Så du vill gå ner i vikt före den sommarlovet, och du har inte mycket tid? Det kan göras, men det tar lite hängivenhet.
Om du har enheten kan du tappa några kilo och öka din muskelton på bara några veckor. Följ dessa tio regler, så kommer du att njuta av din sommarkropp lika mycket som solen.
Sammanfattning: ett strikt engagemang för din diet och din träningsrutin ger resultat, men ingenting är någonsin lätt. TV har lärt oss att en enkel "Thighmaster" kommer att få hela kroppen i form, och att kolhydrater är "onda".
Detta är helt enkelt inte fallet. Att komma i form tar massor av tid, hängivenhet och uppmärksamhet på dina matvanor.
Med andra ord, börja inte följa dessa regler en vecka innan du flyger till Tahiti, eller om du tar med mannen och hennes barn till Disneyland. Ju tidigare du börjar, desto bättre blir resultaten. Mitt råd skulle vara att starta din attackplan redan innan sommarsäsongen träffar. Träna hårt på vintern, och du kommer att skörda fördelarna hela sommaren.
Följande 10 regler bör följas när du är redo för din träningsrutin för sommarlovet.
1. Gå med i ett gym
Låter tillräckligt enkelt, men det finns en del logik bakom detta. Om du bestämmer dig för att ta ditt träningsprogram till ditt vardagsrum, visar statistik att denna idé troligen kommer att misslyckas.
Mer än 50% av människorna som köper träningsutrustning hemma, använder det sparsamt eller inte alls.
Låt ditt träningssyn och intensitet vara någon annanstans än ditt hem. Att gå med i ett gym hjälper dig att hålla dig på rätt spår och hålla vissa energier och element på den plats de tillhör.
2. Välj dina dagar
Hur många dagar i veckan kommer jag att träna? Hur många minuter varje dag? Det här är frågor som måste besvaras innan du går till ett gym och bara hoppa från maskin till maskin utan någon riktig plan.
National Academy of Sports Medicine kräver minst 150 minuters träning i veckan för att göra en skillnad i din kropp och hälsa. Att träna de flesta dagar i veckan fungerar bäst, så planera att din rutin ska vara minst fyra dagar i veckan idealiskt.
3. Vikter före kardio
KällaTyngdlyftning och konditionsträning bör göras samma dag, med konditionsträning efter viktlyftdelen.
Kardiovaskulär aktivitet är mest fördelaktigt efter viktträning på grund av hur din kropp använder lagrad energi från kolhydrater. Om du gör kardio innan dina vikter tappar kroppen din glykogenlager och du har ingen energi för att lyfta vikterna.
Att lyfta vikter före träningen kommer också att ge din kropp ett utmärkt metaboliskt uppsving och därmed förbränna mer fett och kalorier under din konditionsträning efteråt.
Alla är olika, men den grundläggande riktlinjen bör vara ungefär 3 dagar i veckan för viktträning. Cardio kan göras 5 till 6 dagar i veckan.
4. Sök råd
Detta är det bästa sättet att lära sig att komma i form. De flesta gym erbjuder en gratis träningspass eller orientering, så dra fördel av detta.
Kolla också in schemat för de klasser som erbjuds. Detta är det bästa sättet att lära sig använda fria vikter och korrekt form med vissa övningar. Om du känner att du behöver ännu mer hjälp, anställa en personlig tränare.
Personliga tränare utbildas i att planera den bästa träningsrutinen för dig, baserat på din kroppstyp, fitnessnivå och mål. Att arbeta med en tränare även i några korta veckor kommer att lära dig ovärderlig information om korrekt träningsform, strukturen på dina träningspass och din diet.
5. Sök inte råd
Okej, så du har bestämt dig för att gå i gymmet, OrandaStyle-artikeln i handen och kommer att göra detta på egen hand. Det här kan fungera, men du måste veta vilka övningar du ska göra.
Sammansatta rörelser är övningar som arbetar mer än en muskelgrupp. Det här är de övningar som du normalt vill börja ditt träningsträning.
