När man funderar över livsmedel med mycket kalium, finns det en go-to-artikel som toppar de flesta listor. Du gissade det: bananer! Men det finns så mycket mer med kaliumrika livsmedel.
Kalium är något som vi alla behöver, men de dåliga nyheterna är att de flesta av oss moderna människor faktiskt behöver mer av det. Mycket mer! Lyckligtvis finns det också goda nyheter! Oavsett om du är en smoothie-älskare, en vegetarian, en pescatarian eller en omnivore som älskar att bete, det finns gott om kaliumpackade livsmedel där ute för att tillfredsställa varje diet.
Djur, grönsaker, mineral
Kalium är ett mineral, inte ett vitamin. Vad betyder det? I grund och botten är det en typ av "bra" salt som är avgörande för vårt fysiska välbefinnande. I själva verket använder individer med högt blodtryck och andra skäl för att undvika att konsumera för mycket natrium ibland bordsaltersättning som innehåller kaliumlaktat. Försök att strö det på pommes frites! Nej, inte, såvida inte en läkare ber dig. Jag har hört att de har en bitter eftersmak ...
Även om symbolen för kalium på det periodiska bordet är K, är vitamin K faktiskt något helt annat än kalium. Det är ansvarigt för mycket olika funktioner i kroppen, så gör det inte vridet.
Kalium är ett salt
Har du hört talas om kalium-natriumbalansen i kroppen? Det är så viktigt för människors hälsa, att hålla blodtrycket och andra vitaler som vätskebalans och muskelfunktion i kontroll. Det hjälper hjärnans, nerv- och hjärtfunktionen, hjälper till att göra våra ben starkare och är faktiskt en del av varje cell i människokroppen. Du vill mata cellerna, eller hur?
Problemet är att så många av oss idag får alltför mycket natrium i våra dieter och för lite kalium. Natrium orsakar vätskeansamling, vilket i vissa fall leder till högt blodtryck. Kalium kan faktiskt bidra till att sänka risken för hjärtattack och stroke. Det hjälper till att skydda blodceller från oxidativ skada, resultatet av en kropp som inte är näringsbalans oförmåga att bekämpa de skadliga effekterna av fria radikaler.
Så hur mycket behöver jag?
Det rekommenderas att friska vuxna får minst 3000 milligram kalium per dag. Ja, det verkar mycket. Men när du börjar upptäcka alla de många livsmedel BESIDES bananer som kan tillfredsställa detta näringsbehov (som du kommer, om du fortsätter att läsa), verkar det här målet förhoppningsvis inte lika svårt att uppnå.
Och var kan jag få det?
Kalium finns i en mängd hela, obearbetade livsmedel. Faktum är att hela livsmedel som har bearbetats minimalt är de bästa leverantörerna av viktigaste vitaminer och näringsämnen. Några av de bästa källorna till kalium är bönor, bladgrönsaker, sötpotatis, kokta tomater och musslor. Åh, och glöm inte fisk, katrinplommon, morötter, edamame, vinter squash, yoghurt, apelsiner och avokado - de är också fantastiska kaliumkällor.
Yoghurt har faktiskt lite mer kalium än andra mejeriprodukter, plus den har aktiva levande kulturer att starta. Se min artikel om grekisk yoghurt. Hälleflundra, tonfisk, torsk och öring toppar listan om du är på humör för vissa kaliumrika fiskar (vilket du borde vara om du siktar på en optimal hed. Du bör försöka äta lite fisk minst en gång eller kanske två gånger per vecka.)
Menar du att jag måste laga mat?
Att laga mat hemma är perfekt om du vill ha full kontroll över dina portioner och näringsintaget. Att laga mat själv tar lite tid och planering, men det betyder också att du får kontrollera exakt vad som går in i maten och vad som håller sig ute.
För att hjälpa dig komma igång på vägen mot kaliumuppsvingande framgång, här är en lista över några av mina favorit-, hälsosamma, kaliumpakade mellanmål och förslag på måltider, tillsammans med recept:
Lätt sauterade betgrönor och svamp med linser och rostade sötpotatis
Skala och hacka en stor sötpotatis och lägg den på en bakplatta. Tappa med olivolja, strö salt och peppar och släng för att täcka. Grädda i en ugn på 375 ° F i cirka 25 minuter, eller tills de är skarpa på utsidan och mjuka på insidan.
Medan sötpotatisen rostar, tvätt och hacka noggrant en massa rödbetor och ungefär en kopp svamp. Plocka över en kopp linser, kassera alla mörka eller förvrängda linser och småsten och lägg till en kastrull med två koppar grönsakssuljong. Häll upp och koka ner och sedan koka ner och koka i 20-30 minuter, eller tills linserna är mjuka.
