När det gäller mat eller dryck för efter en hård träning, alla i dag vet om att få i protein och kolhydrater inom trettio minuter till en timme efter att de är klara. Du kan gå nästan var som helst på webben och du kommer att få besked om att ta in det här eller det och hur många kalorier du ska ha.
Problemet är att det är annorlunda för alla; vill du gå ner i vikt? Försöker du få muskelmassa eller styrka? Behöver du få några kilo? Letar du efter att få mer definition av dina muskler?
Det här är bara några saker som kan ändra varje individs näringsplan. Det gylcemiska indexet är ett bra verktyg att använda när du försöker besluta om du ska äta något eller inte. Tidigt på morgonen och efter träningen kan din kropp använda enkla / höga gylkemiska livsmedel på grund av den snabba frisättningen av glukos. Under dagen och senare på natten är komplexa / låga glykemiska livsmedel bättre för lagrad energi. Prova själv och se vad som fungerar bäst för dig. Här är en tumregelmat och dryck att ha efter träningen:
1) Ingefära
År 2010 beskrivs Ginger i Journal of Pain-studien som en antiinflammatorisk rot som underlättar muskelsmärta efter träning. Det har också visat sig minska ledstyvheten och svullnaden. Försök att ha detta i en soppa eller blandas med andra frukter som grönsaksjuicer.
2) Tomatsaft
När du tränar och svettas förlorar du elektrolyter. Du kan ersätta dem med högt sockersportdrink eller så kan du följa upp lite vatten med ett glas tomatsaft. Ett, åtta uns glas juice levererar 6 ½ gånger natrium och 15 gånger kaliumet du får från din vanliga sportsdryck utan de höga nivåerna av socker.
3) Rör om
En måltid efter träningen bör innehålla en mager proteinkälla (för muskelreparation) tillsammans med ett fullkorn (för att fylla på glykogen, kolhydrat lagrat i muskelvävnad, som fungerar som en primär bränslekälla under träning), massor av produkter (för att fylla på näringsämnen), en hälsosam fettkälla (för läkning och cirkulation) och naturligtvis mer vätska (för att hydrera). En stor måltid efter träning är stekbiff gjord med kyckling, räkor, fullkornsris och en mängd olika grönsaker toppade med skivade mandlar.
4) Fruktsmoothie
Välsmakande och uppfriskande, en frukt smoothie är en bra återhämtning mat. Det bästa sättet är att göra din egen med fryst frukt från mataffären. Här är några av mina favoriter att använda: kylda bananer, jordgubbar eller mangoskivor, kyld druvsaft eller fruktnektar, fettfri yoghurt och honung (valfritt). Det är också en bra källa till fiber, vitaminer och mineraler som C-vitamin, kalcium och järn.
5) Jordnötssmör och honungsmörgås
Ett enkelt mellanmål efter träningen består av jordnötssmör och honung på två skivor fullkornsbröd. Även om detta mellanmål är högre i kalorier, kolhydrater och fett än de flesta andra alternativ, är det också mer fyllande än många andra val. Det är ett enkelt val att använda de flesta saker som den genomsnittliga personen redan har i sina hyllor.
6) Chokladmjölk
1% chokladmjölk är en av de bästa återvinningsmatarna där ute. Två koppar med detta söta grejer ger dig 320 kalorier, 52 gram kolhydrater, 16 gram protein och 5 gram fett. Det här alternativet innehåller något mättat fett och är ganska sockerhaltigt, men som en tillfällig glykogenuppsvingande drink efter en hård träning är chokladmjölk ett bra val. Har detta bara en eller två gånger i veckan. Om du gör en vana att tugga ner lite chokladmjölk varje gång du tränar, kanske du tränar mer men kommer att få lite vikt på grund av överbelastning av choklad.
7) Helvete Pitta med grillad kyckling
Denna läckra medelhavsmiljö efter middagsövningen kommer att ge dig alla nödvändiga ingredienser som hjälper dina muskler att byggas upp och återhämta sig. Ett halvt medium grillad kycklingbröst ger ungefär 30 gram protein i kombination med de energiuppfyllande fullkorns kolhydrater som finns i pitabrödet och du har ett mästerverk efter träningen. Extra bonus: Fetaost är särskilt rik på konjugerad linolsyra, som är en fettsyra och antioxidant som kan hjälpa till att förlora buken. Lägg till några grönsaker och några av dina andra favoriter för att avsluta måltiden. Detta kan göras kvällen innan för ett snabbt och enkelt grepp efter träningen.
8) Turkiet Jerky med apelsiner
Om du är på språng konstant, har 1 oz. av Turkiet Jerky tillhandahåller 15 gram muskeluppbyggnadsprotein. Aminosyrorna i protein är nödvändiga för att bygga upp muskelvävnad efter träning. Jerky ger dig det protein du behöver utan det tillsatta socker och fett som finns i många proteinbarer. Kombiner välsmakande ryck med en apelsin (laddad i kalium) för att ersätta elektrolyt som förlorats under träningen och driva din nästa träning.
9) Helvete bröd med tonfisk
Tonfisk är låg i fett (när det konserveras i vatten, snarare än olja), ger hjärtfriska omega-3-fettsyror och är rikt på protein. Omega-3-fettsyror kan också öka ämnesomsättningen. Hoppa över mayo och prova att använda en dubbla grekisk yoghurt eller en kombination av citronsaft, senap, salt och peppar för att hålla den fin och mager. Koppla ihop din tonfisk med en bit rostad, fullkornsbröd med bra fiber eller kex för en energikraftig knas.
10) Turkiet Chili
Chili är en komplett och balanserad minimåltid som du kan njuta av snart efter träningen.Välj mager eller extra mager markkalkon för en utmärkt proteinkälla som bromsar din hunger utan att ladda dig med fett. Svarta bönor ger kolhydrater för att fylla på dina energilagrar och fiber som hjälper dig att hålla dig full efter träningen.
