Intermittent fasta för kvinnor: Förstärk din hälsosamma livsstil

Letar du efter ett sätt att få ut mesta möjliga av din hälsosamma livsstil? Intermittent fasta för kvinnor kan vara precis det du behöver!

Enkelt uttryckt är intermittent fasta för kvinnor ett verktyg som används i samband med hälsosam kost och träning som säger när du ska äta snarare än vad du ska äta. Jag är säker på att ni alla har hört talas om att fasta i traditionell mening, trots allt har människor gjort det i många år av religiösa skäl och alla gör det på natten när de sover. Det är allmänt förstått att fasta i huvudsak inte äter under en tid. Den tidsperioden sträcker sig från några timmar till några dagar.

Vem kan dra nytta av intermittent fasta?

Intermittent fasta är inte bara för människor som vill gå ner i vikt. Kroppsbyggare integrerar också intermittent fasta i deras hälsorutin. Men hur kan kroppsbyggare (som vill gå upp i vikt) och de som vill gå ner i vikt använda samma verktyg och få lika fördelaktiga resultat? Båda grupperna har samma mål: att minska kroppsfett. Verktyget för intermittent fasta är detsamma för båda grupperna. Det är skillnaden i dieter som skiljer de två.

Typiska intermittenta fasta scheman:

• 16: 8 - 16: 8 intermittent fasta schema är det vanligaste. Du kommer att fasta i 16 timmar varje dag och konsumera bara under ett 8-timmars fönster.
• 20: 4 - 20: 4 intermittent fasta schema är mindre vanligt och mycket svårare att upprätthålla dagligen. I allmänhet får en person använda detta schema endast i sällsynta tillfällen, till exempel när en kroppsbyggare förbereder sig för en kommande tävling. Kroppsbyggaren kan använda denna teknik några dagar innan en show. Under detta schema skulle du fasta i 20 timmar varje dag och bara konsumera under ett fyra timmars fönster.
• 5: 2 - 5: 2 intermittent fasta schema är det svåraste och minst hållbara schemat. Under detta schema skulle du äta regelbundet i 5 dagar och sedan fasta i 2 hela dagar. Det bör noteras att detta schema är mestadels här för kontrast. Det är mycket mer extremt och följs sällan.

I den här artikeln kommer vi att tala om intermittent fasta som hänför sig till fasta schemat 16: 8 eftersom det är det vanligaste eftersom det är det enklaste att upprätthålla.

När du är i 16: 8-intermittent fasta schema, skulle du vanligtvis hoppa över frukosten och börja äta runt 11 eller 12 och sedan ha din sista måltid runt 7 respektive 8. Du skulle i princip hoppa över frukost och äta lunch till den första måltiden på dagen.

Varför hoppa över frukost? Varför inte middag? De flesta tycker att det är mycket lättare att fasta på morgonen snarare än på natten. Om du skulle börja äta på morgonen när du vaknar upp, säger klockan 8 skulle ditt ätfönster vara från 08:00 till 16:00. De flesta människor kan inte sluta äta så tidigt på dagen.

Finns det något du kan konsumera när du fäster?

ja! Först av allt kan du ha så mycket vatten som ditt hjärta önskar. Du kommer att upptäcka att när du fastar i ett fast schema dricker du mycket mer vatten än du gjorde tidigare. Efter det blir saker lite luddiga.

Vissa säger att det är okej att dricka svart, sockerfritt kaffe eller ta en bit tuggummi, men andra riskerar det inte. Det är bäst att hålla sig till bara vatten, men om du tycker att det är lättare att komma igenom fasta perioden med lite svart kaffe på morgonen ... gå till det! Så länge du inte har över 5 kalorier (vanligtvis 8 uns) så borde du ha det bra.

Fördelarna med intermittent fasta

Intermittent fasta baseras på det vetenskapliga faktum att kroppen börjar metabolisera lagrat glykogen efter minst 8 timmar. Eftersom de flesta människor sover i 8 timmar varje natt, rekommenderas det att en person fasta i minst 12 timmar för att hjälpa till att förlora fett. (Detta har visat sig vara relativt enkelt att göra. Så fasta schemat 16: 8 erkänns vara den perfekta mängden fasta tid varje dag.)

När en person äter de normala tre måltiderna om dagen behöver kroppen aldrig använda sina glykogenlagrar eftersom den har ett konstant energiflöde som kommer från maten du konsumerar.

