Dr Tabata var banbrytande för Tabata Training med sina experiment som har fått ett rykte som den mest effektiva träningsformen för viktminskning i dagens värld.
Att gå ner i vikt har blivit en rikstäckande besatthet. Ändå verkar det på ett underligt svårt sätt att göra det effektivt. Det finns otaliga alternativ när det gäller träningsval och rådgivning, och ändå är de allra flesta människor missnöjda med sina träningsresultat. En del av problemet ligger i träningsval.
Du kan träna så hårt du vill, men om du gör fel kommer du inte gå någonstans. Låt oss ta reda på vad den bästa träningen för att gå ner i vikt är och vilka rörelser du behöver göra för att strimla den maximala mängden kroppsfett på minsta tid.
Myten om att minska fett bara från ett problemområde
Du ser det hela tiden - människor som slaver i isolerade rörelser i hopp om att ta bort fett från ett problemområde i kroppen. Oftare än inte är målet mittavsnittet. De utför uppsättning efter uppsättning crunches. De känner till och med en intensiv brännskada i bukväggen. Men de tappar aldrig magfettet.
Problemet är naturligtvis att du inte kan bli av med fett från ett område i kroppen. Lagrat kroppsfett är helt enkelt överflödiga kalorier som väntar på att konsumeras. När du börjar bränna kalorierna kommer de från hela kroppen, inte från ett specifikt område. Så att göra set efter uppsättning ab-arbete kommer att ge dig en fast, stark uppsättning abs - men det kommer fortfarande att täckas av ett fula lager fett.
Fettförbränning cardio, hög intensitet kontra stadigt långsamt tillstånd
Det var Dr Kenneth Cooper som 1972 introducerade konceptet konditionsträning. Han kallade det aerobics och det utsågs som ett bra sätt att förbättra hjärtat och lungorna. En biverkning var att den också konsumerade en hel del kalorier. Sedan dess har cardio fått ett rykte som det bästa sättet att träna för fettförlust.
Under de senaste decennierna har det dock varit en pågående debatt om den bästa formen av konditionsträning för att uppnå maximal viktminskning inom den kortaste tidsramen. I huvudsak har detta varit en debatt mellan vad som kallas stadig långsam tillståndskondition och hjärtintensitet med hög intensitet.
När du tänker på en långsam konditionsträcka kan du tänka dig att en person långsamt joggar på ett löpband eller använder en av dessa elliptiska tränare. De kan hålla en vardaglig konversation medan de tränar och verkar inte arbeta för hårt. De kan generellt hålla övningen igång i upp till 30-45 minuter.
Högintensiv cardio är spegeln motsatt av en långsam kondition med långsam tillstånd. Det innebär korta skurar av träning med maximal intensitet följt av ännu kortare perioder med återhämtning. Dessa på / av-intensitetsomkopplare upprepas under ett bestämt antal cykler.
Forskning under det senaste decenniet har tydligt visat att högintensiv cardio är en mycket effektivare metod för fettförbränning än stadig långsam tillstånd. Mycket av denna forskning har leds av den japanska forskaren Dr Izuni Tabata. I en banbrytande studie från 1996 hade Dr Tabata 20 olympiska hastighetsåkare som utför upprepade cykler med 20 sekunders maximala intensitetssprint, följt av återhämtningssessioner som varade i bara 10 sekunder. Åtta av dessa cykler utfördes i följd.
Resultaten för denna grupp jämfördes med en annan grupp som utförde sessioner med steady state cardio. Gruppen som utförde maxintensitetssprint hade en mycket större kardiovaskulär fördel. De brände också mycket mer kalorier under en dramatiskt kortare träningstid.
Den typ av utbildning som Dr Tabata banade i det experimentet har kommit att bära hans namn. Tabata Training har fått ett rykte som den mest effektiva träningsformen för viktminskning på planeten idag. Låt oss ta reda på vad det kan göra för dig.
