Här kommer vi att förklara fördelarna med fiskolja och några av nackdelarna. Nu när det har gått några år vet vi lite mer om det och kan dra några mycket väl avrundade slutsatser.
Jag är säker på att vi nu alla har blivit bekanta med "fiskolja" eller "omega-3" -piller. Oavsett om du har beslutat att komplettera din diet med dem i p-pillerform eller inte, har du förmodligen sett omega-3-fettsyror förstärkta i många artiklar på supermarknaden.
Det råder inget tvivel om att fiskolja är ett annat kallt slankord. Du vet vad jag menar. Precis på det sättet som mode har modeflagor, har bantningsindustrin dem också. Det är de surrande ord som du börjar se dyka upp plötsligt: "Organisk", "glutenfri", "grön". Det händer när forskare berättar att något tillskott eller viss typ av mat på något sätt kommer att öka vår allmänna hälsa. "Fiskolja gör dig smartare!" "Det är bra för din hjärna!" Låter du bekant?
Fiskolja är en industri med flera miljarder dollar i sig. När ordet bröt att omega-3-fettsyror var bra för din hjärna, gick livsmedelsindustrin galen att befästa spannmål, bröd och injicera mer omega-3 i fisk som redan har det naturligt!
Vad är fiskolja och vad är "fet fisk"?
Fiskolja är ... ja, fiskolja. Det är olja som tas från vävnaderna i fet fisk, som lax. Oljan innehåller omega-3-fettsyror och andra fördelaktiga syror som påstås hjälpa kroppen med vissa sjukdomar som inflammation. Omega-3 finns också i chiafrön.
Först och främst producerar fisken inte omega-3. De får dessa smaskiga oljor genom att konsumera mikroalger eller andra fiskar som äter mikroalgerna.
Den vanligaste fisken för fiskolja (per 3oz servering)
- Sardiner (1,3-2 gram)
- Spansk makrill (1,1-1,7 gram)
- Lax (1,1-1,9 gram)
- Hälleflundra (0,60-1,12 gram)
- Tonfisk (0,21-1,1 gram)
- Svärdfisk (0,97 gram)
- Grön skal / läppta musslor (0,95 gram)
- Tilefish (0,90 gram)
- Tonfisk, konserverad, lätt (0,17-0,24 gram)
- Pollock (0,45 gram)
Dessa fiskar är alla lite lägre i livsmedelskedjan, vilket betyder att de inte är rovfiskar. Om rovfisk användes som en källa för fiskolja, skulle det vara större risk för toxiner i oljan. Fisk närmare mikroalgerna har bättre kvalitet och högre mängder omega-3-fettsyror.
De värsta fiskkällorna för fiskolja (Många av dessa fiskar är inte bra källor på grund av deras höga kvicksilverinnehåll.)
- Varje gård uppfödde fisk
- Haj
- tilefish
- Albacore tonfisk
- King makrill
- Svärdfisk
- Var annars finns omega-3?
Som nämnts ovan kan omega-3-fettsyrorna som finns i fisk också hittas i icke-fiskartiklar.
De bästa omega-3-källorna utan fisk (per 3oz servering)
- Linfrön (19,55 gram)
- Chiafrön (14,8 gram)
- Hampfrön (7,4 gram)
- Valnöt (1,7 gram)
Sojabönor (1,1 gram) - Smör (0,27 gram)
- Ägg, stora vanliga (0,109 gram)
- Rött kött, magert (0,031 gram)
- Turkiet (0,030 gram)
Fiskeoljetillskott
Som du kan se finns det många olika fiskar som kan användas som fiskeoljetillskott och vissa fiskar är bättre än andra. Så, hur kan du vara säker på att du får ett tillägg av god kvalitet? Många vitamintillverkare kommer inte att sätta vilken typ av fisk de använde på förpackningen. Så det är omöjligt att veta om du får en god, naturlig, odlad fiskolja med allt det bra i det om du köper ett tillägg.
Det är bäst att komplettera din diet med fiskolja som finns från att äta faktisk fisk. Om du vill använda kosttillskott är här några viktiga saker att ta hänsyn till när du gör ett köp:
Se till att dina tillskott inte innehåller toxiner:
Se till att pillerna du köper är så rena som möjligt. Du vill inte ha piller som har kvicksilver eller bly i dem. Ett sätt att se till att de har renats är om flaskan säger att oljan har genomgått molekylär destillation. Denna process tar bort en bra mängd gifter.
** Tillverkarna är inte skyldiga att ange hur mycket kvicksilver eller andra gifter som finns i pillerna. Du måste göra din egen forskning innan du väljer ett varumärke för att se till att du får ett tillägg av god kvalitet. Var försiktig! Lita inte nödvändigtvis på etiketten.
