Vad är kolhydrater: Hur man använder dem för optimal hälsa

Våra kroppar är ganska extraordinära. Tänk bara på alla de komplexa system som är anslutna och arbetar tillsammans för att hålla oss balanserade och friska. De gör ett så bra jobb att vi inte ens märker att det händer.

Vi sätter oss ner för en måltid med kycklingbröst med citronpeppar, lite pasta och en sida av Caesar sallad till lunch. Smakerna spricker i munnen och vi kan inte vänta på ännu en bit. När vi fylls börjar vi sakta ner, maten blir allt mindre spännande och vi känner oss mättade tills det är dags för nästa måltid. Att äta har nästan undermedvetet. Vi tänker knappt på hur maten kommer att påverka våra kroppar. Ofta handlar vi bara om hur det smakar snarare än den långsiktiga effekten av hur det kommer att få oss att känna.

I den här artikeln kommer vi att förklara en avgörande fråga om den mänskliga dieten: Vad är kolhydrater? Men innan vi går för mycket i detalj måste vi gå över vissa villkor och få lite grundläggande utbildning.

Vad är kolhydrater?

Kolhydrater eller kolhydrater är kort sagt en del av en 3-delad grupp makronäringsämnen som är nödvändiga för livet. Proteiner och fetter är de andra två medlemmarna. Av de tre krävs kolhydrater i den högsta mängden; 45% -65% av din dagliga konsumtion ska vara kolhydrater.

Så, vad är så speciellt med kolhydrater? Varför behöver vi så mycket av dem? Och varför säger den här lilla rösten på baksidan av ditt huvud "Nej! Kolhydrater är dåliga! De kommer att fatta dig! ”? För att svara på dessa frågor måste vi dela upp det ytterligare.

När vi säger "Carb" menar vi egentligen "glukos" och med det menar vi "socker". Nu har socker fått en dålig rap. Alla dessa bearbetade livsmedel och bakade sockerarter har skrämt några av er bort. Det är förståeligt, men vi pratar inte om de bearbetade, raffinerade sockerarter. Vi pratar om naturliga växttillverkade sockerarter - De goda sakerna. De som dina celler inte kan vänta med att använda. Din hjärna längtar efter dem. Varför? Eftersom socker i slutändan är det som håller dig vid liv. Varje enskild cell i din kropp behöver den för att leva. Men dra inte ut den ostkakan på baksidan av kylen ännu.

Inte alla kolhydrater skapas lika!

Vi kommer att rensa posten en gång för alla. Kolhydrater är inte dåliga. Som vi sa tidigare behöver varje cell socker. Så, hur kan det vara dåligt om din kropp behöver den för att överleva? Det är här dessa orden kommer in: "kolhydrater är en dålig sak", "goda kolhydrater, dåliga kolhydrater" osv. Med dåliga kolhydrater menar de bearbetade, raffinerade sockerarter. Våra kroppar behöver inte alls dessa sockerarter.

Inte en liten bit.

Dessa typer av raffinerad sockermat har ett högt glykemiskt index. Inte för att få allt vetenskapligt om dig, men det är viktigt att förklara hur dessa sockerarter fungerar i kroppen. Raffinerade enkla sockerarter är sockerarter som har genomgått en process som bröt dem ner eller byggde upp dem i en 2-delad kedja av glukos och fruktos. Efter konsumtion, eftersom de är "enkla" eller små kedjor av sockermolekyler, bryts de lätt isär och ger dig en hastighet av socker till blodströmmen och får din kropp att utsöndra insulin mycket snabbt för att försöka jämna ut ditt blodsocker. Och rusan kommer så snabbt som den går. Jag är säker på att alla har upplevt en sockerkrasch. Denna typ av konstant upp och ner av ditt blodsocker kan orsaka diabetes och viktökning över tid.

Vad vi letar efter med kolhydrater är de komplexa, naturliga sockermolekylerna med lång kedja. Var inte rädd för ordet "komplex". Jag tror att det finns viss rädsla i samband med detta ord. Som om "komplex" betyder att det kommer att bli svårare för våra kroppar att bryta ner ... vilket är sant, men det är vad vi vill. Detta innebär att våra kroppar får en stadig, långvarig ström av socker till vårt blod. Det håller oss fylligare under en längre tid och har ingen krasch i samband med det.

Nu när du förstår grunderna är det dags att bli lite mer specifik på vad dessa enkla och komplexa kolhydrater faktiskt är.

