Ton din rumpa och gör röd matta redo med dessa enkla övningar som rekommenderas av kändisens tränare!
Jag ser alltid på webben efter videor om nya övningar, men kändis-tränare är min favorit.
Om de var tillräckligt bra för Megan Fox, J Lo, Lady Gaga, Rihanna, Jessica Alba, Eva Longoria, Jessica Biel och andra hotties att fungera på sina kroppar, borde de vara tillräckligt bra för resten av oss, eller hur?
Det jag älskar med dessa övningar, träning och dietplaner, är det faktum att de gör att du når ditt mål snabbt.
Kändisar har inte mycket tid, men sedan igen, vem gör det? Det är det faktum att de behöver förändra sina kroppar för olika roller på bara ett par månader som gör att deras tränare utarbetar en plan som får snabba resultat. Föreställ dig att du måste göra en massa för att göra Tomb Raider eller något på bara några månader, och sedan behöva gå ner i vikt eller bli mjukare för en film som inte är action.
Dessa ger dig möjlighet att få snabba resultat på bara en månad eller så, om du arbetar hårt. Få den Hollywood-kroppen med dessa enkla övningar.
1. Harley Pasternak
Kanske den mest kända kändis-fitnessguruen, Harley arbetar med Lady Gaga, Jessica Simpson, Hilary Duff, Kanye West, Katy Perry och Megan Fox.
Tränaren har massor av övningar som du kan prova, men han rekommenderar också att du gör mycket konditionsträning. Gå, löpband, springa, cykla, klättra trappor, du heter det. Kolla in hans rumpaövning som skulpterar dina ben också.
Stå framför en stol så att ryggen vänds mot den. Lämna utrymme mellan två och tre meter mellan dig och stolen. Böj högerbenet något och sätt foten på sätet bakom dig. Håll dig rakt bakåt, böj vänster knä 90 grader så att ditt högra knä börjar gå mot golvet.
När höger knä är på golvet, se till att vänster knä inte passerar tårna. Gå tillbaka till startpositionen och gör tio reps. Byt sidor och upprepa. Gör 3 uppsättningar per sida. Se videon för mer tips om hur du får en kropp som Megan Fox.
2. Gunnar Peterson
Om det finns en myndighet på tossor måste det vara Jennifer Lopezs tränare Gunnar Peterson. Han visar oss hur man får det bytet som män över hela världen suckar över. Kolla in Petersons enkla träning som du kan göra hemma utan rekvisita.
Stå med fötterna parallella, armarna i sidorna. Ta ett stort steg bakåt med vänster fot.
Vrid så att överkroppen vetter hela vägen till vänster och sväng båda fötterna så att din vänstra fot vänder framåt och din högra fot vetter ut (hälen på vänster fot är vinkelrätt mot höger).
Nedre händer mot golvet över vänster ben, var noga med att hålla vänster knä i linje med vänster fotled. Vrid tillbaka till mitten och upprepa på motsatt ben. Gör 12 till 15 reps och byt sedan sidor. Gunnar visar oss också sina övningar i den här videon.
3. Donovan Green
Green är tränaren för tidningen "Teen fitness", och han har dykt upp på Oprah, The Dr Oz show, Highway to Health-filmer och andra. Män och kvinnor överallt älskar hans nonsens attityd till träning.
Stå med fötterna isär något bredare än höfterna. Ta en hantel i varje hand, böj armbågarna så att händerna är nästan mot ditt ansikte. Gör grundläggande knäböj medan du håller vikterna, och håll ryggen rakt och magen instucken.
Det är viktigt att behålla rätt kroppsposition medan du gör träningen, för om du inte gör det kommer en helt annan grupp muskler att dra all vikt och din rumpa känner ingen effekt alls. Titta på Donovans “Butt Blaster” träningsvideo nedan för mer tips och övningar.
4. Jackie Warner
Warner har sin egen TV-serie dedikerad till fitness, där hon visar oss hur man kan träna kändisstil och få heta kroppar på nolltid. I sin show "Träna" visar hon oss en balettrörelse som lyfter och tonar baksidan, men också dina lår och vader - tävlingen knäböj.
Detta kräver en rotation utåt på höfterna, så du måste ställa in avståndet mellan dina fötter beroende på kroppens flexibilitet. Dina fötter kan hållas ihop, eller från varandra så långt de går, medan du låter dig göra övningen. Så börja med fötterna tillsammans.
Vrid foten utåt så att tårna pekar mot sidorna. Håll ryggen rakt och magen i. Håll dig långsamt ner så långt du kan gå, och kom sedan tillbaka upp, ryggen fortfarande rak.
Låt inte höfterna och rumpan gå tillbaka och ut, eftersom det minskar effekten. När du går ner, gör låren allt arbete, men när du kommer upp igen är det baksidan av dina ben och din rumpa som drar din vikt.
Pressa ihop glutorna när du är tillbaka. Om du gör övningen med fötterna från varandra, se till att knäna alltid pekar rakt ovanför tårna för att undvika att pressa knäna.
Du kan också göra 20 av dessa med fötterna tillsammans och 20 med fötterna isär. Se videon för att se Jackies hela kroppsövning.
5. Ana Caban
Pilates-guruen visar oss hur man får en fast, skrämmande rumpa på bara veckor genom att följa hennes träningsplan. Eftersom pilates är ett träningssystem för hela kroppen som använder en serie maskiner och andra rekvisita behöver du en träningsboll.