Medan linserna kokar, tappar du en stor stekpanna med olivolja och sauterar svampen på medelhög värme tills de är lättbruna. Tillsätt greenerna och fortsätt att sautera tills de är mjuka. Kombinera linserna och sötpotatisen med grönsakerna.
Yoghurt toppad med hackade katrinplommon och en dropp honung (prova de katrinplommon, du kommer att gilla dem!)
I ett parfaitglas, toppa en kopp vanlig grekisk yoghurt med två hackade katrinplommon och en dusch honung.
Ett högt glas hemlagad morot-, apelsin- och spenatsaft
Tvätta noggrant en apelsin, en morot och en handfull spenatblad. Ta bort och kasta stamänden på moroten och hälften av skalet från apelsinen. Skär apelsinen i hälften och ta bort alla frön. Kör apelsinen, moroten och spenaten genom en juicepress och servera över is i ett högt glas med sugrör. Drick upp direkt för att få den mest näringsmässiga fördelen.
Ugnsrostad spagetti squash med hemgjord marinarasås
Med en stor, robust kniv, skär du en medelstor spagetti squash i halva längden och skrap sedan ut frönna med en stor sked. Placera på en baksida nedskuren sida och grädda i en ugn på 400 ° F i 30-45 minuter, eller tills den är mjukt.
När squashen rostar, hackar du en lök och finhacker två vitlöksklyftor. Hacka innehållet i en 28-oz. burk av hela plommon tomater, reservera vätskan. Stek löken tills den är genomskinlig i en liten gryta belagd med ungefär en matsked olivolja. Tillsätt vitlök och rör om tills det är doftande. Tillsätt sedan hackade tomater och reserverad vätska i potten, tillsammans med lite salt, peppar och torkad oregano. Häll upp och koka sedan och låt sjuda i lågt i minst 20 minuter.
Smak på såsen för att göra det så bra och sedan puré med en nedsänkningsmixer. Fluffa den rostade spaghettiwashen med en gaffel och servera i skinnen, toppad med hemgjord marinara-sås.
Grillad sesam tonfisk med en soja glasyr och en sida av lätt saltad edamame
Värm en grillpanna tills den är väldigt varm. Förbered en enkel sojaglasur genom att kombinera ungefär en matsked sojasås, en tesked honung, en halv tesked sesamolja och en tesked risvinäger, plus en nypa wasabi om du är på humör. Krydda två tonfiskbiffar med salt och peppar, borsta sedan glasyren på tonfisken.
Strö cirka två matskedar sesamfrön på en tallrik och tryck den glasade sidan av tonfisken i frönen. Pensla den andra sidan av tonfisken med olivolja och smaka lätt med salt och peppar. Pensla den uppvärmda grillpannan med olivolja och sor tonfisken på båda sidor. Edamame i poden finns fryst och kan lätt ångas.
En bakad sötpotatis, banan och yoghurtsmoothie
Sticka hål i en liten sötpotatis på alla sidor och baka direkt på racket i en ugn på 425 ° F i cirka 45 minuter, eller tills den är mjuk. Kyl helt, skopa sedan ut köttet och blanda med en mogen banan, ungefär en halv kopp vanlig yoghurt och tillräckligt med mandelmjölk för att skapa en tjock smoothie. Jag gillar att söta mina med en dusch lönnsirap. Servera över is i ett högt glas med ett sugrör.
Clam chowder i Manhattan-stil
Hacka en halv lök och en stjälk av selleri och hacka två vitlöksklyftor. Skala och hacka en liten potatis. Grovhacka ungefär hälften av en stor burk hela plommotomater och reservera vätskan.
Värm ungefär en matsked olivolja i en soppkanna och stek löken tills den är genomskinlig. Tillsätt vitlök och en nypa flingor med röd paprika och rör om tills vitlökan är doftande. Rör i en dubbla tomatpuré. Kasta i ett lagerblad och den hackade potatisen, tillsätt en flaska musslajuice och lite vatten för att täcka grönsakerna och koka upp.
Sänk ned värmen och låt sjuda tills potatisarna är mjuka. Tillsätt hackade tomater och reserverad tomatvätska. Täck över och låt sjuda under omrörning ibland, bara några minuter tills tomaterna börjar bryta ner och ostron har god struktur. Krydda med salt, peppar och några skakar torkad persilja.
Spenatsallad med skivad avokado och vinaigrette med färsk apelsinjuice
Tvätta och torka noggrant en sallad som är värt baby spenat. Skala och skiv en mogen avokado och tillsätt i skålen med spenaten. I en liten skål kan du kombinera juice av en apelsin, en liten bit champagnevinäger, en dubbeldop av Dijonsennep och hälften av en schalottenlök som har finhakats. Krydda med salt och peppar, droppa sedan olivolja i förbandet medan du visper.