Dessa fiskkällor är bra för kosttillskott:
Köp fiskolja som tas från ansjovis, hoki, vitling, Pollock eller sardin. Dessa fiskar är lägre i livsmedelskedjan och, som vi nämnde ovan, har de mindre chans att bli berusade av kvicksilver och andra gifter.
IFOS standarder för kvalitet:
Internationella fiskoljestandarder (IFOS) är tredje part fiskoljatestare som publicerar sina resultat online. Fiskoljepillerna kan få upp till ett 5-stjärnigt betyg och klassificeras enligt följande kategorier (1 stjärna kan ges för varje kategori):
- Oxidationsnivå mindre än 75% av CRN-standarden
- PCB-nivåer är mindre än 50% av CRN-standarden
- Dioxinnivåer mindre än 50% av WHO-standarden
- Gäller alla CRN / WHO-testkategorier
- Mer än 60% koncentration av Omega-3
Som ni ser är IFOS-standarderna inte heller perfekta. Pillerna i denna kategori får en stjärna även om de bara har 60% fiskoljekoncentration!
Gå farmaceutiskt:
Det finns många fiskoljeprodukter av läkemedelsklass som du kan köpa som har genomgått en strängare reningsprocess. Du kan till och med få ett receptfiskolja som heter Lovaza som är FDA-godkänt.Naturligtvis kommer dessa oljor att bli mycket dyrare, men det är kostnaden för sinnesfrid.
Nu när du vet lite mer om tillskotten och vetenskapen bakom dem, här är en lista över fördelar som jag antagligen har gett av fiskolja som jag komponerade tack vare Vitguide. Jag hoppas att det hjälper dig att bestämma om du implementerar denna ingrediens i din diet. . De flesta av dessa uttalanden / påståenden har inte bevisats men vissa sägs vara starkt stödda.
Här är en lista över varför fiskolja är något du bör prova
1. Minskar risken för cancer
Flera studier har visat att omega-3-fettsyror minskar bröst-, kolon- och prostatacancertillväxten, långsam utveckling och ökar överlevnadschansen. Speciellt har fiskoljor som är rika på docosahexaensyra (DHA), som finns i de flesta kvaliteten på fiskoljatillskott, visat sig spela en viktig roll i att minska risken för cancer.
En sexårig studie av 35 000 medelålders kvinnor som tog fiskoljetillskott regelbundet fann att förekomsten av bröstcancer minskade med 32%, nästan en tredjedel av de som deltog i studien.
2. Sänker triglyceridnivåerna
Ett antal experiment i fiskeoljetillskott upptäckte att det betydligt kan sänka triglyceridnivåerna i din blodström. Höga triglyceridnivåer ökar risken för koronar hjärtsjukdom och blockeringar i hjärtventilerna. Regelbundet tillskott av fiskolja kan förhindra att detta sker.
Fiskolja gynnar personer som lider av HIV, AIDS och andra virus som kräver antiretrovirala läkemedel. Dessa mediciner har visat sig öka triglyceriderna till farliga nivåer, som utan fiskolja skulle leda till ökad risk för hjärtsjukdomar. Fördelarna med fiskolja för HIV- och AIDS-patienter är också att det hjälper andra system i kroppen, t.ex. förbättrad immunsvar mot andra sjukdomar.
3. Reglerar kolesterol
Dr Michael L. Main, MD, med över 20 års erfarenhet, talar regelbundet om en av de viktigaste fördelarna med fiskolja, som reglerar dina kolesterolnivåer. Enligt Dr Main sker förordningen på grund av EPA (eikosapentaensyra) och DPA (docosahexaensyra) som finns i de flesta högkvalitativa fiskoljetillskott.
Olika doser av fiskolja rekommenderas enligt nivån på kolesterol som varje individ har, men experter håller med om att fiskolja gynnar dig oavsett vad ditt nuvarande hälsotillstånd är.
4. Förhindrar högt blodtryck
De antiinflammatoriska och anti-koagulerande egenskaperna hos omega-3-fettsyrorna som finns i fiskolja tillskrivs att sänka blodtrycket till hälsosammare nivåer. Det exakta sättet på vilket fiskolja gör detta är fortfarande oklart, men studier har visat att det är mer än troligt ned till de antiinflammatoriska egenskaperna hos EPA.
EPA tunnar blodet, medan det producerar antiinflammatoriska eikosanoider, och det är denna blodförtunnande process som medicinska forskare säger är nyckeln. Genom att låta blodet pumpas mer effektivt genom hela kroppen utövas mindre tryck på hjärtat.
5. Minskar risken för depression
Forskare som tittade på fördelarna med fiskolja på depression och självmord märkte att de som lider av depression och / eller självmord hade avsevärt lägre nivåer av EPA i kroppen.
Depressionshastigheten i länder där massor av kallt vatten fiskar är låg, medan i USA och Kanada fortsätter depressionen att öka. Denna trend, i kombination med studier om lägre EPA-nivåer, räcker för att många experter rekommenderar fiskolja som ett potentiellt botemedel mot depression.
6. Skyddar mot typ 2-diabetes
En studie från University of California i San Diego fann att fiskolja kan förhindra inflammation i fettceller som kan leda till insulinresistens och i slutändan diabetes.
Även om det inte botar en typ 2-diabetespatient, visar en annan studie som för närvarande genomförs av University of Southampton i England löfte om att fiskolja kan förhindra typ 2-diabetes hos personer som är kända för att riskera sjukdomen. Studien syftar till att bevisa att renade långkedjiga fettsyror också kan tjäna till att förbättra små nerv- och blodkärlsfunktion som är mycket relevant för personer med risk för typ 2-diabetes.
7. Förbättrar ditt humör
Förutom att minska depressionen har fiskolja visat sig förbättra humörsvängningar, särskilt om du lider av bipolär störning eller är benägen att humörsvängningar. Ofta är personer med milda former av bipolär feldiagnostiserade med depression och förskrivs starka antidepressiva medel med många biverkningar som kan förvärra bipolär störning.
Enligt neurovetenskapsmannen Andrew Stoll, MD, från Harvard Medical School, gynnar fiskolja bipolär störning och humörsvängningar och han har observerat att fiskolja stabiliserade väggarna i nervcellerna i hjärnan. Detta, konstaterade han, var en av ett antal faktorer som lett till måttlig till allvarlig bipolär störning och till och med arbetat för patienter som tidigare inte svarat på läkemedel.
8. Förhindrar uppkomsten av schizofreni
En nyligen genomförd studie i Australien av Dr. Patrick McGorry visade att fördelarna med fiskolja sträcker sig till att förhindra schizofreni. I en studie med 81 ungdomar med tidiga tecken på tillståndet fann Dr McGorry att endast 3% av de som behandlades med fiskolja utvecklade schizofreni, jämfört med 28% som fick placebo som utvecklade sjukdomen.
En av tre personer som visar tidiga tecken på schizofreni utvecklar faktiskt tillståndet, och eftersom det har visat sig att fiskolja gynnar människor med en högre risk, gör det tillskott med omega-3-fettsyror ännu viktigare.
9. Skyddar din hjärna från Alzheimers sjukdom
EFA som finns i fiskolja bekämpar plack i hjärnan som orsakar Alzheimers sjukdom.Forskare har också noterat att fördelarna med fiskolja även sträcker sig till att hantera eller lindra symtom på Alzheimers för dem som redan lider.
10. Minskar inflammation i kroppen
Inflammation i kroppen är en ledande faktor i ett antal tillstånd och sjukdomar som psoriasis och lupus. En av de många fördelarna med fiskolja är att det kliniskt har visat sig minska inflammation i muskler och vävnad.
En dos på så lite som 3 g per dag räcker för att uppleva en positiv effekt eftersom fiskolja gynnar dig genom att minska inflammation i ett antal former.
11. Förhindrar ledvärk och artrit
Fiskolja tjänar till att minska inflammation, och detta sträcker sig också till en inflammation i lederna, vilket kan orsaka reumatoid artrit och artros.
I själva verket underlättar fiskolja ledvärk så bra att vissa studier har föreslagit att den kan användas i stället för farmaceutiska läkemedel för artritlindring. Forskare och forskare håller också med om att den mest effektiva formen av fiskolja att använda är en naturlig, icke-syntetisk form.
12. Ger dig klarare hud
Otaliga tester och studier har framhävt DHA och EPA som mycket fördelaktiga för att reglera talgproduktion (olja), öka hudens hydrering, minska rynkor och minska fläckar som finnar eller akne.
En studie publicerad i Journal of the American Academy of Dermatology fann att fiskolja var mycket effektiv vid kroniska hudtillstånd som psoriasis, torr hud och rodnad. Med regelbundna doser av fiskolja minskade klåda, rodnad och skalning avsevärt. Ännu bättre var det inga negativa biverkningar i samband med fiskoljebehandlingen!
13. Det skyddar din hud från UV-ljus
En studie från 2005 från Journal of Lipid Research fann att fördelarna med fiskolja sträcker sig till att skydda din hud mot UV-ljus - vilket är känt för att påskynda åldringsprocessen och orsaka permanent hudskada.
Forskare applicerade en av omega-fettsyrorna, EPA, på mänskliga hudceller och applicerade sedan UV-strålning på hudcellerna för att simulera de skadliga effekterna av exponering för sol som orsakar rynkor och hudskador. De drog slutsatsen att fiskolja ökade skinnmotståndet mot UV-strålar och att det är "ett potentiellt medel för att förebygga och behandla hudåldrande."
