Hur man ökar tillväxthormon för kvinnor

Ser du inte de bästa resultaten från din hälso- och fitnessrutin? Att lära sig att öka tillväxthormon naturligt kan vara svaret på dina problem.

Tillväxthormon (GH) är ett proteinhormon som produceras och utsöndras naturligt av våra kroppar via den främre hypofysen, som är en ärtstruktur som ligger nära hjärnans bas. Detta hormon styr komplexa processer såsom muskel-, skelett- och neurologisk tillväxt samt metabolism.

Här är en lista över dess användning från Breakingmuscle:

• Ökad proteinsyntes
• Ökad lipolys (minskar fettet)
• Ökad sarkomtillväxt
• Minskat leverupptag av glukos och förbättrad bildning av ny glukos (glukoneogenes)
• Stöd för bukspottkörteln och dess produktion av olika hormoner som insulin, glukagon, ghrelin, etc.

Kvinnor producerar mer tillväxthormon än män (vid olika tidpunkter på dagen) och mängden tillväxthormon vi producerar är positivt korrelerad med mängden östrogen vi producerar. Det verkar konstigt eftersom män i allmänhet är mycket större och har en lättare tid att få muskler än kvinnor, men det beror på att det inte bara är tillväxthormon som påverkar huruvida vi kan få muskler eller inte.

Det har också mycket att göra med testosteron och vi vet alla att män har mycket mer av det. Det är allmänt accepterat att tillväxthormon fungerar mycket lättare med testosteron än med östrogen. Så, hur kan vi kvinnor utnyttja vårt tillväxthormon bättre? Jag menar, vi gör så mycket mer av det!

Hur man ökar tillväxthormon och får muskler

Någonsin sett en supermuskulär kvinna och tänkte "Wow, om jag bara hade muskler som de", nu kan du! Det vill säga, om du lär dig hur du skördar alla fördelarna med tillväxthormon.

Som vi nämnde ovan producerar kvinnor mer tillväxthormon än män. Så vi har redan en fördel. Låt oss ta det till nästa nivå!

Hög intensitetsträning

Breakingmuscle säger att "hårt träning ökar tillväxthormonnivåerna hos både män och kvinnor, med den högsta GH-produktionen som inträffar när träningen varar längre än tio minuter och skjuter idrottare förbi laktatgränsen."

Högintensiva träningspass som p90x, HIIT och Cross Fit är bra och fungerar perfekt för detta, men de kan också vara mycket dyra eftersom de innehåller antingen fitnessvideor eller klasser.

Här är ett exempel på en högintensiv träningsträning för dig av Michael Banks, ägare av Body by Banks, som bara använder ett löpband och, om du vill, vikter:

Uppvärmning: På löpbandet, med lutningen inställd i en utmanande vinkel, går du med en hastighet på 3-3,5 i 7 minuter. Håll armbågarna upp över ditt hjärta. Sluta; gå av löpbandet och sträck.

Sprinta: Släpp lutningen till 0, öka löpbandets hastighet och sprint hårt i 30 sekunder. Sikta 90% av din maximala hjärtfrekvens. För att återhämta dig, ta ner din hastighet till 3 och gå i en minut.

knäböj: Gå av löpbandet och knäböj, med botten ut mot baksidan och benen isär isär. Hoppa sedan från hukpositionen i luften och landa i samma squatposition som tidigare. Gör detta för en uppsättning av 15 eller 20, arbeta dina quadriceps. Om du redan är i god form, håll hantlar vid dina sidor.

Overhead Presser: Gör 15 eller 20 luftpressar med vikterna, tryck dem rakt upp och direkt över axlarna.

Sprinta: Gå tillbaka på löpbandet och sprint i 30 sekunder (utan lutning). Målet är att vara 80% av din maximala hjärtfrekvens. För att återhämta dig, minska din hastighet till 3 och gå i en minut.

Triceps-förlängningar: Använd hantlar och gör en uppsättning med 15 eller 20 ovanstående tricepsförlängningar. Dina armbågar bör peka mot taket, med vikterna bakom huvudet. Lyft vikterna direkt ovanför huvudet och tillbaka ner igen.

Armhävningar: Gör en uppsättning med 15 armhävningar, med armbågarna i en 90-graders vinkel från kroppen. Ändring: Gör pushups med knäna på marken, men gör 25 istället för 15.

Sprinta: Tillbaka till löpbandet. Sprint i 1 minut och syftar till 70% av din maximala hjärtfrekvens. Jogga i 90 sekunder för att återhämta dig.

Hoppande knektar: Gör en uppsättning med 15 eller 20 hoppar. Om du är tillräckligt stark, lägg till två hantlar med 10- eller 15-pund. Lyft upp vikterna när du hoppar ut, i en övre pressposition och dra dem ner till axelhöjden när dina ben går tillbaka igen.