Smaka, justera smaksättningen efter din smak och släng sedan salladen med förbandet. Toppa med hackade pistascher eller skivna mandlar om du letar efter lite crunch.
Njurebönor och tomatchili med sauterad schweizisk chard
Hacka en lök, en röd paprika och en jalapeño om du gillar den kryddig. Finhacka två vitlöksklyftor. Täck botten av en gryta med olivolja och stek löken tills de är genomskinliga. Tillsätt vitlök och rör om till doftande, tillsätt sedan hackade paprika. Rör i två matskedar malda kummin, plus lite salt och chilipulver efter smak. Jag gillar den typ som innehåller en kombination av cayenne och ancho chilies.
Tappa av och skölj två burkar med njurbönor. Hacka innehållet i en 28-oz. burk av hela plommon tomater, reservera vätskan. Tillsätt tomaterna och reserverad vätska i potten och rör om för att kombinera. Rör sedan in bönorna och koka upp. Krymma med locket på, rör om ibland tills bönorna är mjuka och smakrika. Lägg till en stänk av vatten när chilin lagar mat om den ser torr ut.
Under tiden ska du tvätta och hacka en massa schweizare. Stek i en stor stekpanna belagd med olivolja tills den är mjukt och krydda med salt och peppar. Jag gillar att servera detta med skivor av polenta som jag har toppat med skarp cheddarost och värmts under slaktkroppen tills den är gyllene och bubblande.
Citrus och örtskorpad torsk med en sida av limabönor och ugnsstekt potatis
Skrubba en liten påse med rödhudade potatisar och hacka. Tappa med olivolja, strö salt och peppar och släng för att täcka. Grädda i en ugn på 375 ° F i cirka 25 minuter, eller tills de är skarpa på utsidan och mjuka på insidan. Medan potatisen rostar, plocka en halv apelsin och hälften av en citron. Hacka några matskedar persilja och lite dragon om du har det.
Kombinera zest och hackade örter med cirka ¾ av en kopp panko-brödsmulor och krydda med salt och peppar. Lägg ett paket med frysta limabönor i en kastrull med lite vatten och ånga tills det är mjukt.
Borsta två torskfiléer (med skinnet på) med olivolja medan krydda bönorna och smaka med salt och peppar.Pressa brödsmulansblandningen på den hudfria sidan av fisken och värm en stekpanna som är belagd med ett anständigt lager olivolja. Surr fisken tills huden är skarp och brödsmutsbeläggningen är gyllene.
Tappa limabönorna och rör om cirka en matsked smör. Strö potatisen med hackad gräslök och servera med citronkilar för att pressa på fisken.
Så ... kan jag inte bara ta ett piller istället?
Även efter att ha läst igenom alla dessa läckra klingande recept, frågar du fortfarande mig den frågan? Trots att kalium finns i tillskott, är kalium som erhållits från naturliga källor som hela, obearbetade livsmedel bäst.
Vitaminer och mineraler som finns naturligt i livsmedel, snarare än de som tas i form av kosttillskott, är i allmänhet mer biotillgängliga. Detta innebär att de lättare tas upp av kroppen och därmed har potential att erbjuda den mest näringsmässiga fördelen.
För individer med njursjukdomar bör livsmedel med mycket kalium undvikas. Innan du gör några ändringar i din kost, se till att rådgöra med din allmänläkare eller en nutritionist.
I slutändan är det en bra idé för de flesta att fokusera på att lägga till mer kalium i din kost. Oavsett om det är ungt, gammalt eller någonstans däremellan, det finns gott om kaliumrika livsmedel där ute för att tillfredsställa varje diet. Mat som de som beskrivs ovan finns tillgänglig varje säsong och kan tillagas i söta eller smakliga stilar för att tillfredsställa varje smak.
Musslor och betgrönor kanske inte är uppe i gränden, men du kan alltid piska upp ett uppfriskande glas apelsin- och morotsaft istället. Och vem gillar inte en slingrig, varm skiva bananbröd varje gång? Tyvärr, jag delar inte receptet för det här den här gången!
Åh, och här är ett sista tips att lämna dig med. Du vet hur du alltid skalar bananer som börjar med stamänden, dvs "handtaget." Tja, gissa vad? Du gör fel! Att skala en banan från botten är faktiskt det bättre alternativet. Alla dessa icky strängar glider bara direkt. Även apor skalar bananer på detta sätt. Jag väntar medan du går och testar det. Om du har problem är allt du behöver göra att klämma bort änden och sedan dra bort huden.
Har du ett favoritkaliumrikt recept? Dela det i kommentarerna!