Typer av kolhydrater

Enkla kolhydrater (sockerarter):

Som beskrivits ovan orsakar enkla sockerarter en snabb rusning av socker till blodströmmen. Det kan vara dåligt om du får mycket enkelt socker på en gång, men till och med enkelt socker är inte så illa. Det förekommer faktiskt naturligt i mjölk, grönsaker och frukt, bara i mindre mängder. Och ärligt talat är det inte riktigt dåligt för dig att ha de enkla raffinerade sockerarna ibland heller. Lagom är bäst. Problemet är att du förmodligen skulle behöva äta något som 20 bananer på en gång för att få samma mängd enkla sockerarter som en bit kaka. Det är inte en bit kaka (ordalydd avsedd). Det är därför det är mycket lättare för dig att gå upp i vikt eller bli diabetiker från att äta raffinerade sockermat.

De processer som används för att förfina socker kan manipulera dem, göra dem mer söta, bryta kedjorna på konstiga sätt och göra dem så mycket annorlunda än de är naturligt. Våra kroppar måste arbeta så mycket hårdare för att få så god gammal glukos som våra celler behöver. På många sätt är det en paradox att kalla enkla raffinerade sockerarter "enkla" eftersom de faktiskt är mer komplexa för våra kroppar att smälta!

Den typ av enkla sockerarter vi vill ha är de naturliga. Dessa är sockermolekyler med bara en länk: glukos (blodsocker), fruktos (fruktsocker) eller galaktos (socker tillverkat av att smälta laktos i mjölk).

Komplexa kolhydrater (stärkelse och fiber):

Komplexa kolhydrater är kolhydrater med mer än 2 länkar i kedjan av sockermolekyler. Exempel på dessa är:

- Trisackarid: (Tre sockerkedjor) Raffinos är en trisackarid tillverkad av en galaktos, en glukos och en fruktos. Det finns i potatis, rödbetor och bönor.
- Tetrasackarid: (Fyra sockerkedjor) Stachyose är en tetrasackarid tillverkad av en glukos, en fruktos och två galaktos. Det finns också i potatis, rödbetor och bönor.
- Polysackarid: (Många enheter i kedjan) Polysackarider består av långa kedjor av glukos. De finns i pasta, potatis och ris.

Fiber är också ett komplext kolhydrat men på många sätt är det i sin egen klass. Till skillnad från andra kolhydrater kan fiber inte brytas ner av enzymerna i matsmältningssystemet. På grund av detta faktum anses fiber inte vara en energikälla, men oroa dig inte; Fiber har många olika fördelar för kroppen. Det är ett ämne för en annan dag.
Här är en lista över kolhydrater (komplexa) som skrivits av yourdiction.com för att hålla dig igång:

Vanliga komplexa kolhydrater

Mejeri:

• Yogurt med låg fetthalt
• Lättmjölk

Nötter, frön och baljväxter:

• Linser
• Njurbönor
• Kikärtor
• Delade ärter
• Sojabönor
• Pinto bönor
• Sojamjölk

Fullkornsbröd och pasta:

• Bröd och pasta gjorda med hela korn som listas nedan ger mer fiber vilket resulterar i att du känner dig full förr och längre.

Fullkorn:

• Bovete
• Brunt ris
• Majs
• Vete
• Korn
• Havre
• Sorghum
• Quinoa

Frukt och grönsaker:

• Potatisar
• Tomater
• Lök
• Okra
• Dill pickles
• Morötter
• Yams
• Jordgubbar
• Ärtor
• Rädisor
• Bönor
• Broccoli
• Spenat
• Gröna bönor
• Zucchini
• Äpplen
• Päron
• Gurkor
• Sparris
• Grapefrukt
• Svisker
• Morötter

Kolhydrater relaterade dieter

Om du inte har bott under en sten under en tid, har du hört talas om många typer av kolhydrater relaterade dieter. Vissa ber dig att skära kolhydrater och andra berätta att kolhydratera upp. Även om vi inte vet allt om alla dessa dieter, är en sak klar: Det finns mycket förvirring om hur man använder kolhydrater i din diet. Det hjälper inte att det finns så många olika typer av kolhydrater. Det är omöjligt att veta vad någon betyder när de säger "Du måste skära ner kolhydrater!" ... Vilka kolhydrater? Enkla kolhydrater? Komplexa kolhydrater? Eller mer specifika typer som stärkelsehaltiga kolhydrater? Om du funderar på att testa någon av dessa dieter föreslår vi att du gör din forskning för att förstå vad det är exakt du behöver för att carbing upp eller ner på. Oavsett vilken typ av diet du har, måste du hålla dina glukosnivåer i kontroll och hålla din kropp matad ordentligt.