Tabata Training fördelar
Tabata Training ger dig möjlighet att samla en högre volym högintensitetsarbete i en enda session genom att växla mellan kort högintensitetsarbete och kortare lågintensitetsåtervinningsintervall. Under intervallet med hög intensitet skjuter du dig över din normala träningszon till den punkt där du börjar andas ut. Under återhämtningsintervallet minskar du tillräckligt intensiteten så att du tar tillbaka syrgasskulden precis i tid för att göra ytterligare en intensiv spräng.
En viktig fördel med Tabata Training är att du kan få ett extremt effektivt fettförbränningsträning på så lite som 20 minuter. Det gör Tabata till en av de mest effektiva typerna av cardio och en favorit för upptagna människor.
En annan fördel med Tabata Training är dess mångsidighet. Du kan utföra Tabata på alla typer av träningsapparater. Du kan också göra det utomhus, med en rad konditioneringsövningar och borrkretsövningar.
Tabata Training bränner mycket kalorier medan du tränar. Den intensiva övningen som du kommer att göra med Tabata Training kommer att öka din ämnesomsättning upp till mer än 15 gånger din basal metabolic rate (BMR). Men det brinner ännu mer efter att din session är över.
I själva verket kan det öka din ämnesomsättning i upp till 24 timmar efter att träningen är över. Detta är vanligtvis känt som efterförbränningseffekten. Den vetenskapliga termen är överskottet syreförbrukning efter träning (EPOC). Med Tabata-inducerad EPOC bränner du illa kalorier även när du sitter på soffan och tittar på TV.
Tabata-utbildning låter dig inte bara bränna fett snabbt, det är också ett fantastiskt sätt att träna ditt hjärt- och kärlsystem och främja ditt hjärts och lungors hälsa. Det kommer också att förbättra din förmåga att återhämta sig från träning dramatiskt och samtidigt främja flexibilitet och uthållighet i musklerna.
Tabata Träning i aktion
Grunden för Tabata Training är utförandet av träning med maximal intensitet i en kort varaktighet (20 sekunder) följt av ännu kortare återhämtning (10 sekunder) för upprepade cykler. Till skillnad från traditionell aerob träning där du bor i en föreskriven träningszon för hjärtfrekvensen, är idén här att tillfälligt överskrida den normala träningszonen och nå hjärtfrekvenser som närmar sig en persons ålder som förutses högst.
Detta kan endast upprätthållas för korta utbrott av fysisk aktivitet och måste följas av låg nivå aktiv vila för att låta hjärtfrekvensen sjunka och förbereda personen för nästa aktivitet med hög intensitet.
Tabata Sprinting
Den enklaste övningen för att demonstrera Tabata Training är att köra intervaller på ett spår. Efter en två minuters uppvärmning, som innebär långsam jogging med 30 sekunders rumpa, följt av 30 sekunder med höga knän, utför personen en sprint med full intensitet i 20 sekunder.
Detta bör göra det möjligt för personen att springa mellan 100 och 150 meter. Det är viktigt att sprinten ska ha maximal kraft - föreställ dig att du blir jagad av en korpshund! Efter 20 sekunder (du kan behöva ett pipur), gå i exakt 10 sekunder. Ta djupa andetag och se till att du blir psykerad för nästa 20 sekunders sprint. Omedelbart efter att den 10 sekunders återhämtningen är över går du direkt till nästa sprint.
Tabata Body Blasters
Tabata Training-konceptet kan tillämpas på ett brett utbud av träningsplattformar. Genom att använda Tabata med rörelser i kroppsvikt håller du protokollet till en ny nivå och kombinerar aeroba och anaeroba fördelar för att inte bara bränna fett och förbättra konditionen utan att bygga muskler. Body Blaster är ett bra alternativ. Utför så många repetitioner du kan i 20 sekunder, följt av en återhämtning på 10 sekunder. Gör totalt 8 cykler.
