Serotonin spelar en viktig roll i humör och motivation. Utan det kanske du befinner dig i ett bråk, men det finns hopp. Det finns externa faktorer som direkt påverkar din serotoninproduktion.
Ångest- och humörstörningar som OCD och depression har kopplats till serotoninproduktion och tillgänglighet i hjärnan. Med tiden kan det bli allt svårare att stabilisera serotoninproduktionen. Fortsätt läsa för att ta reda på om 5 naturliga sätt att öka serotonin.
Kanske har du tillbringat mer tid som en nattugla och lagt märke till att det är svårare för dig att få dig ur sängen. Kanske har du varit singel ett tag och har känt behovet av fysisk mänsklig kontakt mer än vanligt. Eller kanske har du varit upptagen så att du har hoppat ut på gymmet och lagt märke till att din motivation saknades. Alla dessa situationer kan leda till lägre serotonin.
”Lägre serotonin” kan betyda några saker. Det kan antingen innebära att du inte producerar tillräckligt med serotonin, att din hjärna har färre serotoninreceptorer naturligt eller att receptorerna inte fungerar tillräckligt för att ta tag i serotoninet. Att räkna ut exakt vilken fråga som äger rum är helt annat ämne.
För den här artikeln kommer vi bara att fokusera på några naturliga sätt att öka serotonin, men först vill du förmodligen veta varför serotonin är så viktigt.
Betydelsen av serotonin
Hälsosam serotoninproduktion är mycket viktig från början av ditt liv till slutet. Rhonda P. Patrick är en ung forskare vid Barnsjukhuset Oakland Research Institute som studerar hur D-vitamin och serotonin arbetar tillsammans för att hjälpa den mänskliga hjärnan att växa ordentligt.
”Det är mycket viktigt för att vägleda [var] nervceller. . . gå in i hjärnan och hur de formar strukturen och ledningarna i hjärnan, ”sa forskaren Rhonda P. Patrick. ”Utan adekvat serotonin i det utvecklande fostret, hjärnan. . . utvecklas inte normalt. "
Det finns också många människor som lider av symtom på depression som kan dra nytta av serotoninstimulering som vi nämnde ovan - solljus, motion, massage och glada tankar. Även om det är allmänt accepterat att serotonin inte är den enda orsaken till depression, är det prövat och sant att att delta i ovanstående saker kan öka lyckan även om det bara tillfälligt.
En annan anledning till att vi behöver serotonin är att reglera vår sömn. När solen går ner triggas din kropp för att släppa mer serotonin och melatonin för att hjälpa dig somna och ha normala sömncykler.
Så att gå ut i solen, få ditt vitamin D och göra serotonin hjälper dig också att reglera din melatoninproduktion, vilket hjälper dig att sova. Utan tillräckligt med serotonin släpper din kropp inte tillräckligt med melatonin och din sömncykel kan komma ut. Du kan drabbas av symtomen på sömnlöshet.
Sömnbrist orsakar sedan en hel massa hälsoproblem som depression, som ofta spåras tillbaka till serotoninbrist. Så få din sömn och hålla serotoninnivåerna uppe!
CalmClinic listar dessa andra tre problem som kan uppstå från lågt serotonin. Ännu mer anledning att hålla dina serotoninnivåer i ett friskt intervall:
- Aggression - Serotonin tros delvis vara ansvarigt för att kontrollera aggressiva reaktioner. Även om aggression inte är en stor del av OCD, är irritabilitet en biverkning av ångest, vilket lättare kan leda till aggression om det inte finns tillräckligt med serotonin i kroppen.
- Lärande - Våra inlärningsförmågor regleras av serotonin, vilket innebär att vi bearbetar ny information snabbare och mer effektivt när våra serotoninnivåer är i balans. När de är i balans blir lärande svårare, vilket kan leda till frustration och dåliga prestationer i arbets- och / eller skolmiljöer.
- Memory - Memory har också visat sig påverkas av serotonin. Minnesproblem kan vara resultatet av serotoninbrist, vilket kan orsaka onödig stress och störa prestanda i olika relationer och miljöer.
