Kommer du ihåg de dagar då du kunde röra dig och böja dig i alla riktningar utan att bryta något? Du kan fortfarande!
Flexibiliteten verkar ströva längre och längre när vi åldras. Våra kroppar verkar förvandlas till träd och rörelsen blir ganska snäv. Ändå har flexibiliteten många hälsofördelar. Det ökar blodflödet, minskar risken för skador på musklerna när man deltar i aktiviteter och tonar kroppen och ger också energi. Med ett par regelbundna stretchövningar kommer du att kunna dela upp på kort tid. Så ta en yogamatta eller gå ut på gräsmattan och bli stretch.
Innan du springer ut genom dörren och eventuellt skadar dig själv, låt oss börja med en snabb uppvärmning. Innan du gör någon form av övningar, ja, även stretching, måste du alltid göra några uppvärmningar!
Få ditt blodflöde och hjärtpumpning genom att springa runt huset eller kvarteret. Du kan också göra ett par timmer / hoppa knektar eller kanske du föredrar att dansa till en favoritlåt eller två? Vad du än gör är bra så länge du inte hoppar över detta viktiga steg!
När du har värmts upp är du redo att börja dessa stretchövningar. Gör varje övning tre till fem gånger om dagen för att börja, och håll varje sträcka i 40 sekunder.
1. Tip, Tip Forward, Bend and Tuck
Det här är lätt att göra men om du kämpar, oroa dig inte - det blir lätt på nolltid. Gör de första repetitionerna utan händerna bakom ryggen. Stå med fötterna ihop, rak och avslappnad.
Lägg handflatorna ihop och sträck ut armarna mot himlen. Böj framåt och sänk händerna till marken med huvudet på knäna. Håll benen raka men inte låsta. Gör detta tills dina handflator kan röra marken och huvudet ligger bekvämt på knäna.
2. Pyramid eller berg
Börja i samma position som föregående sträcka. Steg framåt med en fot och vänd den något utåt. Flytta händerna nerför frambenet när du sänker huvudet och kroppen och placerar huvudet precis på insidan av benet.
Håll fast vid din kalv med händerna och tryck försiktigt ner kroppen tills du bekvämt kan placera huvudet bredvid knä och bröstet på låret. Kom långsamt tillbaka upp och byt ben för att göra samma sak på andra sidan.
3. Gå till marken
Sätt dig ner på marken och placera händerna bakom dig, liggande lätt bakåt. Flytta benen så långt ifrån varandra som möjligt till sidorna. Sätt dig rakt upp och lägg händerna på marken framför dig.
Flytta sakta ut händerna framåt, för också med kroppen framåt. Gå så långt du kan och gå sedan lite längre varje dag tills du enkelt kan lägga dig på huvudet och bröstet på marken mellan benen.
Du kan också gå i sidled för att ändra. Sänk ner kroppen på benet och håll foten. Gör det ena benet och sedan det andra.
4. Djur runtom
Stå i sidled med benen med cirka fyra till sex fot från varandra. Håll ryggbenet rakt, böj benets knä utsträckt framför dig och sänk ned kroppen.
Lägg först händerna på vardera sidan av ditt böjda ben; när detta blir enkelt placerar du båda handen på insidan av frambenet. Sträck på båda sidor med båda benen. Tanken är så småningom att placera båda armbågarna på marken inuti benet med underarmarna vilande på gräset.
5. Monterad till marken
Sitt på marken och sträck ut ett ben bakom dig. Benet framåt måste böjas. Placera händerna vid dina sidor och sänk försiktigt överkroppen ner på det böjda benet framför dig. När du väl kan placera överkroppen på det böjda knäet, sträck ut händerna, handflatorna ner på gräset.
6. Fly, Fly Butterfly
Denna sträcka kommer att arbeta med de inre låren och ljumskenområdet. Dessa två kroppsdelar är viktiga när man försöker göra splitterna.
Sitt på marken där du är bekväm med benen utsträckta framåt. Böj dina fötter inåt och dra knäna upp mot kroppen men i sidled. Således förblir knäna på marken och dina fotsulor vetter mot varandra.
Dra dina fötter så nära ljumsken som möjligt. Försök nu försiktigt trycka ned knäna mot marken. Gör detta med båda knäna samtidigt. Sluta om det gör ont; tvinga dem inte. Räta ut ryggen, håll fötterna ihop och tryck sakta ner på knäna.
7. Gör delningarna
Du kommer att se och känna en daglig förbättring när det gäller din flexibilitet. När du har avslutat din första vecka med delade sträckor kan du långsamt försöka delningen.
Efter din splitträningsrutin, ta det långsamt och se hur långt du faktiskt kan dela. Bestäm vilken delad position du vill prova först och följ sedan dessa steg.
För en mittdelning kan du prova antingen att stå eller sitta ner. Tanken är att sprida benen långsamt isär. Om du sitter, öppna dem så långt du kan, höja dig själv framåt om du kan utan att skada dina muskler. Om du står, flytta benen långsamt från varandra och sänk ned kroppen till marken så långt du kan. När du väl kan sitta rakt upp med överkroppen utan att tumla över, och det inte finns mer smärta i låren, kan du göra delningen.
För en sidodelning kan du knä på vänster eller höger knä med det andra benet utsträckt mot framsidan. Placera händerna på båda sidor av kroppen. Du kommer att känna vikten på din häl som sträcker sig framåt; det här är normalt.Förläng nu det andra benet långsamt bakåt.
Du kan också göra detta från en stående position. Stå med benen cirka två meter från varandra och vrid åt sidan. Håll armarna raka och händerna hårda med handflatorna nedåt mot marken. Låt sakta benen röra sig isär, den ena framåt och den andra bakåt. Sänk ner dig tills du bekvämt kan sitta på marken i detta läge utan att dra i musklerna. Du kan nu göra delningarna!
Slappna av dina muskler, ta djupa andetag och håll din sträcka lite längre varje dag. Snart kommer du enkelt att kunna dela dig utan någon ansträngning från din sida. Övningar, sträckor och uppvärmningar bör aldrig vara smärtsamma, men du måste känna sträckan för att den ska fungera. Om du känner någon smärta, slappna av och försök igen nästa dag.
Låt oss veta om du har tyckt att den här artikeln är användbar eller informativ, och om du har gjort dina uppdelningar eller inte? Om du har några sträckor att lägga till i dessa som kan hjälpa våra andra läsare, vänligen dela i kommentarerna nedan.