Bortsett från att bara sänka kroppsfett kan intermittent fasta vara fördelaktigt på många andra sätt. Denna lista från Precisionnutrition.com förklarar att många olika sätt intermittent fasta är fördelaktigt:

NEDSATT

• blodlipider (inklusive minskad triglycerider och LDL-kolesterol)
• blodtryck (kanske genom förändringar i sympatisk / parasympatisk aktivitet)
• markörer för inflammation (inklusive CRP <, IL-6, TNF, BDNF och mer)
• oxidativ stress (med markörer för protein-, lipid- och DNA-skador)
• risk för cancer (genom en mängd föreslagna mekanismer; vi sparar dem för en ny granskning)

ÖKAD

• cellomsättning och reparation (kallad auto fagocytos)
• fettförbränning (ökning av fettsyraoxidation senare snabbt)
• tillväxthormon frisläpps senare i det snabba (hormonförmedlade)
• ämnesomsättning senare i fasten (stimulerad av epinefrin och norepinefrinfrisättning)

FÖRBÄTTRAD

• aptitkontroll (kanske genom förändringar i PPY och ghrelin)
• blodsockerkontroll (genom att sänka blodsockret och öka insulinkänsligheten)
• hjärtfunktion (genom att erbjuda skydd mot ischemisk skada i hjärtat)
• kemoterapiens effektivitet (genom att tillåta högre doser oftare)
• neurogenes och neuronal plasticitet (genom att erbjuda skydd mot neurotoxiner)

Är intermittent fasta farligt?

Som du kan se från listorna ovan är intermittent fasta inte farligt för friska vuxna.

Precis som vissa dieter inte rekommenderas för vissa, rekommenderas inte periodvis fasta för vissa. De med ätstörningar, diabetes, hjärtsjukdomar och andra allvarliga hälsoproblem, eller de som har mycket restriktiva dieter (det är allmänt tänkt att kvinnor inte bör pröva intermittent fasta om de är på en paleo-diet) bör prata med en vårdpersonal innan du försöker varje intermittent fasta schema.

När det gäller de som tror att intermittent fasta kommer att få kroppen att gå i "svältläge", oroa dig inte, det kommer inte att hända. Svält betyder bokstavligen svält. Att helt enkelt gå utan mat några extra timmar om dagen kommer inte att svälta dig.

Är träningen okej när du fäster?

ja! Många hävdar att de har mer energi och tränar hårdare medan de intermittent fastar. Om du inte gillar att träna på tom mage kan du behöva flytta ditt träningsfönster till någon tid inom ditt ätfönster.

Vissa studier visar att träning i ett fastande tillstånd kommer att få din kropp att förlora muskelmassa snarare än fett.

Det är emellertid osäkert hur länge deltagarna fasta under dessa experiment och vilka typer av övningar som människorna deltog i. Vi vill också påpeka att många framgångsrika kroppsbyggare använder någon form av intermittent fasta tillsammans med sin tränings- och dietrutin. , så denna idé om att du kommer att förlora muskler snarare än fett kan inte vara helt sant.

Det främsta skälet till att uttalandet om att förlora muskler inte är helt sant är att fasta ökar tillväxthormon i kroppen (främst hos män, men kvinnor drar också nytta av detta), vilket är viktigt för muskel-, skelett- och neurologisk tillväxt. Det är högre under fasta eftersom insulin är mycket lägre när du inte konsumerar eller inte har konsumerat mat under en tid.

Även om du behöver både tillväxthormon och insulin lika, kan de inte vara "ute" i kroppen på samma gång. När insulin finns är tillväxthormon inte och medan tillväxthormon finns, är det inte insulin.

Är du redo att prova intermittent fasta?

Om du har fattat beslutet att prova intermittent fasta ... bra! Här är några tips om hur du kommer igång och hur du fortsätter det goda arbetet:

Börja långsamt - Försök inte hoppa in i en 16: 8 intermittent fasta rutin för snabbt. Chansen är stor att du inte kommer att kunna upprätthålla det länge. Vi föreslår att du lägger dig in i det nya schemat genom att lägga till en timme eller 2 extra tid fasta med några dagar tills du kommer upp att kunna fasta i hela 16 timmar.

Begränsa inte kalorier. För vissa kommer du att upptäcka att mattrasten efter fasta ett tag är få och långt mellan dem. Det kan leda till att du inte får tillräckligt med kalorier och näringsämnen som din kropp behöver varje dag. Detta är skadligt för din hälsa och kommer att göra det mycket enklare för dig att vilja binge senare.

