du flyttar benen och skridskans vikt tonar de inre lårmusklarna som ingenting annat!
Jag gjorde lite mer forskning och fick reda på att rullskridskor och skridskor är ännu bättre medicin för slappa inre lår. Jag har inte jobbat mig fram till rullskridskor ännu - mina traditionella rullskridskor utgör fortfarande en utmaning för min ambition att förbli upprätt. Men jag kan gå med på skridskoåkning. Jag har känt att det bränner i lårmusklerna, även i vinterens kalla hjärta.
Om du vill ha lite rolig övning och inte bryr dig om att se ut som en idiot när du lär dig att hålla balansen, skaffa dig ett billigt par rullskridskor eller rullskridskor och gå utanför. Åh, och köp en hjälm och några knäskydd. Ärligt talat behöver du dem.
# 4 Saxen
Okej, hittills har jag gett er tre övre lårövningar som alla kräver någon form av rekvisita eller utrustning. Här är en som inte kräver något mer än dina ben och din tid.
En av de bästa övre lårövningarna är saxövningen. Du kommer förmodligen ihåg detta från grundskolan.
Denna enkla övning tonar upp musklerna långsamt och försiktigt. Det finns inget ansträngande träningspass och du behöver inte köpa någon utrustning. Allt du behöver är ett litet rum i golvet.
Det är sant att vissa människor drar ut en träningsmatta för övningar som denna, men jag har alltid haft det bra att göra den här på vardagsrummet. Dessutom är jag i mitt eget hem. Det finns ingen där som kan döma mig för att ha på mig mina svettbyxor och liggande på mattan. Jag hatar att spendera pengar på onödiga träningsredskap.
För att göra saxen, ligga på din sida och stötta huvudet uppåt med armen. Du känner till de sexiga fotograferingar där kvinnan ligger på sängen vänd mot kameran, den ena handen håller hennes huvud och den andra draperade sensuellt över hennes höftkurva? Du kommer att komma in i den positionen, mer eller mindre. Spetspipen är valfri. Håll benen raka och tårna riktade.
Du har nu tagit formen av ett slutet sax. Se?
Lyft nu ett ben långsamt, lägg det sedan på plats lika långsamt. Om du är på din högra sida lyfter du ditt vänstra ben i luften, håller det i några sekunder och tar sedan ner det igen.
När du gör denna övning, böja även foten in och ut, in med den första hissen, ut med den andra hissen, och så vidare. Det stärker dina kalvar.
Jag rekommenderar att du bara tar med benet igen så att dina muskler verkligen måste kämpa för att stödja dina rörelser. Ju längre du kan hålla benet halvvägs, desto mer intensivt träningspass för dina inre lår. Den bränningen är övningen som fungerar.
Gör en upprepning av 20 benlyft för varje ben varje dag så ser du snabbt resultaten.
# 5 Alla Plié!
Det finns en anledning till att du aldrig ser en balettdansör med slappa lår.Tog du balett som barn? Jag gjorde. Jag bad mina föräldrar att låta mig ta lektioner. Jag var verkligen hemsk på det, men mina ben såg aldrig bättre ut.
En av de bästa övre lårövningarna du kan göra är att flytta från förstaårsballetten. Du behöver inte heller någon utrustning för den här, bara en vägg att stagga dig själv på.
Stå bredvid väggen, ungefär en armlängd bort. Se till att du har gott om utrymme att böja knäna utan att slå dem mot väggen.
Börja plattan med hälarna ihop och tårna pekade något utåt. Böj knäna långsamt och håll hälarna ihop. När du är så låg som möjligt kan du stiga långsamt. Kom ihåg att hålla dina klackar ihop och på golvet.
När du är tillbaka i stående läge, lyft dig långsamt upp till dina tåpinnar och håll fötterna riktade utåt. Dina klackar kommer att sluta röra när du reser dig. När du står på dina tåpinnar ska du sakta sänka dig neråt. Använd väggen för att stötta dig själv så att du inte tappar balansen.
En bra plié får dig värk. Jag gjorde bara en så att jag kunde beskriva det för dig, och jag känner det på baksidan av mina kalvar. Det är ett mycket bra drag för alla dina benmuskler och det kräver ingen specialutrustning.
När du har kommit förbi nybörjarstadiet kan du försöka lägga till hantlar i din rutin för att stärka dina armar och tona inre lår snabbare. Du kan till och med lägga på vristen när du gör dina plier eller sax för att ge lite motstånd.
Efter att ha provat alla dessa övningar som forskning för den här artikeln, har jag bestämt mig för att hålla mig med skridskoåkning. Det är verkligen kul, och vem vet? En dag kanske du ser mig tävla runt banan med mina lagkamrater i en tv-roller derby-match.
Vilka av dessa övre lårövningar för kvinnor ska du prova?
