Har du inte tid till ett träningspass? Du kan fortfarande bränna kalorier, gå ner i vikt och komma i bra form med denna enkla träning "Jag har ingen tid att träna!"
Låt inte ditt upptagna schema hindra dig från att njuta av ett effektivt träningspass. Med några enkla drag och övningar kan du öka din ämnesomsättning och bygga muskler på mindre än tjugo minuter varje dag!
Om du befinner dig pressad för tid i dag är du verkligen inte ensam! Trots alla våra moderna apparater och bekvämligheter har kvinnor vanligtvis mindre tid för sig själva eftersom de ofta arbetar på heltid, tar hand om hemmet och barnen och till och med åldrande föräldrar och kanske vill ägna tid åt frivilligt arbete, PTA, och så på.
Det betyder inte att du inte får träna i en träning oavsett hur upptagen din dag är! Om du väljer en kvalitetsrutin kommer du att få enorma fördelar under en bråkdel av tiden. Kolla in detta "Jag har ingen tid att träna" träning som kommer att få din ämnesomsättning och hjälpa till att bygga muskler. För detta träningspass behöver du bara en uppsättning bekväma men utmanande handvikter, vanligtvis cirka 15 kilo för de flesta kvinnor.
# 1 Börja med en uppvärmning
En aktiv uppvärmning är bäst för en kort träning, så marschera på plats snabbt i tre minuter. Detta får ditt blod att rinna och hjälpa till att lossa dina muskler i benen. Din ämnesomsättning börjar också öka så snart du börjar marschera, så du slösar inte bort tid!
Efter att ha marscherat sträcker du överkroppen genom att nå din högra hand över huvudet och böja den över din vänstra axel medan du sträcker ut ditt högra ben bredvid dig. Upprepa rörelsen med vänster och vänster ben tre gånger för varje arm.
# 2 knäböj
Knäböj är några av de bästa övningarna du kan göra när du inte har tid att träna, eftersom de riktar sig mot alla muskler i dina ben snabbt och effektivt. För att utföra en korrekt knäböj, stå med dina fötter axelbredd isär, händerna på höfterna. Böj vid knäna medan du håller ryggen upprätt men avslappnad. Återgå till din utgångsposition.
Du kommer att känna dina benmuskler och till och med att din rumpa sträcker sig och utmanas under denna rörelse. Upprepa det för en uppsättning av tre. Om det är för utmanande, tveka inte att hålla en stol eller ett bord med en hand för balans.
# 3 Hoppning
Nu måste du ta upp din cardio igen, så försök hoppa för en stor utmaning. Om du har ett hopprep kan du använda det i hela fem minuter, och du bör känna att hjärtfrekvensen ökar under denna tid. Om du inte har ett hopprep kan du prova hoppa knektar. Dessa ökar också din hjärtfrekvens och är mycket utmanande.
# 4 Arbeta armarna
Nu kan du arbeta armarna medan du ger dig en snabb vila. Använd dina handvikter och utför två uppsättningar med bicep-lockar, 6 reps vardera. En korrekt bicep curl utförs med överarmen mot kroppen och orörlig; du måste svänga vid armbågen och inte axeln. Lägg märke till hur bicepen samarbetar med varje rörelse.
För att arbeta dina triceps utför du en omkrets. För att göra detta, använd en vikt i din högra hand. Rikta armen rakt upp och böj sedan armbågen så att överarmen är bakom dig; din armbåge ska ligga bredvid din panna och din hand på baksidan av axeln. Stöd försiktigt din högra arm med din vänstra hand när du försiktigt flyttar din högra hand tillbaka och rakt uppåt, vrid vid armbågen. Du kommer att känna dina triceps krulla och förlänga sig. Upprepa detta drag 6 gånger vardera med varje arm.
# 5 Tillbaka till Cardio
Du måste få tillbaka din puls igen efter att ha arbetat med armarna, så marschera på plats igen i ytterligare tre minuter eller gör en annan uppsättning hopproping eller hoppar. Se till att du utmanar dig själv under den här tiden eftersom du vill ha lite ansträngning för maximal nytta. donla inte eller vila för länge mitt i den här uppsättningen.
# 6 Arbeta Abs
Eftersom du inte har för mycket tid att arbeta abs, kan du prova ett mycket enkelt drag som riktar alla muskler effektivt. Ligg på ryggen med benen utsträckta och fötterna ihop, och välj sedan försiktigt dina fötter från marken bara några centimeter. Din abs kommer att samarbeta för att stödja dina ben. Håll denna position i ett tjugotal, sedan vila, upprepa sedan två gånger till.
När du har gjort den här uppsättningen med tre reps, lägg benen rakt i luften, fötterna fortfarande tillsammans. Vrid vid höfterna och gör små cirklar i luften med fötterna, gör aldrig cirklarna bredare än höfterna, åtta gånger i en riktning och sedan åtta gånger i den andra. Detta kommer att fungera alla dina ab-muskler.
# 7 Stretch och du är klar!
En snabb sträckning hjälper dina muskler att börja läka från din träning, så prova ned hunden yoga position. Medan du fortfarande är på golvet, rullar du över och släck händerna framför dig, fötterna sträcker sig bakom dig och lyfter sedan upp dig så att bara dina händer och fötter rör vid golvet. Koppla av ryggen och nacken och känna sträckan i benen och armarna. Håll denna position i minst 30 sekunder.
Hela träningen tar dig mindre än tjugo minuter och kan göras var som helst utan annan snygg utrustning än dina handvikter. Om du har tid, upprepa det för extra fördel eller kasta i några extra övningar som crunches eller mer cardio.
Är du glada att pröva det här träningspasset? Hur kommer du i din övning när du blir pressad i tid, och hur skulle du uppmuntra andra kvinnor att göra detsamma? Dela i kommentarerna nedan!