Final: Luta ditt löpband till en vinkel som verkligen utmanar dig - men hänga inte på löpbandets räls. Gå med en hastighet på 2,0-3,5 i 30 sekunder, med sikte på 60% av din maximala hjärtfrekvens. För att återhämta dig, sätt löpbandet ner till en lutning på 1,0 och släpp din hastighet till 1,9 eller 2,0 under en minuts promenad. Avsluta med att sträcka.

Styrketräning

Styrketräning höjer också tillväxthormonnivåerna. Kvinnor drar mest nytta när deras styrketräning är mer intensiv med mindre vila under en tidsperiod.

Protein efter träning

Vissa studier visar att kvinnor har en tillväxthormonökning efter att ha konsumerat vassleprotein efter träning. (Det här lilla faktumet har mycket kontroverser kring det. Hela saken "äta efter träning" gör det. Håll noga med studierna i framtiden för att ta reda på mer om detta.)

Fasta

Fasta har använts i tiotals år av människor i religiösa samhällen och alla gör det varje natt i 8 timmar. Det finns en miljon olika fasta scheman som sträcker sig från några timmar till några dagar.

De som fäster inom hälso- och fitnessgemenskapen följer vanligtvis en fasta schema 16: 8 eller 20: 4. Under vilken du fasta i 16 timmar om dagen och har ett ätfönster på 8 timmar eller fasta i 20 timmar om dagen och har ett ätfönster på 4 timmar. Detta kallas intermittent fasta.

Många studier har gjorts på effekterna av intermittent fasta på tillväxthormon, och hittills är det bara positiva resultat. Vissa studier visar upp till 2000% ökning! Ökningen sker eftersom kroppen under ett fastande släpper mindre insulin. När insulin finns kan tillväxthormon inte vara det. De är negativt korrelerade. Så om du vill släppa mer tillväxthormon måste du först minska insulinet.

Visst är det bra saker att komma från fasta i denna avdelning. Jag skrev nyligen en artikel om intermittent fasta för kvinnor här på OrandaStyle. Kolla in det om du är nyfiken på hur fasta kan öka tillväxthormonet!

Tillräcklig sömn

På natten reparerar kroppen sig. Så naturligtvis utsöndras tillväxthormon under denna tid. Om du inte får tillräckligt med sömn kan du störa tillväxthormonet. Men få inte bara mer sömn av det skälet ... Du behöver verkligen sömn! Här är några saker som kan hjälpa dig att somna snabbare och få en rikare och djupare sömn från Sleepfoundation:

Försök att hålla följande sömnpraxis konsekvent:

Håll dig fast vid samma sänggåendet och vaknar upp, även på helgerna

Detta hjälper dig att reglera kroppens klocka och kan hjälpa dig att somna och sova för natten.

Öva en avkopplande sängtidssituation

En avkopplande, rutinmässig aktivitet strax före sänggåendet utförd från ljusa ljus hjälper till att skilja din sömntid från aktiviteter som kan orsaka spänning, stress eller ångest, vilket kan göra det svårare att somna, få ljud och djup sömn eller förbli sömn.

Undvik tupplurar, särskilt på eftermiddagen

Strömknäppning kan hjälpa dig att komma igenom dagen, men om du upptäcker att du inte kan somna vid sänggåendet kan det hjälpa att eliminera även korta kattenappar.

Träna dagligen

Kraftig träning är bäst, men även lätt träning är bättre än ingen aktivitet. Motion när som helst på dygnet, men inte på bekostnad av din sömn.

Utvärdera ditt rum

Designa din sömnmiljö för att fastställa de villkor du behöver för sömn. Ditt sovrum ska vara svalt - mellan 60 och 67 grader. Ditt sovrum ska också vara fritt från buller som kan störa din sömn. Slutligen bör den vara fri från allt ljus.

Kontrollera ditt rum för ljud eller andra störningar. Detta inkluderar en sängpartners sömnstörningar som snarkning. Överväg att använda mörkläggningsgardiner, ögonskärmar, öronproppar, "vitbrus" -maskiner, luftfuktare, fläktar och andra enheter.

Sov på en bekväm madrass och kuddar

Se till att din madrass är bekväm och stödjande. Den du har använt i flera år kan ha överskridit sin förväntade livslängd - cirka 9 eller 10 år för de flesta madrasser av god kvalitet. Ha bekväma kuddar och gör rummet attraktivt och inbjudande för sömn, men också fritt från allergener som kan påverka dig och föremål som kan få dig att glida eller falla om du måste stå upp på natten.

