Fantastiska övningar och tips för en större rumpa (2024)

Att ha en stor, sexig rumpa är inte så svårt som du tror! Läs vidare för några fantastiska glutesövningar.

”Jag gillar stora skaft och jag kan inte ljuga.” Det här är ett av de anmärkningsvärda uttalandena som kortfattat anger allas önskan att ha det erkännande bytet, liknande en J-Lo eller Kim Kardashian.

Problemet är att människor är avskräckta av myten om att en dröv-inducerande tush är en produkt av genetik - verkligen inte!

Med effektiva övningar är du lätt på väg att få en större rumpa på nolltid.

Träna de glutes!

En av muskelgrupperna som lätt försummas är gluteus, eftersom det är mycket bekvämare att bara sitta på din rumpa hela dagen och titta på TV. Detta resulterar i att det slutar med en bakomliggande.

Trots populära myter när det gäller toning, behöver inte faddieter, snabb promenader och till och med spring inte nödvändigtvis stärka gluteus. Det bästa alternativet är övningar som är baserade på motståndsträning och viktträning.

Graden av ömhet och smärta som du känner på botten efter en snabb övning är ett tillräckligt bevis på att övningarna fungerar.

Specifika typer av motståndsträning och viktträning som riktar sig mot glutorna gör att du kan bygga muskler. Den extra mängden muskler ger utseendet som en krökigare, formligare bakom. Här är några träningspass som hjälper dig att få en bättre baksida med tid och träning.

Styrketräning och benövningar

Källa

Innan du gör dina övningar, se till att du sträcker först musklerna för att undvika muskelskador.

När det gäller rätt träning bör nybörjare börja med minst en eller två typer av träning, inklusive knäböj och väggsätet innan de vågar sig i tillägg av lungor och benkrullningar.

knäböj - Denna övning hjälper till att tona benen, skinkorna och höfterna. För att uppnå det bästa sättet att göra knäböj måste du placera din kropp strategiskt under baren, båge ryggen och hålla huvudet uppe. Se till att flytta bort från racket och agera som om du ska sätta dig ner. Placera låren parallellt med golvet innan du springer upp för att stå. Prova en uppsättning på tio till femton innan du lägger till repetitioner. Gör inte tunga vikter - målet är att tona, inte öka muskelmassan.
Väggstol - Placera dig själv mot en vägg, korsa armarna och "ta plats". Flytta dig inte från den här positionen förrän du känner att dina ben kommer att ge ut. Du bör göra minst tre uppsättningar.
utfall - Den här övningen är en korsning mellan en väggsitt och en "vandrande" knäböj. Du kan stanna stilla på din lilla plats och vända benen när du går. Sparka din ledande fot framåt och sänka kroppen, håll ryggen rak och huvudet uppåt. Böj knäna tills du befinner dig när du betar bakbenen på marken. Gör en annan repetition och upprepa. Du bör göra minst tre uppsättningar, med en upprepning på åtta till tolv.
Benkrullningar - Om du är på gymmet kan du vara säker på att det finns utrustning för att göra benarbeten. Hitta en benkrullningsmaskin, lägg dig på magen och krulla benen, mot midjan. Detta skapar effektivt en större baksida genom att tona området där gluteus maximus möter övre lårets muskel.
Benträning - Benövningar, liknande benbockar, formar glutorna eftersom du även indirekt formar glutorna när du gör benövningar. Dessa inkluderar benpressar och kalvhöjningar. Detta kan ta minst sextio till nittio minuter varje gång.
steppers - Du behöver inte gå till gymmet för den här. Allt du behöver är en trappa. Det ingriper musklerna i din rumpa genom de repetitiva rörelserna för att lyfta benen och byta. Det tonar inte bara rumpan, det tonar också abs, plus det ger dig en konditionsträning!

Abdominal träning

Källa

Vad är användningen av att ha en ryggvärd baksida om du har den fruktade muffinsöverkanten? De flesta mode faux pas som har att göra med muffins toppar är faktiskt på grund av smala, smala jeans - samma trånga jeans som ska visa upp det fantastiska bytet.

Att ha en liten och plan midja betonar dina höfter och baksidan. På samma sätt riktar sig bukträning på muskelgruppen i magen och nedre delen av ryggen, samtidigt som benmusklerna och glutorna införlivas.

Ett prov på bukträning kan inkludera sneda crunches, crunches, cykel crunches och benhöjningar.

Kardiovaskulärt träning

Källa

Medan jogging eller promenader inte ökar den välformade baksidan, är konditionsträning fortfarande viktigt för att gå ner i extra vikt. Krökande kvinnor har muskelfibrer av typ II, vilket förvärrar kroppens naturliga form med tiden.

Även om det är genom genetik som du förvärvar typ II-muskelfibrer, är det inte för sent att blanda fördelarna med typ II-muskelfibrer, kända som snabbt rycka muskelfibrer och långsamma muskelfibrer, och du kan göra det genom hjärt .

För att få ut mesta möjliga av din tid och öka effekterna av din konditionsträning, gör sprintar istället för långsam tempo eller jogging. För att göra det, värma upp genom att sträcka lätt eller göra en fem minuters jogga, och sprint i tio till femton minuter medan du böjer rumpan samtidigt. Upprepa denna process flera gånger.

Du bör dock vara medveten om att riktade rumpaövningar kan vara extremt tröttsamma och kan vara mycket svåra på knäna.

Du kan uppleva ömhet och smärta på din baksida och belastning och obehagliga känslor i knäområdet. För att förhindra detta bör du alltid kontrollera om du har rätt positionering, om du har sträckt och värmt upp ordentligt innan du tränar. Var noga med att svalna ordentligt också.

Att göra rumpaövningar kan vara enkelt, allt du behöver göra är att integrera dessa övningar varje dag. Se dock till att du inte gör dem alla på en gång. I själva verket är det bästa att göra alternativa övningar.

Till exempel kan du göra kardioövningar på måndagar och torsdagar. Sedan kan du fokusera på din abs på tisdag och fredag och sedan arbeta på benen och rumpan under onsdag och lördag.

Skapa gärna ett schema som fungerar bäst för dig - det som är viktigt är att du ger dina muskler tid att vila och återhämta dig innan du arbetar lite mer.

Omslagsfoto: nanosaurus.tumblr.com