Se till att du äter så många kalorier du behöver (du kan använda en BMR-kalkylator för att hjälpa dig ta reda på det) även om du måste äta lite frukost. Bättre att bryta det för de extra kalorierna nu än att binge på en löjlig mängd dålig mat senare.

Följ intermittenta fastande hälsobloggar för support. Att bli en del av den intermittenta fasta gemenskapen kommer säkert att hjälpa dig att fortsätta det goda arbetet. Du hittar massor av support och bra information på internet!

Ge inte upp! De flesta som intermitterar snabbt kommer att erkänna att de inte fastar varje dag på året, men att de kommer tillbaka på sitt vanliga schema efteråt. Vet bara att om du inte fastar på en dag eller så så har du inte "misslyckats". Du kan bara komma igång igen!

Lyssna på din kropp. Om du inte känner dig rätt måste du lyssna på dig själv. Kanske är ditt ätfönster för litet eller kanske du hoppade in i den här saken för snabbt. Det finns många faktorer som kan påverka hur din intermittenta fasta behandlar dig. Ignorera dem inte! Att inte känna sig rätt är ett tecken på att något är fel.

Ord om det stora intermittent snabbare: James Clear

Källa

James Clear har varit intermittent fastande ganska länge och han skriver om sina erfarenheter på sin webbplats. Här är hans lista över "12 lektioner från 1 år med intermittent fasta" för ditt läsglädje:

1. Den största barriären är ditt eget sinne.

Att genomföra denna diet är ganska enkelt; du äter bara inte när du vaknar. Sedan äter du lunch och middag och gör din dag. Åtminstone så gör jag det.

Men det finns en mental barriär att komma över. ”Om jag inte äter, kan jag inte tänka? Kommer jag att svimma? Känner jag mig sjuk? Hur kommer det att vara? ”Det här är alla tankar som gick igenom mig innan jag började.

Vad slutade hända? Ingenting. Livet gick helt fint.

Att tro att du behöver äta var tredje timme eller sex måltider om dagen eller alltid äta frukost eller vad det än är som du är övertygad om att du måste göra för att överleva ... är allt mentalt. Du tror på det för att du fick höra så, inte för att du faktiskt provade det.

Om det är en sak som jag har lagt märke till som skiljer framgångsrika människor från misslyckade i livet inte bara är förmågan att tänka annorlunda, utan också förmågan att agera annorlunda.

2. Att gå ner i vikt är lätt.

När du äter mindre ofta tenderar du att äta mindre totalt sett. Som ett resultat, de flesta som försöker intermittent fasta hamnar i vikt. Du kanske planerar stora måltider, men konsekvent att äta dem är svårt i praktiken.

Av den anledningen tror jag att intermittent fasta är ett bra alternativ för människor som vill gå ner i vikt eftersom det erbjuder ett enkelt sätt att minska det totala antalet kalorier du äter utan att ändra din diet. Även om du berättar för människor att de kan äta två stora måltider vid lunch och middag, slutar de vanligtvis att äta färre kalorier än de skulle göra vid 3 eller 4 normala måltider.

De flesta människor går ner i vikt när de fastnar ibland, eftersom när de stänger ut måltider, gör de inte upp det med större måltidsstorlekar.

3. Att bygga muskler är mycket möjligt (om det är vad du vill).

Jag har lyckats gå upp i vikt vid periodvis fasta (jag har lagt till cirka 12 kilo mager kroppsmassa och skurit 5 kilo fett under det senaste året), men bara för att jag har fokuserat på att äta mycket under min matningsperiod.

Som jag nämnde ovan är den naturliga tendensen att gå ner i vikt vid intermittent fasta eftersom det är lätt att äta mindre när du stänger av en måltid från din dag. Men i slutet av dagen äter 2000 kalorier 2000 kalorier oavsett om det kommer under en 16-timmarsperiod eller en 8-timmarsperiod. Det tar bara mer ansträngning att se till att du äter allt inom 8 timmar.

Det är helt rimligt att bygga muskler så länge du äter tillräckligt.

4. Mitt bästa arbete görs vanligtvis när jag är djupt in i mitt fasta.

Jag är mest produktiv under de tre första timmarna på min morgon, vilket är ungefär 12 till 15 timmar efter mitt dagliga fasta. Detta är precis motsatsen till vad jag förväntade mig när jag började. Jag antog att om jag inte äter i timmar så skulle jag inte ha någon energi att tänka på. Verkligheten är tvärtom.