Använd starkt ljus för att hjälpa till med att hantera dina dygnsrytmer

Undvik starkt ljus på kvällen och utsätt dig för solljus på morgonen. Detta kommer att hålla dina dykande rytmer i schack.

Undvik alkohol, cigaretter och tunga måltider på kvällen

Alkohol, cigaretter och koffein kan störa sömnen. Att äta stora eller krydda måltider kan orsaka obehag från matsmältningsbesvär som kan göra det svårt att sova. Det är bra att avsluta äta minst 2-3 timmar före sänggåendet.

Koppla av. Din kropp behöver tid för att växla till sömnläge, så spendera den sista timmen före sängen för att göra en lugnande aktivitet som att läsa

För vissa människor kan användning av en elektronisk enhet som en bärbar dator göra det svårt att somna, eftersom den speciella typen av ljus som kommer från skärmarna på dessa enheter aktiveras för hjärnan. Om du har svårt att sova, undvik elektronik före sängen eller mitt på natten.

Om du inte kan sova, gå in i ett annat rum och gör något avkopplande tills du känner dig trött

Det är bäst att ta arbetsmaterial, datorer och tv-apparater ur sovmiljön. Använd din säng endast för sömn och sex för att stärka sambandet mellan säng och sömn. Om du förknippar en viss aktivitet eller föremål med ångest för att sova, ska du utelämna den från din läggdagsrutin.

Andra sätt att hjälpa dig att sova:

Melatonintillskott

Medan vissa säger att melatonin inte hjälper människor att somna, kan jag försäkra er av personlig erfarenhet att det faktiskt hjälper mig att somna. Det kanske inte fungerar för alla, men det är värt ett försök om du har svårt att falla och / eller hålla dig sömn.

Tillväxthormonbrist

Eftersom tillväxthormon används för att reglera så många olika system i kroppen, kan en tillväxthormonbrist vara farligt för din hälsa. Här är lite extra information om tillväxthormonbrist för att utbilda dig om du kanske lider av det.

Här är några symptom, som anges av GHFound, ofta rapporterade av personer som har en brist på tillväxthormon:

Fysiska symtom:

• Brist på energi eller trötthet
• Muskelsvaghet
• Viktökning
• Minskad sexuell begär
• Sömnproblem

Psykologiska symtom:

• Blyghet
• Uttag från andra
• Nervositet eller ångest
• Tråkighet eller depression
• Känslor av hopplöshet

Orsakerna till tillväxthormonbrist är olika för alla och kan hända i alla åldrar. Här är en lista över möjliga orsaker som anges av GHFound:

1. Tumör: Många vuxna med tillväxthormonbrist har haft en tumör i hypofysen. Denna tumör kan skada körtlarna, eller körtlarna kan skadas vid operationen för att ta bort tumören.
2. Kirurgi: Kirurgi kan krävas för att ta bort en tumör från hypofysen, som nämnts ovan. Om kirurgi i området av hypofysen eller hypotalamus behövs av andra skäl, kan hypofysen också skadas, vilket kan orsaka brist på tillväxthormon.
3. Strålning: Exponering för strålning, vanligtvis ges som behandling för en tumör i huvudet eller som en del av en benmärgstransplantation, kan skada hypofysen och leda till brist på tillväxthormon.
4. Medfödd: Vissa spädbarn föds utan förmåga att producera tillväxthormon. Dessa barn kommer att fortsätta ha brist på tillväxthormon efter att de har vuxit i vuxen ålder.
5. idiopatisk: Många barn med tillväxthormonbrist utvecklar det av okända skäl. Detta kallas "idiopatisk". Många av dessa barn kommer att fortsätta ha tillväxthormonbrist som vuxna.
6. Inflammation: Detta är en ovanlig orsak till brist på tillväxthormon. Inflammation av hypofysen kan orsakas av kroniska infektioner eller av kroniska inflammatoriska störningar såsom histiocytos och sarkoidos.
7. autoimmun: Skada på hypofysen kan uppstå eftersom kroppens immunsystem reagerar mot hypofysen. Detta förekommer vanligtvis hos kvinnor, vanligtvis under eller efter graviditeten.
8. Ålder: Tillväxthormon minskar med åldern. Detta är helt naturligt och behöver inte behandlas med hormontillskott.

Om du tror att du lider av tillväxthormonbrist bör du rådfråga en sjukvårdspersonal. Vid behov kan de förskriva tillväxthormon för dig. Men dessa föreskrivna tillväxthormoner är inte för människor att använda som kosttillskott. Detta kan vara en mycket farlig sak att göra och kan få andra hormoner i kroppen att bli ur.

Så funkar menscykeln: ”Då mår många kvinnor som sämst” - Nyhetsmorgon (TV4) (Maj 2024)