Livsmedel som är höga i järn: en a till z-guide (2024)

För optimal hälsa måste alla äta gott om järnhaltiga livsmedel. Och det går dubbelt för kvinnor. Här är en praktisk guide till järnrika livsmedel, plus några recept för att komma igång.

Med massa är järn det rikaste elementet på jorden. Det är viktigt för oss eftersom det är en av de 16 väsentliga elementen som människokroppen behöver för att förbli lycklig och frisk. Det är viktigt inte bara för oss, utan för alla levande saker: växter, djur, bakterier ... du heter det.

Även om järn är runt omkring oss, är järnbrist och toxicitet vanligt i samhällen över hela världen - särskilt i mindre utvecklade länder och särskilt hos barn.

Eftersom våra kroppar inte kan producera järn måste vi hämta det från de livsmedel vi konsumerar. Det är därför det är viktigt att äta mat med mycket järn.

Om vi inte kan få det järn vi behöver från naturliga livsmedel, kan tillskott hjälpa. Men det är viktigt att använda kosttillskott på ett klokt sätt. Precis som att konsumera för lite järn är dåligt för oss, så konsumerar det för mycket. Varje person måste sträva efter en söt plats.

Näringsläkare vid Dietitians of Canada sammanställde nyligen medicinska rekommendationer till en praktisk sammanfattning av järnbehov:

Män 19 och äldre bör sträva efter 8 mg järn per dag.
Kvinnor mellan 19 och 50 bör konsumera minst 18 mg järn per dag.
Kvinnor 51 år och äldre behöver 8 mg per dag.
Gravida kvinnor mellan 19 och 50 bör försöka få 27 mg järn per dag.
Ammande kvinnor mellan 19 och 50 bör sträva efter 9 mg per dag.

Alla bör stanna under 45 mg per dag.

Dessa siffror inkluderar järn från alla källor, inklusive både mat och kosttillskott.

Järnbrist

Hemoglobinmolekyler

Sjuttio procent av det järn vi konsumerar används för att transportera syre från lungorna i våra kroppar. Mer noggrant används det för att skapa ett metalloprotein som kallas hemoglobin, som bär syre i blodet. Utan järn, inget hemoglobin. Utan hemoglobin finns det ingen syretransport. Utan syre dör kroppsvävnader. När tillräckligt med hjärnvävnad dör för att avbryta hjärt- och lungoperationer är det hela.

Långt innan saker blir så allvarliga börjar du drabbas av effekterna av kortvarig järnbrist. Dessa inkluderar yrsel, trötthet, låg uthållighet, kompromisserad immunitet, bröstsmärta och andnöd.

Om en brist på järn fortsätter kan du utveckla järnbristanemi, en allvarlig sjukdom som är resultatet av brist på friska röda blodkroppar. Du kan till och med drabbas av pica, vilket gör att människor längtar efter och äter icke-livsmedel som is eller smuts.

Många personer med järnbrist har aldrig eller känner igen symtom. Symtomen på kortvarig järnbrist är de typer av symtom som du kan drabbas av med många andra sjukdomar. "Järnbrist" är sällan den första diagnosen som kommer till minnet. Det är därför det är en bra idé att konsultera en läkare om symptomen kvarstår.

Järnbrist är den vanligaste näringsbristen i världen - särskilt för barn - enligt Centers for Disease Control and Prevention.

Järnoxicitet

Det antika grekiska templet Apollo i Delphi var inskriven med ett motto som grovt översätter till "Allt i mått." Ordspråket har blivit en vanlig råd för människor som söker en mittväg mellan för mycket och för lite. Det visar sig vara särskilt lämpligt när det gäller järn.

Järnbrist kan leda till obehag, sjukdom och till och med död. Det visar sig att en överflöd av järn kan vara lika dålig.

När kroppen får för mycket järn börjar den förvara den i organ och andra vävnader, inklusive hjärtat och levern. Akut och kronisk toxicitet kan orsaka permanent skada på dessa områden. Hos barn under 5 år är järnoxicitet den främsta orsaken till dödlig förgiftning - vanligtvis genom järntillskott med smak av godis. Medicinska experter insisterar på att ingen ska ta järntillskott utan att diskutera dem med en läkare först.

Hemutgåvan av Merck Manual för läkare beskriver fem stadier av järnoxicitet:

Steg 1 kommer inom sex timmar efter överdoseringen. Symtomen inkluderar kräkningar, kräkningar av blod, diarré, buksmärta, irritabilitet och dåsighet. Om förgiftningen är mycket allvarlig kan snabb andning, en snabb hjärtfrekvens, koma, medvetslöshet, kramper och lågt blodtryck utvecklas.
Steg 2 kommer sex till 48 timmar efter överdoseringen. Under detta skede kan personens tillstånd tyckas förbättras.
Steg 3 (12 till 48 timmar efter överdosering) kan se utvecklingen av mycket lågt blodtryck (chock), feber, blödning, gulsot, leversvikt och kramper.
I steg 4 (två till fem dagar efter överdoseringen) misslyckas levern. Människor kan dö av chock, blödning eller blodkoaguleringsavvikelser. Sockernivåerna i blodet kan minska. Förvirring och slöhet kan utvecklas. Lider kan försvinna i koma.
Steg 5 kommer två till fem veckor efter överdoseringen. Magen eller tarmen kan blockeras av ärr. Ärr i båda organen kan orsaka kramp, buksmärta och kräkningar. Svår ärrbildning i levern kan utvecklas senare.

Låt oss bli järneffektiva

Jag tror att vi alla kan vara överens om att varken järnbrist eller järnoxicitet är ett bra sätt att tillbringa våra lördagskvällar.