Exempel på sammansatta rörelser är: squats, lunges, benpress, dumbell chest press, lat pulldowns, militärpress, deadlifts och sittande rader.
Isolerade rörelser är övningar som använder en muskel. Dessa görs vanligtvis mot slutet av träningen. Exempel på dessa är: bicep lockar, triceps pushdowns, benförlängning, ben lockar och crunches.
6. Sov
Om du börjar en ny träningsrutin är sömn en av de viktigaste faktorerna. Under sömnen reparerar din kropp muskelfibrer som har skadats under träningen.
Denna reparation är nödvändig för att bygga mager muskel. Utan ordentlig sömn hämmas denna reparation, och du kommer inte att se resultat. Sömnförlust gör att kroppen också producerar kortisol och andra stresshormoner som kan hämma viktminskning.
Att förlora sömn kommer också att påverka dina träningspass, för vem vill springa på löpbandet på 2 timmars sömn?
7. Kolhydrater är inte onda
Du måste bara veta vilka kolhydrater du ska välja. Detta är något som kan vara väldigt förvirrande.
Först måste du veta att kolhydrater är kroppens huvudsakliga bränsle för energi. Problemet med kolhydrater är att om vi äter för många av de fel orsakar vi en insulinspik i kroppen. Med denna upp- och ned-berg-och dalbana av insulin spiking börjar vår kropp gå upp i vikt.
Ju snabbare din kropp tar upp ett visst kolhydrat, desto mer av en insulinfrisättning får du. Välj kolhydrater som i allmänhet har mindre ingredienser och inte så många "mjöl".Ju mindre raffinerad kolhydrat är, desto långsammare tar kroppen upp den, och du kommer inte att få en mega insulinfrisättning.
Skjut efter brunt ris, vanlig havremjöl eller fullkornspasta. Frukt och grönsaker är uppenbarligen det hälsosamma valet, och de flesta grönsaker kan snacks på hela dagen utan någon negativ effekt. Välj frukt med ätbar hud, eftersom de ger en god mängd fiber.
8. Om den cardio
Kardiovaskulär aktivitet, såsom springa, hoppa rep och cykla ridning, är avgörande för att bränna fett och hålla din kropp frisk. När du gör rätt kan hjärtstimulering stimulera din ämnesomsättning och få ditt hjärta fint och starkt.
Formeln för att hitta din målpuls är lätt. Dra bara din ålder från 220, och detta är din maximala hjärtfrekvens. Du vill uppnå en hjärtfrekvens på cirka 65-75% av detta antal under hela din träning och aldrig falla ut ur "tolv taktfönstret".
Så om din målpuls är 155 bör du försöka att inte låta den sjunka under 143 eller gå över 167. Om du stannar i den zonen kommer du att uppnå bästa hjärt- och kärlsvinst.
9. Blanda upp det och gör det roligt
Alla träningsprogram har så kallade ”akuta variabler”. Det här är siffrorna som bestämmer intensiteten och typen av träning, till exempel hastigheten du kör, eller hur mycket vikt du lyfter.
Genom att blanda variablerna blir träningen roligare och kommer också att utmana din kropp annorlunda varje gång du går på gymmet. När du går på löpbandet, blanda upp träningen. Om du sprang på 5,5 i 20 minuter förra gången du gjorde ett löpbandsträning, kan du prova att göra intervall, som att gå på 4,0 i en minut och sedan springa med en hastighet på 7,0 i nästa minut.
Upprepa detta mönster i 20 minuter. Detta är ett exempel på att ändra variabler. Detta kommer att utmana din kropp såväl som att ändra den!
10. Underhålla
Bara för att sommaren är över betyder inte det att träna också. Träning är något som bör göras minst 3x i veckan och underhållas så länge du lever.
Håll din kropp i rörelse, så kommer du att ha ett friskt hjärta, snyggt formade och starka muskler, och du kommer att förlora och upprätthålla en sund vikt.
Så kom till gymmet och börja förändra ditt liv. Du kommer att känna det bästa du har känt på länge, jag lovar! Lycka till och håll dig frisk!