Ligga platt på ryggen, med nedre ben och fötter på bollen, tårna pekande uppåt, knäna raka. Vila dina armar på golvet bort från kroppen för att få stabilitet under träningen.Lyft dina höfter från golvet så att din kropp bildar en rak linje.
Lyft inte höfterna för högt för att undvika att sätta för mycket tryck på korsryggen. Dina axlar ska ligga kvar på golvet. Använd nu fötterna för att dra bollen mot dig tills dina fötter rör på baksidan av benen.
Håll andan in och rulla sedan tillbaka bollen med fötterna och andas ut. Upprepa 20-30 gånger, och kolla in videon för fler rumpa toning pilates övningar.
6. Craig Balantyne
Denna kändistränare har också arbetat med Megan Fox. Finns det en tränare i stan som den här flickan inte åkte till? För ett par år tillbaka designade Craig ett program som heter "Booty lift" för en klient, och dessa övningar har blivit fitness måste-haves.
Craig svär vid sidofästen. Det är en enkel övning utan vikter eller andra rekvisita, och du kan göra det hemma. Om du vill göra det hårt, håll vikter i händerna under hela träningen, men det fungerar helt fint utan dem också.
Stå med fötterna något isär. Ta ett stort steg åt sidan med din högra fot, och sänk ned kroppen i en hukposition, rakt tillbaka, vänster ben också rakt. Gå tillbaka till utgångsläget och släpp sedan med vänster fot till din vänstra sida.
Gör minst 20 av dessa till varje sida. Lungor kan också göras fram eller bak, om du vill träna hela benen och olika muskelgrupper.
7. Michael George
George arbetar med skådespelerskor som Megan Fox, Reese Witherspoon, Kate Hudson, Jennifer Garner, Julianne Moore och Meg Ryan. Allt är allvarligt heta damer i olika åldrar och kroppstyper, så George's plan kan fungera för vem som helst.
Om du vill gå ner i vikt består hans diet och träningsplan av 1 200-1 600 kalorier per dag, sex dagars konditionsträning och styrketräning, inte hoppa över frukost och äta sex små måltider om dagen.
”Du måste hålla din kropp bränsle hela dagen. Gå inte i dietläge och svälta! Ät små måltider, sträva efter goda kalorier och mindre bearbetad mat, och hoppa inte över styrketräningen. Det kommer inte att bulka dig, det kommer istället att göra att din kropp fungerar som en ugn och förbränner allt fett medan du bygger mager muskelvävnad, säger George.
Så George rekommenderar inte någon övning särskilt. När han arbetade med Megan Fox för sin roll i Transformers-filmen gjorde hon timmar med cardio och red en stationär cykel mil och mil. Se till att detta kommer in i din fitnessrutin så att du kommer att bygga upp hjärtfrekvensen, uthålligheten och arbeta hela kroppen, inklusive bytet.
8. Chris Powell
Powell är välkänd som ”Extreme makeover: Weight loss edition” fitnessguru. Han har jobbat med Hollywood royalty i flera år, och han delar sina tips och tricks på sin webbplats. Han har också ett program som heter ”Total Body Transformation”, där han syftar till att visa människor hur man kan ändra sin livsstil, äta och träningsvanor. Powell vill att vi ska göra och upprätthålla hälsosamma rutiner, men här kommer vi bara att nöja oss med hans favoritövningsövning - den djupa knäböjningen.
"För att maximera stimuleringen av glutorna måste vecket i höften vara under toppen av knäet när du når botten av rörelsen." Säger Powell.
Stå med knäna något böjda, fötter axelbredden från varandra och tårna pekar något utåt. Sänk ned kroppen så långt du kan genom att trycka höfterna bakåt och böja knäna. Förläng armarna framåt som en motvikt.
Tryck igenom hälarna tillbaka till stående position för att slutföra rörelsen. Gör 20-30 reps.
9. Rachel Robinson
Du kanske kommer ihåg Rachel från Real World-showen, där hon sparkade både manliga och kvinnliga tävlingar. Den här seriöst anpassade damen visar oss hur man får en mysig, het rumpa med en enkel övning.
Gå ner på golvet och ligga med ryggen rakt, armarna mot dina sidor. Böj knäna så att dina fötter är ordentligt planterade på golvet. Håll dina axelblad på golvet, lyft höfterna så högt upp som de kommer att gå och pressa dina glutor ihop när du når maximal höjd.
Sänk tillbaka till startpositionen och upprepa sedan. Gör minst 30 av dessa om dagen så kommer du att känna effekten om en vecka!
10. Steve Zim
Hollywood hottie Jessica Biel har berömt Zims träning offentligt och sagt att detta är programmet som hjälpte henne att få kroppen av sina drömmar. Zim är en av de mest kända Hollywood-bussarna, och du kan hitta många tips och råd på hans webbplats zimfit.com.
Du måste gå till gymmet för den här. Ligg med ansiktet nedåt på benviktmaskinen och placera fötterna under den del som lyfter vikterna. Håll sidorna för balans. Böj knäna så att du tar vikten mot rumpa och rygg.
Gör detta långsamt och sänk sedan det långsamt tillbaka till utgångsläget. Detta lyfter och tonar din rumpa, och löser också eventuella bakre benproblem som du kan ha. Fungerar som en charm!
Omslagsfoto: lnin.net
