Vi välkomnar sommaren om några månader, men är din kropp redo? Om inte, ta reda på hur du får den rökande heta kroppen på sex veckor!
Våren är redan på vår tröskel, vilket innebär att sommaren är precis runt hörnet. Medan våren är härlig (du får tillbringa din tid utomhus efter allt det vinden och snön), är sommaren en helt annan sak som många ser fram emot med spänning. Trots allt, är det inte den enda gången du kan vända din sexiga och passande kropp i en liten tvådel?
På baksidan kan du kanske titta på sommaren med förakt eftersom du förmodligen kommer att gömma dig under en tältliknande kaftan medan du förbannar gudarna för din långsamma ämnesomsättning och icke-existerande abs.
Om du känner att du kommer att möta årets sommar med väldigt lite spänning, här är goda nyheter för dig: du har fortfarande flera veckor att förbereda dig för. Faktum är att du har flera veckor på att få den bästa kroppen du kan ha under hela året, inte bara för sommaren. Om du följer den här guiden kommer du att vara sommaren redo i juni.
Är du redo att börja?
Ditt träningsschema
För att maximera dina resultat rekommenderar jag en kombination av kardiointervaller och styrketräning. Ditt schema bör växla mellan cardio-intervaller och styrketräning minst sex dagar i veckan. Ta den sjunde dagen för att vila eller göra något riktigt lätt som yoga. Ett exempel på ett träningsschema skulle vara:
- måndag – cardio-intervaller
- tisdag – styrketräning
- onsdag – cardio-intervaller
- torsdag – styrketräning
- fredag – cardio-intervaller
- lördag – styrketräning
Var konsekvent med detta schema. Det hjälper också om du gör dessa på samma tid varje dag, vare sig det är tidigt på morgonen före frukosten eller efter jobbet. Att få dig själv in i en rutin tvingar dig att utveckla den vanan, så det är mindre troligt att du tränar din träning över tid. Slutligen, kom ihåg att du inte behöver spendera en timme eller mer på att träna varje dag. I själva verket kan något så snabbt som trettio minuter per session redan ge dig fantastiska resultat i slutet av sex veckor.
# 1 Cardio-intervaller
Kardiointervaller är en typ av konditionsträning som alternerar rörelser med låg och intensitet, så att du kan höja din hjärtfrekvens snabbare och förbränna mer fett på kortare tid. Det finns också en extra bonus: det orsakar något som kallas "after burn-effekten" eller överkörning efter övning av syre (EPOC). Denna effekt ökar din ämnesomsättning även efter träningen och får den att förbränna fler kalorier inom de närmaste 24 timmarna efter träningen - något du inte får från vanlig cardio.
Här är en enkel guide att följa för cardio-intervaller:
- 60 sekunder arbete (snabb jog eller sprint)
- 120 sekunder vila (långsamt jogga eller gå)
Fortsätt växla mellan de två i minst tjugo till trettio minuter. Du kan använda alla typer av cardio för intervallträning så länge du växlar mellan snabba energiutbrott och korta viloperioder. Var dock lite försiktiga när det gäller att köra, eftersom det ständigt belastar dina leder och metabolism. Om du precis börjar föreslår jag något med mindre påverkan, till exempel den elliptiska maskinen. Du kan också prova att cykla, hoppa över rep och simma.
Hjälpsamt tips: Om du har varit stillasittande under en tid föreslår jag att du håller dig vid regelbunden och lätt konditionsträcka under den första veckan eftersom övningar med hög intensitet kan känna sig överväldigande till en början. Om du gör regelbunden konditionsträning, ska du sträva efter att träna minst en timmes träning varje dag. Du kan välja mellan många typer av aerob övningar inklusive promenader, jogging, springa, dansa, simma och liknande.
# 2 Styrketräning
KällaStyrketräning, å andra sidan, är anaeroba träningspass som hjälper dig att bygga styrka. Dessa övningar fokuserar på specifika muskelgrupper som dina armar, ben, buken, lår och rumpa, vilket hjälper dig att öka muskelmassan och bränna mer fett. De är lika viktiga som kardiointervall, eftersom muskelvävnader förbränner fler kalorier än fett. Att öka din muskelmassa hjälper dig också att bränna vikt snabbare.
Det finns många typer av styrketräningsövningar som arbetar med olika muskelgrupper, som du kan göra hemma eller i gymmet. Medan vissa rörelser fokuserar på och tonar en specifik muskel, vill du prova drag som träffar mer än två fåglar samtidigt för att spara tid och ansträngning. Några exempel inkluderar:
- Knäppa till huvudpressen
- Hissar för plankben
- Alternativa bicep-lockar
- knäböj
- Planka
- Deadlifts och variationer
- Reverse lunges
Nybörjare tycker att det är bra att registrera sig i ett gym eller gå med i en gruppklass först, och det är något jag också rekommenderar. Att få professionell instruktion är viktigt eftersom det lär dig rätt form och utförande. Det introducerar dig också till många typer av övningar som riktar sig till olika muskler. På detta sätt vet du hur du gör dem säkert och ordentligt när du går vidare och fortsätter träningen hemma.
# 3 Äta
Det finns inga strikta regler för att äta. Du kan följa en diet eller välja att begränsa dina kalorier, eller du kan välja att inte göra båda så länge du gör medvetna matval. Det betyder mer gröna och hela matar och mindre (eller ingen) av de dåliga sakerna. När det gäller att göra hälsosamma och kloka matval kanske du vill kontrollera hur franska kvinnor äter och varför de förblir magra.Du kan också öka din diet genom att inkludera färsk frukt och grönsaksjuice för att komplettera ditt intag.
Alla dessa tips är lättare sagt än gjort, men låt inte detta skrämma dig. Slutresultaten är definitivt värda det.
Omslagsfoto: www.pinterest.com