Komplexa kolhydratsnacks

Dessa smaskiga komplexa kolhydratsnacks hjälper dig att tanka hela dagen för att hålla dig energisk och nöjd!

Sötpotatischips (paleogrubs.com):

Källa

Ingredienser:

2 stora söta potatisar
2 msk smält kokosnötolja
2 tsk torkad rosmarin
1 t havssalt

Vägbeskrivning:
1. Värm ugnen till 375 grader. Skala sötpotatisen och skiv dem tunt med antingen en mandolin eller en vass kniv. Kasta sötpotatisen i en stor skål med kokosolja, rosmarin och salt.
2. Lägg sötpotatischips i ett enda lager på en kantad bakplåt täckt med pergamentpapper. Grädda dem i ugnen i 10 minuter, vänd sedan flisen över och grädda dem i ytterligare 10 minuter. Under de senaste tio minuterna, se noggrant på chips och dra av alla chips som börjar bli bruna tills alla chips är kokta.

Ingen bakning, 4 ingredienser, havregryn jordnötssmör proteinbollar - glutenfri (finecooks.com)

Ingredienser:

1 kopp certifierad glutenfri torr havre
¾ kopp helt naturligt krämigt jordnötssmör, rumstemp
¼ kopp malet linfrö
2 msk honung

Vägbeskrivning:

1. Blanda allt i en skål
2. Rulla till 1 ¼ ”bollar
3. Ät genast och / eller kyla

Hemmagjord granola av Leslie Bilderback (netplaces.com)

Ingredienser:

• ¼ kopp jordnötsolja
• ¼ kopp honung
• 1 tsk vaniljextrakt
• 4 koppar rullade havre
• ½ kopp fullkornsmjöl
• ½ kopp havrekli
• ½ kopp vetekim
• ½ kopp solrosfrön
• ½ kopp rostad kokosnöt
• ½ kopp gyllene russin
• ½ kopp torkade tranbär
• 1 kopp hackade datum
• 1 kopp hackade mandlar

Vägbeskrivning:

1. Värm ugnen till 325 ° F. Täck en bakplåt med pannspray.
2. Kombinera olja, honung och vanilj i en liten kastrull. Värm den på medelhög värme tills den börjar sjuda.
3. Samtidigt, i en stor skål, kombinera havre, mjöl, kli, grodd och solrosfrön. Rör i den varma oljeblandningen och släng ihop dem så att de fuktas ordentligt.
4. Sprid granolan på bakplattan i ett jämnt, tunt lager. Rostat bröd i ugnen i 1 timme, omrörning var tionde minut för att främja jämn brunning.
5. Kyl och bland sedan i russin, dadlar och mandlar. Servera med mjölk eller yoghurt, eller ät det som för ett bra mellanmål.
6.Förvara lufttätt i upp till en vecka vid rumstemperatur eller i kylskåp i upp till en månad.

Näringsuppdelning:

TJÄNSTER 6

• 930 kalorier
• 39 g fett
• 133 g kolhydrater
• 24 g protein
• 18 mg natrium
• 19 g fiber

Friska banankli muffins (yummly.com)

Källa

Ingredienser:

• 2 msk smör (mjukt)
• 1/3 kopp äppelmos
• 1/2 kopp granulerat socker
• 2 stora ägg
• 3 bananer (medium mogen, mosad)
• 1/2 kopp kärnmjölk
• 11/2 koppar mjöl för alla ändamål
• 11/2 tsk bakpulver
• 1/2 tsk salt
• 4 koppar kli-flingor
• 1 kopp miniatyr semisweet chokladchips

Vägbeskrivning:

1. Värm ugnen till 350 grader F.
2. Kräm i smör, äppelsås och socker i en stor blandningsskål. Tillsätt ägg, bananer och kärnmjölk och blanda väl. Tillsätt mjöl, bakpulver, salt, kli-flingor och chokladchips. Blanda tills det är jämnt fuktat. Smeten blir klumpig med några torra ränder.
3. Fyll in smörda eller pappersfodrade muffinkoppar 2/3 fulla. Grädda i 16-18 minuter tills en tandpetare blir ren. Ta bort det till ett trådställ för att svalna helt. Förvara muffinsen i en lufttät behållare i 1-3 dagar eller frysa i en återförslutbar frysväska eller lufttät behållare i upp till en månad.

Kolhydratkännare

Nu när du vet allt du någonsin drömt om att veta om kolhydrater kan du komma dit och skapa bra matvanor. Vi vet att du kommer att må bra och se bra ut!

#131 - Prestera Mera GLYKOGEN I PRAKTIKEN (April 2024)