Nu när du vet hur viktigt det är så här stärker du serotonin och tar dig ur din serotoninnedgång!
1. Solljus
När du går ut i solen, syntetiserar din kropp D-vitamin som hjälper till att reglera serotoninproduktionen.
Har du någonsin hört talas om säsongseffektiv störning? Det är en störning där människor känner sig ledsenare under vintermånaderna.
En studie som hittades på PubMed förklarar hur forskare observerade en minskning av mängden serotonin som producerats i hjärnan under vintermånaderna. De observerade också att mängden producerat serotonin direkt korrelerades med mängden solljus som deltagarna utsattes för. Med andra ord gjorde solljus dem lyckligare!
Det rekommenderas att man utsätts för solljus i 10-15 minuter per dag, beroende på tid på dygnet och hur skön hud. Ganska hudiga människor behöver mindre solljus för att få rätt mängd D-vitamin, och mörka hudfärgade människor behöver lite mer. Solljus får vanligtvis ett dåligt rep för att orsaka brännskador och hudcancer, men naturligt solljus i rätt mängd har faktiskt visat sig förhindra hudcancer.
Tänk dig att! Jepp, solljus och dess roll som syntetiserar vitamin D är viktigt för att skydda huden mot hudcancer. Kom bara ihåg, allt i mått: 10-15 minuter med sol handlar allt du behöver.Då måste du ha ett brett spektrum av UVA / UVB-solskyddsmedel på minst 30 och applicera på nytt varannan timme för korrekt skydd.
Konstgjord belysning kommer inte att ha samma effekt som naturligt solljus. Konstgjord belysning innehåller inte UVB-strålar, som spelar en viktig roll i processen.
2. Motion
Träning spelar också en viktig roll för att öka serotonin och hålla dig lycklig.
Shawn Achor, författare till The Happiness Advantage, gjorde en studie om att behandla deltagare som lider av depression. Han delade dem i tre grupper med olika behandlingar: En grupp behandlades med medicinering, en med träning och den sista med en kombination av de två. Till att börja med hade alla tre grupper liknande resultat eftersom de alla hade mindre intensiva symptom på depression.
Den chockande delen var att samma grupper av människor testades 6 månader senare för att se om de hade återfall. De som endast tog medicinering hade 38% återfallsfrekvens. Kombinationsgruppen hade en återfallsgrad på 31%. Motionsgruppen hade en återfallsgrad på endast 9%.
Forskare föreslår att denna häpnadsväckande information beror på de ökade serotoninnivåerna hos de i träningsgruppen. Det är dock oklart vilken typ av medicinering de andra två grupperna tog.
Här är en lista över bra aeroba (den bästa typen av övning för att öka serotoninproduktionen) som hjälper till att höja dina serotoninnivåer:
- Löpning
- Gående
- cykling
- Simning
Övningar som yoga och Pilates är mycket bra för dig, men är mindre kraftfulla när du ökar serotonin i hjärnan.
3. Massage
Varje ursäkt för en massage är okej med mig, men det är särskilt fördelaktigt när det är en bra ursäkt. Studier visar att massage hjälper dina serotoninnivåer att höjas medan du kopplar av.
Forskare vid Taylor & Francis-gruppen fann att serotonin- och dopaminnivåerna stiger efter massageterapi. De säger, "Massageterapi har noterats avsevärt förändra människors biokemi både omedelbart efter massagessessioner och under massageterapibehandlingsperioderna."
Även barn påverkas positivt av massageterapi. Det finns många studier som visar hur massera ett spädbarn kan öka tillgängligheten av serotonin i hjärnan. Detta är särskilt viktigt för spädbarn som utsatts för allvarliga hälsoproblem på grund av droganvändning av modern. I dessa fall kanske inte barnets hjärna producerar rätt mängd kemikalier och allvarliga mediciner kan få föräldrar att känna sig oroliga. Så massageterapi är ett bra, säkert alternativ.