Jag har mycket mental tydlighet på morgonen när jag fastar. Jag kan inte säga med säkerhet om detta beror på fasta eller det faktum att jag bara är uppdaterad när jag vaknar, men en sak är tydlig: fasta hindrar inte min förmåga att göra saker på morgonen. Faktum är att jag nästan alltid är mer produktiv på morgonen när jag fastar än på eftermiddagen när jag är matad.

5. För bästa resultat, cykla vad du äter.

Intermittent fasta fungerar, men jag började inte skära fett i en betydande takt förrän jag lägger till kaloriecykling och kolhydratcykling till min diet. Så här fungerar det…

Jag cyklar kalorier genom att äta mycket på de dagar jag tränar och mindre på de dagar då jag vilar. Det betyder att jag har ett kaloriöverskott de dagar jag tränar och ett kaloriunderskott de dagarna jag vilar. Tanken bakom detta är att du kan bygga muskler de dagar du tränar och bränner fett de dagar du vilar. Och i slutet av veckan borde du ha gjort båda.

Dessutom cyklar jag kolhydrater genom att äta mycket kolhydrater de dagar jag tränar och få kolhydrater de dagar jag vilar. Detta görs för att stimulera fettförlust. Jag äter högt protein hela tiden och måttligt till lågt fett de flesta dagar. Att cykla kolhydrater har också lett till ytterligare fettförlust.

För mig var det här när den intermittenta fasta tycktes betala sig mest - när jag kombinerade det med kaloriecykling och kolhydratcykling.

6. Som de flesta saker bör du ta en långsiktig syn på att äta.

Alltför ofta tänker vi på vår diet inom super korta tidsramar.

Det är bättre att tänka på vad vi äter under en vecka än under en dag (eller ännu värre, några timmar). Om du till exempel har en proteinshake inom 30 minuter efter att du har tränat är till stor del en fråga om du får en måltid av kvalitetsprotein inom 24 timmar efter att du har tränat.

En anledning till intermittenta fastaarbeten beror på att de supersnabba tidsramarna för livsmedelsföretag och komplementföretag till stor del är en myt. Låt oss säga att du äter 3 måltider av hög kvalitet per dag. Det är 21 måltider per vecka. Tror du att din kropp bryr sig under en vecka om måltiderna äts från 08.00 till 20.00 (det normala äta schemat) eller 13.00 till 20.00 (ett intermittent fasta schema)?

Vad sägs om vi sträcker ut det under en månad? Skulle det inte vara meningsfullt att om du åt 80 kvalitetsmål varje månad (cirka 3 per dag) att din kropp skulle få ut det mesta av dessa måltider, oavsett om du åt dem i ett 8-timmarsblock eller ett 12-timmarsblock för varje individ dag?

När du tar lite längre tid börjar du inse att tidsskillnaden mellan att äta från 8 till 20 jämfört med att äta från 13 till 20 inte är så stor under en vecka eller en månad.

7. Det är konstigt, men när jag fastar vill jag ha mindre mat.

Nu när jag har börjat fasta vill jag ha mindre mat. Jag är inte beroende av det. Jag är inte ett offer för min diet. Jag äter när jag vill eftersom jag vill, inte för att min kropp säger att jag måste.

Detta är en markant förändring från mitt tidigare äta schema och jag tror att den extra kraft och flexibilitet jag har i min diet nu är en fördel.

8. Att förlora fett och få muskler kan båda göras, bara inte tillsammans.

Om du vill tappa fett och bygga muskelmassa, är kombinationen av intermittent fasta, kalorikykling och kolhydratcykling som jag har nämnt här en av de bästa lösningarna du hittar.

Du förstår, det är i princip omöjligt att få muskler och förlora fett på samma gång. För att gå ner i vikt måste du bränna mer kalorier än du tar i. Du måste ha ett nettokaloriunderskott.

För att bygga muskler måste du äta fler kalorier än du bränner. Du måste ha ett nettokaloriöverskott.

Det borde vara ganska uppenbart att du inte kan ha ett nettoöverskott och ett nettounderskott på samma gång. Till exempel kan du antingen äta mer än 2 000 kalorier eller så kan du äta mindre än 2 000 kalorier ... men du kan inte göra båda samtidigt. Det är därför det i princip är omöjligt att förlora fett och få muskler samtidigt.