Så här utför du Body Blasters (även känd som Burpees):
Börja med en bred hållning, lite bredare än axelbredden. Med ryggen välvd, släpp i en full knäböj och rör dina händer mot marken mellan fötterna. Använd benen för att gå ner, snarare än att runda ryggen för att gå ner. Placera handflatorna på marken och sparka sedan tillbaka fötterna för att gå till ett push-up-läge.
Börja omedelbart benen tillbaka så att de ligger precis utanför dina händer. Återigen bör korsryggen vara välvd i den här positionen. Hoppa nu upp med armlyft för att driva dig uppåt. Flytta direkt till nästa rep.
Tabata cykel / roddmaskin
Exercyle och roddmaskin är fantastiska alternativ för Tabata-träning. Se till att du utför en måttlig intensitetsuppvärmning på båda rörelserna. Under sprintdelen måste du trycka till den absoluta maximala arbetshastigheten. Fortsätt flytta under återhämtningen, ta djupa andetag medan du förbereder dig för nästa omgång. Se till att du rör dig genom ett komplett rörelserikt på roddmaskinen.
Tabata Power Jumps
Power hopp är en intensiv hjärtrörelse som får ditt hjärta att pumpa medan du rusar upp kaloriförbränningen. Genom att utföra dem Tabata-stil kan du gå ner i vikt snabbare. Använd samma 20/10-förhållande och 8-cykelprotokoll som du använde på de andra övningarna.
Så här utför du Power Jumps:
Stå med fots axelbredd isär. Crouch ner i en knäböj och explodera sedan upp i ett vertikalt hopp. Ta upp knäna så högt som möjligt. Fortsätt i vätskerörelse utan vila tills 20 sekunder är slut.
Tabata Mountain Climbers
KällaBergsklättrare är en intensiv rörelse som riktar sig mot interkostalerna, buken och låren och samtidigt ger en stor kaloriförbränning. Använd samma 20/10-förhållande och 8-cykelprotokoll som du använde på de andra övningarna.
Så här utför du bergsklättrare:
Börja med händerna vilande på golvet i plankläge. Dina bukhår ska vara hårt stängda och ryggen lätt bågad. Det vänstra benet ska vara helt utsträckt med högerbenet böjet framåt. Nu, med ett explosivt hopp, växla läget på dina ben, för att vänster knä mot bröstet.
Återgå till startpositionen med ytterligare ett hopp. Se till att du håller rumpan nere medan du hoppar. Håll armarna över knäna. Dina höfter bör vara låga och din kärna dras samman under hela rörelsen.
In- och ut-ab-framsteg liknar bergsklättrare, förutom att du fäster båda fötterna ihop så att knäna är uppe på bröstnivån. Du sparkar sedan tillbaka dina fötter. Detta är en lite mer intensiv variation av rörelsen.
Tabata Wind Sprints
Vindsprint är en bekant övning för många idrottslag. De är bra för att bygga uthållighetskondition och ännu bättre på att förbränna kalorier. När de anpassas till Tabata-protokollet är de mer effektiva än någonsin.
Placera två markörer 10 fot från varandra. Börja vid en markör och hava ner med handen vid den. Sprid nu över till den andra markören och lägg din andra hand på den markören. Fortsätt gå fram och tillbaka så snabbt du kan tills du har rört på varje markör 10 gånger.
Sätta ihop allting
Du känner nu ett halvt dussin varianter av Tabata Training som gör att du kan spränga din fettförbränning till max kapacitet, vilket gör det möjligt för dig att gå ner i vikt snabbare än med något annat du kan göra. Du bör utföra Tabata-träning varannan dag.Sikta 20 minuter Tabata varje session, välj två av de träningsalternativ som beskrivs ovan och växla mellan dem tills du har slutfört din 20 minuters session.
Bara för att lägga till de viktigaste fakta som vi lärde oss här:
