De flesta människor som regelbundet tränar snubblar ofta på denna mycket vanliga fråga - tränar jag nog? Du kanske faktiskt undrar om 30 minuter på löpbandet redan är bra för dig, eller om du behöver förstärka det upp till en timme varje gång du besöker?
Hur mycket är nog nog och hur mycket är för mycket? För att ta reda på om du får den övning du behöver måste du först identifiera dina motiv. Varför tränar du i första hand?
Vill du gå ner i vikt - och om du gör det - hur många kilo vill du gå ner? Hur snabbt vill du tappa dessa pund?
Har du uppnått din idealvikt och försöker du helt enkelt förhindra att punden hopar sig tillbaka?
Läs vidare för att ta reda på om du tränar tillräckligt.
Träning för fitness
Motion är viktigt för att hålla dig frisk och förebygga sjukdomar som stroke och hjärtsjukdom. Om du tränar för detta enda syfte, behöver du bara göra minst 150 minuter måttlig eller minst 80 till 100 minuter kraftig aerob träning varje vecka.
Det betyder minst 20 till 30 minuter varje vecka om du bestämmer dig för att träna fem gånger om dagen.
Trettio minuter med måttlig intensitet eller 20 minuters kraftig aktivitet bränner cirka 90-180 kalorier.
Några exempel på träning med måttlig intensitet inkluderar:
- vandring
- Gå ut med hunden
- Trädgårdsarbete
- Allmänt husarbete
- Dans
- Golf
- Cykling eller promenader
- Allmänt viktlyft
- Hatha Yoga
Hur vet du att du gör aktiviteten med tillräcklig intensitet? Idén här är att få upp din puls lite och få dig att andas lite snabbare. Således bör du känna en ökning av din hjärtfrekvens, och din andning bör vara snabbare.
Om du tränar med en vän bör du fortfarande kunna föra ett samtal med honom eller henne - även om du kanske inte vill och koncentrera dig på din träning istället.
Kraftig övning, å andra sidan, inkluderar följande aktiviteter:
- Joggning
- Löpning
- Hög intensitetsträning
- Simning varv
- Snabb cykling eller cykling (eller cykling uppför kullarna)
- Sport som basket, fotboll och frisbee.
Kraftig träning gör att hjärtfrekvensen ökar kraftigt, vilket gör att du andas snabbt och hårt. Du kan ha svårt att prata och kanske behöva pausa några andetag medan du håller en konversation.
Att gå ner i vikt
KällaFör att gå ner i vikt måste du bränna mer kalorier än du konsumerar.
Detta är lite svårt att förklara (och förstå), men vad du behöver komma ihåg är att din kropp måste bränna 3500 kalorier för att förlora bara ett kilo. Du kan utöva eller minska ditt livsintag för att skapa detta kaloriunderskott.
Här är några sätt du kan gå ner i vikt:
- Låt oss säga att du förbränner 150 kalorier varje dag med din trettio minuters träning. Om du gör det krävs 24 sessioner innan du förlorar ett pund. Detta förutsätter naturligtvis att du följer det rekommenderade kaloriintaget för din ålder, vikt och höjd.
- Om du bestämmer dig för att öka din träningstid eller intensitet och bränna 300 kalorier varje dag, skulle du minska tiden som behövs för att bränna ett halvt kilo. Återigen skulle du behöva hålla dig till det rekommenderade kaloriintaget för din ålder, vikt och höjd.
- Om du planerar att minska ditt dagliga intag med 300 kalorier och förbränna ytterligare 150 dagligen, skulle du bara behöva åtta dagar för att förlora ett pund.
- Om du planerar att minska ditt dagliga intag med 300 kalorier och bränna ytterligare 300 dagligen, skulle du bara behöva fem till sex dagar för att förlora ett pund.
Som sagt beror på hur mycket träning du behöver varje vecka eller dagligen beror mycket på hur snabb du vill gå ner i vikt och hur mycket du äter.
Om du inte har bråttom och följer en regelbunden och balanserad diet, är dina 150 minuter av måttlig aktivitet varje vecka helt bra. Om du planerar att gå ner i vikt snabbare, bör du öka din intensitet till kraftfull, eller hålla dig till måttligt intensiv men öka din träningstid.
Om du behöver snabbare resultat, måste du också skära ner dina matdelar.
Vad sägs om musklerna?
Förutom aeroba övningar måste du också fokusera på dina muskler. Genom att stärka dina muskler ökar din muskelmassa, vilket i sin tur påskyndar din metaboliska process, vilket hjälper dig att förbränna kalorier ännu snabbare. Det rekommenderas att du fokuserar på dina muskler i två dagar i veckan.
Muskelspänning och förstärkningsövningar är anaeroba, vilket inte leder till en betydande mängd för viktminskning. Därför bör de alltid ingå i kombination med aerob aktivitet.
Det finns många sätt att stärka musklerna och du kan göra det hemma eller på gymmet. Några exempel inkluderar:
- Tyngdlyftning
- Med hjälp av motståndsband
- Använd kroppsvikt för motstånd (sit-ups, push-ups, lunges)
- Trädgårdsarbete
- Intensiva former av yoga och Pilates
Tänk på svetten
KällaEn sista sak du bör vara på jakt efter när du tränar är din svett. Detta indikerar att kroppens ämnesomsättning ökar och att kroppen producerar svett för att hålla kroppen sval.
Om du inte svettas kan du antingen befinna dig i ett mycket kallt rum - eller så kan du vara uttorkad.Om du är helt hydratiserad, i svalt rum och fortfarande inte svettas, kan du behöva anstränga dig mer för din träning.
Tålamod är alltid viktigt
Medan du kanske vill öka och öka din rutin föreslår experter att du börjar långsamt. Om du gör femtio minuters träning varje vecka nu, ska du inte arbeta dig upp till 200 minuter följande vecka. Lätt din kropp genom att långsamt öka träningstiden varje vecka när du går.
Detsamma gäller för kraftfulla övningar. Om du för närvarande gör saker i en långsammare takt, byt långsamt ut vissa aktiviteter med måttliga aktiviteter, och sedan med tiden, lätta på några kraftfulla övningar på slumpmässiga dagar. Gör detta under flera veckor tills du äntligen kan ersätta alla träningspass med kraftfulla.
Hur är det med dig, hur många minuter tränar du varje vecka? Känner du att du tränar tillräckligt eller behöver du göra mer?