Men om vi kommer bort från de små tidsramarna och börjar tänka på vår kost under en vecka eller en månad, börjar vi ha fler alternativ. Låt oss till exempel säga att du tränar 3 dagar i veckan.

Du kan organisera din matrutin för att ha ett kaloriöverskott de dagar du tränar (dvs få muskler) och sedan ett kaloriunderskott de dagar du vilar (dvs tappar fett). På det sättet är det i slutet av veckan möjligt att du har spenderat tre dagar på att få muskler och fyra dagar för att tappa fett.

9. När jag fester har jag gjort mer vinster genom att träna mindre.

Jag har nyligen börjat testa en ny hypotes om styrketräning, som jag kallar "Gör det viktigaste saken först."

Det är så enkelt som det låter. Jag väljer ett mål för träningen och gör den viktigaste övningen först. Allt annat är sekundärt. Till exempel, just nu jobbar jag på måndag, onsdag och fredag. Jag gör två sessioner varje dag: Övre kropp på morgonen, underkropp på kvällen.

Men jag gör bara en övning varje gång (armhävningar på morgonen) och hissar eller dödlyft på kvällen. Om jag känner för det, avslutar jag mitt kvällsträning med vattenkokare eller kroppsvikt (greppar, framspakar och så vidare).

Resultaten har varit mycket bra. Jag har sett förbättringar varje vecka under de senaste tre månaderna. Det har fungerat så bra att jag börjar tro att det har väldigt lite att göra med fasta, men istället är det bara ett bättre sätt att träna.

Jag kommer att skriva mer om detta i framtiden, men jag ville notera det här för när jag jämför det med det tidigare sättet som jag tränade medan jag fastade (rycka och rena och rycka tre dagar i veckan, plus squat eller dead lift), jag verkar göra mer framsteg.

10. Så länge du håller dig under 50 kalorier kommer du att vara kvar i fastatillstånd.

Många gillar att börja dagen med en kopp kaffe eller ett glas apelsinjuice. Du kanske är en av dem. Jag har ett glas vatten. Tja, du behöver inte dumpa din morgonrutin om du vill pröva fasta.

Den allmänna tumregeln är att om du håller dig under 50 kalorier, kommer du att vara kvar i fastat tillstånd. Jag är inte säker på var det här numret kommer ifrån, men jag har sett att det har tillräckligt med ansedda människor att jag ska gå med det nu. Att följa majoritetens åsikt är vanligtvis ett lat drag, men i det här fallet tror jag att du kommer att vara okej om du vill ta en kopp kaffe på morgonen.

11. Förbered dig på att dricka mycket vatten.

Jag drack mycket vatten innan jag började intermittent fasta, men nu dricker jag otroligt mycket. Jag är vanligtvis över 8 glas för dagen när jag är klar med lunch.

Din körsträcka kan variera, men även om du inte dricker så mycket vatten som jag, rekommenderar jag att du har den redo.

12. Den bästa dieten för dig är den som fungerar för dig.

Alla vill få den ultimata dietplanen. Vi vill alla ha svar på ett pappersark. "Här. Gör bara detta så kommer du att vara inställd. "

Det är därför dietböcker säljer så bra. Många människor är villiga att betala för en snabb fix, en diet i en låda eller näringslösningen för en lång livslängd.

Här är mitt problem med marknadsförare som berättar för alla att deras diet är bäst: det är som att säga hela världen att bära medelstora skjortor och sedan undra varför de inte passar många människor.

På de flesta sätt är din kropp densamma som alla andras. Men på några mycket viktiga sätt är det också annorlunda än alla andras. För att hitta den diet som fungerar bäst för dig måste du experimentera och se vad din kropp svarar på.

Det är därför jag tycker om intermittent fasta. Du kan leka med ditt matschema mycket enkelt. Välj en som passar din livsstil och som din kropp svarar på. När du har räknat ut när du ska äta, kan du gå vidare till den svårare delen: vad du borde äta.

Som alltid kommer din körsträcka att variera, men det viktigaste är att du täcker marken och går vidare.

Vi hoppas att du lärde dig massor om intermittent fasta från den här artikeln. Om du har något att lägga till eller har beslutat att prova själv, lämna oss en kommentar och skicka ett liknande på Facebook!

- 24 kg på 14 veckor | Gå ner i vikt med dessa enkla tips | Mikaelas viktresa (April 2024)