Chef för pediatrisk forskning vid Canberra-sjukhuset, Graham Reynolds, sa: ”Serotonin är en hjärnkemikalie som är involverad i regleringen av humör och beteende. Forskare har vetat länge att beröring och hud-till-hud-kontakt är en viktig trigger för en sund utveckling av Serotonin-vägarna i spädbarns hjärnor. ”
4. Äta bra
Din diet är det viktigaste att balansera. De näringsämnen som du får via din mat påverkar dig omedelbart. På samma sätt, om du ständigt har ett underskott på vissa näringsämnen, slutar kroppen så småningom att kunna fortsätta med viktiga kemiska reaktioner som behövs för att hålla dig frisk. Det är samma för serotonin.
För korrekt serotoninsystemfunktion behöver du särskilt vitamin D, vitamin B6 och tryptofan. Tryptofan används direkt för att skapa serotonin, men i motsats till vad man tror är det faktiskt mycket svårt att få en tillräcklig mängd tryptofan från din diet för att påverka din serotoninproduktion.
Men det kan hjälpa dig att slappna av. En balanserad, näringsrik diet fylld med främst färsk frukt, grönsaker, magert kött och spannmål är det bästa sättet att se till att du får tillräckliga mängder av alla näringsämnen du behöver.
Det rekommenderas inte att du äter mat som innehåller serotonin, t.ex. bananer, för att öka serotonin i hjärnan, eftersom serotoninet som du äter inte passerar blod-hjärnbarriären. Livsmedel som hjälper till att frigöra serotonin i hjärnan är: choklad, frukt, grönsaker och naturligtvis de läckra komplexa kolhydrater.
Det är inte konstigt hur vissa människor räcker efter komplexa kolhydratmat strax före sängen! De hjälper till att frigöra serotonin och får dig att känna dig avslappnad. Detta kan emellertid också förekomma matberoende eftersom serotoninfrisättningen blir en belöning för att äta det komplexa kolhydratet. Komplexa kolhydrater bör ätas med mått.
5. Tänker lyckligt
Den här kan vara en ingen hjärna. Att tänka på något som gör dig lycklig, din examen dag eller födelsen av ett barn gör dig faktiskt lyckligare. Låter galen, eller hur? Okej. Det kanske inte krävs en forskare för att förklara att det att tänka positivt får dig att känna dig positiv, men ibland är det svårt att komma ihåg hur man ser saker på den ljusa sidan. Så det är värt att nämna. Lycka är naturligtvis ett val trots allt.
Serotoninpiller och depression
Om du vill öka dina serotoninnivåer eftersom du har ett kliniskt definierat problem där serotoninstabilisatorer ibland föreskrivs rekommenderas det naturligtvis att du väger alla dina alternativ och gör lämplig forskning innan du börjar mediciner. Det har varit mycket debatt om huruvida piller som höjer din serotoninnivå kommer att bota depression.
Studier tyder på att dessa piller inte botar depression men kan lindra symptomen på depression under en tid. Det finns många andra kemikalier, processer och neurotransmittorer involverade i hur du känner dig. Även maten du äter kan påverka ditt humör.
Så att manipulera dina serotoninnivåer ensam kanske inte är det du behöver.Faktum är att serotonintoxicitet också är en fråga som kan hända när en person försöker självmedicinera på onaturliga sätt, som att ta serotonintillskott utan disk utan recept.
Hur som helst, att gå ut i solen och tänka glada tankar kommer aldrig att ge dig några biverkningar (såvida du naturligtvis inte bär solskyddsmedel eller något). Så det är säkert att säga att du kan öka dina serotoninnivåer på de fem sätt som nämns ovan så mycket du vill!
Nu, stå upp på morgonen, ta en trevlig jogga, ha din fästman att massera dina muskler efter, och tänk bara på hur glad du blir när du inte behöver oroa dig för dina serotoninnivåer igen!
Vi hoppas att du har lärt dig några nya intressanta saker om serotonin och hur det hjälper dig att vara lycklig. Se till att gilla och dela den här artikeln med dina vänner och familj för att få alla utanför, träna, ansluta till varandra och dela lyckan!