14. Lindrar symtom på IBS (irritabelt tarmsyndrom)
Även om jag inte kunde hitta många avgörande vetenskapliga studier eller försök för att visa att fiskolja gynnar IBS, finns det otaliga verkliga recensioner från IBS-patienter på forum över hela webben som svär vid fiskolja. Många noterar att deras förstoppning lindras avsevärt av den, och det verkar också förbättra tarmens regelbundenhet.
Från det lilla vetenskapliga beviset jag kunde hitta tycks det som att de oljebetonande inflammatoriska egenskaperna förbättrar din kolons funktion och förhindrar svängningarna mellan förstoppning och diarré som många IBS-patienter upplever.
15. Hjälper kampen mot cystisk fibros
Det har gjorts ett antal djupgående och ganska fullständiga studier av fiskolja och de effekter det kan ha på cystisk fibros. Behandling av cystisk fibros med en vanlig fettsyra kan vända eller förhindra avvikelser i organ som drabbats av sjukdomen och DHA som finns i fiskolja kan förbättra organ som drabbats av sjukdomen.
Forskare föreslog att genom att använda kosttillskott för att återställa normala nivåer av omega 3-syrorna kan de vända effekterna av cystisk fibros. Studier pågår, men användningen av DHA och fiskolja för att minska symtomen på denna sjukdom är en spännande och helt ny strategi för att korrigera och eventuellt till och med förhindra en del av härjningarna.
16. Främjar viktminskning
Även om det fortfarande är relativt obevisat har ett antal studier visat att fiskolja kan främja viktminskning och förbränna fett bättre än kost och motion ensam. Det finns inte bara studier, utan vittnesmål om riktiga människor som har använt fiskolja för viktminskning.
En anledning till att fiskolja gynnar fettförbränningen beror på den ökade ämnesomsättningen som kommer från regelbunden tillskott av fiskolja. I huvudsak stavar fiskolja din fettförbränningsugn, vilket gör att din kropp kan bränna kalorier även när du inte tränar.
17. Förbättrar hjärnfunktionen hos ofödda barn
Det finns en anledning till att omega-3-fettsyror rekommenderas i prenatala vitaminer, och det beror på att de avsevärt kan förbättra hjärnans utveckling och makulär hälsa.
Kvinnor som tar ett högkvalitativt fiskoljetillskott regelbundet har barn med färre inlärnings- och psykiska svårigheter och en högre IQ än genomsnittet. Associated Press rapporterar att många näringsläkare tror att omega-3 är en primär hjärnbyggare som är direkt relaterad till intelligens.
18. Ökar tydlighet och fokus
Eftersom fiskolja främjar en hälsosam hjärna är det vanligt att regelbundna personer med fiskoljetillskott upplever ett förbättrat fokus och tydlighet, både i sitt arbete och i deras personliga liv. Även om det kan ta upp till 6 veckor att uppleva de fulla fördelarna med fiskolja, kan minne och fokus väsentligt öka med regelbundna doser.
Det visar sig också förhindra eller kontrollera ADHD, efter att forskare upptäckte att barn som hade ADHD också hade lägre nivåer av omega-3 i blodet.
19. Förbättrar ögatsynen
Högre nivåer av omega-3 skyddar blodkärlen, av vilka många finns i dina ögon, och som ett resultat har flera studier visat att fiskolja gynnar ögonfunktionen genom att skydda från näthinneskador. Det har också noterats att mödrar som tar fisk regelbundet kommer att överföra denna fördel till barnet i livmodern.
20. Minskar ömheten från träningen
Erfarena lyftare och de som är intresserade av kondition har funnit att en daglig dos av omega-3 kan minska muskelsår efter träning.
Tagen regelbundet gynnar fiskolja dig på detta sätt genom att göra ditt dagliga liv lättare efter träning genom att minska ömheten. Det gör också träningen roligare och gör att du kan träna oftare eftersom återställningstiderna är kortare.
21. Hjälper lindring av Crohns sjukdom och kolit
Ulcerös colitus och Crohns är matsmältningssjukdomar orsakade av inflammation i matsmältningskanalen som kan leda till svår magsmärta, diarré och till och med undernäring. Behandling av dessa sjukdomar är ofta dyr och kan ibland inkludera smärtsam operation för att ta bort delar av tarmen och kolon.
Oavsett om du bestämmer dig för att komplettera din diet med piller, börja äta mer fisk eller besluta att glömma bort hela saken och äta vad du vill. Åtminstone nu kan du fatta ett utbildat beslut och känna dig säker på att du tar rätt val. Om du inte är säker på om fiskolja verkligen skulle gynna dig, prata med din läkare om dina specifika hälsoproblem.
Håll dig frisk, håll dig lycklig!