För att bli järneffektiv måste vi först förstå de två typerna av järn som finns i livsmedel: heme och non-heme.

Hemjärn finns i kött och mejeriprodukter. Det absorberas lätt av kroppen.

Icke-hemjärn finns i grönsaker, torkad frukt och nötter. Det är den här typen av järn som läggs till spannmål och andra livsmedel som är "järnförstärkt." Den här typen av järn är svårare för kroppen att ta upp.

Deltagare i en 2003 American Society for Clinical Nutrition-studie gavs 25 mg askorbinsyra (i form av limeade) tillsammans med järnrika livsmedel för att testa om syran skulle hjälpa till med absorptionen. Efter två veckor tog läkare blodprover. Forskare fann att de som tog askorbinsyra med sina måltider gick från att absorbera 3% av järnet till att absorbera 12,6% av järnet.

Liknande studier har fokuserat på riboflavin istället för vitamin C. Resultaten var ungefär desamma.

Dessa studier visar att järnbrist och järnoxicitet kan resultera oavsett hur mycket järn du äter. Den hastighet som din kropp tar upp järn från kostkällor kan variera mycket.

Om du försöker öka ditt järnintag bör du vara försiktig så att du inte äter järnrika livsmedel med livsmedel som innehåller mycket kalcium. Järnabsorption hindras i närvaro av kalcium. Tanninerna i kaffe och te minskar absorptionen också.

Att få tillräckligt med järn

Rå lever på träbräde med kryddor

Dessa livsmedel är särskilt rika på hemjärn:

musslor: 28 mg
kycklinglever: 12,9 mg
lammnjur: 12,4 mg
lammlever: 10,2 mg
bläckfisk: 9,5 mg
ostron: 9,2 mg
nötköttlever: 8,8 mg
lammlever: 8,3 mg
ostron, panerad och stekt: 7 mg
95% magt nötkött: 2,8 mg
övre axelbiff, grillad: 2,9 mg
anka: 2,7 mg
fläskskuldra: 1,4 mg

I båda fallen kommer järninnehållet från 100 gram av maten.

Dessa livsmedel är bra källor till icke-hemjärn:

timjan: 17,4 mg
sesamfrön: 14,6 mg
torkade pumpafrön: 8,8 mg
mörk choklad: 8 mg
chiafrön: 7,7 mg
cashewnötter: 6,7 mg
persilja: 6,2 mg
tofu: 5,4 mg
kokta sojabönor: 5,1 mg
rostat fransbröd: 3,9
spenat: 3,6 mg
rostad kokosnöt: 3,4 mg
oliver: 3,3 mg
linser: 3,3 mg
hummus: 2,4 mg
schweizisk chard: 2,3 mg
sparris: 2,1 mg

Andra anmärkningsvärda källor till icke-hemjärn inkluderar timjan, svartströmsmelass, tahini och svartpeppar.

Här är tre järnrika måltider med låg kalcium för att komma igång.

Krydda morot & linssoppa

Linssoppa i en trämaträtt

Ingredienser

2 tsk kumminfrön
nypa chiliflingor
2 msk olivolja
600 g morötter, tvättade och grovt riven
140 g delade röda linser
1 liter varm grönsaksbestånd (från kuben är bra)
12 5 ml mjölk
vanlig yoghurt och nanbröd, att servera

Instruktioner

Värm en stor kastrull och torka stek kumminfrön och chiliflingor i 1 minut eller tills de börjar hoppa runt pannan och släppa aroma. Hoppa ut ungefär hälften av frönna med en sked och lägg åt sidan. Tillsätt olja, morot, linser, lager och mjölk i pannan och koka upp. Ljuta i 15 minuter tills linserna har svullnat och mjuknat.
Whiz soppan med en pinnblandare eller i en matprocessor tills den är jämn. Du kan också lämna det chunky om du föredrar. Smaksätt med smak och avsluta med en dubbla yoghurt och ett strö av de reserverade rostade kryddorna. Servera med varmt naanbröd.

Järnet i denna maträtt finns mest i kumminfrön och de röda linserna.

Pumpa & spenatsallad

Bakad pumpaspinat och sesamsallad

Ingredienser

600 g pumpa eller butternut squash, frön, skalad, skuren i kilar
2 tsk olivolja
2 tsk honung
2 tsk sesamfrön
1 msk färsk citronsaft
1 msk honung
2 msk extra virgin olivolja
2 tsk fullkornsennep
150 g spenatblad
75 g rostade pinjenötter

Instruktioner

Förvärm ugnen till 425 grader. Fäll upp en bakplatta med non-stick bakpapper. Lägg pumpan i en stor skål. Tappa med olja och honung. Krydda med salt och peppar. Kasta försiktigt tills pumpan är väl belagd. Lägg i ett enda lager på det fodrade brickan. Grädda, vrid en gång under tillagningen, i 25 minuter eller tills den är gyllenbrun. Ta ut ur ugnen och strö jämnt över med sesamfrön. Återgå till ugnen och baka i 5 minuter mer eller tills frönen är lätt rostade. Ta ut ur ugnen och sätt åt sidan i 30 minuter för att svalna.
Kombinera citronsaft, extra jungfruolja, senap och extra honung i en skruvburk och skaka tills den emulgeras. Krydda med salt och peppar.
Lägg pumpa, spenat och pinjenötter i en stor skål. Dryppa med förbandet och kasta försiktigt tills det bara är kombinerat. Servera omedelbart.

Järnet i denna maträtt finns i rostade pinjenötter, spenatblad, squash och sesamfrön. Det är mycket järn!